The Few, The Proud, The Police!

[The Cops]

Beste BB’ers,

Allereerst welkom op mijn Log!
Ik zal mezelf eerst even voorstellen. Ik ben een jongeman uit Vlaanderen en ben 20 jaar.
Ik ben begonnen met trainen toen ik 19 jaar oud was. Ik heb 8 maand getrained en in die tijd was ik 20 kg aangekomen. Er zat waarschijnlijk een hoop vet bij want ik kwam van 75 kg en 10% bf op een lengte van 1.89m. Na die 8 maanden woog ik een goede 95 kg met 18% bf en ik moet eerlijk zijn, tijdens die 8 maand heb ik ook heel veel gekloot en maar half op mijn eten gelet en tijdens weekends feeste... etc..

In die periode dat ik trainde kwam ik net van school af en werkte ik als weekendarbeider in een fabriek. Dit betekent 5 weekdagen thuis en 2 weekenddagen werken van telkens 12u.
Ik had dus genoeg tijd om op mijn voeding te letten en serieus te trainen. Toen zat ik op een 4000 Kcal per dag. Tijdens die 8 maanden dat ik trainde deed ik ook mee met de testen voor de politie en ja hoor, ik slaagde voor alle testen.

Ik stopte met trainen een maand voor ik aan de opleiding kon beginnen. En ben nu reeds een periode bezig aan mijn opleiding. Ik moet nog een goede 8 maand afleggen alvorens te slagen als inspecteur van de politie. Ik kan alleen maar zeggen dat het leven op de politieschool druk is en dat er weinig tijd over is om te trainen, laat staan om deftig op mijn voeding te letten.

Maar ik ben in die periode dat ik gestopt ben alweer 10 kg verloren en ik blijf nu hangen op een goede 85 kg. Daarom heb ik besloten om vanaf morgen maandag 26/07/2010 terug te gaan trainen.
Voorlopig blijf ik bij ‘fitnessen’ omdat ik moet zien hoe ik de sport en de school kan combineren.

Met fitnessen bedoel ik deftig trainen maar geen supplementen nemen en maar halvelings op mijn voeding letten. Wat ikzelf zeer frusterend vindt! Maar het is noodzakelijk, voorlopig toch…
Eens ik geslaagd ben ga ik een mooie toekomst tegemoet.

Ik ga even mijn stats opsommen:

Leeftijd: 20 jaar
Gewicht: 85 kg
Vetpercentage: onbekend
Lengte: 189 cm

Mijn krachtstats dat ik denk nog te kunnen behalen:
Benchpress: 1 x 70 kg
Deadlift: 1 x 80 kg
Military press: 1 x 40 kg
Squat: 1 x 60 kg

Hier het trainingsschema dat ik voorlopig ga gebruiken:

Maandag: Borst, Bicep, Abs
Dinsdag: Quads, Hams, Calves, Glutes
Woensdag: Schouders, Traps, Lats
Donderdag: Rust
Vrijdag: Rug, Triceps, Abs

Monday: Chest / Biceps / Abs

Chest :
·Bench Press
Ø3 Sets è 10 reps
·Incline dummbell press
Ø3 Sets è 10 reps
·Decline Dummbell press
Ø3 Sets è 10 reps
·Pec dec Machine
Ø3 Sets è 10 reps
Biceps:
·Close grip Barbell curl
Ø3 Sets è 10 reps
·Concentration Curls
Ø3 Sets è 10 reps
·Hammer Curl
Ø3 Sets è 10 reps
·
Abs:
·Ab crunch Machine
Ø3 Sets è 10 reps
·Dummbell side bent
Ø3 Sets è 10 reps
·Crunch on bench
Ø3 Sets è 10 reps
Tuesday: Quads/ Hamstrings / Glutes

Quads:
·Barbell Squad
Ø3 Sets è 10 reps
·Dumbbell Lunge
Ø3 Sets è 10 reps
·Legg Press
Ø3 Sets è 10 reps
Hamstrings:
·Seated Legg Curl
Ø3 Sets è 10 reps
·Romanian Deadlift
Ø3 Sets è 10 reps
Calves:
·Standing Dumbbell calf raise
Ø3 Sets è 10 reps

Glutes:
·Glute machine
Wednesday: Shoulders / Traps / Lats
Shoulders:
·Seated Barbell military press
Ø3 Sets è 10 reps
·Front dumbbell raise
Ø3 Sets è 10 reps
·Seated Side lateral raise
Ø3 Sets è 10 reps
·Arnold Dummbell press
Ø3 Sets è 10 reps
Traps:
·Standing dumbbell upright row
Ø3 Sets è 10 reps
·Dumbbell shrug
Ø3 Sets è 10 reps
·Upright cable row
Ø3 Sets è 10 reps
Lats:
·Chin Ups
Ø3 Sets è 10 reps or failure
·Close grip front lat pulldown
Ø3 Sets è 10 reps
·Straight arm pulldown
Ø3 sets è 10 reps
Friday: Back / Triceps / Abs

Back:
·Barbell deadlift
Ø3 Sets è 10 reps
·Hyperextensions
Ø3 Sets è 10 reps
·Bent over barbell row
Ø3 Sets è 10 reps
·One arm dummbell row
Ø3 Sets è 10 reps
Triceps:
·Tricep pushdown
Ø3 Sets è 10 reps
·Skullcrusher
Ø3 Sets è 10 reps
·Standing dummbell tricep extension
Ø3 Sets è 10 reps
·Bench dip
Ø3 Sets è 10 reps

Abs:
·Ab crunch Machine
Ø3 Sets è 10 reps
·Dummbell side bent
Ø3 Sets è 10 reps
·Crunch on bench
Ø3 Sets è 10 reps


Ik zal moeten fitnessen tot ongeveer deze periode volgend jaar.
Maar ik hoop in die periode een goede basis neer te zetten zodat ik eens afgestudeerd terug kan Blasten!

Ik probeer zo goed mogelijk te eten maar dit is moeilijk door de beperkte tijd die ik voorhanden heb.
Dit eet ik ongeveer dagelijks door de week:

Maaltijd 1: 05.00

2 tassen cornflakes
1 banaan
1 shake
Maaltijd 2: 07.00

2 dubbele boterhammen met kippewit
Maaltijd 3: 10.25

4 eitjes met boterhammen

Maaltijd 4: 12.25

Potje spaghetti (125gram + saus uit pot en beetje hesp en kaas)

Maaltijd 6: 19.00

Eten thuis

Het kan zijn dat ik tussendoor wat eet maar dit zou het ongeveer moeten zijn.
Ik weet dat ik serieus ondervoedt ben maar dit is momenteel noodzakelijk. Hopende dat ik hier binnenkort toch verandering kan inbrengen...


Ik train dus 4 x in de week telkens ik net terug ben van politieschool.
Mijn doelen zijn om tegen volgend jaar 01/06/2010
Een Benchpress/Military press/ Squat te hebben van:

1 x 85
1 x ?
1 x 85

Ik moet hierbij vermelden dat ik momenteel train in HealthCity en dat hier amper iets voorhanden is. Ik doe dit voornamelijk voor de kostprijs zo laag mogelijk te houden en omdat het dichtsbijzijnste is en zo tijdbesparend werkt.
Een squat rek is hier niet voorhanden en ik mis nog vele andere noodzakelijke toestellen.
Na mijn KT loop ik nog ongeveer een 30 min op de loopband.


Bedankt om mijn log te lezen en hopelijk blijven jullie mijn progressie volgen naarmate ik verbeter en hopelijk mijn doelen overstijg!

Klik om meer te lezen...

 

[luvQvist]

Als je weinig tijd hebt mss 3x week fullbody?
Ik zou ook lager gaan in reps als je wat krachtgains wil maken; maar wel compenseren met meer sets dan, hoeft niet voor alle oefeningen want je kan elke week eens afwisselen ofcourse.

Zou geen arnold press doen en zie het nut niet in van een keer BOR en dan dumbbell row te doen in 1 workout..
En waarom lats niet bij je rug gewoon, het is niet dat je ff je lats gaat isoleren van de rest :/

Veel succes alvast!

 

[The Cops]

Ja, ik heb dit schema zelf samengesteld via de site bodybuilding.com en het is de eerste keer dat ik zelf een schema maak. Ik ga zo meteen trainen en daarna zal ik het heel waarschijnlijk aanpassen want ik vond zelf al dat het een beetje ongewoon was.

 

[harnak]

beter ga je stronglifts 5x5 doen of rippetoe. Zo n split bb schema is alles behalve functioneel voor jou imo.

Health city? Beter zeg je dat op en koop je een rack met barbell en 200 kg schijfen voor thuis, ben je veel goedkoper uit
doel om 1x 85 te squatten? Dat kan je nu waarschijnlijk al.

 

[luvQvist]

Als je enkel kracht wil, doe dan maar best wat harnak voorstelt. Als je ook nog wat massa wil, dan ligt het volume te laag.