Te zwaar schema?

[Mathieu T]

Dag iedereen! Ik stel mij even voor aangezien ik nieuw ben op deze forum!
Ik ben iets groter dan 1m90 en weeg 85 kg (ongeveer 3 maand geleden gewogen... )
Ik heb 8/9 jaar ge- BMX't, daarna gestopt omdat ik met mijn hogere studies begon. Ik heb toen een half jaar stil gezeten..
Ik besefte toen dat ik echt nood had aan sport! Ik ben dan begonnen trainen met een vriend.
Ondertussen train ik nu al bijna 2 jaar en half !

Na een half jaar full body, een paar maanden niet trainen, een jaartje 3 dagen split en weer een paar maanden niet trainen ben ik nu gekomen aan een 4 dagen split! Na een tijdje zoeken heb ik deze schema (die ik al 4-5 maanden aanhoud en heel serieus opneem):

maandag: Borst en Tricep

1. bench press 4sets: 14/12/10/8 reps
2. incline 4sets: 14/12/10/8 reps
3. decline 4sets: 14/12/10/8 reps
4. flys 4sets: 14/12/10/8 reps
5. incline db press 4sets: 14/12/10/8 reps

6. Skull crushers 4sets: 14/12/10/8 reps
7. cable pushdown(robe ) 4sets: 14/12/10/8 reps
8. cable one arm pushdown 4 sets: 14/12/10/8 reps
9. kick backs 4sets: 14/12/10/8 reps
10. tricep extension 4sets: 14/12/10/8 reps

dinsdag: RUST

woensdag: Rug en Biceps(+ onderarm)

1. pulldown(wide grip) 4sets: 14/12/10/8 reps
2. seated row 4sets: 14/12/10/8 reps
3. BB bent-over row 4sets: 14/12/10/8 reps
4. DB bent-over row 4sets: 14/12/10/8 reps
5.Shrugs: 4sets: 14/12/10/8 reps
6. DB curl 4sets: 14/12/10/8 reps
7. concentration curl: 4sets: 14/12/10/8 reps
8. BB curl(ez- bar) 4sets: 14/12/10/8 reps
9. reverse curls 4sets: 14/12/10/8 reps DROPSET
10. wrist roller 3sets: 14 reps

donderdag: Benen

1. Squat 5sets 14/12/10/8/6 reps
2. legg curls 4sets: 14/12/10/8 reps
3. lying leg curls 4sets: 14/12/10/8 reps
4. seated leg press 4sets: 14/12/10/8 reps
5. seated calf raise 4sets: 14/12/10/8 reps
6. DB single leg calf raise 4sets: 14/12/10/8 reps
7. DB lunge 4sets: 14/12/10/8 reps (alleen als ik niet zwaar gesquat heb)

Vrijdag: schouders+extra(iedere week verschillend, meestal triceps of borst, spieren waaraan ik extra aandacht besteed)

1. Military press 4sets: 14/12/10/8 reps
2. shoulder press 4sets: 14/12/10/8 reps
3. upright row 4sets: 14/12/10/8 reps
4. lateral raise4sets: 14/12/10/8 reps
5. rear lateral raise4sets: 14/12/10/8 reps

+ nog een 4tal oefeningen voor borst/triceps/onderarm/...

zaterdag: RUST

zondag: RUST


Voila dit is m'n schema, het is vooral op massa gericht. Uiteraard gebruik ik de piramide vorm, dus toenemende gewicht naarmate de reps verkleinen!
Ik probeer ook iedere dag een 10 tal minuten buik te nemen. En meestal als ik benen train (en ik wat tijd heb) train ik nog buik eens zwaar.

Ik let ook goed op m'n voeding, gezond en veel, ieder dag een shake ( turbo mass gainer van performance, +- 2 scoops per dag ( 100g dus))

Laat maar eens horen!!! Wat vinden jullie dervan??

Klik om meer te lezen...

 

[Peanuthead95]

Ja vind het toch iets te overkill man, 5 oefeningen voor je armen en 7 voor benen.. Hoe lang ben je wel niet met een gemiddelde training bezig?

 

[Mathieu T]

Euh ik ben gemiddeld tussen de één uur en nooit langer dan de twee uur bezig...

 

[Peanuthead95]

Euh ik ben gemiddeld tussen de één uur en nooit langer dan de twee uur bezig...

Klik om te verkleinen...

Dan jaag je er wel doorheen man!
Ik zou wel wat oefeningen schrappen, ook om overtraining te voorkomen.

 

[Mathieu T]

Laten we zeggen dat ik bijna ALTIJD minimum anderhalf uur bezig ben...
Wat stel je voor dat ik zou schrappen?

 

[Peanuthead95]

Laten we zeggen dat ik bijna ALTIJD minimum anderhalf uur bezig ben...
Wat stel je voor dat ik zou schrappen?

Klik om te verkleinen...

Heb even een schema'tje gemaakt hoe ik het zou doen.
Weaarom doe je trouwens 2x incline met borst?

maandag: Borst en Tricep

1. bench press 4sets: 14/12/10/8 reps
2. incline db press 4sets: 14/12/10/8 reps
3. flys 4sets: 14/12/10/8 reps
4. pullovers

6. Skull crushers 4sets: 14/12/10/8 reps
7. cable pushdown 4sets: 14/12/10/8 rep
8 Dippen

woensdag: Rug en Biceps(+ onderarm)

1. Deadlift
2. pulldown(wide grip) 4sets: 14/12/10/8 reps
3. seated row 4sets: 14/12/10/8 reps
4. BB bent-over row 4sets: 14/12/10/8 reps

5. DB curl 4sets: 14/12/10/8 reps
6. BB curl(ez- bar) 4sets: 14/12/10/8 reps
8. concentration curl: 4sets: 14/12/10/8 reps
9 Wrist curls
10 reverse wrist curls
11 Misschien nog wrist rollers


donderdag: Benen

1. Squat 5sets 14/12/10/8/6 reps
3. lying leg curls 4sets: 14/12/10/8 reps
4. seated leg press 4sets: 14/12/10/8 reps
5. seated calf raise 4sets: 14/12/10/8 reps7. DB lunge 4sets: 14/12/10/8 reps


Vrijdag: schouders

1. shoulder press 4sets: 14/12/10/8 reps
2. lateral raise4sets: 14/12/10/8 reps
3. (seated) bentover lateral raises
4 shrugs




Zou zoiets doen wss, even snel gemaakt. Zal morgen nog even kijken als ik weer thuis ben.
Zelf doe ik 3 setjes van 12/10/8

 

[rabotgangster]

shit zo een schema waarom gewoon grote spieren zoals benen en rug 5oef,borst en schouders 4oef, en biceps en triceps 3oef en minder sets 3 sets in plaats van 4

 

[Peanuthead95]

shit zo een schema waarom gewoon grote spieren zoals benen en rug 5oef,borst en schouders 4oef, en biceps en triceps 3oef en minder sets 3 sets in plaats van 4

Klik om te verkleinen...

Waarom 7 oefeningen benen en daarbij 4 sets met elk nog een hoge reprange ook? Voor mij is dat overkill.

 

[Mathieu T]

dankje peanuthead !!!

Mja aan de eene kant zit ik gewoon erg graag in de gym en train ik mijn spieren echt tot vermoeidheid... Dat doe ik gewoon graag

Denken jullie dat ik slecht bezig ben?

Ik had graag wat meer meningen gehoord

 

[Japio]

In dit geval geldt de regel ''less is more''.
Hou voor de grote spiergroepen (benen - rug) 4 oefeningen aan. Voor de middelgrote spiergroepen (borst - schouders) 3 oefeningen, en voor de kleintjes (biceps triceps traps kuiten onderarmen) 2 oefeningen. Het lijkt niet veel, maar train maar eens lekker tot positive failure, en als je een spotter hebt kun je ook eens een setje tot negative failure doen. Een training hoeft niet langer dan een uur te duren, als je na een uur echt nog zin hebt had je ook wel iets harder kunnen trainen.
Verder zou ik het een en ander omdraaien.
Squatten na de dag dat je gedeadlift hebt is een flinke klap voor je onderrug. Begin de week anders met benen, zodat je onderrug meer tijd heeft om te herstellen.

Maandag - benen
Dinsdag - borst & triceps
Donderdag - rug & biceps
Vrijdag - schouders & kuiten

Verder zou ik niet twee keer per week je borst gaan trainen. Tijdens het trainen van borst belast je je schouders ook. Waarom denk je dat zoveel sporters met schouder problemen lopen? omdat ze te vaak, of te lang hun borstspieren willen trainen. En dat terwijl je borstspier een relatief kleine spier is die ook met weinig stimulatie groeit!
Hetzelfde geld voor triceps, die belast je ook tijdens het trainen van je schouders.

S6!

 

[Mathieu T]

dankje TheAce !!!

En je raad me dus aan om gewoon zwaardere gewichten te nemen in deze (voor mij) nieuwe programma? het probleem is dat ik al redelijk zware gewichten nam

En hoelang zou ik moeten rusten tussen mijn reps en setts dan volgens jou ?? (niet vergeten dat ik toch meer werk aan massa)

 

[Japio]

Als je doel massa is zou ik elke set rond de 10 herhalingen blijven. De tijd tussen je setjes hoef je echt niet te gaan tellen, dat komt niet aan op seconden. Daarnaast is het iets persoonlijks. Als je een goede conditie hebt zul je ook sneller op adem komen tussen je setjes door. Doe wat voor jou goed voelt. Hou de intensiteit hoog, dus rust niet te lang. Maar hou het ook niet te kort, want dan gaat het ten koste van je setje en het gewicht wat je verplaatst. ''ze'' zeggen altijd dat 1 á 2 minuten rust tussen je setjes goed is voor spiermassa, maar ik ken werkelijk niemand die tussen zijn setjes kijkt hoeveel rust hij/zij nemen moet.

Lees in deze sectie eens de stickies door, daar staan veel populaire en bekende schema's tussen.

 

[they23]

maar train maar eens lekker tot positive failure, en als je een spotter hebt kun je ook eens een setje tot negative failure doen.

Klik om te verkleinen...

Wat is precies positive en negative failure?

 

[Peanuthead95]

Wat is precies positive en negative failure?

Klik om te verkleinen...

Positive lijkt me dat je gaat tot spierfalen, tot je het zelf niet meer kan en dan stopt. Negative is tot falen gaan en elke keer als je hem niet omhoog krijgt helpt je partner hem omhoog, waarna jij zelf het gewicht zo langzaam mogelijk probeert te laten zakken, zoveel mogelijk spiercontractie enzeau je weet wel.

 

[loastres]

je maakt je training zelf zwaar,
je kan mensen hebben met jou schema, en er geen ruk voor doen (niet tot failure gaan etc). dan moet je natuurlijk zelf weten dat die training niet zwaar is,

je kan ook voor elke spiergroep 2-3 oefeningen doen en elke keer tot failure gaan, dan bekom je aan de helft van jou schema, maar heb je 10x zo hard getraind ...

snap je waar ik naartoe wil ?
ik stel voor om je bij het tweede te houden, zal je veel meer resultaat uithalen

 

[Mathieu T]

Dankje Loastres!

Ik ga volgende week eens het "nieuw" schema proberen, en alle gewichten iets zwaarder! Ik hou jullie op de hoogte...

Als er nog meningen zijn, zeg maar !!

 

[ibowts]

je zegt dat je 4-5 maanden dit schema aanhoudt, zie jij zelf niet of je resultaat boekt of niet? ben zelf wel benieuwd, hoe groot is je progressie t.o.v 5 maanden geleden?

 

[istimewa]

Wat is precies positive en negative failure?

Klik om te verkleinen...

Positive failure betekent in het geval van de bench press bijvoorbeeld; dat je de stang niet meer omhoog kan drukken.
Negative failure betekent dat je de stang ook niet meer kan houden als je hem laat zakken.

 

[Mathieu T]

je zegt dat je 4-5 maanden dit schema aanhoudt, zie jij zelf niet of je resultaat boekt of niet? ben zelf wel benieuwd, hoe groot is je progressie t.o.v 5 maanden geleden?

Klik om te verkleinen...

Ik heb zeker resultaat geboekt !!! Maar ik begin te denken dat het meer zou geweest zijn bij een iets wat lichtere schema...

Ik heb ook in deze 4 maanden 2 blessures gehad, één aan m'n rechter pols en één aan m'n linker shouder dusja... Komt waarschijnlijk door het zware schema...

 

[Mathieu T]

Ik had nog een vraag! Is het niet belangrijk om tijdens je borst work out ook een decline oefening te doen