Spiermassa opbouwen

[Damian_V]

Ik zou zelf PPL-Rust-PPL-Rust doen. Zodat je ook nog wat rustdagen hebt waar je herstel fatsoenlijk plaats kan vinden.

Maar hoe kan dat dan, dan heb je de ene week toch een dag te weinig?
En het maakt niets uit als ik bijvoorbeeld maandag pull doe of push toch? Of is het beste om pull op maandag dan te doen?

 

[Ano_281122]

Maar hoe kan dat dan, dan heb je de ene week toch een dag te weinig?
En het maakt niets uit als ik bijvoorbeeld maandag pull doe of push toch? Of is het beste om pull op maandag dan te doen?

Moet je zelf even bedenken hoe je het wilt doen, is natuurlijk ook erg afhankelijk van je andere verplichtingen.
Ik ben zelf al niet per se een enorm voorstander van 6 dagen per week trainen omdat het in mijn optiek teveel is om van te herstellen.

Als ik zelf PPL doe dan doe ik het namelijk zo:
Pull-push-rust-legs-pull-rust-push-legs-rust etcetera.

Mocht je toch zo'n hoge train frequentie willen houden dan zou ik zelf werken met dagen die verspringen (mocht dat gaan met de rest van je leven).
Dus: M pull, D push, W legs, D rust, V pull, Za push, Zo legs, M rust, D pull enzovoorts
Train je 5-6 dagen per week.

 

[Damian_V]

Moet je zelf even bedenken hoe je het wilt doen, is natuurlijk ook erg afhankelijk van je andere verplichtingen.
Ik ben zelf al niet per se een enorm voorstander van 6 dagen per week trainen omdat het in mijn optiek teveel is om van te herstellen.

Als ik zelf PPL doe dan doe ik het namelijk zo:
Pull-push-rust-legs-pull-rust-push-legs-rust etcetera.

Mocht je toch zo'n hoge train frequentie willen houden dan zou ik zelf werken met dagen die verspringen (mocht dat gaan met de rest van je leven).
Dus: M pull, D push, W legs, D rust, V pull, Za push, Zo legs, M rust, D pull enzovoorts
Train je 5-6 dagen per week.

Oké top, en hoe zit het met progressive overload, moet ik dat ook toepassen en zo ja, hoe?

 

[Ano_281122]

Oké top, en hoe zit het met progressive overload, moet ik dat ook toepassen en zo ja, hoe?

Vandaar dat ik ook de sets in 10-12 uitdruk. Zodra je de 3x12 haalt, verhoog je het gewicht en werk je door totdat je met je verhoogde gewicht de 3x12 haalt.
Vanuit daar boek je progressive overload.

Voorbeeld:
Week 1. Bankdrukken. Set 1: 12x60kg. Set 2 11x60kg. Set 3 10x60kg
Week 2. Bankdrukken. Set 1: 12x60kg. Set 2 12x60kg. Set 3 12x60kg (dan heb je dus al 3 reps aan progressive overload)
Week 3. Bankdrukken. Set 1: 11x62,5kg. Set 2 10x62,5kg. Set 3 9x62,5. (Heb je hier weer progressive overload qua gewicht.
Werk je weer net zo lang door totdat je die 3x12x62,5kg haalt. Verhoog je weer.

 

[Damian_V]

Vandaar dat ik ook de sets in 10-12 uitdruk. Zodra je de 3x12 haalt, verhoog je het gewicht en werk je door totdat je met je verhoogde gewicht de 3x12 haalt.
Vanuit daar boek je progressive overload.

Voorbeeld:
Week 1. Bankdrukken. Set 1: 12x60kg. Set 2 11x60kg. Set 3 10x60kg
Week 2. Bankdrukken. Set 1: 12x60kg. Set 2 12x60kg. Set 3 12x60kg (dan heb je dus al 3 reps aan progressive overload)
Week 3. Bankdrukken. Set 1: 11x62,5kg. Set 2 10x62,5kg. Set 3 9x62,5. (Heb je hier weer progressive overload qua gewicht.
Werk je weer net zo lang door totdat je die 3x12x62,5kg haalt. Verhoog je weer.

Ik begrijp het nu😁
Ben echt blij dat u me dit advies geeft en dat u me ermee helpt.
Heel erg bedankt💪
Ik hou u op de hoogte hoe het gaat met m'n progressie

 

[Ano_281122]

Ik begrijp het nu😁
Ben echt blij dat u me dit advies geeft en dat u me ermee helpt.
Heel erg bedankt💪
Ik hou u op de hoogte hoe het gaat met m'n progressie

Doe dat kerel! Allang fijn om iemand wat te helpen joh. Die "u" is nergens voor nodig hoor

 

[Damian_V]

Doe dat kerel! Allang fijn om iemand wat te helpen joh. Die "u" is nergens voor nodig hoor

Oke💪

 

[Damian_V]

Doe dat kerel! Allang fijn om iemand wat te helpen joh. Die "u" is nergens voor nodig hoor

Wat zou jij eigenlijk aanraden als push-up variatie, die het beste is voor dat schema?

 

[Ano_281122]

Wat zou jij eigenlijk aanraden als push-up variatie, die het beste is voor dat schema?

Ik zou dat zelf af laten hangen van de hoeveelheid reps die je voor ogen hebt.
Als je bijvoorbeeld 3x12 probeert te halen, dan kies je dus een variatie die bij jouw kracht past.

Dus je zou kunnen starten met normale push-ups, dan naar diamond kunnen gaan, daarna met je voeten op een verhoging, of zelfs met je voeten op een verhoging en je handen op van die steuntjes waardoor je nog dieper kunt zakken, kunt als je helemaal extreem wilt gaan zelfs door gaan richting een planche push-ups.
De opties zijn eindeloos.

De variaties die ik zelf het liefst doe zijn:
Voeten op een verhoging met parallettes (steuntjes) (decline paralletes push-ups)
Archer push-ups
Diamond push-ups
Plyo push-ups (dus met een keer klappen tussen de push-ups in)
Wide pushups met je handen naar buiten vond ik ook altijd wel lekker om te doen

 

[Damian_V]

Ik zou dat zelf af laten hangen van de hoeveelheid reps die je voor ogen hebt.
Als je bijvoorbeeld 3x12 probeert te halen, dan kies je dus een variatie die bij jouw kracht past.

Dus je zou kunnen starten met normale push-ups, dan naar diamond kunnen gaan, daarna met je voeten op een verhoging, of zelfs met je voeten op een verhoging en je handen op van die steuntjes waardoor je nog dieper kunt zakken, kunt als je helemaal extreem wilt gaan zelfs door gaan richting een planche push-ups.
De opties zijn eindeloos.

De variaties die ik zelf het liefst doe zijn:
Voeten op een verhoging met parallettes (steuntjes) (decline paralletes push-ups)
Archer push-ups
Diamond push-ups
Plyo push-ups (dus met een keer klappen tussen de push-ups in)
Wide pushups met je handen naar buiten vond ik ook altijd wel lekker om te doen

Top, heel erg bedankt. Dat was m'n laatste vraag💪op naar een ziek lichaam💪

 

[Damian_V]

Ik zou dat zelf af laten hangen van de hoeveelheid reps die je voor ogen hebt.
Als je bijvoorbeeld 3x12 probeert te halen, dan kies je dus een variatie die bij jouw kracht past.

Dus je zou kunnen starten met normale push-ups, dan naar diamond kunnen gaan, daarna met je voeten op een verhoging, of zelfs met je voeten op een verhoging en je handen op van die steuntjes waardoor je nog dieper kunt zakken, kunt als je helemaal extreem wilt gaan zelfs door gaan richting een planche push-ups.
De opties zijn eindeloos.

De variaties die ik zelf het liefst doe zijn:
Voeten op een verhoging met parallettes (steuntjes) (decline paralletes push-ups)
Archer push-ups
Diamond push-ups
Plyo push-ups (dus met een keer klappen tussen de push-ups in)
Wide pushups met je handen naar buiten vond ik ook altijd wel lekker om te doen

Ik had nog 1 vraagje, is het bankdrukken op de Marcy MWM990 Compact Home Gym hetzelfde als bijvoorbeeld Barbell bankdrukken of incline db chest press? Of is Dumbbell en Barbell beter om mee te bankdrukken?

 

[Chris1989]

Dus als ik het goed begrijp en dat is dan ook m'n vraag gelijk, na een bepaalde tijd van veel eten en spiermassa opbouwen, moet ik dan gaan cutten?

Als je een beetje meer eet zul je in principe groeien en meer energie gaan verbruiken en op een gegeven moment stagneren in gewicht en zelf kunnen gaan afvallen omdat je meer verbruikt dan dat je er in stopt. Dat is dan over een tijdsbestek van maanden, mogelijk zelfs een jaar.

Wil je het helpen (lees: effectiever maken) dan ga je bij een x gewicht (bijv. 80kg) even die extra broodjes weg laten en zul je weer wat sneller afvallen, zodat je weer sneller die extra broodjes kunt eten. 'Sneller afvallen' zeg ik omdat je meer verbrand door je spier toename en dus kan het zomaar zijn dat je de volgende periode weer net iets meer moet eten om weer een aantal kilo erbij te krijgen. Die 18% van Bullshark kan ook, maar dat valt niet echt betrouwbaar te bepalen vind ik (niet goedkoop in ieder geval).

 

[Ano_281122]

Of is Dumbbell en Barbell beter om mee te bankdrukken?

Ik doe die zelf beide liever dan een machine chest press, maar als jij bij die machine chest press je borst beter voelt werken kun je die natuurlijk ook gewoon kiezen
Het komt allemaal niet zo heel precies.

De opzet van je push is simpel gezegd eigenlijk dit:
1 platte chest press + 1 incline chest press + 1 shoulder press + 1 borst oefeningen waar je lekker veel reps kunt maken + 1 oefening voor de zijkant van je schouders + 2 oefeningen voor je triceps die net een ander deel van je triceps aanpakken.
Dus als jij liever die machine chest press gebruikt, aangezien dat vergelijkbaar is met een platte chest press, zou je die bij A in plaats van Bankdrukken kunnen doen en bij B in plaats van Flat DB chest press.

Als je die machine chest press erg fijn vindt, zou je zelfs die push-up variatie er nog uit kunnen gooien en daar een wat lichtere machine press uitvoeren op een wat hoger aantal herhalingen.
Opties zijn eindeloos Het is ook wel een beetje selecteren welke oefeningen je graag doet en goed voelt.

 

[Damian_V]

Ik doe die zelf beide liever dan een machine chest press, maar als jij bij die machine chest press je borst beter voelt werken kun je die natuurlijk ook gewoon kiezen
Het komt allemaal niet zo heel precies.

De opzet van je push is simpel gezegd eigenlijk dit:
1 platte chest press + 1 incline chest press + 1 shoulder press + 1 borst oefeningen waar je lekker veel reps kunt maken + 1 oefening voor de zijkant van je schouders + 2 oefeningen voor je triceps die net een ander deel van je triceps aanpakken.
Dus als jij liever die machine chest press gebruikt, aangezien dat vergelijkbaar is met een platte chest press, zou je die bij A in plaats van Bankdrukken kunnen doen en bij B in plaats van Flat DB chest press.

Als je die machine chest press erg fijn vindt, zou je zelfs die push-up variatie er nog uit kunnen gooien en daar een wat lichtere machine press uitvoeren op een wat hoger aantal herhalingen.
Opties zijn eindeloos Het is ook wel een beetje selecteren welke oefeningen je graag doet en goed voelt.

Top, heel erg bedankt💪

 

[Damian_V]

Ikzelf voel een beetje aan wanneer ik denk weer verder te kunnen. Maar ik houd zelf meestal tussen de 1,5 en 4 minuten rust.
Bij oefeningen zoals deadlifts pak ik vaak 4 minuten. Bij kleinere oefeningen zoals triceps extensions of biceps curls 90-120 seconden.

Je zegt dat je dit hebt:
Halterstangen/barbells
Halterbank
Dumbbells
MWM990 compact home gym

En je wilt voor PPL 6-days gaan?
Dan zou ik met jouw ervaring en materiaal opties denk ik voor zoiets gaan:
Ik zal ook gelijk een A en een B dag voor je maken. Het is zomaar een snelle opzet en er zijn vast betere schema's beschikbaar. Maar ik ga er vanuit dat een opzet zoals dat je meer gaat brengen dan dat je nu doet.

Spoiler: Schema

Pull:
A- Deadlift B- Romanian Deadlift 4x6-8
Lat pulldown 3x10-12
Row 3x10-12
DB Reverse fly 3x12-15
Shrugs 3x10-12
Biceps Curl (barbell of ez-bar) 3x10-12
Hammer curls (om-en-om, tegelijkertijd, zittend, staand) 3x10-12

Push:
A- Bankdrukken B- Incline Bankdrukken 3x8-10
A- Incline DB chest press B- Flat DB chest press 3x10-12
Seated DB Shoulder press 3x10-12
Push-up variatie (Diamond, incline, decline, wide, archer, parallettes) 3x15+
DB Lateral Raises 3x10-12
Skullcrushers 3x10-12
Triceps pushdown 3x12-15

Legs:
A- Barbell back squat B- Front Squat 4x8-10
Hip Thrusters 3x10-12
Lunges (Dumbbell/barbell ~walking of op de plaats) 3x12-15 (per been)
Leg Extensions 3x12-15
Calf Raises 4x12-15
Dumbbell Russian Twists 3x15 (per kant)
Leg Raises 3x12-15

De squats zijn gewoon 4x toch? Of moet het 3x zijn?

 

[Ano_281122]

De squats zijn gewoon 4x toch? Of moet het 3x zijn?

4x klopt 3x is overigens ook prima hoor. Het was meer een snel uitgeschreven schemaatje waarmee je snel aan de gang kon. Die ene set zal geen enorm verschil maken. Kies jij maar wat je het liefst doet

 

[Damian_V]

4x klopt 3x is overigens ook prima hoor. Het was meer een snel uitgeschreven schemaatje waarmee je snel aan de gang kon. Die ene set zal geen enorm verschil maken. Kies jij maar wat je het liefst doet

Top, dankjewel💪

 

[Damian_V]

4x klopt 3x is overigens ook prima hoor. Het was meer een snel uitgeschreven schemaatje waarmee je snel aan de gang kon. Die ene set zal geen enorm verschil maken. Kies jij maar wat je het liefst doet

Met de Lunges krijg ik heel erg last van m'n knieën, is dat normaal of is er een andere beenoefening dan beter voor me?

 

[Ano_281122]

Met de Lunges krijg ik heel erg last van m'n knieën, is dat normaal of is er een andere beenoefening dan beter voor me?

Bulgarian split squats zouden ook kunnen
3x10-12 per been ofzo

 

[Damian_V]

Bulgarian split squats zouden ook kunnen
3x10-12 per been ofzo

Top, heel erg bedankt, ik ga hem gelijk veranderen💪