Sportschema goed?

[Dehaantje]

Goed bezig!
Maar volgens mij begrijp je me niet helemaal qua progressieve overload (elke week meer reps/gewicht).
Ik bedoel dat je de 1e week 3 x 8 doet, de 2e week 3 x 10, de 3e week 3 x 12, en dan de 4 week 5kg erbij en weer bij 3 x 8 beginnen.

Dus zo:

Week 1: 3 x 8
Week 2: 3 x 10
Week 3: 3 x 12
Week 4: 3 x 8 + 5 kg
Week 5: 3 x 10
Week 6: 3 x 12
Week 7: 3 x 8 + 5 kg

Wat ik bedoel is alle reps hetzelfde houden. Zo bedoel ik.

Benchpress 5x5
Bent over row 3x8
Incline dumbbell press 3x8
Close grip pull ups 3x8
Side raise/bent over raise 3x8
Bank dips 3x8
Barbell curl 3x8

LB1:
Squat 5x5
Leg lunges 3x8
Calve raise 3x8
Abs hele routine

UB2:
Decline dumbbell press 3x8
Dummbell rows 3x8
Flat dumbbell fly 3x8
Wide grip pull ups 3x8
Millitary press 3x8
Skullkrusher 3x8
Dumbbell curl 3x8

LB2:
Deadlift 5x5
Squat 5x5
Stiffed leg deadlift 3x8
Calve raise 3x8
Abs hele routine

Dit is dus week 1, in week 2 doe je in plaats van 3x8, al die oefeningen 3x10, snap je?

Over je vraag met pull ups, daar is eigenlijk geen vervangende oefening voor, pull ups zijn goede compounds.
Heb je ze al geprobeerd met je voeten op een bankje?

 

[RobRolator]

Had zonet al opgezocht wat je bedoelde en nu snap ik het ;-)
Lijkt me wel een goede opbouw met een bepaalde gewicht 3x8 en dan de volgende week 3x10 en dan die week 3x12 daarna 5KG+ en dan weer 3x8 etc. etc. Denk dat ik daar wel veel massa mee ga opbouwen!

De oefeningen voor biceps lijkt mij weinig omdat ik anders wel 45 minuten met biceps bezig was, ik heb mij een beetje ingelezen en dat was echt 'overkill' wat ik deed afgelopen trainingen. Klopt het dat je bij bench press/dumbell press ook je biceps en triceps traint en dat daarom 1 oefening genoeg is per UB dag?

Ik zou dit schema even uitprinten en in het schriftje plakken, thanks!

Die pull ups op het bankje heb ik nog niet geprobeerd, maar ga ik nu even doen!

 

[Dehaantje]

Haha, je begrijpt het, toppie
Daar ga je sws massa mee opbouwen idee, mits jouw voeding goed is, je gaat natuurlijk weinig spiermassa opbouwen als je onder je caloriebehoefte gaat eten. Dat had ik je zostraks wel verteld, maar dat was omdat je toen zei dat je vet wou verminderen. Als je puur voor spiermassa wilt gaan, zonder dat je je vet wilt verminderen, dan moet je 200-500 kcal boven je onderhoud gaan eten. Daar ga je sws spiermassa mee bouwen.

Voor biceps is 1 oefeningen per UB meer dan genoeg. Biceps pak je mee met zowat alle oefeningen, vooral de rug oefeningen. Niet alleen bench/dumbbell press. Je pakt ze mee met alle oefeningen voor UB. Voor triceps hetzelfde geval

 

[RobRolator]

Heb het zonet geprobeerd met een bankje onder mn kuiten en het ging perfect! Na 5 keer omhoog trekken was ik al bek af en nu nog haha, maar daar komt verandering in :-). Nog een vraag, moet ik de bent over rows onderhand over bovenhand doen? En de stang naar mijn middenrif of onderbuik halen? Klopt het dat je met bench press en side laterals en bent over rows, deadlifts je schouderbladen bij elkaar moet drukken? Met bench press merk ik daar wel duidelijk veel verschil in. Als ik mijn schouderbladen gewoon 'los' hou dan voel ik druk op mijn schouders, als ik ze samenknijp dan voel ik echt mijn bovenkant en zijkant borst.

Een vraagje, 3200 kcal per dag op een trainingsdag krijg ik denk ik niet voor elkaar. Kan dit ook in vorm van een shake? Mass perfection heet zoiets geloof ik, dat ik dat ook 1 of 2 keer per dag neem naast mijn isolaat perfection eiwit 's morgens en na het trainen?

 

[Dehaantje]

Haha mooi!

Onderhands of bovenhands maakt niet zoveel uit, bij onderhands pak je meer je biceps. Dat is vrijwel het enige verschil. Doe maar wat je zelf het liefst doet. Als je hem naar je borst heft, is het meer de pendlay row. Gewoon naar je onderbuik heffen dus. Bij benchpress inderdaad je schouderbladen bij elkaar drukken en je borst omhoog. Bij bent over row gaat dan vanzelf als je de stang naar je onderbuik heft. Side raise en deadlift hoef je dat niet te doen.

3200 kcal is ook nog maar je behoefte, wil je spiermassa aankomen, moet je daar nog 200-500 kcal boven gaan zitten, dus 3400-3700 kcal. Shakes zijn slechts een toevoeging op je voedingsschema, is je voedingsschema niet goed en compleet, dan hebben shakes weinig zin. Shakes zijn geen vervaning voor je eten.
Waar heb je moeite mee? Ik zelf eet 3500 kcal per dag op 80kg, ik krijg dit gemakkelijk binnen.
Neem een eiwitshake 30 min. voor de training, en een eiwitshake + dextrose/waxy maize direct na de training.

Dit is mijn voedingsschema, kijk maar wat je er mee doet.

8:00 400ml melk + 100g havermout
8:45 20g eiwitshake (voor training)
10:30 30g waxy maize + 20g eiwitshake (na training)
11:30 100g rijst + 100g kip + 200g groenten, melk (200ml)
14:30 25g pinda's, melk (200ml) + 25g havermout
16:30 3 broodjes, pindakaas + kipfilet + kaas
18:30 wat de pot schaaft
21:00 2 broodjes pindakaas
23:00 250g kwark

 

[RobRolator]

Bedankt!

Zoals vandaag eet ik dit:

10:00 uur 3 broodjes met ham
10:00 uur eiwitshake + 35 gr. oats + tarwegras + fruit

12:00 uur 2 broodjes met (verschilt per dag, zoals kaas of pindakaas of hagelslag)
om 13:00 ga ik dan trainen en daarna neem ik weer een shake met 35 gr. ultra fine oats en tarwegras + fruit.

Daarna eten om 17:00 wat de pot schaft en dan 's avonds nog kwark.

Zoals je ziet veel te weinig, maar met hoog oog op dat ik straks naar school toe ga moet ik daar ook rekening mee houden, als ik naar school te ga (rooster weet ik nog niet) kan ik dan wel 5 broden eten als middag eten? in plaats van bijvoorbeeld rijst enzo.

Ik denk dat ik nu maar wat rijst ga maken met wat lekkers, nu wel zin in!

 

[Dehaantje]

Dat is inderdaad te weinig, ik raad je aan een voedingsschema te maken, en dan met bijvoorbeeld de app fatsecret te kijken hoeveel kcal, eiwitten, koolhydraten en vetten je binnen krijgt.

Ik moet helaas over 1.5 week ook alweer naar school. Dus moet ook even uitvogelen hoe ik dat ga doen. Misschien ga ik wel gewoon rijst meenemen. Kijken mensen je wel raar aan maar jah. Ik ga zelf ook pinda's mee naar school nemen. Maar ook gewoon brood. 5 stukjes brood kan wel, maar wat je ook kan doen is een shake van melk met havermout mee naar school nemen. Wat ik ga doen is 400ml melk + 50g havermout + 20g whey meenemen naar school. Voor de rest kan je pinda's/cashewnoten meenemen, kcal en erg makkelijk te eten.

Ik maak altijd rijst klaar voor de hele week, lekker makkelijk

 

[RobRolator]

Je helpt mij echt super goed man! Mijn ouders vinden het ook top dat je mij hier zo mee helpt! :-)
Zonet 100 gram rijst met 100 gr bonen en wat tomatenpure en een ei gemaakt! En 2 broodjes pindakaas!
Als ik nu aankom op de weegschaal is dat toch massa en geen 'vet'?

Dat zei ik ook zonet al haha, rijst klaarmaken voor de hele week! Maak jij de kip dan ook alvast klaar en dan in bakjes voor de hele week? Anders moet eerst weer ontdooien en dat duurt zo lang

Vanavond wraps met kip eten en dan bereken in de kcal ook even weer per wrap.

Bedankt voor de app! Heb hem geïnstalleerd en ga het even uitvogelen.

---------- Toegevoegd om 14:19 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:13 ----------

Moet ik bij die app gewicht behoud aanklikken? Of gematige toename?

---------- Toegevoegd om 14:37 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:19 ----------

Zonet de app geïnstalleerd en ik heb tot nu toe dit op:

http://imgur.com/8OaQAHU

Is dit goed voor een rust dag? (tot nu toe)

 

[Dehaantje]

Je helpt mij echt super goed man! Mijn ouders vinden het ook top dat je mij hier zo mee helpt! :-)
Zonet 100 gram rijst met 100 gr bonen en wat tomatenpure en een ei gemaakt! En 2 broodjes pindakaas!
Als ik nu aankom op de weegschaal is dat toch massa en geen 'vet'?

Dat zei ik ook zonet al haha, rijst klaarmaken voor de hele week! Maak jij de kip dan ook alvast klaar en dan in bakjes voor de hele week? Anders moet eerst weer ontdooien en dat duurt zo lang

Vanavond wraps met kip eten en dan bereken in de kcal ook even weer per wrap.

Bedankt voor de app! Heb hem geïnstalleerd en ga het even uitvogelen.

---------- Toegevoegd om 14:19 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:13 ----------

Moet ik bij die app gewicht behoud aanklikken? Of gematige toename?

Geen probleem man, doe ik graag.

Haha lekker! Als je nu 1 kg aankomt op de weegschaal, komt dat door het eten, dat is geen spiermassa of vet. Als je 0,5 - 1 kg per week aankomt, zit je goed. Als je net begint met bulken (boven onderhoud eten), kom je vaak in het begin meer aan, maar dit is grotendeels vocht dan.

Ik maak de rijst voor 5-10 dagen, vandaag nog voor 10 dagen gemaakt, de kip maak ik meestal de dag voor het opeten klaar, soms maak ik het hele kipfilet pakket in 1 keer klaar zoals gisteren, 1 kg kip gekookt, in zakjes en de diepvries in.

Wooow, this is weird man, ik eet vanavond ook wraps met kip

Als je echt spiermassa wilt aankomen, zul je echt boven je onderhoud moeten eten, maar dan zie je je spieren natuurlijk nog niet door een laagje vet. Ga je cutten (onder onderhoud eten), dan kom je je spieren beter te zien. Dat is wat ik zou doen als ik jouw was.

Zou je is een foto van jezelf kunnen maken? Dan kan ik zien of je op ong. 20% vet staat.

Ik gebruik die app zelf ook, maar je moet niet kijken naar hoeveel kcal die app aangeeft hoeveel je moet eten, hier klopt namelijk niet zo veel van. Gewoon kijken of je aan de zoveel kcals komt. Maakt niet uit of je gewicht behoud doet of gematigde toename. Daar moet je niet naar kijken.

Desnoods wil ik een voedingsschema voor je maken, maar ik weet niet wat je graag eet etc.
Dan moet ik ook weten of je wel echt spiermassa wilt aankomen of vet verliezen, waardoor je spieren zihtbaarder worden? Voedingsschema is wel echt een must hoor.
Maar als je vet gaat verliezen, is progressieve overload (elke week reps/gewicht toevoegen) wel lastig. Maar lukt dit wel, kan je zelfs wat spiermassa aankomen in de cut, wat erg lastig is.

Zonet de app geïnstalleerd en ik heb tot nu toe dit op:

http://imgur.com/8OaQAHU

Is dit goed voor een rust dag? (tot nu toe)

Eerlijk gezegd is dat veel te weinig, jouw caloriebehoefte is 3200 kcal.
Maar ik wacht jouw foto ff af, dan kan ik zien wat ik vind wat je kan doen, cutten of bulken?

 

[RobRolator]

Thanks! Top man!

Misschien is het beter dat ik je de foto's via email stuur en als je wil mijn voedingsschema ook via email, ik wil liever niet dat mijn foto's openbaar op internet staan :-D. Anders stuur ik je even een prive bericht op dit forum dan geef ik je mijn email dan leg ik daar alles in uit wat ik graag eet etc. :-)

 

[Dehaantje]

Thanks! Top man!

Misschien is het beter dat ik je de foto's via email stuur en als je wil mijn voedingsschema ook via email, ik wil liever niet dat mijn foto's openbaar op internet staan :-D. Anders stuur ik je even een prive bericht op dit forum dan geef ik je mijn email dan leg ik daar alles in uit wat ik graag eet etc. :-)

Snap ik haha, komt goed.

 

[RobRolator]

Heb zonet mijn email naar je toegestuurd in een prive bericht als het goed is.