Sportschema goed?

[RobRolator]

Hi iedereen,

Ik ben nieuw op dit forum dus ik zou mij eerst even voorstellen. Ik ben Rob en ben 16 jaar oud. Vorig jaar begonnen met fitness en ben van 113 KG naar 97 Kg gegaan, dus ruim 16 kilo afgevallen. Vorig jaar ging het mij puur om vet verbranden en minder CM's om mijn buik, borst, benen etc. maar dit jaar ben ik bezig met veel spiermassa kweken maar natuurlijk ook met vet verbranden. Vorig jaar ben ik van begin juni tot eind augustus aan het sporten geweest en af en toe in de winter, afgelopen jaar niet zo heel erg veel gesport omdat ik het druk had met mijn examen. Maar nu heb ik er wel weer tijd voor ivm een andere school. Ik ben sinds eind mei weer begonnen met fitness en het gaat goed, alleen heb ik mijn twijfels over mijn voeding en sportschema.

Ik train om de dag met gewichten, ik zou hieronder even mijn schema plaatsen incl. reps en sets.

Maandag: biceps en borst.
Dinsdag: hometrainer lekker stevig fietsen 32KM/u op hoge stand 30 minuten en daarna squats met gewichten op stang. + lunges, calves etc.
Woensdag: triceps, schouders en rug (is dit te veel op een dag, ik ben dan behoorlijk moe en moet dan mijn rug nog trainen)
Donderdag: hometrainer lekker stevig fietsen 32KM/u op hoge stand 30 minuten en daarna squats met gewichten op stang. + lunges, calves etc.
Vrijdag: biceps en borst.
Zaterdag: hometrainer lekker stevig fietsen 32KM/u op hoge stand 30 minuten en daarna squats met gewichten op stang. + lunges, calves etc.
Zondag: triceps, schouders en rug (is dit te veel op een dag, ik ben dan behoorlijk moe en moet dan mijn rug nog trainen)

Buikspieren doe ik elke dag 15 minuten intensief, zonder te stoppen in een keer door met verschillende oefeningen.

Deze oefeningen doe ik en soms doe ik minder reps bij een oefeningen. Dumbbell flys doe ik niet, maar staat er nog wel tussen... Doet mij namelijk erg zeer aan de schouders.

http://imgur.com/7ItCE3G

Bij schouders zijn de upright rows en military press met halter hands to wall (dat je tegen je knokkels kijkt) een super set en de drivers + military press met halter hands to head (dus polsen naar binnen gedraaid en dat je je handpalm kan zien) ook een super set. Ik doe deze zitten op een halterbank. Ik heb thuis een eigen homegym met mooie spulletjes .

Spoiler

Ik eet op een dag dit:

's morgens 09:00
Eiwitshake:
- 200 ML magere melk
- 28 gram isolaat body en fit
- 30 gram ultra fine oats
- fruit uit diepvries (aardbeien)
- (soms een banaan)

3 crackers met een beetje boter of 2 bruin broodjes met kipfilet.

's middags:
3 broodjes met kaas, tomaten etc.
En als variatie neem ik soms een 2x gebakken ei en 2 broodjes met beleg.

Dan ga ik fitnessen (1 1/2 uur krachttraining of de dag met hometrainer + beenoefeningen (drie kwartier))

Na het trainen neem ik weer de eiwitshake met:
- 200 ML magere melk
- 28 gram isolaat body en fit
- 30 gram ultra fine oats
- fruit uit diepvries (aardbeien)
- (soms een banaan)

En dan 's avonds wat de pot schaft, bijvoorbeeld rijst met kip, visschotel, andijvie, spinazie etc.
Daarna nog een bakje bananen kwark met een beetje crispy whey van Body en Fit erdoor.


Toen ik weer begon met training in mei, was ik zo uitgezakt als een pudding . Nu niet meer, nu zijn mijn schouders veel breder en biceps, triceps enzovoort veel breder en sterker, kan ook 150% meer gewicht op de dumbells + halters doen met oefeningen. Maar ik woog toen ik weer begon 98 KG en dat weeg ik nu nog. Ik merk wel dat mijn buik veel minder rond is geworden en kleding mij veel te groot is geworden. Zelfs een jas die ik in mei droeg is mij nu veel te groot. Maar helaas elke ochtend op de weegschaal (wat ik eigenlijk niet moet doen) ga ik nooit beneden de 97,5. Op 23-06 was ik 97,5 en dat schommelt elke dag met 0,2 tot 2,2. Vandaag was ik 99,7 maar gisteren 98,5 en eergisteren 98,3. En die week daarvoor was ik aldoor 98,1 97,4 97,9. Heel apart!

Voor de rest doe ik tijdens het sporten, zowel bij krachttraining als hometrainer 'dag' 15 gram BCAA Pure door mijn drinken heen van Body en Fit met 750ML water. 400 ML water + Bolero drink (water met smaakje, geen suikers etc.) en dan 350 ML water erop. Anders is het niet te drinken! Nu met die mix is het heerlijk tijdens het sporten. Merk wel dat ik extra zweet door de BCAA Pure.

Ik drink de hele dag door veel water, ik vul zeker wel 5 keer per dag mijn 750ML waterfles. 750ML x 5 = 3,75L vocht en dat is exclusief het vocht van de eiwitshakes. Ruim voldoende dus. Kan ook 4 keer zijn.

Ik drink totaal geen cola of dat soort spullen, af en toe tussendoor lekker een vruchtensapje maar dat moet toch kunnen lijkt mij. Soms als tussendoortje tussen middag en avond neem ik een eiwit Smart Bar van Body en Fit en soms 1 bruin broodje met kaas.

Ik vraag mij af waarom mijn gewicht zo schommelt, komt het omdat ik 16 jaar ben en nog in de groei ben, of die ik iets verkeerd met eten? Een keer in de maand neem ik een patatje (zonder zout) en een kroket/frikandel van de snackbar maar dit zou toch juist goed moeten zijn (schrikeffect)?


Ik hoor graag of jullie tips hebben voor mij qua voeding en sportschema, want ik vraag mij dit constant af maar tips op het internet bieden mij geen oplossing.

Bedankt en ik lees graag jullie tips!

Groet Rob

 

[wovano]

Training
Wat betreft je training:
De combinatie qua spiergroepen zie ik niet als ideaal. Als je echt 2x per week alles wilt trainen zou ik kiezen voor
Maandag: Borst, voorkant/zijkant schouders, triceps
Dinsdag: Rug, achterkant schouders, traps, biceps
Woensdag: Benen
Donderdag:
Vrijdag: Borst, voorkant/zijkant schouders, triceps
Zaterdag: Rug, achterkant schouders, traps, biceps
Zondag: Benen

Ga geen intensieve cardio doen voor je training, en al helemaal niet voor je beentraining. Krachttraining > Cardio. Beperk cardio tot 2x per week na een training. Eventueel 15 min HIIT of 30 min low-intensity na een willekeurige training.

Doe per trainingsdag 2, hoogstens 3 oefeningen voor de grote spiergroepen en 1, hoogstens 2 voor de kleine. Anders is het echt overkill.

Voeding
Hier valt echt niks zinnigs over te zeggen. Reken je macro's uit. En lees de sticky's, dan kom je al een heel eind

 

[RobRolator]

@wovano

Bedankt voor je reactie en je uitleg! Ik doe liever mijn schouders in 1 keer eigenlijk. Maar zoals ik nu mijn trainingsschema heb, is dat goed? Of kan ik beter schouders bij de borst en biceps dag doen? Of op de dag dat ik eigenlijk op de hometrainer zou moeten staan, dat ik het samen met benen doe? Dat lijkt mij eigenlijk de goede oplossing. Of is dat niet goed? Alvast bedankt voor je tips!

 

[AdmiralHorse]

Hoi Rob,

De schommelingen in je gewicht kunnen heel simpel komen omdat je bijvoorbeeld 2 dagen niet hebt gepoept
En wat je ook in je achterhoofd moet houden is dat je terwijl je vet verliest, je spieren aan het kweken bent. Daardoor zal je gewicht natuurlijk minder snel afnemen dan als je alleen vet wilt verbranden.

Nog een tip om vet te verbranden, de beste manier die er bestaat: Ga wandelen. Loop elke dag een klein rondje door bijvoorbeeld het park of een bos in de buurt. Het is niet blessure gevoelig, kost je niet veel tijd, en de calorieën die je verbrand tijdens je rondje staan gelijk aan die als je het rondje had hardgelopen. Maar in tegenstelling tot hardlopen verbruikt wandelen minder van de opgeslagen druivensuikers in je spieren en slaat eerder het vet aan (als ik het zo goed zeg, ben niet 100% zeker).

Succes man!

 

[Stefanovich]

Maak anders even een overzicht in myfitnesspall en upload deze dan hier. Hebben wij (en jij) een mooi en duidelijk overzicht.

 

[Dehaantje]

@wovano

Bedankt voor je reactie en je uitleg! Ik doe liever mijn schouders in 1 keer eigenlijk. Maar zoals ik nu mijn trainingsschema heb, is dat goed? Of kan ik beter schouders bij de borst en biceps dag doen? Of op de dag dat ik eigenlijk op de hometrainer zou moeten staan, dat ik het samen met benen doe? Dat lijkt mij eigenlijk de goede oplossing. Of is dat niet goed? Alvast bedankt voor je tips!

Waarom train je je schouders liever in 1 keer? Je achterkant schouders train je ook al met sommige rug oefeningen, dus kan je die met rug samen trainen. En voorkant schouders train je ook al met de meeste borst oefeningen, en die kan je ook met borst samen trainen. Dus waarom alles in 1 keer? Wovano heeft een prima verdeling gemaakt. Maar ik snap niet waarom je 2 x een split herhaalt per week. Dat lijkt me veel te veel, en je kunt dan niet eens vol uit gaan. Als je graag alle spiergroepen 2 x per week wil trainen, zou ik gewoon een ub/lb doen van 4 dagen. Doe ik zelf ook. Traint erg lekker.

 

[RobRolator]

Voedingsdoelen Doel
Netto verbruikte calorieën* / dag 2.470 Calorieën / dag
Koolhydraten / dag 309.0 g
Vet / dag 82.0 g
Eiwitten / dag 124.0 g

*Netto genuttigde calorieën = totaal genuttigde calorieën - calorieën verbrand door activiteit. Hoe meer je dus beweegt, hoe meer je kunt eten!
Fitnessdoelen Doel
Calorieën verbrand / week 4.280 Calorieën / week
Trainingen / weekend 6 trainingen
Minuten / training 90 minuten

Ik heb ingevuld 0,75KG per week verliezen, naja aan vet dan he.
Kleding zit wel veel ruimer rond de taille en broekriem moet steeds strakker.

Hoe vaak per dag/week moet ik buikspieroefeningen doen? De hele routine: crunches, onderbuikspieren, zijkanten. Wie heeft er nog goede en effectieve buikspieroefeningen voor mij in petto? Zowat alles op YouTube gehad en zit ook in mijn routine. En klopt dit trouwens: zoveel te vaker je crunches doet, zoveel te sneller gaat het? Of is dat flauwekul?

---------- Toegevoegd om 11:11 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:09 ----------

Waarom train je je schouders liever in 1 keer? Je achterkant schouders train je ook al met sommige rug oefeningen, dus kan je die met rug samen trainen. En voorkant schouders train je ook al met de meeste borst oefeningen, en die kan je ook met borst samen trainen. Dus waarom alles in 1 keer? Wovano heeft een prima verdeling gemaakt. Maar ik snap niet waarom je 2 x een split herhaalt per week. Dat lijkt me veel te veel, en je kunt dan niet eens vol uit gaan. Als je graag alle spiergroepen 2 x per week wil trainen, zou ik gewoon een ub/lb doen van 4 dagen. Doe ik zelf ook. Traint erg lekker.

Ik heb een nieuw schema gemaakt:

maandag: benen en schouders
dinsdag: borst en biceps
woensdag: rug en triceps
donderdag: rust
vrijdag: benen en schouders
zaterdag: borst en biceps
zondag: rug en triceps.

Is het goed om de ene dag biceps te doen en dan dag erna triceps? Of kan ik de dag met benen en schouders beter omwisselen voor borst en biceps? :-)

---------- Toegevoegd om 11:13 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:11 ----------

Ik denk dat dit schema beter is:

maandag: rug en triceps
dinsdag: borst en biceps
woensdag: benen en schouders
donderdag: rust
vrijdag: rug en triceps
zaterdag: borst en biceps
zondag: benen en schouders

Bij rug bedoel ik dan natuurlijk ook de traps.

 

[Dehaantje]

Ik heb een nieuw schema gemaakt:

maandag: benen en schouders
dinsdag: borst en biceps
woensdag: rug en triceps
donderdag: rust
vrijdag: benen en schouders
zaterdag: borst en biceps
zondag: rug en triceps.

Is het goed om de ene dag biceps te doen en dan dag erna triceps? Of kan ik de dag met benen en schouders beter omwisselen voor borst en biceps? :-)

---------- Toegevoegd om 11:13 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:11 ----------

Ik denk dat dit schema beter is:

maandag: rug en triceps
dinsdag: borst en biceps
woensdag: benen en schouders
donderdag: rust
vrijdag: rug en triceps
zaterdag: borst en biceps
zondag: benen en schouders

Bij rug bedoel ik dan natuurlijk ook de traps.

Lijkt me echt overtraining, tenzij je erg licht wil gaan trainen.
Nogmaals, ga een ub/lb schema van 4 dagen per week volgen. Ga je wss meer resultaten mee behalen dan met dit 6 daagse split schema. Met ub/lb train je 2 x je bovenlichaam en 2 x je onderlichaam, wat erg leuk traint. Probeer eens een aantal weken een ub/lb en kijk wat het met je doet. Er zijn veel positieve ervaringen met een ub/lb.

Mocht je toch dit 6 daagse split schema willen doen, zul je het volume een stukje naar beneden moeten krikken, maar dan is het erg lastig om progressieve overload te doen, aangezien je dan steeds dichter bij faillure komt, en dus met dit 6 daagse split schema dik aan het overtrainen bent.

Aan jouw de keuze

Is het goed om de ene dag biceps te doen en de dag erna triceps? Of kan ik de dag met benen en schouders beter omwisselen voor borst en biceps? :-)

Antwoord op deze vraag als je toch dit 6 daagse split wilt doen. Dat hebben jouw biceps geen rust, aangezien jij je rug met triceps doet en borst met biceps, wil je de dag na rug en triceps, borst en biceps doen, hebben je biceps geen rust, omdat je je biceps ook hard aanpakt bij rug. Dus dat is niet slim.

Dan zou ik het zo doen:

Maandag: borst, triceps en voorkant-zijkant schouders
Dinsdag: bovenkant rug, biceps en achterkant schouders
Woensdag: benen en onderkant rug
Donderdag: rust
Vrijdag: borst, triceps en voorkant-zijkant schouders
Zaterdag: bovenkant rug, biceps en achterkant schouders
Zondag: benen en onderkant rug

Maar dan nog zou ik niet te zwaar gaan trainen.
Alsnog blijf ik van mening dat je met ub/lb meer massa gaat pakken dan hiermee.

 

[RobRolator]

@Dehaantje

Thanks voor je goede uitleg! Maar wat is een ub/lb schema precies? Upper body en lower body?
Maar schouders, weet jij goede oefeningen voor de achterkant van de schouders? En voor de onderkant van de rug? Ik weet daar geen oefening mee met gewichten... Alvast bedankt!

---------- Toegevoegd om 20:35 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:27 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=UzsDPUJWInw

Als ik nou alles doe wat in dit filmpje staat, werk ik dan aan de voorkant, zijkant en achterkant?
Zou je mij ook kunnen uitleggen welke oefeningen echt voor de voorkant en zijkant zijn? En welke voor de achterkant?
Meeste namen van oefeningen ken ik wel en anders zoek ik die op Google/YouTube.

Thanks!

---------- Toegevoegd om 20:38 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:35 ----------

Zou je misschien een goede ub/lb schema kunnen opstellen waarbij ik zwaar kan trainen? Ik train nu ook zwaar.
@dehaantje Je zou mij daar heel erg mee kunnen helpen

---------- Toegevoegd om 20:40 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:38 ----------

Deze oefening voeg ik ook toe aan de achterkant schouders training, lijkt me wel een goede oefening.

http://youtu.be/lzif0BfQ4Dw?t=2m37s

 

[Dehaantje]

@Dehaantje

Thanks voor je goede uitleg! Maar wat is een ub/lb schema precies? Upper body en lower body?
Maar schouders, weet jij goede oefeningen voor de achterkant van de schouders? En voor de onderkant van de rug? Ik weet daar geen oefening mee met gewichten... Alvast bedankt!

Graag gedaan!

Een ub/lb schema is inderdaad upper body/lower body. Het schema gaat als volgt:
Maandag: upper body
Dinsdag: lower body
Woensdag: rust
Donderdag upper by
Vrijdag: lower body
Zaterdag: rust
Zondag: rust

Kijk eens in de stickie van dynobet (op forum.bodynet.nl), hij heeft er een mooi ub/lb schema voor massa staan. Daar ga je sws meer massa mee pakken als jouw split, ook al train je met ub/lb dan 2 dagen minder.
Het is echt het proberen waard, ik zweer het je.

Antwoord op jouw vraag, achterkant schouders, kan je dumbbell bent over raise of reverse fly machine doen.
Voor onderrug kan je gewoon gaan deadliften.

Als jouw doel echt massa is, zou ik echt ub/lb gaan doen. Ik kan het je nog zo vaak zeggen, maar hier bereik je meer mee als jouw split. En bovendien hoef je dan niet zelf een schema te maken, en alleen maar positieve ervaringen, dus je weet zeker dat je goed zit. Je hoeft er niks aan te veranderen, het is een prima compleet schema.

 

[RobRolator]

Bedankt voor je snelle reactie! Helaas heb ik niks aan het schema van dynobet Ik train niet met machines, ik heb thuis een eigen gym :-). Kan wel incline presses etc. doen!

upper body = schouders, biceps, triceps, rug boven en borst
lower body = alle beenoefeningen, deadlifts (onderrug) en dat was het?

Vind het nogal veel voor 1 dag voor upper body

---------- Toegevoegd om 21:01 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:58 ----------

heb zonet eentje gevonden, maar ik zie heel weinig biceps en triceps oefeningen zoals curls met dumbbells en halters.

Schema Opzet
Dag 1
Squat (back, front)
Stiff Legged Deadlift
front of Zercher squats/lunges/leg press/leg extention
Pendlay Row
DB Row
Plank Holds

Dag 2
Bench Press 5x5
Push Press
Close Grip Bench Press
Incline Bench Press
Low Incline Flyes (optioneel voor borst massa)
Crucifix Flyes
(optioneel. kan in de toekomst toegevoegd worden)

Dag 3
Deadlift
Stiff Legged Deadlift
Chins of Pendlay Row
DB Row
Back Extention of Rope Pull Through
Face Pulls of DB Rear Delt Raise

Dag 4
Bench Press 5x5
Push Press
Close Grip Bench Press
Incline Bench Press
Low Incline Flyes (optioneel voor borst massa)
Crucifix Flyes
DB Hammer Curls (optioneel. kan in de toekomst toegevoegd worden)

Voorbeeld week indeling:
Maandag - dag 1
Dinsdag - dag 2
woensdag - rust
donderdag - dag 3
vrijdag - dag 4

---------- Toegevoegd om 21:10 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 21:01 ----------

En als ik het nou eens zo doe, ik heb een schema op internet gevonden met allemaal machine oefeningen en heb deze aangepast en wat oefeningen erbij geplakt:


Maandag:
bench press
incline en normale dumbell press
bent over row
triceps skull crushers
triceps kickbacks
schouders voor en zijkant
biceps barbell en dumbell curl oefeningen

Dinsdag:
deadlift
squat
calve raise
schouders achterkant
barbell/dumbell shrug

Woensdag: Rust (hometrainer 30 minuten (energie te veel))

Donderdag:
bench press
incline en normale dumbell press
bent over row
triceps skull crushers
triceps kickbacks
schouders voor en zijkant
biceps barbell en dumbell curl oefeningen

Vrijdag:
deadlift
squat
calve raise
schouders achterkant
barbelldumbell shrug

Zaterdag en zondag rust (misschien hometrainer)

---------- Toegevoegd om 21:17 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 21:10 ----------

Maandag:
bench press
incline en normale dumbell press
dumbell chest extension
triceps skull crushers
triceps kickbacks
triceps extension
schouders voor en zijkant



Dinsdag:
deadlift
squat
calve raise
barbell/dumbell shrug
bent over row
one arm bent over row


Woensdag: Rust (hometrainer 30 minuten (energie te veel))


Donderdag:
bench press
incline en normale dumbell press
dumbell chest extension
schouders achterkant
biceps barbell en dumbell curl oefeningen


Vrijdag:
deadlift
squat
calve raise
barbell/dumbell shrug


Zaterdag en zondag rust (misschien hometrainer)

Denk dat dit hem word. Is hij zo goed? Te veel oefeningen op een dag vind ik echt te zwaar worden.

 

[Big-T]

Elke vraag in de gepaste sectie aub, hier geen vragen over voeding. Post aangepast.

 

[Dehaantje]

Haha ik snap wat je bedoeld, heb zelf ook thuis getraind.

Je hebt het wat raar ingedeeld, pak voor upper body:
2 borst oefeningen
2 rug oefeningen
1 schouder oefening
1 tricep oefening
1 biceps oefening

Laat me er 1 voor je maken:

UB1:
Benchpress
Bent over row
Incline dumbbell press
Close grip pull ups
Side raise/bent over raise
Bank dips
Barbell curl

LB1:
Squat
Leg lunges
Calve raise
Abs

UB2:
Decline dumbbell press
Dummbell rows
Flat dumbbell fly
Wide grip pull ups
Millitary press
Skullkrusher
Dumbbell curl

LB2:
Deadlift
Squat
Stiffed leg deadlift
Calve raise
Abs

Je kan evt bij LB dagen nog wat shrugs pakken

*side raise wissel je per week af met bent over raise
*let bij stiffed leg deadlift wel op dat je rug recht is

Deze heb ik net even voor je gemaakt voor thuis, laat maar weten wat je er van vindt.
Ik zou niet je eigen gaan doen, want dan gaat er veel mis. (Niet raar bedoeld hoor!)

 

[RobRolator]

@dehaantje

Thanks man, top van je dat je dit voor mij wil maken!
Van decline maar ik incline oefeningen, heb zelf geen decline bank. Alleen platte en die kan ik verstellen naar incline.
Ik zie ook dat er pull ups bij staan, helaas heb ik geen optrekstang Eigenlijk niet echt ruimte voor om heb te kunnen bevestigen en dan ook nog ruimte hebben voor mijn hoofd boven de stang. Weet jij hier een vervangende oefeningen voor?

Ik heb het idee met die ub/lb schema dat ik eigenlijk veel minder doe, of zie ik dat verkeerd omdat je bij de bepaalde oefeningen ook je biceps/triceps/borst/rug gebruikt? Ik kan nu 40KG squats doen maar dan kan ik gemakkelijk 8 reps doen en wel 3 sets. Heb zonet bij Gorilla Sports nog een voordeelbundel van 30KG gietijzer erbij gekocht. Maar ik denk dat ik daar ook snel doorheen ben, vond 3 weken geleden zonder gewichten al moeilijk haha.

Is het goed dat ik in de loop van de dag mijn sets en reps achter jouw geplaatste ub/lb schema zet en dat jij kijkt of dat goed is? :-)

---------- Toegevoegd om 08:54 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 08:53 ----------

Een website zegt dat ik momenteel rond de 20% vetpercentage zit, en voordat ik was afgevallen zat ik rond de 35, wow! Heb de maten van mijn taille en borst etc. ook nog van vorig jaar mei. Wat een verschil zeg!

 

[Dehaantje]

@dehaantje

Thanks man, top van je dat je dit voor mij wil maken!
Van decline maar ik incline oefeningen, heb zelf geen decline bank. Alleen platte en die kan ik verstellen naar incline.
Ik zie ook dat er pull ups bij staan, helaas heb ik geen optrekstang Eigenlijk niet echt ruimte voor om heb te kunnen bevestigen en dan ook nog ruimte hebben voor mijn hoofd boven de stang. Weet jij hier een vervangende oefeningen voor?

Ik heb het idee met die ub/lb schema dat ik eigenlijk veel minder doe, of zie ik dat verkeerd omdat je bij de bepaalde oefeningen ook je biceps/triceps/borst/rug gebruikt? Ik kan nu 40KG squats doen maar dan kan ik gemakkelijk 8 reps doen en wel 3 sets. Heb zonet bij Gorilla Sports nog een voordeelbundel van 30KG gietijzer erbij gekocht. Maar ik denk dat ik daar ook snel doorheen ben, vond 3 weken geleden zonder gewichten al moeilijk haha.

Is het goed dat ik in de loop van de dag mijn sets en reps achter jouw geplaatste ub/lb schema zet en dat jij kijkt of dat goed is? :-)

---------- Toegevoegd om 08:54 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 08:53 ----------

Een website zegt dat ik momenteel rond de 20% vetpercentage zit, en voordat ik was afgevallen zat ik rond de 35, wow! Heb de maten van mijn taille en borst etc. ook nog van vorig jaar mei. Wat een verschil zeg!

Van decline moet je geen incline maken, decline is de beste oefening voor je borst.
Plaats gewoon een aantal schijven onder het bankje aan de voorkant en je hebt decline.

Heb je een squatrack, kan je daar evt pull ups aan doen, of je koopt een iron gym, heb ik zelf ook, kan je gewoon in je deurpost hangen en klaar.
http://www.optrekstang-kopen.nl/iron-gym-optrekstang

Bij dit ub/lb schema die ik heb gemaakt, is het inderdaad minder dan de jouwe, maar die van jouw was ook wel erg veel hoor. Ub/lb zijn meestal rond de 7/8 oefeningen voor ub, dat is zat genoeg. Omdat je het 2 x per week doet.

Doe je goed. Dat kan. Wat ikzelf doe is een log bijhouden op word ofzo, en dan van elke week je gewichten intypen + aantal reps en sets. Probeer elke week een aantal reps meer te doen of beetje gewicht erbij.
Dat noem je progressieve overload, doe je dit niet, kom je niet veel spiermassa aan.

Erg netjes van 35% naar 20%, maar internet is niet altijd nauwkeurig als het gaat om vet%, laat het eens meten in een sportschool, soms is het heel iets anders.

Ik ben zelf ook 16 , 1.86m, 80kg en 11% vp. Laatsten kreeg ik de opmerking: woow, jij wordt echt een beest. XD
Mijn lifts:
Squat: 90 x 5
Deadlift: 120 x5
Benchpress: 70 x 5
Millitary press: 47.5 x 5

Waarom kan je btw niet naar de sportschool? Ik weet het is fk duur, maar het traint zoveel stukken beter en fijner.

 

[RobRolator]

@dehaantje

Ik heb een squat rack :-) (ik heb deze http://gorillasports.nl/sale/13009/multi-squat-rack )
Alleen vind ik dips op dat ding erg moeilijk, bank dips gaan wel lekker!
Ik heb ook een buikspierbankje bedenk ik mij, al hoewel ik die nooit gebruik http://gorillasports.nl/sale/2012/buikspierbank
Daar kan ik wel decline op doen bedank ik mij zo, maar dan zijn moet voeten van de grond dus dat wil niet echt haha.
Dan maar incline is niet anders.

Ik train liever thuis omdat ik dan kan gaan wanneer ik wil, de sportschool is hier 20 minuten vandaan en moet dan op de fiets erdoor en is het straks winter en dan sneeuw het weer... eigenlijk helemaal geen zin in dat gedoe haha.

Wat doe ik eigenlijk precies met de deadlift? Welke spiergroepen train ik met deze oefening? Stel ik kan gemakkelijk 8 of 10 keer squats/deadlift doen, meer gewicht erop doen? Telt dit dan ook als 1 set? En warming-up telt dat ook als een set van de squats? Want ik ga niet gelijk 50 kg erop gooien. Ik bench press nu op 50KG geloof ik incl. stang

---------- Toegevoegd om 09:40 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 09:39 ----------

Maar ik zou vanmiddag even jouw schema kopiëren in Pages en dan alle sets + reps er achter plaatsen. Zou je hem dan voor mij willen controleren of het dan zo goed is?

 

[Dehaantje]

@dehaantje

Ik heb een squat rack :-) (ik heb deze http://gorillasports.nl/sale/13009/multi-squat-rack )
Alleen vind ik dips op dat ding erg moeilijk, bank dips gaan wel lekker!
Ik heb ook een buikspierbankje bedenk ik mij, al hoewel ik die nooit gebruik http://gorillasports.nl/sale/2012/buikspierbank
Daar kan ik wel decline op doen bedank ik mij zo, maar dan zijn moet voeten van de grond dus dat wil niet echt haha.
Dan maar incline is niet anders.

Ik train liever thuis omdat ik dan kan gaan wanneer ik wil, de sportschool is hier 20 minuten vandaan en moet dan op de fiets erdoor en is het straks winter en dan sneeuw het weer... eigenlijk helemaal geen zin in dat gedoe haha.

Wat doe ik eigenlijk precies met de deadlift? Welke spiergroepen train ik met deze oefening? Stel ik kan gemakkelijk 8 of 10 keer squats/deadlift doen, meer gewicht erop doen? Telt dit dan ook als 1 set? En warming-up telt dat ook als een set van de squats? Want ik ga niet gelijk 50 kg erop gooien. Ik bench press nu op 50KG geloof ik incl. stang

---------- Toegevoegd om 09:40 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 09:39 ----------

Maar ik zou vanmiddag even jouw schema kopiëren in Pages en dan alle sets + reps er achter plaatsen. Zou je hem dan voor mij willen controleren of het dan zo goed is?

Lekker dan, heel verhaal getypt, valt m'n ipad uit
Dan maar overnieuw

Een squatrack is erg handig voor squat en benchpress maar ook voor pull ups, maar dan moet je squatrack wel hoog genoeg kunnen, en je kunt je voeten intrekken. Maar als een iron gym bij je past (op deurpost), dan zou dat natuurlijk veel handiger zijn.

Met decline is het juist de bedoeling om je voeten niet op de grond te houden, je kan je voeten haken achter dat onderste ding. Ik gebruik zelf ook een buikspierenbankje bij mijn sportschool, werkt prima. Decline is wel echt een must hoor.

Ik snap waarom je liever thuis traint, zo dacht ik toen ook haha. Ik moet zelf ook 15 minuten fietsen naar de sportschool, is een goede warming-up. Sneeuw boeit me niks, ik ga gewoon heen.

Met de deadlift train je je onderrug het meest, maar ook je benen, bovenrug en traps.

Dit is een voorbeeldje, zo doe ik het zelf ook en gaat prima.
Week 1: 8 reps
Week 2: 10 reps
Week 3: 12 reps
Week 4: 8 reps + 5 kg
Week 5: 10 reps
Week 6: 12 reps
Week 7: 8 reps + 5 kg
Etc etc

Ik zou persoonlijk op de grote oefeningen als squat, deadlift en benchpress 5x5 doen, zodat je daar snel kracht mee wint, dus je wordt sterker, dus spiermassa. Je verhoogt dan elke week met 2,5 kg.
Begin met een gewicht dat niet te licht is, maar ook niet te zwaar, anders raak je te snel op plateau. (Niet zwaarder kunnen).

Altijd de spiergroepen wel even goed opwarmen, dan voorkom je blessures. Doe 2 warm-up setjes, tellen niet mee als met de setjes. Stel je doet je benchpress met 55kg 5x5, begin dan met 15 reps met alleen de stang.
Dan 12 reps met 30kg. Dan ben je wel goed warm. Dan begin je met 5x5.

Over de deadlift, kijk een paar filmpjes op youtube hoe die moet, en begin niet te zwaar, want met de deadlift kan je je rug flink vernken. Maak desnoods een filmpje en laat hem op dit forum controleren. Ikzelf heb ook alle oefeningen zelf aangeleerd.

Ja, wil ik wel doen. Gewoon 5x5 op de squat, deadlift en benchpress, en de rest 8-12.
Waarom de millitary press en bent over row niet 5x5? Omdat bent over row fijner is op 8-12, met 5x5 ga je te snel cheaten. Met millitary press op 5x5 gaat je rug vaak snel erg hol, doordat je bij 5x5 zwaar traint.

Trouwens, eet je op onderhoud, er onder, er boven? Wat is je doel? Vet verliezen en spiermassa opbouwen gaat namelijk niet zo makkelijk samen

 

[RobRolator]

Ai dat is niet zo best dat hij uitvalt. .
Bedankt voor je hele duidelijke uitleg!
Ik zou eens bijhouden wat qua sets, reps en gewichten doe ik een tekstverwerker.
Alleen moet ik nog even wachten op mijn nieuwe gewichtschijven en dan kan ik het pas echt goed opschrijven.

Ik zou graag vet willen verliezen maar ook kracht willen winnen. Een sixpack etc. hoef ik allemaal niet als ik maar 'strak' ben en geen pudding meer ben zoals vorig jaar voordat ik begon met trainen .

Ik ga zo aan de slag met de sets en reps er achter zetten en zou hem zo posten bij dit topic!

Nogmaals bedankt man!

---------- Toegevoegd om 10:33 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:29 ----------

Ik was vanmorgen trouwens 98,7 KG! Weer een kilo minder dan eergisteren, maar ben gisteren ook flink naar de plee geweest (if you know that I mean) lol

---------- Toegevoegd om 10:44 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:33 ----------

Gisteren kwam ik uit op rond de 2100 kcal, maar heb ook 2 uur gesport (veel te lang door mijn oude schema).
Ik ga maandag beginnen met de ub/lb schema, morgen benen even trainen en schouders om het geheel nog af te maken en dit weekend helemaal rust en misschien lekker even hometrainer fietsen.

---------- Toegevoegd om 10:46 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:44 ----------

De haltersteunen op mijn squat rack kunnen maximaal belast worden tot 270 kg, ik ben zelf dus ongeveer ruim gemeten 100KG + stang erop van 10KG en elke kan gewicht van 5 of 10KG. kom ik uit op 130KG, zou dus gemakkelijk pull ups mee kunnen doen, vind het wel een beetje gevaarlijk eigenlijk.


http://www.youtube.com/watch?v=R0iFwDcfVsM

 

[Dehaantje]

Ai dat is niet zo best dat hij uitvalt. .
Bedankt voor je hele duidelijke uitleg!
Ik zou eens bijhouden wat qua sets, reps en gewichten doe ik een tekstverwerker.
Alleen moet ik nog even wachten op mijn nieuwe gewichtschijven en dan kan ik het pas echt goed opschrijven.

Ik zou graag vet willen verliezen maar ook kracht willen winnen. Een sixpack etc. hoef ik allemaal niet als ik maar 'strak' ben en geen pudding meer ben zoals vorig jaar voordat ik begon met trainen .

Ik ga zo aan de slag met de sets en reps er achter zetten en zou hem zo posten bij dit topic!

Nogmaals bedankt man!

---------- Toegevoegd om 10:33 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:29 ----------

Ik was vanmorgen trouwens 98,7 KG! Weer een kilo minder dan eergisteren, maar ben gisteren ook flink naar de plee geweest (if you know that I mean) lol

---------- Toegevoegd om 10:44 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:33 ----------

Gisteren kwam ik uit op rond de 2100 kcal, maar heb ook 2 uur gesport (veel te lang door mijn oude schema).
Ik ga maandag beginnen met de ub/lb schema, morgen benen even trainen en schouders om het geheel nog af te maken en dit weekend helemaal rust en misschien lekker even hometrainer fietsen.

---------- Toegevoegd om 10:46 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:44 ----------

De haltersteunen op mijn squat rack kunnen maximaal belast worden tot 270 kg, ik ben zelf dus ongeveer ruim gemeten 100KG + stang erop van 10KG en elke kan gewicht van 5 of 10KG. kom ik uit op 130KG, zou dus gemakkelijk pull ups mee kunnen doen, vind het wel een beetje gevaarlijk eigenlijk.


http://www.youtube.com/watch?v=R0iFwDcfVsM

Dan zou ik maar eens je caloriebehoefte berekenen inclusief je training, maar exclusief je cardio.
Maak het calorietekort groter door middel van je cardio op trainingsdagen, cardio meteen na de training 30 minuten, 4 x per week is echt genoeg. Houd je hartslag tussen 60-70%.
220 - 16 = 204.
204 x 0.6 = 122
204 x 0.7 = 143
Blijf tussen 122 en 143 voor vetverbranding

Je caloriebehoefte kan je hiermee berekenen: BMR = 370 + (21.6 * LBM in kg).
LBM is je Lean Body Mass, dus je gewicht zonder vet. LBM = gewicht x (vp% : 100), gewicht - vet (in kg).

In jouw geval:
LBM = 98.7 x (20 : 100) = 19.74 kg
LBM = 98.7 - 19.74 = 78.96 kg
BMR = 370 + (21.6 * 78.96) = 2075.54 kcal
Je traint 4 keer per week met ub/lb, dus doe je x 1.55
2075.54 x 1.55 = 3217.1 kcal. Dit is jouw caloriebehoefte.
Ga op traningsdagen ongeveer op onderhoud eten , dus 3200 kcal, en op rustdagen op 2800/2900 kcal.

Dat met de pull ups is niet zo gevaarlijk hoor. Desnoods kun je je voeten zoals diegene op het plaatse doen, maar dan op een bankje. Dat is wat gemakkelijker. Aangezien die op het filmpje toch wel erg zwaar zijn.

 

[RobRolator]

Die pull ups gaan hem niet echt worden denk ik, heb het zonet geprobeerd maar vind het niet veilig om te doen. Wat is een goede vervangende oefening. Hier is mijn beloofde schema zoals ik hem wil doen met sets en reps erbij:

UB1:
Benchpress 5x5
Bent over row 3x8 3x10 3x12 daarna gewicht erbij zoals je zonet aangaf
Incline dumbbell press 3x8 3x10 3x12 daarna gewicht erbij zoals je zonet aangaf
Close grip pull ups (?)
Side raise/bent over raise 3x8 3x10 3x12 daarna gewicht erbij zoals je zonet aangaf
Bank dips 3x15
Barbell curl 3x8 3x10 3x12 daarna gewicht erbij zoals je zonet aangaf

LB1:
Squat 5x5
Leg lunges 3x8 3x10 3x12 daarna gewicht erbij zoals je zonet aangaf
Calve raise 4x25
Abs hele routine (15-20 minuten)

UB2:
Decline dumbbell press 3x8 3x10 3x12 daarna gewicht erbij zoals je zonet aangaf
Dummbell rows 3x8 3x10 3x12 daarna gewicht erbij zoals je zonet aangaf
Flat dumbbell fly 3x8 3x10 3x12 daarna gewicht erbij zoals je zonet aangaf
Wide grip pull ups (?)
Millitary press 3x8 3x10 3x12 daarna gewicht erbij zoals je zonet aangaf
Skullkrusher 3x8 3x10 3x12 daarna gewicht erbij zoals je zonet aangaf
Dumbbell curl 3x8 3x10 3x12 daarna gewicht erbij zoals je zonet aangaf

LB2:
Deadlift 5x5
Squat 5x5
Stiffed leg deadlift 5x5
Calve raise 4x25
Abs hele routine

Je kan evt bij LB dagen nog wat shrugs pakken

*side raise wissel je per week af met bent over raise
*let bij stiffed leg deadlift wel op dat je rug recht is


Dit heb ik nu in mijn tekstverwerker staan :-)
Ik hoor graag wat ik moet/kan veranderen en vooral de oefening voor de pull ups, anders moet ik een keer een stang kopen waar dakmontage op zit en kijken waar ik die moet vastzetten.

---------- Toegevoegd om 12:18 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:17 ----------

Hey ja, inderdaad! Op een bankje kan ook! ik ga het gelijk even proberen *homegym homegym haha*

---------- Toegevoegd om 12:20 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:18 ----------

En ik heb zonet een schrift gekocht met tabbladen om zo verschillende dingen bij te houden zoals dit schema maar ook het voorbeeldje wat je mij zonet gaf:

Week 1: 8 reps
Week 2: 10 reps
Week 3: 12 reps
Week 4: 8 reps + 5 kg
Week 5: 10 reps
Week 6: 12 reps
Week 7: 8 reps + 5 kg
Etc etc