Thaiboxen en Krachttraining

[Tommy12]

Sinds 4 weken doe ik aan Krachttraining - 3/4x per week - en vanaf volgende week ga ik hierbij - 2/3x per week - thaiboxen.

Ik ben 24 jaar en 1.78 meter lang. Ik weeg 76 kilo.

Mijn doel is een droog gespierd lichaam krijgen met nog veel kracht en 'vooral' massa erbij.

Is het met het onderstaande voeding & trainingsschema mogelijk om massa erbij te krijgen, of doe ik teveel cardio (thaiboxen) voor massa?

Eet ik goed/genoeg? En wat zeggen jullie over de supplementen? Goed of moet er iets bij/af?


Voedingsschema

Ontbijt
- 2 volkoren boterhammen, 3 gebakken eieren, 1 tomaat
multivitaminen
1x visoliecapsule

Tussendoor
- 1 sinaasappel, Wheyshake

Lunch
- 2 volkoren boterham, 2 tomaten, halve komkommer, blikje tonijn in water, amandelen

Tussendoor 2
- 1 appel

Dinner
- 200-300gr groenten
200-300gr mager vlees of vis
Zilvervliesrijst/aardappelen/volkorenpasta (vuistmaat)

Tussendoor 3
- 500gr magere kwark, 1 banaan, muesli


Ik train op verschillende tijdstippen.
Altijd een halfuur voor het krachttrainen droge creatine en altijd direct na het trainen een Wheyshake
- Op krachttrainingsdagen dus 2 wheyshakes en creatine, op niet krachttrainingsdagen geen creatine en 2 Wheyshakes
 


Weekschema

Maandag
- 20.00 Thaiboxen

Dinsdag
- Krachttraining (Schema 1: Borst, Schouders, triceps)

Woensdag
- 20.00 Thaiboxen

Donderdag
- Krachttraining (Schema 2: Rug, benen, biceps, buik)

Vrijdag
- Krachttraining (Schema 1: Borst, Schouders, triceps)

Zaterdag
- Krachttraining (Schema 2: Rug, benen, biceps, buik)

Zondag
- 10.00 Thaiboxen

 
SCHEMA 1
Warming up
Oefening:
20x free squat (zonder gewicht)
20x forward lunges (uitstappen)

Spiergroep RUG
Oefening 1: Optrekken 3 x 6 - 10
Oefening 2: Seated Cable row 4 x 10
Oefening 3: Barbell Deadlift 4 x 10

Spiergroep BENEN
Oefening 4: Leg press 4 x 10
Oefening 5: Barbell Lunges 3 x 20

Spiergroep BICEPS
Oefening 6: Barbell Curl 4 x 10

Spiergroep BUIK
Oefening 7: Crunches&sit-ups 4 x 15/15
Oefening 8: Plank 3 x 1 - 2 min.


SCHEMA 2
Warming up
Oefening:
2 x 10 push-ups
20 x bankdrukken (alleen stang)

Spiergroep BORST
Oefening 1: Bankdrukken 4 x 8 - 10
Oefening 2: Incline dumbbell press 3 x 10
Oefening 3: Dumbbell Flye 1 x max (~12)

Spiergroep SCHOUDERS
Oefening 4: Shoulder Dumbbell press 4 x 10
Oefening 5: Lateral Dumbbel raises 3 x 10

Spiergroep TRICEPS/BORST
Oefening 6: Dippen 4 x 8 - 10

Spiergroep TRICEPS
Oefening 7: Triceps Press Down 3 x 10
Oefening 8: One arm extension 1 x max

Klik om meer te lezen...

 

[D3363]

ik denk dat je met dinsdag je schouders te pakken ze te zwaar belast omdat je tijdens thai boksen met handen hoog houden ook je schouders belast, net zoals woensdag dan ga je thai boksen en je hebt net dinsdag je schouders belast. daar zou ik een oplossing voor zoeken ( mischien hoef je niet eens alle spiergroepen 2x te trainen, ik denk dat je met thai boksen daarbij te veel doet) en verder ziet je voeding er goed uit ik denk alleen dat je nog met een beetje weinig eiwitten hebt (kan aan mij leggen) probeer dat op 2gr per kg lichaamsgewicht te houden en dan als laatste weg met de musli
kun je ook nog je macro's posten want volgensmij zitten je vetten ook nog niet goed

 

[BBBockeRRR]

ik denk dat je met dinsdag je schouders te pakken ze te zwaar belast omdat je tijdens thai boksen met handen hoog houden ook je schouders belast, net zoals woensdag dan ga je thai boksen en je hebt net dinsdag je schouders belast. daar zou ik een oplossing voor zoeken ( mischien hoef je niet eens alle spiergroepen 2x te trainen, ik denk dat je met thai boksen daarbij te veel doet) en verder ziet je voeding er goed uit ik denk alleen dat je nog met een beetje weinig eiwitten hebt (kan aan mij leggen) probeer dat op 2gr per kg lichaamsgewicht te houden en dan als laatste weg met de musli
kun je ook nog je macro's posten want volgensmij zitten je vetten ook nog niet goed

Klik om te verkleinen...

ik sluit me hierbij aan wat betreft die belasting van de schouders, ik zou alleen thaiboksen op zondag schrappen.. je traint alle dagen, het lijkt mij aangewezen toch minimum 1 dag rust te hebben.

 

[Holbewonert]

Lol Donderdag schema 1 en zaterdag ook weer you mad? Neem meer rust zoals hierboven al wordt gezegt

 

[D3363]

je moet anders kijken waar je serieus voor wilt gaan want ik wil mma wedstrijden gaan doen en de rustdagen heb ik van mijn krachttraining afgehaalt dus als je serieus thaiboksen wilt doen kan je beter 3x thaiboksen aanhouden en 2x krachttraining(dan hou je dit split schema aan alleen doe je hem maar 1x per week ipv 2x

 

[CoronaChris]

zoals hierboven al is gezegd meer rust. En qua voeding; van die tussendoortjes zou ik volledige maaltijden maken. Dus bijvoorbeeld twee broodjes, kipfilet, tomaat/komkommer/paprikaatje erbij. Je hebt een zwaar schema dus verbranden zal je toch wel.

 

[Tommy12]

Oke bedankt, ik heb de tussendoortjes aangevuld tot hele maaltijden. en de zaterdagtrainig geschrapt. Dus elke zaterdag rust, en de zondag ga ik om de week thaiboksen of krachttraining. Ook de schouder-oefeningen heb ik uit het schema gehaald.

Wat denken jullie van het aantal reps? vaak 4x 10 is dit, is dit bevordelijk voor massa? Of hebben jullie nog tips hoe ik meer massa op kan bouwen?

 

[D3363]

helemaal geen schouders is ook geen idee man doe gewoon
ma: thaiboksen
di: schema 1
wo: thaiboksen
do:rust
vr:schema 2
za:rust
zo:thaiboksen
dit kun je beter aanhouden, je spieren groeien genoeg en je hebt genoeg rust
verder 4x10 kan maar ik gain het beste op 3x10 je moet daar zelf mee spelen en kijken wat het beste werkt voor jou

 

[Rene107]

helemaal geen schouders is ook geen idee man doe gewoon
ma: thaiboksen
di: schema 1
wo: thaiboksen
do:rust
vr:schema 2
za:rust
zo:thaiboksen
dit kun je beter aanhouden, je spieren groeien genoeg en je hebt genoeg rust
verder 4x10 kan maar ik gain het beste op 3x10 je moet daar zelf mee spelen en kijken wat het beste werkt voor jou

Klik om te verkleinen...

Edit: Ben het hiermee eens met kleine aanpassingen.
Ik zou het beter doen zoals hieronder. Anders heb je 4 trainingen achter elkaar, wat niet erg bevorderlijk is voor de progressie. Het is wel erg moeilijk te combineren zodat je het maximale uit beide trainingen haalt.
Kies je prioriteit, je zou het op deze manier even kunnen proberen, als je te weinig progressie boekt in de gym zou ik een thaibokstraining minder doen.

ma: thaiboksen
di: rust
wo: thaiboksen
do: schema 1
vr:rust
za:schema 2
zo:thaiboksen

 

[D3363]

Edit: Ben het hiermee eens met kleine aanpassingen.
Ik zou het beter doen zoals hieronder. Anders heb je 4 trainingen achter elkaar, wat niet erg bevorderlijk is voor de progressie. Het is wel erg moeilijk te combineren zodat je het maximale uit beide trainingen haalt.
Kies je prioriteit, je zou het op deze manier even kunnen proberen, als je te weinig progressie boekt in de gym zou ik een thaibokstraining minder doen.

ma: thaiboksen
di: rust
wo: thaiboksen
do: schema 1
vr:rust
za:schema 2
zo:thaiboksen

Klik om te verkleinen...

maar bij schema 2 belast hij zijn schouders die gebruik je veel bij thaiboksen om hamdem hoog te houden en warschijnlijk zal hij bij thaiboksen ook pushups moeten doen dus krijgt hij niet genoeg rust van za naar zo

 

[Rene107]

maar bij schema 2 belast hij zijn schouders die gebruik je veel bij thaiboksen om hamdem hoog te houden en warschijnlijk zal hij bij thaiboksen ook pushups moeten doen dus krijgt hij niet genoeg rust van za naar zo

Klik om te verkleinen...

Maar 4 trainingen achter elkaar waarin je je schouders traint is echt te veel van het goede.

 

[D3363]

maar op dinsdag zou die dan niet zijn schouders trainen want dan doet ie schema 1, en 4 dagen schouders traienn met duursport is in mijn ogen beter te doen dan met krachttrainen je schouders pakken en dan 2x thaiboksen(ik doe het namelijk zelf ook)

 

[tunana]

denk zelf dat het wel gaat, volgensmij komt bij boksen de meeste druk op het voorste hoofd van je schouders te liggen. en dat wordt bij de kt enigszins ontzien. alhoewel incline en benchpress dat wel doen.
gewoon een tijdje kijken hoe het gaat.

 

[D3363]

mijn ervaring is toch echt dat je meerdere dagen wel kan boksen/thaiboksen enzo maar niet als je daarvoor kracht training hebt gedaan. maar inderdaad ook kijken wat je zelf aankunt