Squat volume en intensiteit

slappiehappie · 14 feb 2010

Ik ben al een tijd op zoek naar de juiste verhouding binnen mijn beentraining. Kan die nog niet vinden. Ik deed:

Full Squat 4 sets
Lunges 3 sets
Leg Ext. 4 sets
SLDL 4 sets
Leg Curl 4 sets

Later heb ik de Extensions vervangen voor de Leg Press. Maar omdat squatten toch de beste trainingsprikkel geeft heb ik de Leg Press al snel vervangen voor Front Squat. Dat was killing, ik haalde weinig meer uit de laatste werksets. Daarvoor was ik te leeg getraind.

Nu zit ik te denken aan het ophogen van het aantal sets squat naar 6. Wat adviseren jullie om er dan nog bij te doen aan oefeningen/sets voor quads en hams?

g-men · 15 feb 2010

Als bodybuilder kun je echt wel volstaan met 4 werksets squat. Daarna zorgen dat je traint naar gelang wat prioriteit behoord te hebben bij jou.

Als je hamstrings achterlopen dan zou ik daarna bv GHR doen of SLDL. Zijn je hams goed dan kun je na Squat gaan voor legpress of lunges. Maak het schema vol met extensions/curls en calfs. Zijn je calfs dramatisch dan start je er ook nog een andere training mee.

400mman · 15 feb 2010

Hoeveel herhaling doe je?

KoekieMonster · 15 feb 2010

Mijn beentraining ziet er momenteel zo uit;

Squat 5x 6-12
RMDL 4x 6-10
Leg Press 4x 8-12 superset met walking lunges

Dus ik adviseer je om wat supersetjes te doen zoals ik doe.

Bijvoorbeeld squat supersetten met extension.
Of lunges met front squat

Daster · 15 feb 2010

g-men zei:
Als bodybuilder kun je echt wel volstaan met 4 werksets squat. Daarna zorgen dat je traint naar gelang wat prioriteit behoord te hebben bij jou.

Als je hamstrings achterlopen dan zou ik daarna bv GHR doen of SLDL. Zijn je hams goed dan kun je na Squat gaan voor legpress of lunges. Maak het schema vol met extensions/curls en calfs. Zijn je calfs dramatisch dan start je er ook nog een andere training mee.

Wanneer noem jij een set een werkset?

Ik ga echt hooguit 1 set maximaal

g-men · 15 feb 2010

Daster zei:
Wanneer noem jij een set een werkset?

Ik ga echt hooguit 1 set maximaal

Daar kun je een aantal kenmerken aan verbinden.

1. Subjectief: elke set die qua gevoel niet meer bij de opwarming hoort, bekeken vanuit de RTS methode bv elke set die jezelf een 7 of hoger geeft.

2. Objectief: Een keuze voor een % belasting. Bv elke set die met 70% of meer je van je max wordt gedaan. Het lastige is dan het aantal reps dat je maakt met dat % bepalend is voor de intensiteit dus zegt alleen het % nog niets.

Ik hanteer methode 1. Elke set die qua gevoel voldoende is voor het doel dat ik die dag voor ogen heb. Qua bodybuilding is dat bv elke set waar ik 1a2 reps van failure ben gekomen.

mack10 · 15 feb 2010

Exclusief opwarmsets
Squat 4 sets 15-12-10-6
Leg press 4 sets 12-10-8-6
Leg extension 4 sets 20-15-12-10
Leg curl liggend 4 sets 15-12-10-8
Stigg leg deadlift 4 sets 12-10-8-6

Kuiten 2x in de week op andere dagen.

slappiehappie · 15 feb 2010

De intensiteit van iedere set is hoog. Ga bij iedere set door tot het uiterste. Ben na een beentraining werkelijk helemaal naar de kloten. Kom de trap bijna niet meer op of af.

Afgelopen week deed ik bijv. 12x 70%, 10x 75%, 8x 80%, 6x85% en 4x 90%

Daster · 15 feb 2010

g-men zei:
Daar kun je een aantal kenmerken aan verbinden.

1. Subjectief: elke set die qua gevoel niet meer bij de opwarming hoort, bekeken vanuit de RTS methode bv elke set die jezelf een 7 of hoger geeft.

2. Objectief: Een keuze voor een % belasting. Bv elke set die met 70% of meer je van je max wordt gedaan. Het lastige is dan het aantal reps dat je maakt met dat % bepalend is voor de intensiteit dus zegt alleen het % nog niets.

Ik hanteer methode 1. Elke set die qua gevoel voldoende is voor het doel dat ik die dag voor ogen heb. Qua bodybuilding is dat bv elke set waar ik 1a2 reps van failure ben gekomen.

Sets waar je 1 tot 2 herhalingen onder failure blijft vind ik persoonlijk tijdsverspilling als je naar bodybuilding kijkt. Liever daar je energie besparen en de zwaarste set helemaal tot het uiterste.

Worf · 16 feb 2010

Daster zei:
Sets waar je 1 tot 2 herhalingen onder failure blijft vind ik persoonlijk tijdsverspilling als je naar bodybuilding kijkt. Liever daar je energie besparen en de zwaarste set helemaal tot het uiterste.

Hoezo? Er zijn diverse onderzoeken die aantonen dat tot failure trainen niet meer hypertophy oplevert dan net onder failure. Is dus verre van tijdverspilling als je naar bodybuilding kijkt.

Worf · 16 feb 2010

Even nog wat proberen op te zoeken (valt niet mee op dit tijdstip) maar vond het volgende onderzoek over failure vs non-failure trainen:

J Appl Physiol. 2006 May;100(5):1647-56. Epub 2006 Jan 12.

Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains.
Izquierdo M, Ibañez J, González-Badillo JJ, Häkkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, Gorostiaga EM.

Studies, Research and Sport Medicine Center, Government of Navarra, Spain. mikel.izquierdo@ceimd.org

The purpose of this study was to examine the efficacy of 11 wk of resistance training to failure vs. nonfailure, followed by an identical 5-wk peaking period of maximal strength and power training for both groups as well as to examine the underlying physiological changes in basal circulating anabolic and catabolic hormones. Forty-two physically active men were matched and then randomly assigned to either a training to failure (RF; n = 14), nonfailure (NRF; n = 15), or control groups (C; n = 13). Muscular and power testing and blood draws to determine basal hormonal concentrations were conducted before the initiation of training (T0), after 6 wk of training (T1), after 11 wk of training (T2), and after 16 wk of training (T3). Both RF and NRF resulted in similar gains in 1-repetition maximum bench press (23 and 23%) and parallel squat (22 and 23%), muscle power output of the arm (27 and 28%) and leg extensor muscles (26 and 29%), and maximal number of repetitions performed during parallel squat (66 and 69%). RF group experienced larger gains in the maximal number of repetitions performed during the bench press. The peaking phase (T2 to T3) after NRF resulted in larger gains in muscle power output of the lower extremities, whereas after RF it resulted in larger gains in the maximal number of repetitions performed during the bench press. Strength training leading to RF resulted in reductions in resting concentrations of IGF-1 and elevations in IGFBP-3, whereas NRF resulted in reduced resting cortisol concentrations and an elevation in resting serum total testosterone concentration. This investigation demonstrated a potential beneficial stimulus of NRF for improving strength and power, especially during the subsequent peaking training period, whereas performing sets to failure resulted in greater gains in local muscular endurance. Elevation in IGFBP-3 after resistance training may have been compensatory to accommodate the reduction in IGF-1 to preserve IGF availability.

Klik om te vergroten...

Klik om te verkleinen...

In dit onderzoek is het zo dat er bij het non-failure trainen er minder cortisol en meer testosteron in het lichaam is. Tevens laat tot failure training een daling van het IGF-1 zien.

Zie wel dat tot failure training zorgt voor: larger gains in the maximal number of repetitions performed during the bench press

Daster · 16 feb 2010

Meer herhalingen = meer massa, lijkt me. Ondanks de hogere cortisol levels

slappiehappie · 16 feb 2010

Daster zei:
Meer herhalingen = meer massa, lijkt me. Ondanks de hogere cortisol levels

Dus jij zegt dat je uit de lagere reps weg moet blijven bij beentraining?

Worf · 16 feb 2010

Daster zei:
Meer herhalingen = meer massa, lijkt me. Ondanks de hogere cortisol levels

Tot failure betekend in dit onderzoek:

*Hogere cortisol levels
*Lagere test levels
*Lagere IGF levels

Tevens ben ik het met je oneens, althans in de setting zoals je het nu zegt. Dus jij denkt dat 20 reps je meer massa opleverd dan 9 reps? En 25 zelfs nog meer massa?

Het is een bepaalde reprange gecombineerd met een bepaald gewicht wat bepaald welke spiervezels je stimuleerd en laat groeien, om het maar zo te zeggen.

Als jij met een x gewicht 6 reps kan en hier mee blijft trainen tot je er na verloop van tijd 10 reps mee kan, dan ga je toch weer verzwaren tot je weer begint met dat hogere gewicht waar je 6 reps mee kan? Dit doe je om in de reprange te blijven die sarcoplasmic hypertrophy verzoorzaakt. De reprange bepaald het soort hypertophy, en of je hierbij tot failure gaat of niet blijkt in het voorgaande onderzoek niet uit te maken (mijn inziens dan).

Anoniem8600 · 16 feb 2010

4 werksets op squat is idd genoeg, mits je intensiteit hoog genoeg is. Ik doe zelf maar 1 echte werkset per week, maar die ga ik wel tot faillure. Ben de laatste tijd flinke stappen vooruit gegaan door zo te trainen.

Daster · 16 feb 2010

slappiehappie zei:
Dus jij zegt dat je uit de lagere reps weg moet blijven bij beentraining?

Nee tuurlijk niet, volgens mij heb je niet echt begrepen wat ik bedoelde.

Worf zei:
Tot failure betekend in dit onderzoek:

*Hogere cortisol levels
*Lagere test levels
*Lagere IGF levels

Tevens ben ik het met je oneens, althans in de setting zoals je het nu zegt. Dus jij denkt dat 20 reps je meer massa opleverd dan 9 reps? En 25 zelfs nog meer massa?

Het is een bepaalde reprange gecombineerd met een bepaald gewicht wat bepaald welke spiervezels je stimuleerd en laat groeien, om het maar zo te zeggen.

Als jij met een x gewicht 6 reps kan en hier mee blijft trainen tot je er na verloop van tijd 10 reps mee kan, dan ga je toch weer verzwaren tot je weer begint met dat hogere gewicht waar je 6 reps mee kan? Dit doe je om in de reprange te blijven die sarcoplasmic hypertrophy verzoorzaakt. De reprange bepaald het soort hypertophy, en of je hierbij tot failure gaat of niet blijkt in het voorgaande onderzoek niet uit te maken (mijn inziens dan).

Ik bedoel eigenlijk, met tot failure trainen win je meer kracht, want je kunt meer herhalingen maken. En meer kracht is over het algemeen meer massa. Jij snapt ook wel dat ik niet bedoel dat je met 25 herhalingen meer massa maakt dan met 9 :rolleyes:

Cortisol niveaus stijgen sowieso bij weerstandstraining. Wel logisch eigenlijk dat die minder sterk stijgen als je je spieren minder zwaar belast.

Die lagere test levels had ik niet verwacht. Maar dan nog, we praten over hypertrofie, niet over test levels. Je had het over onderzoeken waaruit blijkt dat 1-2 herhalingen onder failure tot meer hypertrofie leidt.

En wat betreft je laatste alinea. Precies. En je zit het snelst aan die 10 herhalingen als je tot failure traint (volgens jouw onderzoek)! Dus kun je sneller weer verzwaren, dus ga je zwaarder trainen in de reprange die sarcoplasmic hypertrophie veroorzaakt!

Worf · 16 feb 2010

Daster zei:
Ik bedoel eigenlijk, met tot failure trainen win je meer kracht, want je kunt meer herhalingen maken. En meer kracht is over het algemeen meer massa. Jij snapt ook wel dat ik niet bedoel dat je met 25 herhalingen meer massa maakt dan met 9

Tuurlijk snapte ik gab, ken je al wat langer dat vandaag

, was meer een flauw inkoppertje!

Daster zei:
Cortisol niveaus stijgen sowieso bij weerstandstraining. Wel logisch eigenlijk dat die minder sterk stijgen als je je spieren minder zwaar belast.

Die lagere test levels had ik niet verwacht. Maar dan nog, we praten over hypertrofie, niet over test levels. Je had het over onderzoeken waaruit blijkt dat 1-2 herhalingen onder failure tot meer hypertrofie leidt.

En wat betreft je laatste alinea. Precies. En je zit het snelst aan die 10 herhalingen als je tot failure traint (volgens jouw onderzoek)! Dus kun je sneller weer verzwaren, dus ga je zwaarder trainen in de reprange die sarcoplasmic hypertrophie veroorzaakt!

Ik denk dat we het eensch zijn.

slappiehappie · 16 feb 2010

Daster zei:
Nee tuurlijk niet, volgens mij heb je niet echt begrepen wat ik bedoelde.

Dat is wat ik uit jouw uitspraak (meer herhalingen = meer massa) opmaakte. Ik heb die iets te letterlijk opgepakt. Was al beetje verbaasd! :rolleyes:

Er is in ieder geval een leuke discussie ontstaan met waardevolle info over intensiteit en de invloed ervan op ons lichaam.

Barbellman · 16 feb 2010

ik ben juist sterker geworden door juist wat meer van failure af te zitten.
wat dat betreft ben ik van mening dat failure absoluut niet hoeft op elke set om sterker te worden.

Daster · 16 feb 2010

Barbellman zei:
ik ben juist sterker geworden door juist wat meer van failure af te zitten.
wat dat betreft ben ik van mening dat failure absoluut niet hoeft op elke set om sterker te worden.

Train je helemaal niet meer tot failure nu?

Squat volume en intensiteit

Dutch Bodybuilder

Gargantuan Beast

Advanced Bodybuilder

Huge Freak

Monstrous Giant

Gargantuan Beast

Massive Warrior

Dutch Bodybuilder

Monstrous Giant

Oldskool member

Oldskool member

Monstrous Giant

Dutch Bodybuilder

Oldskool member

Huge Freak

Monstrous Giant

Oldskool member

Dutch Bodybuilder

Irrational r*tard

Monstrous Giant