Zie onder een eerdere post van mij:
Variatie in je training is noodzakelijk op de langere termijn, maar maak er geen doel op zich van om zo vaak mogelijk te varieren.
Bovendien roept iedereen wel "variation is key" e.d. maar dat is op zich maar een loze kreet.
Wat varieer je dan eigenlijk moet de volgende vraag zijn.
Waarop je precies varieert is namelijk vooral van belang, het is beslist niet nodig om steeds ALLES om te gooien in je training.
1. De eerste factor waarop je varieert (bij stagnatie) is doorgaans de manier waarop de sets en reps gedaan worden.
2. Heel dichtbij ligt het volgende actiepunt, het afwisselend benadrukken van Volume en Intensiteit.
Variaties op basis van deze 2 punten zijn dan bijvoorbeeld het doen van meer sets en/of reps bij een lagere %1RM OF minder sets en/of reps bij een hoger %1RM
Meestal is het spelen met deze factoren al meer dan voldoende om lange tijd progressie te blijven boeken (maanden tot jaren!)
3. Een derde variatie-mogelijkheid is het kiezen van een andere trainingsindeling. Bijvoorbeeld van een 3-daagse split, naar een 5daagse of van een UB/LB naar een PUSH/PULL split.
4. Pas als allerlaatste optie raad ik het wisselen van oefeningen aan!
(Daarbij ga ik er wel van uit dat je al wat langer traint en voor jezelf hebt uitgedokterd wat de meest effectieven oefeningen zijn.)
Op een bepaald moment is gewoon duidelijk dat er een squat, deadlift, bench press, pullup, OH press, row, dip etc. in je routine behoren te zitten.
Het heeft dan totaal geen zin om die oefeningen dan te gaan vervangen door 2de-rangs alternatieven, zoals leg extensions, flyes e.d.
"Why change a winning team?"
Spieren groeien in de eerste instantie doordat je geleidelijk aan steeds meer gewicht gebruikt tijdens de werksets waarmee je oefeningen doet.
NIET doordat ze steeds een totaal ander bewegingspatroon moeten aanleren!
Een hogere trainingsbelasting (samen met het doen van voldoende sets/reps) is de no.1 factor om hypertrofie te stimuleren.
Om meer gewicht te kunnen gebruiken moet je sterker worden in een oefening.
Sterker worden in een oefening bereik je door een oefening vaak te doen, zodat je er steeds efficienter in wordt.
Kortom, het is zinloos om de meest productieve oefeningen te gaan vervangen voor mindere productieve varianten.
ALS je dan al varieert op oefeningen, kies dan variaties die sterk lijken op de meest productieve versies. Bijvoorbeeld ipv. een squat een tijdje de frontsquat doen of de close grip bench press ipv. de gewone bench press.
P.S.
Na verloop van tijd je trainingsindeling aanpassen en naast de bestaande EXTRA oefeningen doen om een spiergroep zo maximaal mogelijk te ontwikkelen is wel een goed idee overigens.
Maar dat is dan ook niet hetzelfde als het radicaal omwisselen van oefeningen, wat eerder tot achteruitgang leidt...
