Trainings logje voor kracht

[Martinnnn]

Hoi allemaal,

Vind het wel weer leuk om een log bij te houden! Mijn doelen zijn natuurlijk lekker groeien en zo sterk mogelijk worden ben op dit moment nog even aan het bulken naar 100+ rond februari de cut in denk ik.

Train nu met mijn zelf gemaakte schema's heb me altijd vooral op bodybuilding gericht met trainen dus kan nog een hoop winst maken met kracht denk ik. Per training verhoog ik de squat en DL met 5 kg tot ik ga falen, bij de BP doe ik er 2,5 bij.

Voeding houd ik ook elke dag bij op myfitnesspal wil 0.3 - 0.5 kg per week aankomen dit eet ik per dag
4000 Kcal
450 g Koolhydraten
200 g Eiwit
156 g Vet


Mijn kracht stats op dit moment zijn:
BP: 140KG
Squat: 180KG
DL: 200KG

mijn doelen zijn:
BP naar 150KG
Squat naar 220KG
DL naar 250KG

Klik om meer te lezen...

 

[Martinnnn]

Benen dagje! Training van vandaag ging wel lekker had een klein beetje last van mijn knie dus niet te zwaar gegaan.

Squat
Warming up
8x60kg x2
5x80kg
5x100kg
3x130kg
werk setjes
3x5x150

Leg press 45* voelde me knie een klein beetje neem geen risico dus na set 2 gestopt
2x8x240kg

Leg extension
3x20x70kg

Leg curl
3x8x90kg

 

[Martinnnn]

Weer een lekkere upperbody training als pre workout 3g l-arginine

Flat BP
Warming up
8x40kg
8x60kg
8x80kg
werksets
3x5x110kg ging erg lekker!

Chest press machine
3x12x90kg

Lat pulldown
3x10x70kg

chin ups
3x5

Military Press
3x5x60kg

curl machine
3x10x30kg

Oh tricep extension machine
3x12x30kg

 

[Martinnnn]

Korte training vandaag in de ochtend had niet zoveel tijd dus iets minder gedaan

Doe bij de DL altijd singles na elke rep 5-10 sec pauze en nieuwe setup

DL
Warm up
2x8x60kg
5x80kg
5x100kg
3x130 kg

Werk sets
3x3x160kg

Hip thrust
3x10x100kg

 

[Martinnnn]

Prima training

BP
12x40
12x60
8x80

3x5x110 dus volgende week weer omhoog

Bent over row
12x40
10x70
2x8x80

Seated DB shoulder press
12x20
3x10x26

 

[Martinnnn]

Lekker dagje, na de squat flinke verzuring in de benen ze moesten hard werken

Squat
Warming up
8x60kg
5x80kg
5x100kg
5x120kg

werk setjes
3x5x155!
heb hem gered was wel met veel moeite maar voelde goed

3x10x200kg

Leg extension
3x15x75kg

Leg curl
3x8x90kg

Calf press
3x12x120kg

 

[Martinnnn]

Prima training ging vrij soepel met de BP, ga voor het eind van de maand weer even kijken of mijn 1RM weer omhoog kan.

Flat BP
Warming up
12x50kg
12x70kg
5x90kg
werksets
3x5x112.5kg

Lat pulldown rev grip
3x8x94kg

Military Press
3x5x70kg

curl machine
3x12x30kg
12x20kg
12x15 kg

 

[Martinnnn]

Lekkere training DL ging wat moeizaam omdat ik nog spierpijn in mijn beentjes had . Had ook een raar gevoel in mijn onderrug na de DL en hip thrust houding was wel netjes.

DL
Warm up
2x8x60kg
5x80kg
5x100kg
3x130 kg

Werk sets
3x3x165kg

Hip thrust machine (paused)
3x12x80kg

Calf press
3x12x140

 

[Martinnnn]

Lekkere training ga vanaf nu mijn traps wat extra aanpakken want ik wil ze wat harder laten groeien . Verder nette training de kracht blijft lekker omhoog gaan zit wel aardig tegen mijn max aan op de compounds nu.

BP
2x12x50
12x60
8x80

3x5x112.5 ging netjes

Bent over row rev grip
12x40
2x8x70


Seated DB shoulder press
12x20
3x8x28

Close grip chest press machine
2x12x90

Rev grip lat pulldown
2x10x80

Cable shrug
3x15x25

Tricep cable extension
12x20
8x25
8x20

Bicep curl EZ bar
2x8x35

 

[Martinnnn]

Zware training, vandaag in de ochtend getraind gaat zowieso wat moeilijker meestal

Squat
Warming up
8x60kg
8x80kg
5x100kg
3x120kg

werk setjes
2x5x160
1x3x160

Volgende training beter probeer het vrijdag nog een keer zit nu echt wel op mijn max, zat niet mee spotify ging ook op reclame in de laatste set

Geen leg press gedaan dus ext en curl gingen een stuk makkelijker, quads branden eraf na de ext

Leg extension
3x15x90kg

Leg curl
3x10x90kg

 

[Martinnnn]

Kort maar krachtig vandaag

BP
12x50
12x60
8x80
5x100

3x5x115

Bent over row
12x50
2x8x80

Military Press
12x50
2x8x60

Doel gehaald dus ben weer blij

 

[Martinnnn]

DL
Warm up
2x8x60kg
5x80kg
5x100kg
3x130 kg

Werk sets (singles)
3x170kg
2x170kg
2x170kg
ga voor de dl iets anders trainen dat vind ik zelf fijner, op zwaarder gewicht vind ik het moeilijk om met een nette houding te liften als ik meerdere reps moet doen.

Hip thrust machine (paused)
3x12x80kg

Calf press
3x12x140

 

[Martinnnn]

Iets anders getraind vandaag was druk en mijn schouder voelde een beetje vermoeid aan dus heb het wat rustiger gedaan met de kgs. Iets hoger in de reps en wat meer isolatie want daar had ik zin in flinke pomp ook vandaag

Bp
Warmup op machine want alle bankjes waren bezet.
12x60
10x80
2x10x100
9x100

Chin ups
3x8

Shoulder hammer press machine
3x10x45

Side raise langzaam en netjes
3x8x8

Machine chest flys
3x8x70

Bicep machine
12x15
3x8x25

OH tricep extension
3x8x35

 

[Martinnnn]

nette training squats die ik vorige week net niet haalde nu wel gehaald.

Squat
Warming up
8x60kg
8x80kg
5x100kg
3x140kg

werk setjes
3x5x160

single leg press 45*
3x10x80

Leg extension
3x12x90kg

Leg curl
3x10x90kg

calf raise 3x12x70

 

[Martinnnn]

Bp
12x50
12x60
10x80
3x100
3x5x117.5

Chin ups
3x8

Shoulder hammer press machine
10x50
10x60
8x65

Tricep pushdown
3x10x25

Bicep cable curl
12x25
2x10x27.5

Lekker dagje 2de en laatste training van deze week voel dat mijn lichaam het aardig zwaar heeft dus doe volgende week wat minder volume maar ga wel even alle 1RM testen. Volgende week zaterdag eerste training in de powerlift gym krijg dan ook een trainingschema van hun dus ben benieuwd!

 

[Martinnnn]

Prima dagje PR week en rustig op de isolatie

Squat
10x60
5x80
5x100
3x120
2x140
1x160
1x180 (oude pr)
1x190 PR
Ging lekker voelde best zwaar aan maar ik denk dat er wel meer in zat volgende word de 200!! Voelde me kuit een beetje trekken dus vond het wel prima zo mijn kuit doet een beetje vervelend de laatste tijd.

Leg extension langzaam en pauze op top
2x10x60

Leg curl langzaam
2x8x80

Morgen BP nu al zin in

 

[Martinnnn]

Kon beter vandaag PR tel ik niet mee twijfels of hij wel diep genoeg was, tikte mijn borst net niet aan te vroeg weer terug.

BP
15x50
12x60
8x80
3x100
1x120
1x130
1x145 ( borst net niet aangetikt, probeer het later nog een keer)

Chin ups
3x8

MP
3x5x60

Dip machine
3x12x120