Tips voor mijn cutschema

[dennisdb]

Ik heb een cutschema gemaakt
Ik heb mijn calorieën behoeften uitgerekend en kom op 2700 KCAL nodig.
Ik ben 1.82 en 82 kilo.
Op dit moment kom ik op maar 2013 KCAL
55-60 % koolhydraten, 25-30 % eiwitten en 15-20 % vette


Schema op basis van 2700 KCAL
Gewicht 82 Kilo
Lengte 182

Ontbijt 7/8 uur:
Product KCAL Koolhydraten Eiwit Vetten Totaal
50 Gram Brinta 174 32.5 G 5.5 G 1.1 G -
200 Ml halvolle melk 92 9.6 G 6.8 G 3.0 G -
28 gram whey perfection 105 1.4 G 22.1 G 1.6 G -
TOTAAL 371 43.5 G 34.4 G 5.7 G -

10 uur:
Product KCAL Koolhydraten Eiwit Vetten Totaal
1 Volkorenbrood 74 13.1 G 2.5 G 0.8 G -
1 Ei 92 0.4 G 7.7 G 6.7 G -
TOTAAL 166 13.5 G 10.2 G 7.5 G -

12 uur:
Product KCAL Koolhydraten Eiwit Vetten Totaal
2 Volkorenbrood 148 26.2 G 5 G 1.6 G -
2x Kipfilet 38 1 G 5 G 1.5 G -
28 gram whey perfection 105 1.4 G 22.1 G 1.6 G -
TOTAAL 290 28.6 G 32.1 G 4.7 G -

15 uur:
Product KCAL Koolhydraten Eiwit Vetten Totaal
1 banaan 86 18.8 G 1.2 G 0.2 G -
1 Volkorenbrood 74 13.1 G 2.5 G 0.8 G -
1 Ei 92 0.4 G 7.7 G 6.7 G -
TOTAAL 252 32.3 G 11.4 G 7.7 G -

17.30:
Product KCAL Koolhydraten Eiwit Vetten Totaal
100 gram rijst + groenten 400 88 G 7 G 1 G -
150 Gram kipfilet 170 0 G 17 G 1 G -
15 gr olijfolie 124 0 G 0 G 13 G -
2 paprika 42 7.3 G 1.6 G 0 G
TOTAAL 736 85.3 G 24 G 15 G -

Na training
Product KCAL Koolhydraten Eiwit Vetten Totaal
200 Ml halvolle melk 92 9.6 G 6.8 G 3.0 G -
28 gram whey perfection 105 1.4 G 22.1 G 1.6 G -
TOTAAL 197 11 G 28.9 G 4.6 G -


Totaal KCAL Koolhydraten Eiwit Vetten
- 2013 214.2 G 150 G 45.2 G
Verhouding 52.3% 36.6% 11%

Ik hoop dat jullie mij tips kunnen geven.

Klik om meer te lezen...

 

[marina1975]

Is de 2700 kcal je onderhoud? Zo ja dan moet je daaronder gaan zitten om te cutten. 250-500 kcal onder onderhoud.
Dit kan je doen door je voeding lager te houden in kcal of cardio toe te voegen of een combi

Vetten zijn te laag. hou aan ca. 1 gr per kg lichaamsgewicht.
eiwitten 2-2,5 gr per lg lichaamsgewicht en zitten dus redelijk hoog.
Rest koolhydraten.

Meer vetten door noten, eieren, pindakaas op brood, olijfolie etc

Meer koolhydraten door:
* brinta verhogen naar 100 gr
* 10:00 en/of 15:00 van 1 naar 2 brood
* lunch 4 brood

Heb je de rijst bij je avondeten ongekookt meeberekend?

 

[Dolleyes]

3x de zogenaamd 'vernieuwde' whey perfection per dag van body en fit?
En waarom geen caseïne met water voor het slapen?

 

[dennisdb]

---------- Toegevoegd om 12:16 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:55 ----------

3x de zogenaamd 'vernieuwde' whey perfection per dag van body en fit?
En waarom geen caseïne met water voor het slapen?

Klik om te verkleinen...

Beste Dolleyes, Ja die van Body en fit.
Dat is een goede tip van je, ik ga dat veranderen voor het slapen.

---------- Toegevoegd om 12:18 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:16 ----------

Is de 2700 kcal je onderhoud? Zo ja dan moet je daaronder gaan zitten om te cutten. 250-500 kcal onder onderhoud.
Dit kan je doen door je voeding lager te houden in kcal of cardio toe te voegen of een combi

Vetten zijn te laag. hou aan ca. 1 gr per kg lichaamsgewicht.
eiwitten 2-2,5 gr per lg lichaamsgewicht en zitten dus redelijk hoog.
Rest koolhydraten.

Meer vetten door noten, eieren, pindakaas op brood, olijfolie etc

Meer koolhydraten door:
* brinta verhogen naar 100 gr
* 10:00 en/of 15:00 van 1 naar 2 brood
* lunch 4 brood

Heb je de rijst bij je avondeten ongekookt meeberekend?

Klik om te verkleinen...

Beste marina1975, Ik moet om te cutten rond de 2600 +- kcal per dag binnen krijgen.
Bedankt voor je tip, ik zal kijken waar ik het nog wat kan verhogen.
Ja rijst heb ik ongekookt meeberekend.

 

[jannve]

Hoe kom je aan je onderhoud? Als ik de formule gebruik die je tussen de sticky's kan terugvinden, dan kom ik aan een hele andere uitkomst.

De formule voor mannen gaat als volgt:
88,362 + (gewicht_in_kg X 13,397) + (lengte_in_cm X 4,799) - (leeftijd_in_jaren X 5,677)

Voor jou zou de formule als volgt uitzien:
88 + 1098 + 873 - 102 = ongeveer 1957kcal

 

[marina1975]

Hoe kom je aan je onderhoud? Als ik de formule gebruik die je tussen de sticky's kan terugvinden, dan kom ik aan een hele andere uitkomst.

De formule voor mannen gaat als volgt:
88,362 + (gewicht_in_kg X 13,397) + (lengte_in_cm X 4,799) - (leeftijd_in_jaren X 5,677)

Voor jou zou de formule als volgt uitzien:
88 + 1098 + 873 - 102 = ongeveer 1957kcal

Klik om te verkleinen...

Wat jij berekend is je BMR. Je basaal metabolisme. Dit moet je nog vermeigvuldigen met je activiteiten factor.
Activiteitsfactor:
1,2 Weinig of geen training, kantoorwerk
1,375 Lichte training/sport 1-3 dagen per week
1,55 Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week
1,75 Zware training/sport 6-7 dagen per week --- x 1.725
1,9 Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of
twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etc.

 

[jannve]

Wat jij berekend is je BMR. Je basaal metabolisme. Dit moet je nog vermeigvuldigen met je activiteiten factor.
Activiteitsfactor:
1,2 Weinig of geen training, kantoorwerk
1,375 Lichte training/sport 1-3 dagen per week
1,55 Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week
1,75 Zware training/sport 6-7 dagen per week --- x 1.725
1,9 Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of
twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etc.

Klik om te verkleinen...

Thx voor de aanvulling, wist ik niet. En ga ik zeker verder gebruiken!