training schema in de cut

[boterhammetjam]

mijn trainingschema tijdens de cut.

dag 1 borst biceps:

borst:

decline benchpress 1x12,1x10-12,1xfailure.
incline dumbbell press 1x12,1x10-12,1x8-10,1xfailure.
dumbbell fly 1x12,1x10-12,1x failure.

5 minuten rust.

biceps:

barbell curl 1x12,1x10-12,1x8-10,1xfailure.
concentration curl 1x12,1x10-12,1xfailure.

cardio 10 minuten.

dag 2

20 min cardio (1 minuut snel 1 minuut rustig etc)

dag 3 benen:
10 minutes warm up with steps.

squat 1x12,1x10-12,1x8-10,1xfailure.
leg curl 1x15,1x12,,1xfailure.
leg extentions 1x12,1x10-12,1x8-10,1xfailure.
legpress 1x12,1x10-12,1xfailure.
stifflegged deadlift 1x12,1x10-12,1x8-10,1xfailure.
calfraises 1x20,1x15,1x10.

10 minutes cardio.

dag 4

cardio 20 minuten (1 minuut snel 1 minuut langzaam etc).

dag 5:

schouders triceps.

schouders:

schoulder presses 1x12,1x10-12,1xfailure.
leteral raises 1x12,1x10-12,1x8-10,1xfailure.
machine presses 1x12,1x10-12,1xfailure

5 minuten rust.

triceps:

small benchpress 1x12,1x10-12,1xfailure.
cable pulldown 1x12,1x10-12,1x8-10,1xfailure.
triceps dippen 1x12,1x10-12,1xfailure.

10 minutes cardio

dag6

cardio 20 minuten (1 minuut snel 1 minuut langzaam)

dag 7

rug

deadlift 1x12,1x10-12,1xfailure
dumbbell rows 1x12,1x10-12,1x8-10,1xfailure.
barbell rows 1x12,1x10-12,1xfailure
pully pulldown 1x12,1x10-12,1x8-10,1xfailure
wide grip pulldown. 1x12,1x10-12,1xfailure.

cardio 10 minuten.

Klik om meer te lezen...

 

[schumpetter]

Hi
Ziet er redelijk uit, ik zou alleen cardio op non-trainingsdagen doen en dan wat langer gaan (30-45 minuten). Misschien is 3x per week dan beter.

 

[Weak]

Misschien niet tot failure trainen in de cut, want je herstelt een stuk minder makkelijk met al die cardio erbij.

 

[boterhammetjam]

Misschien niet tot failure trainen in de cut, want je herstelt een stuk minder makkelijk met al die cardio erbij.

Klik om te verkleinen...

dat is idd wel iets om rekening mee te houden.
en iets dat ik in de gate moet houden.

op de trainings dagen houdt ik de cardio rustig aan.
en op de niet trainings dagen ga ik voluit.

 

[schumpetter]

Herstellen met cardio en cutten gaat idd een stuk lastiger:
Hoe zit je dieet in elkaar?
Ik zou niet al te laag in calorieen gaan zitten. -20% van je dagelijkse level is genoeg.
10 minuten is trouwens geen cardio, maar meer een warmup rondje. Ik zou alleen een warmup rondje van 5 minuutjes doen op trainingsdagen.
Vol cardioen (30-45 minuten) op non training dagen.

 

[boterhammetjam]

mijn voedings schema:
kcal 3135 per dag.

8 maaltijden per dag.
30 gram eiwitten per maaltijd.
50 gram koolhydraten (zit ik vaak nog onder).
9 gram vetten (sommige maaltijden erover soms eronder).

als ik honger krijg neem ik een paar noten als snack (ongezouten).

 

[schumpetter]

Met die 102 kg van je zit die kcal inname wel goed lijkt me.
Ik zou niet over 150 gram vet heen gaan, suikers zo veel mogelijk vermijden en rond te 180-200 gram eiwitten per dag eten.
Als je dan:
3x per week op non training dagen 30-45 minuten cardio
Kan het niet fout gaan lijkt me.

 

[boterhammetjam]

Met die 102 kg van je zit die kcal inname wel goed lijkt me.
Ik zou niet over 150 gram vet heen gaan, suikers zo veel mogelijk vermijden en rond te 180-200 gram eiwitten per dag eten.
Als je dan:
3x per week op non training dagen 30-45 minuten cardio
Kan het niet fout gaan lijkt me.

Klik om te verkleinen...

thnks voor het advies

ga der zeker wat mee doen.

nu neem ik als ik een honger gevoel heb noten die weer vetten bevatten.
heb je daar miss nog een tip voor ?

 

[schumpetter]

Noten zijn heftig, dat gaat heel hard ivbm vetten en kalorieen.
Ik zou ze laten liggen als je over je maximale vet-inname gaat.

Ik zou brinta of quaker graanontbijt met een beetje magere vla (voor de smaak) en of magere kwark nemen. Vult goed en bevat veel trage complexe koolhydraten die een lagere kans hebben om als vet opgeslagen te worden.

 

[boterhammetjam]

ok, thnks voor de reacties.

ga hier maar eens mee aan de slag.

 

[Anoniem8600]

Hoe ga je zorgen dat je telkens gewicht kan verhogen?
Waarom tot faillure?
Waarom 10..10+ reps?
Waarom de rust die je nu neemt?

 

[boterhammetjam]

Hoe ga je zorgen dat je telkens gewicht kan verhogen?

ik ga mijn gewicht verhogen als ik merk dat het te makkelijk gaat als ik er meer dan 8 herhalingen uitgeperst krijg. ( geen forced reps en negatieven mee gerekend.)

Waarom tot faillure?

normaal train ik zelfs voorbij failure en train ik ook met forced reps en negatieven. heb in de bulk het schema van dorian yates aangehouden. en heb hier (vind ik zelf) goede resultaten uit behaald.


Waarom 10..10+ reps?

de eerste sets de 12 reps is met 50% van eindgewicht. de 10 tot 12 reps is 70% van het eindgewicht en failure met 100% bij de tot failure set neem ik een gewicht dat ik zelf net wel net niet de 8 herhalingen haal.

Waarom de rust die je nu neemt?

Klik om te verkleinen...

de rust komt ook voort uit het dorian yates (blood and guts) schema.
ik zelf ga in die tijd mijn water bijvullen.
dat is eigenlijk de enige rede voor mij.

 

[pumpingiron1984]

Yates schema is baas

 

[schumpetter]

HIT is top tijdens cutten.

 

[boterhammetjam]

ik heb ook alleen maar goede ervaringen met het yates schema idd.

intensief en snel thuis.

 

[boterhammetjam]

vandaag eerste keer 4x10 training gedaan met borst biceps.

incline benchpress(barbell) 10x60 kg 10x 75 kg 10x 85 kg 10x 95kg.
incline dumbbell press 10x 24 kg 10x 26 kg 10x 28 kg 10x 30 kg.
incline dumbbell fly's 10x 16 kg 10x18 kg 10x 20 kg 10x22 kg.

incline bicep curl 10x14 kg 10x16 kg 10x18 kg 8x20kg.
cable double bicep curl 10x14 kg 10x16 kg 10x18 kg 10x 20 kg

decline abcrunch 4 sets van 20. (bodyweight).



morgen 45 minuten cardio.

overmorgen benen trainen.

leg curl 4x10
leg extention 4x10
legpress 4x10
squat 4x10
stiffed legg deadlift. 4x10
calf raises 4x10.

even afwachten wat dit schema gaat doen en hoe ik hierop ga reageren.