Tips voor 3-daags schema

[Bakhuys91]

- Ik train nu al een tijdje (2 jaar ong.) maar erg onregelmatig en in het begin vooral cardio gedaan. Laatste maanden wat serieuzer aan de gang, maar nog zonder veel lijn, en vaak maar 2x per week.

- Ik train vooral voor uiterlijk en kracht.

- Zaterdag voetbal ik, dus bij voorkeur m'n benen niet al te zwaar op het einde van de week. Zondag en maandag ben ik niet beschikbaar (vanwege werk, ver van fitnesszaal).

Ik zat te denken aan 3-daags schema (dinsdag, woensdag en vrijdag):

Dinsdag

Barbell Bench Press 3x5
High Cable Chest Fly 3x5
Standing Barbell Military Press 3x5
Dumbbell Bent-Over Row 3x5

Woensdag

Deadlift 3x5
Squat 3x5
Calf Raises 3x15

Vrijdag

Barbell Bench Press 3x5
Dumbbell Bicep Curls 3x5
Triceps Extension 3x5

Bovenstaande oefeningen heb ik eigenlijk vooral gekozen omdat het is wat ik op dit moment (niet al te gestructureerd) doe. Sta natuurlijk compleet open om oefeningen te schrappen of toe te voegen. Punt waar ik een beetje op vastloop is dat ik op zaterdag wel fit moet zijn, vandaar dat ik daar nu biceps & triceps op heb staan. Leek me wat beter dan rug of benen, maar heb het idee dat er nog genoeg aan m'n schema verbeterd kan worden. Mogen imo ook nog wat oefeningen bij, maar weet niet zo goed welke precies (heb al beetje gekeken op exrx, maar staan wel erg veel op!)

Suggesties zijn zeker welkom dus!

 

[teddek]

Als je maar 2 of 3 keer gaat , pak dan een fullbody. Dan mis je niks.
Dit is niks.

 

[Bakhuys91]

Oh dat verbaast me eigenlijk wel, dacht dat met 3-daags schema een split nog wel goed kon?

 

[Kenn]

Oh dat verbaast me eigenlijk wel, dacht dat met 3-daags schema een split nog wel goed kon?

Kan, maar dan moet je schema wel volledig zijn. Jouw eerste opzet is dat niet.

---------- Post toegevoegd Tue 6 Nov 2012 om 11:55 ----------

Er zijn een aantal opties die je hebt.

- UB/LB
- Fullbody
- Splitschema

Dit zijn een paar opties die het meest voor de hand liggen imo.

 

[timmert]

push pull benen is een mooie verdeling voor 3 dagen split

 

[Bakhuys91]

Behoorlijke kick hier, excuses voor de late reactie.

Ik ben nu de afgelopen tijd bezig geweest met het volgende push/pull/legs schema:

Push:

Barbell Bench Press
Barbell Incline Bench Press
Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Alternate Bicep Curl

Pull:

Barbell Deadlift
Wide-Grip Lat Pulldown
Cable Cross Over
Triceps Pushdown - Rope
Zoek eigenlijk voor pull dag nog 1 a 2 extra oefeningen.

Legs:

Barbell Squat
Leg Press
Standing Leg Curl
Leg Extensions
Stanting Dumbbell Calf Raise
Dumbbell Lunges

Voor alle oefeningen 3x5
Thoughts?