- Lid sinds
- 28 jan 2012
- Berichten
- 3.199
- Waardering
- 1.506
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 108kg
- Vetpercentage
- 22%
Hallo, ik ben Alex, 17 jaar en sport nu iets meer dan 1 jaar.
De laatste keer dat ik gewogen heb (gisteren) woog ik 89kg.
Ik ben 1.82m lang.
Ik heb mijn vet percentage een keer laten meten op een weegschaal maar omdat ik gelezen heb dat die dingen nooit echt kloppen laat ik het binnenkort meten bij mij in de sportschool. (wat er uit kwam ben ik vergeten omdat dit lang geleden was)
In het jaar dat ik getraind heb, heb ik veel geleerd van oefeningen en voeding maar heb er nooit echt iets mee gedaan.
Afgelopen week heeft een vriend van mij me verwezen naar DutchBodyBuilding.com.
Na veel lezen heb ik besloten een trainingsschema en een voedingsschema te maken.
Mijn doel is op het moment om massa te kweken voor de zomer vakantie.
Mijn prioriteiten liggen bij buikspieren en schouder spieren. De reden dat ze hier liggen is omdat ik altijd al een sixpack heb gewild en omdat in vergelijken met mijn lichaam, me schouders klein zijn, wat ik graag wil veranderen.
Alle apparatuur die ik waarschijnlijk nodig zal hebben ligt in de sportschool, voor elke spiergroep en conditie zijn er apparaten beschikbaar. Ook is er natuurlijk een gedeelte met gewichten met bank druk apparaat en een apparaat voor squats.
Ik ben bijna elke dag beschikbaar. De enige tijden dat ik niet beschikbaar ben is van maandag tot vrijdag van 's ochtends tot rond 16:00 (Reden: school), op maandag van 18:00 tot 0:00 (Reden: werk) en van 21:00 tot 5:00 op een zaterdag want dan ga ik meestal uit. Mijn sportschool is door de week van 8:00 tot 22:30 en in het weekend van 8:00 tot 17:30.
Zoals ik al zei heb ik een schema gemaakt van mijn voeding en training. ik ga beginnen met mijn voedingsschema. Ik heb in mijn voedingsschema per dag bekeken omdat ik niet op alle tijden van de dag kan eten.
In mijn schema heb ik niet veel vermeld over wat ik drink maar ik drink elke dag ongeveer 3 liter water.
Ik neem mijn proteine schakes voor en na de training. Ik had ergens gelezen dat dit goed schijnt te werken.
Maandag:
7:00
Cruesli (200g) met halfvolle melk (400ml)
1 Boterham met Pindakaas (licht beboterd)
Fruit (Dit kan van alles zijn, appel/banaan/kiwi/manderijn enz...)
11:00
4 Boterhammen (licht beboterd) met kip of kalkoen filet (100g)
13:00
4 Boterhammen (licht beboterd) met kip of kalkoen filet (100g)
16:30
1 Blikje tonijn (circa. 185g)
18:00
Avond eten (wat de pot schaft, vaak aardappelen met kip schnitzels)
21:00
4 Boterhammen (licht beboterd) met kip of kalkoen filet (100g)
0:00
1 Bakje magere kwark (circa. 500g)
Dinsdag:
7:00
2 gebakken eitjes
1 Boterham met Pindakaas (licht beboterd)
Fruit (Dit kan van alles zijn, appel/banaan/kiwi/manderijn enz...)
10:45
4 Boterhammen (licht beboterd) met kip of kalkoen filet (100g)
13:20
4 Boterhammen (licht beboterd) met kip of kalkoen filet (100g)
15:30
1 Blikje tonijn (circa. 185g)
18:00
Avond eten (wat de pot schaft, vaak aardappelen met kip schnitzels)
19:00
Halve schep Whey perfection gemixt met water
22:00
Hele schep Whet Perfection gemixt met water
0:00
1 Bakje magere kwark (circa. 500g)
Woensdag:
7:00
Creusli (200g) met halfvolle melk (400ml)
1 Boterham met Pindakaas (licht beboterd)
Fruit (Dit kan van alles zijn, appel/banaan/kiwi/manderijn enz...)
11:00
4 Boterhammen (licht beboterd) met kip of kalkoen filet (100g)
13:00
4 Boterhammen (licht beboterd) met kip of kalkoen filet (100g)
15:00
1 Blikje tonijn (circa. 185g)
18:00
Avond eten (wat de pot schaft, vaak aardappelen met kip schnitzels)
21:00
4 Boterhammen (licht beboterd) met kip of kalkoen filet (100g)
0:00
1 Bakje magere kwark (circa. 500g)
Donderdag:
8:00
Cruesli (200g) met halfvolle melk (400ml)
1 Boterham met Pindakaas (licht beboterd)
Fruit (Dit kan van alles zijn, appel/banaan/kiwi/manderijn enz...)
11:00
4 Boterhammen (licht beboterd) met kip of kalkoen filet (100g)
13:00
4 Boterhammen (licht beboterd) met kip of kalkoen filet (100g)
15:30
1 Blikje tonijn (circa. 185g)
18:00
Avond eten (wat de pot schaft, vaak aardappelen met kip schnitzels)
19:00
Halve schep Whey perfection gemixt met water
22:00
Hele schep Whet Perfection gemixt met water
0:00
1 Bakje magere kwark (circa. 500g)
Vrijdag:
7:00
2 gebakken eitjes
1 Boterham met Pindakaas (licht beboterd)
Fruit (Dit kan van alles zijn, appel/banaan/kiwi/manderijn enz...)
11:00
4 Boterhammen (licht beboterd) met kip of kalkoen filet (100g)
13:00
4 Boterhammen (licht beboterd) met kip of kalkoen filet (100g)
15:30
1 Blikje tonijn (circa. 185g)
18:00
Avond eten (Meestal Friet met Biefstuk op vrijdag)
19:00
Halve schep Whey perfection gemixt met water
22:00
Hele schep Whet Perfection gemixt met water
0:00
1 Bakje magere kwark (circa. 500g)
Zaterdag:
10:00
Cruesli (200g) met Halfvolle melk (400ml)
1 Boterham met Pindakaas (licht beboterd)
Fruit (Dit kan van alles zijn, appel/banaan/kiwi/manderijn enz...)
12:00
4 Boterhammen (licht beboterd) met kip of kalkoen filet (100g)
15:00
4 Boterhammen (licht beboterd) met kip of kalkoen filet (100g)
18:00
Avond eten (wat de pot schaft, vaak aardappelen
21:00
1 Blikje tonijn (circa. 185g)
1:00
Meestal 2 glaasjes fris tijdens het uitgaan (Geen alcohol natuurlijk)
5:00
1 Bakje magere kwark (circa. 500g)
B]Zondag:[/B]
14:00
Cruesli (200g) met halfvolle melk (400ml)
1 Boterham met Pindakaas (licht beboterd)
Fruit (Dit kan van alles zijn, appel/banaan/kiwi/manderijn enz...)
15:00
Halve schep Whey Perfection gemixt met water
18:00
Avond eten (wat de pot schaft, vaak aardappelen met kip schnitzels)
Hele schep Whey Perfection gemixt met water
21:00
1 Blikje tonijn (circa. 185g)
0:00
1 Bakje magere kwark (circa. 500g)
Aangezien ik nog niet zoveel verstand heb van voedsel zit er ook niet zoveel variatie in het eten en hoop ik dat jullie mij hierbij kunnen helpen.
Ik ben van plan om dit voedingsschema ongeveer 4 tot 6 weken aan te houden en het dan weer te veranderen. Als ik nog iets vind of een reactie krijg op iets zal ik dit waarschijnlijk ook veranderen.
Bedankt voor het lezen. Groetjes,
Alex
Edit:
Mijn trainingsschema:
Als er achter de oefening staat "(on exercise ball)" bedoel ik daarmee dat ik hem in plaats van op een bankje, op een trainingsbal doe. Dit doe ik omdat zowat alle trainers van mijn sportschool mij adviseerde om dit te doen. Dit zou blijkbaar je spier een betere vorm geven en het traint je core spieren beter.
Bij sommige staat als gewicht "stand", hiermee bedoel ik dat ik het apparaat op die bepaalde stand zet. Jammer genoeg weet ik niet hoeveel kilo dit is. Zelfs de trainers weten niet hoeveel dit is.
Maandag:
Rustdag.
Maandag is mijn rust dag want ik moet elke maandag avond werken en meteen na school vind ik niet echt fijn.
Dinsdag:
Borst & Buik
Barbell Benchpress
7x 70kg
7x 80kg
7x 90kg
4x 100kg
1x 110kg
Incline Barbell Benchpress
7x 50kg
7x 60kg
7x 70kg
4x 80kg
1x 90kg
Decline Barbell Benchpress
7x 50kg
7x 60kg
7x 70kg
4x 80kg
1x 90kg
Dumbbell Benchpress (on exercise ball)
7x 24kg (Per arm, beide armen tegelijk)
7x 24kg (Per arm, beide armen tegelijk)
7x 16kg (Per arm, niet tegelijk)
7x 16kg (Per arm, niet tegelijk)
Dumbbell flyes (on exercise ball)
7x 20kg (Per arm, beide armen tegelijk)
7x 20kg (Per arm, beide armen tegelijk)
7x 14kg (Per arm, niet tegelijk)
7x 14kg (Per arm, niet tegelijk)
60 crunches
20 twisted crunches
Weighted crunch
7x 40kg added
7x 60kg added
4x 80kg added
7x 60kg added
"Schuine buikspier apparaat" (geen idee hoe dat ding heet :S)
7x stand 10
7x stand 12
4x stand 15
7x stand 12
Woensdag:
Soort van rustdag
Op deze dag ga ik niet met gewichten trainen. Zowat elke woensdag ga ik met een paar vrienden squashen daarom noem ik het een soort van rust dag omdat ik toch 1 uurtje ga squashen.
Donderdag:
Rug & Bicep
Pull up
10x eigen gewicht
10x eigen gewicht
10x eigen gewicht
Behind neck pull up
8x eigen gewicht
8x eigen gewicht
8x eigen gewicht
Cable pull down
7x stand 13
7x stand 15
7x stand 17
4x stand 19
Dumbbell rows
7x 24kg
7x 24kg
7x 24kg
Deadlifts
Voor je onderrug heb ik meestal een apparaat gedaan met een gewicht van 15kg. Maar nu wil ik wat verder gaan en gaan deadliften.
Aangezien ik hier nog geen ervaring mee heb, wordt dit een beetje uitproberen.
Seated barbell curl
7x 30kg
7x 40kg
7x 50kg
4x 55kg
Seated dumbbell curl
7x 18kg
7x 18kg
7x 18kg
Seated Hammer curl
7x 16kg
7x 16kg
7x 16kg
Dumbbell Curl (on exercise ball)
7x 14kg
7x 14kg
7x 14kg
Vrijdag:
Tricep, Benen & Buik
Tricep dips
7x eigen gewicht
7x eigen gewicht
7x eigen gewicht
Barbell lying tricep extention
7x 30kg
7x 40kg
4x 50kg
7x 40kg
Barbell lying tricep extention (on exercise ball)
7x 20kg
7x 25kg
7x 30kg
4x 35kg
Bench dips
7x eigen gewicht
7x 20kg
7x 40kg
Squats
7x 40kg
7x 50kg
7x 60kg
7x 70kg
4x 80kg
Seated leg curl
7x stand 20
7x stand 22
7x stand 24
7x stand 25
Standing calf raises
7x stand 15
7x stand 17
7x stand 19
4x stand 21
60 cruches
20 twisted crunches
Weighted crunch
7x 40kg added
7x 60kg added
4x 80kg added
7x 60kg added
"Schuine buikspier apparaat" (geen idee hoe dat ding heet :S)
7x stand 10
7x stand 12
4x stand 15
7x stand 12
Zaterdag:
Rustdag
Voor het uitgaan trainen vind ik persoonlijk niet zo fijn.
Zondag:
Schouders
Dumbbell schoulder press
7x 18kg
7x 20kg
7x 22kg
7x 24kg
Dumbbell schoulder press (on exercise ball)
7x 14kg
7x 14kg
7x 16kg
7x 16kg
4x 18kg
4x 18kg
Military press
7x 40kg
7x 45kg
7x 50kg
4x 55kg
Barbell upright row
7x 30kg
7x 35kg
7x 40kg
4x 45kg
Dumbbell latered raise
7x 9kg
7x 10kg
7x 11kg
4x 12kg
Barbell shrug
7x 80kg
7x 100kg
4x 120kg
De laatste keer dat ik gewogen heb (gisteren) woog ik 89kg.
Ik ben 1.82m lang.
Ik heb mijn vet percentage een keer laten meten op een weegschaal maar omdat ik gelezen heb dat die dingen nooit echt kloppen laat ik het binnenkort meten bij mij in de sportschool. (wat er uit kwam ben ik vergeten omdat dit lang geleden was)
In het jaar dat ik getraind heb, heb ik veel geleerd van oefeningen en voeding maar heb er nooit echt iets mee gedaan.
Afgelopen week heeft een vriend van mij me verwezen naar DutchBodyBuilding.com.
Na veel lezen heb ik besloten een trainingsschema en een voedingsschema te maken.
Mijn doel is op het moment om massa te kweken voor de zomer vakantie.
Mijn prioriteiten liggen bij buikspieren en schouder spieren. De reden dat ze hier liggen is omdat ik altijd al een sixpack heb gewild en omdat in vergelijken met mijn lichaam, me schouders klein zijn, wat ik graag wil veranderen.
Alle apparatuur die ik waarschijnlijk nodig zal hebben ligt in de sportschool, voor elke spiergroep en conditie zijn er apparaten beschikbaar. Ook is er natuurlijk een gedeelte met gewichten met bank druk apparaat en een apparaat voor squats.
Ik ben bijna elke dag beschikbaar. De enige tijden dat ik niet beschikbaar ben is van maandag tot vrijdag van 's ochtends tot rond 16:00 (Reden: school), op maandag van 18:00 tot 0:00 (Reden: werk) en van 21:00 tot 5:00 op een zaterdag want dan ga ik meestal uit. Mijn sportschool is door de week van 8:00 tot 22:30 en in het weekend van 8:00 tot 17:30.
Zoals ik al zei heb ik een schema gemaakt van mijn voeding en training. ik ga beginnen met mijn voedingsschema. Ik heb in mijn voedingsschema per dag bekeken omdat ik niet op alle tijden van de dag kan eten.
In mijn schema heb ik niet veel vermeld over wat ik drink maar ik drink elke dag ongeveer 3 liter water.
Ik neem mijn proteine schakes voor en na de training. Ik had ergens gelezen dat dit goed schijnt te werken.
Maandag:
7:00
Cruesli (200g) met halfvolle melk (400ml)
1 Boterham met Pindakaas (licht beboterd)
Fruit (Dit kan van alles zijn, appel/banaan/kiwi/manderijn enz...)
11:00
4 Boterhammen (licht beboterd) met kip of kalkoen filet (100g)
13:00
4 Boterhammen (licht beboterd) met kip of kalkoen filet (100g)
16:30
1 Blikje tonijn (circa. 185g)
18:00
Avond eten (wat de pot schaft, vaak aardappelen met kip schnitzels)
21:00
4 Boterhammen (licht beboterd) met kip of kalkoen filet (100g)
0:00
1 Bakje magere kwark (circa. 500g)
Dinsdag:
7:00
2 gebakken eitjes
1 Boterham met Pindakaas (licht beboterd)
Fruit (Dit kan van alles zijn, appel/banaan/kiwi/manderijn enz...)
10:45
4 Boterhammen (licht beboterd) met kip of kalkoen filet (100g)
13:20
4 Boterhammen (licht beboterd) met kip of kalkoen filet (100g)
15:30
1 Blikje tonijn (circa. 185g)
18:00
Avond eten (wat de pot schaft, vaak aardappelen met kip schnitzels)
19:00
Halve schep Whey perfection gemixt met water
22:00
Hele schep Whet Perfection gemixt met water
0:00
1 Bakje magere kwark (circa. 500g)
Woensdag:
7:00
Creusli (200g) met halfvolle melk (400ml)
1 Boterham met Pindakaas (licht beboterd)
Fruit (Dit kan van alles zijn, appel/banaan/kiwi/manderijn enz...)
11:00
4 Boterhammen (licht beboterd) met kip of kalkoen filet (100g)
13:00
4 Boterhammen (licht beboterd) met kip of kalkoen filet (100g)
15:00
1 Blikje tonijn (circa. 185g)
18:00
Avond eten (wat de pot schaft, vaak aardappelen met kip schnitzels)
21:00
4 Boterhammen (licht beboterd) met kip of kalkoen filet (100g)
0:00
1 Bakje magere kwark (circa. 500g)
Donderdag:
8:00
Cruesli (200g) met halfvolle melk (400ml)
1 Boterham met Pindakaas (licht beboterd)
Fruit (Dit kan van alles zijn, appel/banaan/kiwi/manderijn enz...)
11:00
4 Boterhammen (licht beboterd) met kip of kalkoen filet (100g)
13:00
4 Boterhammen (licht beboterd) met kip of kalkoen filet (100g)
15:30
1 Blikje tonijn (circa. 185g)
18:00
Avond eten (wat de pot schaft, vaak aardappelen met kip schnitzels)
19:00
Halve schep Whey perfection gemixt met water
22:00
Hele schep Whet Perfection gemixt met water
0:00
1 Bakje magere kwark (circa. 500g)
Vrijdag:
7:00
2 gebakken eitjes
1 Boterham met Pindakaas (licht beboterd)
Fruit (Dit kan van alles zijn, appel/banaan/kiwi/manderijn enz...)
11:00
4 Boterhammen (licht beboterd) met kip of kalkoen filet (100g)
13:00
4 Boterhammen (licht beboterd) met kip of kalkoen filet (100g)
15:30
1 Blikje tonijn (circa. 185g)
18:00
Avond eten (Meestal Friet met Biefstuk op vrijdag)
19:00
Halve schep Whey perfection gemixt met water
22:00
Hele schep Whet Perfection gemixt met water
0:00
1 Bakje magere kwark (circa. 500g)
Zaterdag:
10:00
Cruesli (200g) met Halfvolle melk (400ml)
1 Boterham met Pindakaas (licht beboterd)
Fruit (Dit kan van alles zijn, appel/banaan/kiwi/manderijn enz...)
12:00
4 Boterhammen (licht beboterd) met kip of kalkoen filet (100g)
15:00
4 Boterhammen (licht beboterd) met kip of kalkoen filet (100g)
18:00
Avond eten (wat de pot schaft, vaak aardappelen
21:00
1 Blikje tonijn (circa. 185g)
1:00
Meestal 2 glaasjes fris tijdens het uitgaan (Geen alcohol natuurlijk)
5:00
1 Bakje magere kwark (circa. 500g)
B]Zondag:[/B]
14:00
Cruesli (200g) met halfvolle melk (400ml)
1 Boterham met Pindakaas (licht beboterd)
Fruit (Dit kan van alles zijn, appel/banaan/kiwi/manderijn enz...)
15:00
Halve schep Whey Perfection gemixt met water
18:00
Avond eten (wat de pot schaft, vaak aardappelen met kip schnitzels)
Hele schep Whey Perfection gemixt met water
21:00
1 Blikje tonijn (circa. 185g)
0:00
1 Bakje magere kwark (circa. 500g)
Aangezien ik nog niet zoveel verstand heb van voedsel zit er ook niet zoveel variatie in het eten en hoop ik dat jullie mij hierbij kunnen helpen.
Ik ben van plan om dit voedingsschema ongeveer 4 tot 6 weken aan te houden en het dan weer te veranderen. Als ik nog iets vind of een reactie krijg op iets zal ik dit waarschijnlijk ook veranderen.
Bedankt voor het lezen. Groetjes,
Alex
Edit:
Mijn trainingsschema:
Als er achter de oefening staat "(on exercise ball)" bedoel ik daarmee dat ik hem in plaats van op een bankje, op een trainingsbal doe. Dit doe ik omdat zowat alle trainers van mijn sportschool mij adviseerde om dit te doen. Dit zou blijkbaar je spier een betere vorm geven en het traint je core spieren beter.
Bij sommige staat als gewicht "stand", hiermee bedoel ik dat ik het apparaat op die bepaalde stand zet. Jammer genoeg weet ik niet hoeveel kilo dit is. Zelfs de trainers weten niet hoeveel dit is.
Maandag:
Rustdag.
Maandag is mijn rust dag want ik moet elke maandag avond werken en meteen na school vind ik niet echt fijn.
Dinsdag:
Borst & Buik
Barbell Benchpress
7x 70kg
7x 80kg
7x 90kg
4x 100kg
1x 110kg
Incline Barbell Benchpress
7x 50kg
7x 60kg
7x 70kg
4x 80kg
1x 90kg
Decline Barbell Benchpress
7x 50kg
7x 60kg
7x 70kg
4x 80kg
1x 90kg
Dumbbell Benchpress (on exercise ball)
7x 24kg (Per arm, beide armen tegelijk)
7x 24kg (Per arm, beide armen tegelijk)
7x 16kg (Per arm, niet tegelijk)
7x 16kg (Per arm, niet tegelijk)
Dumbbell flyes (on exercise ball)
7x 20kg (Per arm, beide armen tegelijk)
7x 20kg (Per arm, beide armen tegelijk)
7x 14kg (Per arm, niet tegelijk)
7x 14kg (Per arm, niet tegelijk)
60 crunches
20 twisted crunches
Weighted crunch
7x 40kg added
7x 60kg added
4x 80kg added
7x 60kg added
"Schuine buikspier apparaat" (geen idee hoe dat ding heet :S)
7x stand 10
7x stand 12
4x stand 15
7x stand 12
Woensdag:
Soort van rustdag
Op deze dag ga ik niet met gewichten trainen. Zowat elke woensdag ga ik met een paar vrienden squashen daarom noem ik het een soort van rust dag omdat ik toch 1 uurtje ga squashen.
Donderdag:
Rug & Bicep
Pull up
10x eigen gewicht
10x eigen gewicht
10x eigen gewicht
Behind neck pull up
8x eigen gewicht
8x eigen gewicht
8x eigen gewicht
Cable pull down
7x stand 13
7x stand 15
7x stand 17
4x stand 19
Dumbbell rows
7x 24kg
7x 24kg
7x 24kg
Deadlifts
Voor je onderrug heb ik meestal een apparaat gedaan met een gewicht van 15kg. Maar nu wil ik wat verder gaan en gaan deadliften.
Aangezien ik hier nog geen ervaring mee heb, wordt dit een beetje uitproberen.
Seated barbell curl
7x 30kg
7x 40kg
7x 50kg
4x 55kg
Seated dumbbell curl
7x 18kg
7x 18kg
7x 18kg
Seated Hammer curl
7x 16kg
7x 16kg
7x 16kg
Dumbbell Curl (on exercise ball)
7x 14kg
7x 14kg
7x 14kg
Vrijdag:
Tricep, Benen & Buik
Tricep dips
7x eigen gewicht
7x eigen gewicht
7x eigen gewicht
Barbell lying tricep extention
7x 30kg
7x 40kg
4x 50kg
7x 40kg
Barbell lying tricep extention (on exercise ball)
7x 20kg
7x 25kg
7x 30kg
4x 35kg
Bench dips
7x eigen gewicht
7x 20kg
7x 40kg
Squats
7x 40kg
7x 50kg
7x 60kg
7x 70kg
4x 80kg
Seated leg curl
7x stand 20
7x stand 22
7x stand 24
7x stand 25
Standing calf raises
7x stand 15
7x stand 17
7x stand 19
4x stand 21
60 cruches
20 twisted crunches
Weighted crunch
7x 40kg added
7x 60kg added
4x 80kg added
7x 60kg added
"Schuine buikspier apparaat" (geen idee hoe dat ding heet :S)
7x stand 10
7x stand 12
4x stand 15
7x stand 12
Zaterdag:
Rustdag
Voor het uitgaan trainen vind ik persoonlijk niet zo fijn.
Zondag:
Schouders
Dumbbell schoulder press
7x 18kg
7x 20kg
7x 22kg
7x 24kg
Dumbbell schoulder press (on exercise ball)
7x 14kg
7x 14kg
7x 16kg
7x 16kg
4x 18kg
4x 18kg
Military press
7x 40kg
7x 45kg
7x 50kg
4x 55kg
Barbell upright row
7x 30kg
7x 35kg
7x 40kg
4x 45kg
Dumbbell latered raise
7x 9kg
7x 10kg
7x 11kg
4x 12kg
Barbell shrug
7x 80kg
7x 100kg
4x 120kg
Laatst bewerkt:
en ben dan ook op de hoogte van jou trainingen
