XXL Nutrition

Spiermassa opbouwen (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Damian_V

Cool Novice
Lid geworden
19 sep 2022
Berichten
32
Karma
9
Lengte
1m88
Massa
75kg
Vetpercentage
17%
Ik ben Damian.
Ik train nu ongeveer een half jaar serieus.
Ik train 6x per week.
Ik ben sinds dat ik train zo'n 16 kg afgevallen, maar ik wil nu spiermassa opbouwen.
Ik ben alleen bang dat ik weer dik word, omdat ik net van dik kom.
Ik weet alleen niet hoeveel calorieën en wat voor macro's ik moet innemen per dag en heb daar ook veel moeite mee.
Ik ben 16 jaar, ik weeg 75kg en ben 188cm lang.

Dit is m'n schema wat ik nu doe:
Maandag:back&biceps en rear delts
Dinsdag:chest, triceps, shoulders, abs en legs
Woensdag:back&biceps en rear delts
Donderdag:chest, triceps, shoulders, abs en legs
Vrijdag: rest day
Zaterdag: back& biceps en rear delts
Zondag:chest, triceps, shoulders, abs en legs

Dit is mijn voedingsschema:
Ochtend: 250g magere kwark oing, whey isolate poeder, havermout

Middag: 1 bruine bol met kaas, 1 bruine bol met pindakaas en 1 bruine bol met ei

Avondeten:wat de pot schaft, meestal rijst etc.

Avondsnacks: fruitshake met 1 banaan en melk 200ml.


Zou iemand mij hiermee kunnen helpen en misschien ook tips kunnen geven?
M.V.G, Damian
 

PartyMarty

Ex-Chubtub
Elite Member
Lid geworden
25 nov 2021
Berichten
5.706
Karma
10.418
Lengte
1m74
Massa
79kg
Je hanteert een erg opmerkelijk schema :)
Hoe zien die trainingen eruit? Oefeningen, sets, reps, gewichten, rust tijd, tijd in de gym?
 

Mentat

Colossal Veteran
Lid geworden
19 jan 2015
Berichten
14.122
Karma
13.849
Lengte
1m83
Beste Damian,

Gefeliciteerd met je gewichtsverlies en prestaties tot nu toe.

1. Je trainingschema is wat opmerkelijk en lijkt uit te gaan van het principe: meer is beter. Dat is niet zo.
2. Je lijkt nu wel heel erg licht en het lijkt erop dat je niet zoveel eet, of je avondmaaltijd moet heel groot zijn.
3. Ik weet niet of de formules om je kcals te schatten ook werken voor jouw leeftijd, als je weet hoeveel je nu eet om op gewicht te blijven kan je dat verhogen.
4. Voor het gemak kan je uitgaan 1,6-2g eiwit per kilo lichaamsgewicht en ongeveer 1g vet pwr kilo lichaamsgewicht, de rest kunnen koolhydraten zijn.

Kijk ook vooral eens in de stickies.

Succes!
 
OP
D

Damian_V

Cool Novice
Lid geworden
19 sep 2022
Berichten
32
Karma
9
Lengte
1m88
Massa
75kg
Vetpercentage
17%
Je hanteert een erg opmerkelijk schema :)
Hoe zien die trainingen eruit? Oefeningen, sets, reps, gewichten, rust tijd, tijd in de gym?
(Gewicht is zonder de stang erbij gerekend te hebben, bij dumbbell is de stang zelf 2kg en bij Barbell/ez bar is de stang zelf 8kg.)
(ik doe nu ook progressive overload)

Bij m'n bicep en back trainingen doe ik 20-30sec rust tussen sets en na elke afgeronde oefening zo'n 40sec rust.

De kilogrammen zijn per hand als het dumbbell is. Dus bijvoorbeeld 3,5kg per hand.

Back&biceps, en forearms training:

Dumbbell bicep curl 3x12 3,5kg
Hammer curls 3x12 3,5 kg
Incline dumbbell bicep curl 3x12 3,5 kg
Wide grip ez bar curl 3x12. 5kg
Reverse grip ez bar curl 3x12. 3,5kg
Barbell Standing Back Wrist Curl 3x30 3,5kg
Dumbbell Reverse wrist curl 3x20 2,5kg
Dumbbell palms up wrist curl 3x20 2,5kg
Wrist twist 3x 20 sec
Dumbbell shrug 3x12 5kg
Dumbbell one arm bent-over row 3,5kg
Lat pull down 1 set van 12x 20kg en 2 sets van 12x 25kg
Dumbbell incline row 3x12 3,5kg
Dumbbell Reverse Fly (armen 45 graden) 3x12 1kg
Supermans 3x7 (15 sec rust tussen sets)

M'n Chest, triceps, shoulders, legs, abs dag:

Front Squats 3x15 6kg (15sec rust)
Hip lifts 3x20 zonder Gewicht(15sec rust)
Push-ups 3x12 (20sec rust)
Diamond push-ups 3x7 (30 sec rust)
Dumbbell incline bench press 3x12 3,5kg. (30 sec rust)
Ez barbell bench press 1x12 3,5kg en 2x12 5kg. (30 sec rust)
Dumbbell decline bench press 3x12 3,5kg (30 sec rust)
Chest press machine 1x12 20kg en 2x12 25kg. (30 sec rust)
Rope push down 3x8 15kg (20sec rust)
Dumbbell seated shoulder press 3x8 2,5kg (25sec rust)
Dumbbell lateral raises 3x8 2,5kg (25sec rust)
2x 1min plank (30 sec rust)
Decline sit-ups 3x15 (20 sec rust)
Crunches 3x15 (20 sec rust)
Russian twists 3x30sec (20sec rust)
Heel touchers 3x30 (20 sec rust)
Lying leg raises 3x12 (20 sec rust)
Knee tucks 3x20 (15 sec rust)
Hollow hold 2x20 sec (15 sec rust)
Flutter kicks 3x20sec rust( 15 sec rust)
Side lunge stretch 6x10 (elke been 3x10)
(10 sec rust)
Leg extensions 1x8 20kg en 2x8 25kg
(30sec rust)
Calf raises 3x10 4kg
 
OP
D

Damian_V

Cool Novice
Lid geworden
19 sep 2022
Berichten
32
Karma
9
Lengte
1m88
Massa
75kg
Vetpercentage
17%
Beste Damian,

Gefeliciteerd met je gewichtsverlies en prestaties tot nu toe.

1. Je trainingschema is wat opmerkelijk en lijkt uit te gaan van het principe: meer is beter. Dat is niet zo.
2. Je lijkt nu wel heel erg licht en het lijkt erop dat je niet zoveel eet, of je avondmaaltijd moet heel groot zijn.
3. Ik weet niet of de formules om je kcals te schatten ook werken voor jouw leeftijd, als je weet hoeveel je nu eet om op gewicht te blijven kan je dat verhogen.
4. Voor het gemak kan je uitgaan 1,6-2g eiwit per kilo lichaamsgewicht en ongeveer 1g vet pwr kilo lichaamsgewicht, de rest kunnen koolhydraten zijn.

Kijk ook vooral eens in de stickies.

Succes!
Heel erg bedankt voor uw reactie en ik neem deze tips gelijk mee!
 

PartyMarty

Ex-Chubtub
Elite Member
Lid geworden
25 nov 2021
Berichten
5.706
Karma
10.418
Lengte
1m74
Massa
79kg
Ik weet niet echt goed waar ik moet beginnen over je schema om heel eerlijk te zijn:
1- Het is véél te veel. Jouw 2 dagen blok heeft 111 sets. In een week verwerk jij dus 333 sets. Ikzelf hanteer op het moment een schema dat bekend staat om veel volume maar dat zijn zo'n +-100 sets per week.
2- Je volgordes zijn raar. Normaal werk je veelal van groot naar klein. Als je dus bijvoorbeeld een lat pulldown of een row pakt, train je daarmee een groot deel van je rugspieren maar ook je biceps en grip/onderarmen. Als je dus start met biceps/onderarmen en daar al 24 sets voor doet voordat je eigenlijk begint met je rug te trainen. Dan zijn je secundaire "hulp" spieren al zo gesloopt dat je daar nooit meer optimaal kunt presteren.
3- 3x per week dit doen is excessief. Zou persoonlijk eerder kijken naar, als je per se 6x per week wilt, PPL. Maar eigenlijk zou ik persoonlijk eerder kijken naar UB/LB 4-dagen per week.

Ik denk dat een combinatie van wat meer gaan eten en vooral beduidend slimmer gaan trainen je enorm veel winst op kan leveren.

Ik zou je graag nog een klein stukje uitleg geven over hoe spiermassa opgebouwd wordt, zodat je mijn standpunt mogelijk beter begrijpt:
Je gaat naar de sportschool om spiermassa te krijgen, toch? Het idee hier achter is dit: je gaat trainen, tijdens het trainen beschadig je de spier. Nu gaat je lichaam die schade later herstellen, dit doet het vooral tijdens je slaap, je spieren hebben een gewicht moeten verplaatsen waar ze moeite mee hadden. Dus wat doet het lichaam? Het herstelt je spieren maar laat ze ook iets groter worden zodat ze hopelijk de volgende keer datzelfde "werk" weer kunnen doen, maar deze keer makkelijker. Je breekt dus eigenlijk je spieren af tijdens de training en gedurende het herstel groeien ze. Voor dit herstel zijn een aantal dingen nodig: energie, hierdoor zul je als je meer eet dan je verbruikt makkelijker groeien dan als je probeert af te vallen. Eiwitten, de bouwstenen van spierweefsels. Tijd, je zult je lichaam genoeg tijd moeten geven om dit proces te doorlopen en rust, je nachtrust is cruciaal.

In jouw geval, dus met jouw lengte/leeftijd erbij denk ik, bezien vanuit mijn vorige uitleg, dat wat meer gaan eten je zou helpen met groeien. Maar ook de trainingen drastisch inkorten aangezien dit schema 3x per week zoveel sets is, dat je je lichaam nooit genoeg tijd kunt geven om hier degelijk van te herstellen. Waardoor je met pech redelijk snel in je training carrière zult stagneren.

Ikzelf probeer veelal op te houden bij +-7 oefeningen in een training.
Push dag (borst, schouders, triceps) zou ik bijvoorbeeld zo doen voor iemand zoals jij:
Bankdrukken 3x8
Incline DB chest press 3x12
Seated Shoulder press 3x12
Cable Flys 3x15
Cable Lateral raises 3x12
Ez-bar Skullcrushers 3x10
Triceps pushdown 3x12

Mocht je voor 6 dagen gaan, dan zou je ook 2 ietwat verschillende push-dagen kunnen maken.
 

Chris1989

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
29 jan 2009
Berichten
878
Karma
815
Lengte
1m87
Massa
86kg
Vetpercentage
19%
Dit is mijn voedingsschema:
De rest focust al genoeg op de trainingen waar @PartyMarty toch wel bij 1 en 3 de belangrijkste punten raakt.

Wat eten betreft, kijk vooral wat je gewicht de laatste 3 weken heeft gedaan. Blijf je hetzelfde dan eet je een broodje of 2 extra, net zo lang totdat je gaat aankomen gemiddeld genomen over een aantal weken. Elke keer minimaal 3 weken wachten (ja duurt lang) voordat je conclusies trekt, want vroeger en je conclusies zijn onbetrouwbaar.

Voor de rest zou ik vooral dichtbij je eetgewoontes blijven. Een beetje in de gaten houden dat je genoeg eiwit naar binnen krijgt. Sidenote: Whey is overigens leuk, maar voor een jonge gast misschien erg duur en een grotere portie kwark is evenzo goed. Je gaat heel veel verhalen lezen over super foods en perfect diets, maar uit mijn ervaring is het perfecte dieet een gezond'ish voedingspatroon wat je lang vol kunt houden. Dat betekent dat je moet beginnen bij wat je gewend bent en in kleine stapjes daar dingen aan toevoegen. E.g. bolletjes gaan inwisselen voor bruine boterhammen in plaats van kip/broccoli/rijst als lunch gaan eten en er al snel achter komen dat dat helemaal niet leuk is. 3 maanden dat laatste volhouden en falen of 10 jaar lang een redelijke gezonde lunch naar binnen werken waar je blij van word ;) ?

Laatste tip:
Als je nu op 16 jarige leeftijd fun gaat hebben in het trainen an sich. Je weet wel, naar de sportschool gaan met als doel 1 rep meer te doen dan de vorige keer en elke keer beter worden. Puur dat en dan een voedingspatroon waarin je voldoende en gezond'ish eet. Dan komen de resultaten vanzelf en leer je iets wat 10x waardevoller is dan een perfect dieet/trainingschema. Focus hier dus vooral op, die resultaten zijn wat mij betreft alleen maar motivatie killers. Met 2 voorbeelden van mij:
1. Maanden kracht trainen en op de weegschaal/meetlinten gelijk blijven tot op het punt dat het frustreerde. Tijdje geen zin gehad om te trainen en vervolgens te horen krijgen dat je er zoveel progressie mee boekte en nu weer terug bij af was (ik zag er zelf niks van)
2. Maanden fietsen weinig verandering zien qua snelheid maar daardoor de verbeterde fitheid en afstanden totaal negeren.
Ik haal de fun bij KT uit maandelijkse doelen behalen en bij Cardio uit elke 3 maanden een grote tour, ik heb het jaren geprobeerd om het uit resultaten te halen op de weegschaal maar tot nu toe altijd gefaald op de lange termijn.
 
Laatst bewerkt:
OP
D

Damian_V

Cool Novice
Lid geworden
19 sep 2022
Berichten
32
Karma
9
Lengte
1m88
Massa
75kg
Vetpercentage
17%
Ik weet niet echt goed waar ik moet beginnen over je schema om heel eerlijk te zijn:
1- Het is véél te veel. Jouw 2 dagen blok heeft 111 sets. In een week verwerk jij dus 333 sets. Ikzelf hanteer op het moment een schema dat bekend staat om veel volume maar dat zijn zo'n +-100 sets per week.
2- Je volgordes zijn raar. Normaal werk je veelal van groot naar klein. Als je dus bijvoorbeeld een lat pulldown of een row pakt, train je daarmee een groot deel van je rugspieren maar ook je biceps en grip/onderarmen. Als je dus start met biceps/onderarmen en daar al 24 sets voor doet voordat je eigenlijk begint met je rug te trainen. Dan zijn je secundaire "hulp" spieren al zo gesloopt dat je daar nooit meer optimaal kunt presteren.
3- 3x per week dit doen is excessief. Zou persoonlijk eerder kijken naar, als je per se 6x per week wilt, PPL. Maar eigenlijk zou ik persoonlijk eerder kijken naar UB/LB 4-dagen per week.

Ik denk dat een combinatie van wat meer gaan eten en vooral beduidend slimmer gaan trainen je enorm veel winst op kan leveren.

Ik zou je graag nog een klein stukje uitleg geven over hoe spiermassa opgebouwd wordt, zodat je mijn standpunt mogelijk beter begrijpt:
Je gaat naar de sportschool om spiermassa te krijgen, toch? Het idee hier achter is dit: je gaat trainen, tijdens het trainen beschadig je de spier. Nu gaat je lichaam die schade later herstellen, dit doet het vooral tijdens je slaap, je spieren hebben een gewicht moeten verplaatsen waar ze moeite mee hadden. Dus wat doet het lichaam? Het herstelt je spieren maar laat ze ook iets groter worden zodat ze hopelijk de volgende keer datzelfde "werk" weer kunnen doen, maar deze keer makkelijker. Je breekt dus eigenlijk je spieren af tijdens de training en gedurende het herstel groeien ze. Voor dit herstel zijn een aantal dingen nodig: energie, hierdoor zul je als je meer eet dan je verbruikt makkelijker groeien dan als je probeert af te vallen. Eiwitten, de bouwstenen van spierweefsels. Tijd, je zult je lichaam genoeg tijd moeten geven om dit proces te doorlopen en rust, je nachtrust is cruciaal.

In jouw geval, dus met jouw lengte/leeftijd erbij denk ik, bezien vanuit mijn vorige uitleg, dat wat meer gaan eten je zou helpen met groeien. Maar ook de trainingen drastisch inkorten aangezien dit schema 3x per week zoveel sets is, dat je je lichaam nooit genoeg tijd kunt geven om hier degelijk van te herstellen. Waardoor je met pech redelijk snel in je training carrière zult stagneren.

Ikzelf probeer veelal op te houden bij +-7 oefeningen in een training.
Push dag (borst, schouders, triceps) zou ik bijvoorbeeld zo doen voor iemand zoals jij:
Bankdrukken 3x8
Incline DB chest press 3x12
Seated Shoulder press 3x12
Cable Flys 3x15
Cable Lateral raises 3x12
Ez-bar Skullcrushers 3x10
Triceps pushdown 3x12

Mocht je voor 6 dagen gaan, dan zou je ook 2 ietwat verschillende push-dagen kunnen maken.
Heel erg bedankt voor uw reactie.
Ik heb alleen een beperkt aantal materialen die ik kan gebruiken omdat ik thuis train. Ik beschik over halterstangen, halterbank, dumbbells en Marcy Eclipse HG3000 Compact Home Gym.
 
OP
D

Damian_V

Cool Novice
Lid geworden
19 sep 2022
Berichten
32
Karma
9
Lengte
1m88
Massa
75kg
Vetpercentage
17%
De rest focust al genoeg op de trainingen waar @PartyMarty toch wel bij 1 en 3 de belangrijkste punten raakt.

Wat eten betreft, kijk vooral wat je gewicht de laatste 3 weken heeft gedaan. Blijf je hetzelfde dan eet je een broodje of 2 extra, net zo lang totdat je gaat aankomen gemiddeld genomen over een aantal weken. Elke keer minimaal 3 weken wachten (ja duurt lang) voordat je conclusies trekt, want vroeger en je conclusies zijn onbetrouwbaar.

Voor de rest zou ik vooral dichtbij je eetgewoontes blijven. Een beetje in de gaten houden dat je genoeg eiwit naar binnen krijgt. Sidenote: Whey is overigens leuk, maar voor een jonge gast misschien erg duur en een grotere portie kwark is evenzo goed. Je gaat heel veel verhalen lezen over super foods en perfect diets, maar uit mijn ervaring is het perfecte dieet een gezond'ish voedingspatroon wat je lang vol kunt houden. Dat betekent dat je moet beginnen bij wat je gewend bent en in kleine stapjes daar dingen aan toevoegen. E.g. bolletjes gaan inwisselen voor bruine boterhammen in plaats van kip/broccoli/rijst als lunch gaan eten en er al snel achter komen dat dat helemaal niet leuk is. 3 maanden dat laatste volhouden en falen of 10 jaar lang een redelijke gezonde lunch naar binnen werken waar je blij van word ;) ?

Laatste tip:
Als je nu op 16 jarige leeftijd fun gaat hebben in het trainen an sich. Je weet wel, naar de sportschool gaan met als doel 1 rep meer te doen dan de vorige keer en elke keer beter worden. Puur dat en dan een voedingspatroon waarin je voldoende en gezond'ish eet. Dan komen de resultaten vanzelf en leer je iets wat 10x waardevoller is dan een perfect dieet/trainingschema. Focus hier dus vooral op, die resultaten zijn wat mij betreft alleen maar motivatie killers. Met 2 voorbeelden van mij:
1. Maanden kracht trainen en op de weegschaal/meetlinten gelijk blijven tot op het punt dat het frustreerde. Tijdje geen zin gehad om te trainen en vervolgens te horen krijgen dat je er zoveel progressie mee boekte en nu weer terug bij af was (ik zag er zelf niks van)
2. Maanden fietsen weinig verandering zien qua snelheid maar daardoor de verbeterde fitheid en afstanden totaal negeren.
Ik haal de fun bij KT uit maandelijkse doelen behalen en bij Cardio uit elke 3 maanden een grote tour, ik heb het jaren geprobeerd om het uit resultaten te halen op de weegschaal maar tot nu toe altijd gefaald op de lange termijn.
Heel erg bedankt voor uw reactie.
Ik heb ook last van dat ik zelf geen resultaten zie. Terwijl ik hoor dat ik wel vooruitgang boek. Dus eten waar ik het lang mee kan volhouden is het beste voor het trainen. En het beste voor mij is dan ppl split en minder exercises in m'n workout.
 
OP
D

Damian_V

Cool Novice
Lid geworden
19 sep 2022
Berichten
32
Karma
9
Lengte
1m88
Massa
75kg
Vetpercentage
17%
Heel erg bedankt voor uw reactie.
Ik heb alleen een beperkt aantal materialen die ik kan gebruiken omdat ik thuis train. Ik beschik over halterstangen, halterbank, dumbbells en Marcy Eclipse HG3000 Compact Home Gym.
Marcy MWM990 Compact Home Gym heb ik thuis staan*
 
OP
D

Damian_V

Cool Novice
Lid geworden
19 sep 2022
Berichten
32
Karma
9
Lengte
1m88
Massa
75kg
Vetpercentage
17%
Ik weet niet echt goed waar ik moet beginnen over je schema om heel eerlijk te zijn:
1- Het is véél te veel. Jouw 2 dagen blok heeft 111 sets. In een week verwerk jij dus 333 sets. Ikzelf hanteer op het moment een schema dat bekend staat om veel volume maar dat zijn zo'n +-100 sets per week.
2- Je volgordes zijn raar. Normaal werk je veelal van groot naar klein. Als je dus bijvoorbeeld een lat pulldown of een row pakt, train je daarmee een groot deel van je rugspieren maar ook je biceps en grip/onderarmen. Als je dus start met biceps/onderarmen en daar al 24 sets voor doet voordat je eigenlijk begint met je rug te trainen. Dan zijn je secundaire "hulp" spieren al zo gesloopt dat je daar nooit meer optimaal kunt presteren.
3- 3x per week dit doen is excessief. Zou persoonlijk eerder kijken naar, als je per se 6x per week wilt, PPL. Maar eigenlijk zou ik persoonlijk eerder kijken naar UB/LB 4-dagen per week.

Ik denk dat een combinatie van wat meer gaan eten en vooral beduidend slimmer gaan trainen je enorm veel winst op kan leveren.

Ik zou je graag nog een klein stukje uitleg geven over hoe spiermassa opgebouwd wordt, zodat je mijn standpunt mogelijk beter begrijpt:
Je gaat naar de sportschool om spiermassa te krijgen, toch? Het idee hier achter is dit: je gaat trainen, tijdens het trainen beschadig je de spier. Nu gaat je lichaam die schade later herstellen, dit doet het vooral tijdens je slaap, je spieren hebben een gewicht moeten verplaatsen waar ze moeite mee hadden. Dus wat doet het lichaam? Het herstelt je spieren maar laat ze ook iets groter worden zodat ze hopelijk de volgende keer datzelfde "werk" weer kunnen doen, maar deze keer makkelijker. Je breekt dus eigenlijk je spieren af tijdens de training en gedurende het herstel groeien ze. Voor dit herstel zijn een aantal dingen nodig: energie, hierdoor zul je als je meer eet dan je verbruikt makkelijker groeien dan als je probeert af te vallen. Eiwitten, de bouwstenen van spierweefsels. Tijd, je zult je lichaam genoeg tijd moeten geven om dit proces te doorlopen en rust, je nachtrust is cruciaal.

In jouw geval, dus met jouw lengte/leeftijd erbij denk ik, bezien vanuit mijn vorige uitleg, dat wat meer gaan eten je zou helpen met groeien. Maar ook de trainingen drastisch inkorten aangezien dit schema 3x per week zoveel sets is, dat je je lichaam nooit genoeg tijd kunt geven om hier degelijk van te herstellen. Waardoor je met pech redelijk snel in je training carrière zult stagneren.

Ikzelf probeer veelal op te houden bij +-7 oefeningen in een training.
Push dag (borst, schouders, triceps) zou ik bijvoorbeeld zo doen voor iemand zoals jij:
Bankdrukken 3x8
Incline DB chest press 3x12
Seated Shoulder press 3x12
Cable Flys 3x15
Cable Lateral raises 3x12
Ez-bar Skullcrushers 3x10
Triceps pushdown 3x12

Mocht je voor 6 dagen gaan, dan zou je ook 2 ietwat verschillende push-dagen kunnen maken.
Beste @PartyMarty, Hoeveel rust zou ik moeten nemen tussen de sets dan?
 

PartyMarty

Ex-Chubtub
Elite Member
Lid geworden
25 nov 2021
Berichten
5.706
Karma
10.418
Lengte
1m74
Massa
79kg
Ikzelf voel een beetje aan wanneer ik denk weer verder te kunnen. Maar ik houd zelf meestal tussen de 1,5 en 4 minuten rust.
Bij oefeningen zoals deadlifts pak ik vaak 4 minuten. Bij kleinere oefeningen zoals triceps extensions of biceps curls 90-120 seconden.

Je zegt dat je dit hebt:
Halterstangen/barbells
Halterbank
Dumbbells
MWM990 compact home gym

En je wilt voor PPL 6-days gaan?
Dan zou ik met jouw ervaring en materiaal opties denk ik voor zoiets gaan:
Ik zal ook gelijk een A en een B dag voor je maken. Het is zomaar een snelle opzet en er zijn vast betere schema's beschikbaar. Maar ik ga er vanuit dat een opzet zoals dat je meer gaat brengen dan dat je nu doet.

Pull:
A- Deadlift B- Romanian Deadlift 4x6-8
Lat pulldown 3x10-12
Row 3x10-12
DB Reverse fly 3x12-15
Shrugs 3x10-12
Biceps Curl (barbell of ez-bar) 3x10-12
Hammer curls (om-en-om, tegelijkertijd, zittend, staand) 3x10-12

Push:
A- Bankdrukken B- Incline Bankdrukken 3x8-10
A- Incline DB chest press B- Flat DB chest press 3x10-12
Seated DB Shoulder press 3x10-12
Push-up variatie (Diamond, incline, decline, wide, archer, parallettes) 3x15+
DB Lateral Raises 3x10-12
Skullcrushers 3x10-12
Triceps pushdown 3x12-15

Legs:
A- Barbell back squat B- Front Squat 4x8-10
Hip Thrusters 3x10-12
Lunges (Dumbbell/barbell ~walking of op de plaats) 3x12-15 (per been)
Leg Extensions 3x12-15
Calf Raises 4x12-15
Dumbbell Russian Twists 3x15 (per kant)
Leg Raises 3x12-15
 

Mister B

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
15 sep 2020
Berichten
1.087
Karma
1.272
Lengte
1m87
Massa
92kg
Beste @PartyMarty, Hoeveel rust zou ik moeten nemen tussen de sets dan?
Yooo! Super goed bezig!

Probeet een set van 12 herhalingen zo zwaar te maken, dat je het gewicht na 10 keer alleen met slechte vorm nog een paar keer kan duwen/trekken.

En dan wil je geel graag 1,5 minuut rust.

Max 3 oefeningen met 3 sets per workout.

Voor jouw leeftijd, bijvoorbeeld:
Squat variaties: bij gebrek aan middelen bodyweight (Bulgarian Split squat!)
Bench press (of google 'bench press variations, push ups bijvoorbeeld)
Daarna oefeningen voor je chest die je leuk vind.

Wordt goed in bench, squat, deadlift en pull ups. Daarna komt isolatiewerk wel. Dan wordtje een beest! Je hoeft Ook maar 3 a 4 keer te trainen p week.

Ik Train vaak 6 keer vanwege allerlei fysio nodig tegen problemen. Maar dat hoef jij nog helemaal niet te doen. Rock on!

Oja, eet meer Proteine en eet groente en fruit.
 

Mister B

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
15 sep 2020
Berichten
1.087
Karma
1.272
Lengte
1m87
Massa
92kg
En misschien toch een sportschool vinden. Is een goede investering!
 

Mister B

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
15 sep 2020
Berichten
1.087
Karma
1.272
Lengte
1m87
Massa
92kg
Deze prachtige post van @Bullshark is ook goeie info voor jou:
Workout A week 1: A -B -AWorkout B Week 2: B-A-B
Squat 5x5Squat 5x5
Bench Press 5x5Overhead Press 5x5
Barbell Row 5x5Deadlift 1x5
(ma-woe-vrij)
Houd 3 minuten rust, na week of 6-8 wissel je de DL 1x5 met( Squat, daarna OHP, Dan BP )
Gewoon zoiets aanhouden
 

PartyMarty

Ex-Chubtub
Elite Member
Lid geworden
25 nov 2021
Berichten
5.706
Karma
10.418
Lengte
1m74
Massa
79kg
Deze prachtige post van @Bullshark is ook goeie info voor jou:
Zeker dat dit een goed plan is voor een 16 jarige jongen die net een half jaar traint en die graag wilt focussen op spiermassa? Vind het zelf meer een leuk schema voor iemand die wilt gaan trainen op krachtoutput op de compound oefeningen en die ook al wat langer traint dan een paar maandjes.
Als je kijkt dat squats, rows en deadlifts technisch nogal lastig zijn, vraag ik me af of dit een geweldig plan is voor een beginner.

Vond in mijn schemaatje van net die deadlift/RDL al onverantwoord, maar door gebrek aan hamstrings opties hem toch maar laten staan.
Denk dat ie beter aan de gang kan gaan met simpelere oefeningen dan de hele week alleen maar squats, deadlifts, benchen, OHP en BORs.

Kan zijn dat ik het totaal verkeerd zie hoor, maar een beginner die spiermassa wilt zou ik niet op een 5x5 compound (powerlifting achtig) schema zetten :)
 
OP
D

Damian_V

Cool Novice
Lid geworden
19 sep 2022
Berichten
32
Karma
9
Lengte
1m88
Massa
75kg
Vetpercentage
17%
Ikzelf voel een beetje aan wanneer ik denk weer verder te kunnen. Maar ik houd zelf meestal tussen de 1,5 en 4 minuten rust.
Bij oefeningen zoals deadlifts pak ik vaak 4 minuten. Bij kleinere oefeningen zoals triceps extensions of biceps curls 90-120 seconden.

Je zegt dat je dit hebt:
Halterstangen/barbells
Halterbank
Dumbbells
MWM990 compact home gym

En je wilt voor PPL 6-days gaan?
Dan zou ik met jouw ervaring en materiaal opties denk ik voor zoiets gaan:
Ik zal ook gelijk een A en een B dag voor je maken. Het is zomaar een snelle opzet en er zijn vast betere schema's beschikbaar. Maar ik ga er vanuit dat een opzet zoals dat je meer gaat brengen dan dat je nu doet.

Pull:
A- Deadlift B- Romanian Deadlift 4x6-8
Lat pulldown 3x10-12
Row 3x10-12
DB Reverse fly 3x12-15
Shrugs 3x10-12
Biceps Curl (barbell of ez-bar) 3x10-12
Hammer curls (om-en-om, tegelijkertijd, zittend, staand) 3x10-12

Push:
A- Bankdrukken B- Incline Bankdrukken 3x8-10
A- Incline DB chest press B- Flat DB chest press 3x10-12
Seated DB Shoulder press 3x10-12
Push-up variatie (Diamond, incline, decline, wide, archer, parallettes) 3x15+
DB Lateral Raises 3x10-12
Skullcrushers 3x10-12
Triceps pushdown 3x12-15

Legs:
A- Barbell back squat B- Front Squat 4x8-10
Hip Thrusters 3x10-12
Lunges (Dumbbell/barbell ~walking of op de plaats) 3x12-15 (per been)
Leg Extensions 3x12-15
Calf Raises 4x12-15
Dumbbell Russian Twists 3x15 (per kant)
Leg Raises 3x12-15[/SPOILER
Heel erg bedankt.
Ik ga het gelijk gebruiken
 

Mister B

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
15 sep 2020
Berichten
1.087
Karma
1.272
Lengte
1m87
Massa
92kg
Zeker dat dit een goed plan is voor een 16 jarige jongen die net een half jaar traint en die graag wilt focussen op spiermassa? Vind het zelf meer een leuk schema voor iemand die wilt gaan trainen op krachtoutput op de compound oefeningen en die ook al wat langer traint dan een paar maandjes.
Als je kijkt dat squats, rows en deadlifts technisch nogal lastig zijn, vraag ik me af of dit een geweldig plan is voor een beginner.

Vond in mijn schemaatje van net die deadlift/RDL al onverantwoord, maar door gebrek aan hamstrings opties hem toch maar laten staan.
Denk dat ie beter aan de gang kan gaan met simpelere oefeningen dan de hele week alleen maar squats, deadlifts, benchen, OHP en BORs.

Kan zijn dat ik het totaal verkeerd zie hoor, maar een beginner die spiermassa wilt zou ik niet op een 5x5 compound (powerlifting achtig) schema zetten :)
Juist wel, omdat je het hele lichaam gebruikt en die oefeningen later de basis zijn. En die moet goed zijn. Maar dat moet je wel leuk genoeg vinden :p
 
OP
D

Damian_V

Cool Novice
Lid geworden
19 sep 2022
Berichten
32
Karma
9
Lengte
1m88
Massa
75kg
Vetpercentage
17%
Heel erg bedankt.
Ik ga het gelijk gebruiken
Ikzelf voel een beetje aan wanneer ik denk weer verder te kunnen. Maar ik houd zelf meestal tussen de 1,5 en 4 minuten rust.
Bij oefeningen zoals deadlifts pak ik vaak 4 minuten. Bij kleinere oefeningen zoals triceps extensions of biceps curls 90-120 seconden.

Je zegt dat je dit hebt:
Halterstangen/barbells
Halterbank
Dumbbells
MWM990 compact home gym

En je wilt voor PPL 6-days gaan?
Dan zou ik met jouw ervaring en materiaal opties denk ik voor zoiets gaan:
Ik zal ook gelijk een A en een B dag voor je maken. Het is zomaar een snelle opzet en er zijn vast betere schema's beschikbaar. Maar ik ga er vanuit dat een opzet zoals dat je meer gaat brengen dan dat je nu doet.

Pull:
A- Deadlift B- Romanian Deadlift 4x6-8
Lat pulldown 3x10-12
Row 3x10-12
DB Reverse fly 3x12-15
Shrugs 3x10-12
Biceps Curl (barbell of ez-bar) 3x10-12
Hammer curls (om-en-om, tegelijkertijd, zittend, staand) 3x10-12

Push:
A- Bankdrukken B- Incline Bankdrukken 3x8-10
A- Incline DB chest press B- Flat DB chest press 3x10-12
Seated DB Shoulder press 3x10-12
Push-up variatie (Diamond, incline, decline, wide, archer, parallettes) 3x15+
DB Lateral Raises 3x10-12
Skullcrushers 3x10-12
Triceps pushdown 3x12-15

Legs:
A- Barbell back squat B- Front Squat 4x8-10
Hip Thrusters 3x10-12
Lunges (Dumbbell/barbell ~walking of op de plaats) 3x12-15 (per been)
Leg Extensions 3x12-15
Calf Raises 4x12-15
Dumbbell Russian Twists 3x15 (per kant)
Leg Raises 3x12-15
Is het bankdrukken (A) bij de pull day met stang?
 
Naar boven