Trainingsschema voor massa

[PaardenFokker]

Ik ben nu wat langer dan een half jaar aan het trainen en wil graag met een goed schema gaan trainen of het huidige schema verbeteren. Mijn prioriteit is om de massa te vergroten.

Ik train nu zo:
*maandag
Borst (3 oefeningen, Bench Press, incline DB Press, Flies),
schouders (2 oefeningen, achterkant schouder en zijkant schouder) en triceps(1-2 oefeningen)
(+buik).

*dinsdag
Rug (3 oefeningen, optrekken, barbell pull, cable row)
benen (alleen squats), biceps (1-2 oefeningen),
veel buik.

*donderdag
Schouders (2 Oefeningen Military Press en lateral raises,
rug (2 oefeningen, Front lat pulldown en willekeurige andere oefening) en borst (2 oefeningen, incline Bench Press en Dumbbell Flies) + buik.

Train Altijd met sets van 10 8 6 6 reps.

Ik heb zoiezo doordeweeks elke dag mogelijkheid om te fitnessen en kan eventueel een extra dag in het weekend erbij doen. 4x per week is Maximum.

groeten.
Stefan

Klik om meer te lezen...

 

[Angilo]

Welkom Stefan.

Waarom zoveel buik trainen als ik vragen mag?
Je buik is net als al je andere spieren in je lichaam. Trainen + Rust + Voeding.

Vind je je buikspieren niet goed genoeg? Dan heb je 2 opties:
1. Afvallen. Door af te vallen ga je je blokken beter zien.
2. Aankomen. Door aan te komen en je buik goed te trainen krijg je meer spiermassa (ook al kan het onder een vetlaagje zitten).

Verder, het is niet helemaal mijn schema, maar als jij je er erg goed bij voelt, waarom niet doorzetten?
Ik raad echter aan elke 6 weken (of een bepaald tijdsbestek, of elke week, maakt niet uit) te wisselen van schema. Wat ik mis zijn de deadlifts.

Ik stel altijd dat intensiteit boven aantal en tijdsduur gaat. Oftewel, naar mijn mening is 1x een uur intensief, keihard trainen beter dan 3 uur trainen.

Hiermee wil ik zeggen, je geeft aan 3 a 4 dagen te willen trainen, waarom niet elke dag een grote+kleine spiergroep belasten?

Varieer de sets, varieer het gewicht, een beetje spelen mag :-)

Succes!

 

[PaardenFokker]

Ik dacht dat het wel goed zou zijn om vaker buik te doen, omdat buik toch vaak meer herhalingen is en dus minder massa opbouwen, maar meer conditie en droogtrainen.. Ik heb de deadlifts erbij gedaan en dit is een nieuw schema! Misschien kan je me wat advies geven om buik om een goede manier te trainen, wat goede oefeningen dus! Lijkt het beter zo?

Oefeningen Dag 1(maandag) Borst + Tricpes
Incline Benchpress
Close grip Benchpress
Flies
Lying curls
French Press
Buik Buik

Dag 2 Dinsdag Rug + Biceps
Optrekken
Deadlifts
Shoulder Shruggs
Single Arm Row
Incline Dumbbell Curl
Seated concentration curls
Wrist Curls

Dag 3 (donderdag) Benen + Schouders
Military Press
Bent over cable laterals
Lateral raises
Barbell Double leg raises
Squats
Buik Buik

groeten!