Trainingschema, 18 jarige

[ManuelP]

Hallo,

Hierbij wil mijn schema met jullie delen. Ik ben nu ongeveer 9 weken met builden en maak al een goede progressie. Mijn doel is om spiermassa te krijgen. Ik ben begonnen met +- 80KG, 1,94 lang en zit nu rond de 88KG, met ongeveer hetzelfde BF. Ik let heel goed op mijn eten, eet regelmatig en krijg voldoende bouwstoffen binnen.

Ik ben nu 9 weken bezig met dit schema, maar ik denk dat het ook wel eens goed is om te varieëren met oefeningen, ook zit ik te denken om dit te combineren met meer gewicht en minder reps (5x5 zat ik aan te denken).


Maandag

Borst

- Bench Press 3x8
- Dumbbell Press 3x8
- Flyes (Direct naar dumbbell press) 3x8
- Peck Deck 3x8

Triceps

- Rope Pushdowns 3x8
- Bench Dips (+Gewicht) 3x10
- Seated Single Arm Dumbbell Extensions 3x8
- Straight Bar Pushdowns 3x8

Buik


Dinsdag

Biceps

- Barbell Curls (3/4 Setjes, met 4x8 herhalingen, elke keer met minder gewicht)
- Dumbbell Curls 3x8
- Cable Rope Hammer Curls 3x8

Rug

- Seated Cable Rows 3x8
- Single Arm Dumbbell Rows 3x8
- Wide Grip Pulldowns 3x8
- Pullups 3x3 (opbouwen)

Schouders

- One Arm Front Deltoid Dumbbell Raises 3x8
- Upright Barbell Deltoid Rows 3x8
- Seated Dumbbell Deltoid Presses 3x8


Woendag

Rust


Donderdag

Borst

- Incline Bench Press 3x8
- Incline Dumbbell Press 3x8
- Incline Flyes (Direct naar dumbbell press) 3x8
- Peck Deck 3x8

Triceps

- Rope Pushdowns 3x8
- Bench Dips (+Gewicht) 3x10
- Seated Single Arm Dumbbell Extensions 3x8
- Straight Bar Pushdowns 3x8

Benen

- Squat 3x8
- Legg Curls (Quads) 3x8 (Bovenaan 2-3 seconden vasthouden)
- Legg Press 3x8
- Legg Curls (Hams) 3x8


Vrijdag

Biceps

- Barbell Curls (3/4 Setjes, met 4x8 herhalingen, elke keer met minder gewicht)
- Dumbbell Curls 3x8
- Cable Rope Hammer Curls 3x8

Rug

- Seated Cable Rows 3x8
- Single Arm Dumbbell Rows 3x8
- Wide Grip Pulldowns 3x8
- Pullups 3x3 (opbouwen)

Schouders

- One Arm Front Deltoid Dumbbell Raises 3x8
- Upright Barbell Deltoid Rows 3x8
- Seated Dumbbell Deltoid Presses 3x8

Buik


Zaterdag/Zondag

Rusts

Graag op/aanmerkingen over dit schema. En of het verstandig is om een keer over te gaan op een ander schema, bv Bill Star oid.

Klik om meer te lezen...

 

[jean luc]

Ik krijg het idee dat je je LB erg serieus neemt.

 

[ManuelP]

Lb ?

 

[jean luc]

Lb ?

Klik om te verkleinen...

Lower Body.

 

[ManuelP]

Bedoel je daar de benen mee? Benen train ik namelijk maar 1x per week...

 

[jean luc]

Bedoel je daar de benen mee? Benen train ik namelijk maar 1x per week...

Klik om te verkleinen...

Dat is precies wat ik bedoel ja, misschien heb je trouwens het sarcasme niet gespot in mijn eerste post, bij deze dan.

 

[ManuelP]

Nou benen train ik op die dag wel redelijk zwaar hoor, train jij benen twee keer per week dan?? Ik heb gehoord dat benen ongeveer 6-7 dagen nodig hebben om volledig te herstellen.

 

[danniboi]

Benen kan je ook gewoon met 1 dag rust ertussen aanpakken hoor. Maar als je 'n beetje een degelijke benentraining achter de rug hebt kan je verwachten er een paar dagen last van te hebben, maar dat is ook maar de eerste paar keer ofzo, als je lichaam eraan went gaat dat snel over.

 

[ManuelP]

Benen kan je ook gewoon met 1 dag rust ertussen aanpakken hoor. Maar als je 'n beetje een degelijke benentraining achter de rug hebt kan je verwachten er een paar dagen last van te hebben, maar dat is ook maar de eerste paar keer ofzo, als je lichaam eraan went gaat dat snel over.

Klik om te verkleinen...

Ok, naja ik train nog niet zo heel lang.. Dus misschien pak ik hem me benen wel twee keer per week..

 

[ManuelP]

Trouwens, ik hoor jullie alleen maar over de benen Hoe zit het met de rest van mn schema ?

 

[mulholland]

Nou benen train ik op die dag wel redelijk zwaar hoor, train jij benen twee keer per week dan?? Ik heb gehoord dat benen ongeveer 6-7 dagen nodig hebben om volledig te herstellen.

Klik om te verkleinen...

nee 3-4 keer

 

[ManuelP]

Hmm nou dat vind ik wel erg veel, voor mij dan

 

[Flying Fox]

Trouwens, ik hoor jullie alleen maar over de benen Hoe zit het met de rest van mn schema ?

Klik om te verkleinen...

Te weinig benen.
Begin al eens met de benen een eigen dag te geven

 

[black rush]

haha meer biceps dan benen in je schema

 

[UltraX]

Dubbel zoveel Triceps dan Benen, eerst je benen in orde maken en dat je ze net zo veel aanpakt in verhouding als andere spiergroepen. Daarna wil ik je gerust verder helpen, ik help alleen met goede en complete schema's maken, ik maak geen halve schema.

Dus meer benen, minder triceps.

 

[18fitie]

En of het verstandig is om een keer over te gaan op een ander schema, bv Bill Star oid.

Klik om te verkleinen...

jup

 

[Skatermarvin]

Benen groeien altijd zo hard waarom in godsnaam 3-4 keer per week...dan heb je straks het tegenovergestelde foute figuur..dikke benen met een mini bovenlijf ipv een mega bovenlijf op lucifers..

 

[black rush]

En als je je bovenlichaam ook 3-4x per week traint? Dan gaat alles sneller.

 

[Skatermarvin]

jij traint dus alles 3-4 keer in de week, ook rug en borst etc..

 

[black rush]

Ja, 3x.