uper-lower body split schema

[Wiete]

Hoi, Ik ben sedert drie maanden bezig met BB. Ik oefen thuis. Heb eerst simpel getraind met dumbbells, veel gelezen en oefeningen correct leren uitvoeren in een full body schema. Ik ben een vrouw van 40 jaar met een full time job en helaas weinig slaap dus in de week. Nu heb ik een halterbank gekocht met beenunit en een lat pulley. (heb ook mogelijkheid voor chin ups en pull-ups, maar kan nog enkel chin ups in negatief. Dus een nieuw schema opgesteld in upper-lower body -4 split, gezien de uitbreiding van de mogelijkheden. Het gewicht per dumbbell is momenteel 7,5 kg, waarbij ik alle oefeningen, behalve triceps extensions, goed kan uitvoeren. (triceps extensions doe ik met minder, ofwel 1 halter achter rug met beide handen) Barbell is 15 kg voor squats en bench press. Deadlift: 20 kg. Hierbij mijn nieuw schema waarbij ik graag luister naar jullie advies -ideeën-verbeteringen. UB1: Alles 4 sets - dumbbell of hammer curl 7 reps (per arm) - triceps dips 5 reps - triceps extensions 5 reps - overhead dumbbell press 7 reps - dumbbell flies 8 reps - lateral raise dumbbell 3 reps - push ups 30 reps ( 2 sets) LB 1: alles 3 sets - Squats zonder gewicht 15 reps - squat barbell: 5 reps - deadlift 5 reps - bent over row dumbbell 7 reps - leg extension (gewicht en reps nog uit te zoeken) - lying leg curl 7,5 kg - 7 reps - Calf raises dag rust UB 2: alles 3 sets - barbell curl 7reps - bench press (afwisselend vlak of incline): 7 reps - triceps close grip pulldown (gewicht en reps nog uit te zoeken) - lat pully wide grip front (gewicht en reps nog uit te zoeken) - preacher curls dumbbell 7 reps/ per arm - push ups 30 reps (2 sets) LB 2: - Squats zonder gewicht 15 reps; 3 sets - leg extension (gewicht en reps nog uit te zoeken) - lying leg curl 7,5 kg - 7 reps - sit ups 100 - 50 -50- 20-20 (allemaal in andere houding) - butt lift 25 x - crunches 10 reps, 2 sets - reverse crunches 10 reps 2 sets - plank 1 minuut, 2 x Rust Laat maar komen voor deze beginner.......

---------- Toegevoegd om 18:55 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:50 ----------

sorry, had het mooi geordend en zie dat het nu allemaal op elkaar geprest staat.. :/

Klik om meer te lezen...

 

[knetttergek]

Gewoon naar de sportschool man heb je veel meer aan.

 

[Wiete]

nou, met een full time job en een miniboerderij thuis is dat niet mogelijk... Ik kom pas aan trainen toe tegen ongeveer 23 u. 's avonds. En dan is het trainen in pyjama. Maar daar ging de vraag ook niet over.

 

[Rain]

Sorry, maar het is zo'n woordenbrij op deze manier dat ik er geen touw aan vast kan knopen.

 

[Wiete]

Hoe krijg ik het terug ordentelijk gezet? Het stond goed en netjes, maar bij het posten heeft ie het allemaal achter elkaar gezet.. :/

 

[Black Panther]

Hoi, Ik ben sedert drie maanden bezig met BB. Ik oefen thuis. Heb eerst simpel getraind met dumbbells, veel gelezen en oefeningen correct leren uitvoeren in een full body schema.
Ik ben een vrouw van 40 jaar met een full time job en helaas weinig slaap dus in de week.

Nu heb ik een halterbank gekocht met beenunit en een lat pulley. (heb ook mogelijkheid voor chin ups en pull-ups, maar kan nog enkel chin ups in negatief. Dus een nieuw schema opgesteld in upper-lower body -4 split, gezien de uitbreiding van de mogelijkheden.
Het gewicht per dumbbell is momenteel 7,5 kg, waarbij ik alle oefeningen, behalve triceps extensions, goed kan uitvoeren. (triceps extensions doe ik met minder, ofwel 1 halter achter rug met beide handen)

Barbell is 15 kg voor squats en bench press. Deadlift: 20 kg.

Hierbij mijn nieuw schema waarbij ik graag luister naar jullie advies -ideeën-verbeteringen.

UB1: Alles 4 sets
- dumbbell of hammer curl 7 reps (per arm)
- triceps dips 5 reps -
triceps extensions 5 reps
- overhead dumbbell press 7 reps
- dumbbell flies 8 reps
- lateral raise dumbbell 3 reps
- push ups 30 reps ( 2 sets)

LB 1: alles 3 sets
- Squats zonder gewicht 15 reps
- squat barbell: 5 reps
- deadlift 5 reps
- bent over row dumbbell 7 reps
- leg extension (gewicht en reps nog uit te zoeken)
- lying leg curl 7,5 kg 7 reps
- Calf raises

dag rust

UB 2: alles 3 sets
- barbell curl 7reps
- bench press (afwisselend vlak of incline): 7 reps
- triceps close grip pulldown (gewicht en reps nog uit te zoeken)
- lat pully wide grip front (gewicht en reps nog uit te zoeken)
- preacher curls dumbbell 7 reps/ per arm
- push ups 30 reps (2 sets)

LB 2: - Squats zonder gewicht 15 reps; 3 sets
- leg extension (gewicht en reps nog uit te zoeken)
- lying leg curl 7,5 kg - 7 reps
- sit ups 100 - 50 -50- 20-20 (allemaal in andere houding)
- butt lift 25 x
- crunches 10 reps, 2 sets - reverse crunches 10 reps 2 sets - plank 1 minuut, 2 x

Rust

Laat maar komen voor deze beginner.......

 

[Wiete]

djw Black Panther!