Veel afgevallen. Hoe kan ik het beste verder gaan?

[Alphahobo]

Hallo!

Ik ben ongeveer 2 jaar geleden (ben nu 20) begonnen met trainen omdat ik toen best dik was. Ik woog toen dacht ik ongeveer tussen de 85 en 90 kg. Na al deze tijd sporten ben ik het meeste vet kwijt geraakt en weeg ik 58kg. Ik ben 1.70 meter lang.

Momenteel eet ik ongeveer 1550 kcal per dag en train ik 3 keer in de week. Meestal begin ik met rond de 20 minuten hardlopen en daarna een uur KT en rond ik af met 10 min op de cross trainer.

Mijn vraag is hoe ik het beste vanaf hier verder kan gaan met mijn voeding, en of ik aanpassingen moet maken aan mijn train schema. Kan ik het beste verder gaan met afvallen, gaan bulken of aan de hand van mijn TDEE gaan eten??

Ik heb met de calorie calculator van Scooby (deze) berekend dat mijn behoefte (TDEE) momenteel 1889 kcal is.

Hieronder een aantal pics (los vel en smaakbedervend):
Voor
Rug
Zij
Zittend en gebogen (hierdoor weet ik niet of ik wel zou moeten stoppen met cutten): http://imgur.com/a/Qbnlc
Huid knijpen

Bedankt voor het lezen en ik lees graag jullie reacties!

Klik om meer te lezen...

 

[Christophvermei]

Hey alpha.

Eerst en vooral, proficiat met het verliezen van dat gewicht!
Persoonlijk zou ik in jou geval nu iets boven je onderhoud beginnen eten (2100 kcal) maar wel hetzelfde trainingsregime aanhouden (mss zelfs wat cardio minder doen).

Ben zelf vrij nieuw, dus misschien ook eerst wat andere reacties afwachten .

In ieder geval, veel succes!

 

[Mar19]

Goed van je dat je zo veel bent afgevallen!
Als je nu verder gaat cutten blijft er helemaal niks meer van je over ben ik bang. Dat je zittend je losse vel over je broek ziet is natuurlijk logisch.
Wat dacht je van een clean bulk? Net iets boven je onderhoud eten, zwaar trainen en dan kijken wat het met je lichaam doet. Ik denk dat als je meer massa hebt dat je losse vel ook wel bij gaat trekken en dat het helemaal goed komt met je!

 

[Brat]

heb foto's gezien zo erg is het nou ook alweer niet hoor zit wel potentieel in.

wat misschien een vertekenend beeld geeft van je lichaam is vooral je onderbuik ik
denk echt niet dat je vetpercentage zo hoog licht als ik schatting mag maken denk ik rond
de 11%. probleem is wel dat je waarschijnlijk een voedselschema hebt wat totaal nergens klopt
dat zie ik ook wel in de fotos. echt veel massa zit er niet op denk dat je niet zo hoog zit
in eiwitten zit met je dieet.


als je echt groter wilt worden zal je wel een heel stuk meer moeten eten lees stukken
en stickies hier over bulken dan kan je er heel wat van opsteken. zolang je calorien in de
gaten houd word je echt niet in een keer dik of zo snap wel dat de angst er misschien nog is.
het laatste wat je wilt is nog meer afvallen je bent goed afgevallen nu word het tijd om wat meer
massa te krijgen en op een goede verantwoorde manier gestaag naar de 70 kilo toe te gaan met
wat massa op lje lichaam


wat nog veel werk kan gebruiken is je rug je schouders en tripces ook.

barbell rows en wide grip pullups en deadlifts voor je rug

 

[Alphahobo]

Bedankt voor jullie reacties . Ik denk dat het inderdaad maar beter zal zijn om rustig mijn calorie inname weer op te werken naar mijn behoefte en dan verder te zien.

Ik wacht eerst nog wel even op reacties van andere mensen om te kijken wat zij erover denken.

Edit: Bedankt voor je reactie Brat. Sinds een tijdje maak ik gebruik van Myfitnesspal om mijn eetgewoontes te loggen. Misschien dat je verbeterpunten ziet ? (in het weekend eet ik relatief slecht though) http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Alphahobo

 

[Ano_52347]

Geef is je voedingschema?

 

[Alphahobo]

Hm meestal is het als volgt:

Ontbijt:
Milsani - Verse magere yoghurt, +-250 ml
Golden Bridge - Fruit 'n Nuts Muesli, 40-60 gram

Middag:
2 volkoren boterhammen met beleg (kipfilet, casselerib, pindakaas stukjes noot etc.)
250ml halfvolle melk of whey perfection met water afhankelijk of ik die dag gesport heb.

15:00
appel of rijstwafel of ander tussendoortje.

17:00
avondeten verschilt per dag afhankelijk van ouders
meestal een stuk vlees, aardappelen en groente (Ik ben niet zo'n grote eter. Schat rond de 70-150 gram gekookte aardappelen en 100gram groente ongeveer)
toetje na (magere yoghurt met rode vruchten bijvoorbeeld.)

21:00
200-250 ml magere kwark

Sinds een maandje geleden probeer ik mijn calorien + voeding actief in de gaten te houden. Check anders mn myfitnesspal diary. Dit schema staat echter (nog) niet helemaal vast dus kan hetgene wat ik daadwerkelijk eet zou iets kunnen afwijken van dit schema.

 

[Fornix MD]

Hm meestal is het als volgt:

Ontbijt:
Milsani - Verse magere yoghurt, +-250 ml
Golden Bridge - Fruit 'n Nuts Muesli, 40-60 gram

Middag:
2 volkoren boterhammen met beleg (kipfilet, casselerib, pindakaas stukjes noot etc.)
250ml halfvolle melk of whey perfection met water afhankelijk of ik die dag gesport heb.

15:00
appel of rijstwafel of ander tussendoortje.

17:00
avondeten verschilt per dag afhankelijk van ouders
meestal een stuk vlees, aardappelen en groente (Ik ben niet zo'n grote eter. Schat rond de 70-150 gram gekookte aardappelen en 100gram groente ongeveer)
toetje na (magere yoghurt met rode vruchten bijvoorbeeld.)

21:00
200-250 ml magere kwark

Sinds een maandje geleden probeer ik mijn calorien + voeding actief in de gaten te houden. Check anders mn myfitnesspal diary. Dit schema staat echter (nog) niet helemaal vast dus kan hetgene wat ik daadwerkelijk eet zou iets kunnen afwijken van dit schema.

Klik om te verkleinen...

Zoals je fitnesspal schema al aangeeft in de telling, komt dit neer op rond de 1600 kcal per dag. Indien je echter je behoefte zult berekenen aan de hand van je gewicht, lengte en leeftijd m.b.v. de Harris-Benedict of Mifflin-St. Jeor berekeningen zul je snel zien dat 2300 - 2500 je onderhoud beter zal benaderen (activity factor 3 in overweging genomen).

Wil je daarnaast in massa groeien, zul je daar zelfs bovenop moeten eten. En bij 58kg 1.70m valt er zeer zeker wel wat te gainen.

Probeer je voeding daar dan ook naar uit te breiden. Bovendien zou ik daarin zaken als rijstwafels achterwege laten. Appels laat ik persoonlijk ook liggen.

Streef er tevens naar voldoende eiwitten binnen de krijgen, ca. 1.8 - 2g per kg lichaamsgewicht. In jouw geval ongeveer 110 ~ 120g per dag (nu zit je op ong. 90). Mijn eigen voorkeur gaat uit om dit uit zaken als kwark, vlees en tonijn te halen. Die 250 mL kwark zou ik dan ook gewoon opschroeven naar een volledige bak. Indien het overige (voldoende zaken als vlees, tonijn, overig eiwitrijk) geen optie is, dan aanvullen met whey.

Ook qua vetten kun je nog wel wat omhoog. Een gunstige bron hierbij zijn noten. Zeker gezien je aangeeft geen grote eter te zijn. Slecht een klein aantal noten (25g is ca. 160 kcal) voorziet zo'n 15g vetten.

 

[Alphahobo]

Bedankt voor de info Even een vraagje: Moet je ook gebruik maken van activity factor 3 als je het grootste gedeelte van de dag inactief bent (behalve de tijd waarin je bezig bent met sport)?

En moet je cardio sessies daar nog apart bij op tellen of is dat al inbegrepen?

Alvast bedankt.

 

[Gebru1ker]

netjes gedaan man respect

 

[Mefjoew]

Behoorlijk herkenbaar wat de TS schrijft. Zelf ook behoorlijk afgevallen in een klein jaartje (20kg) en sindsdien de angst weer 'dik' (wat ik niet eens echt was) te worden. Echter ben ik er inmiddels wel achter dat het zo'n vaart niet loopt, mits je goed je Kcal-inname bijhoudt. Daarnaast moet je wel voldoende eten, omdat je anders kunt merken dat je lichaam gaat protesteren. Zo kreeg ik last van extreem koude handen, had ik vaak erg weinig energie en telkens last van kleine pijntjes. Dus zo'n app gebruiken inderdaad en naar verloop van tijd kun je dan in je hoofd het een en ander prima berekenen (ik tenminste).
Mijn advies: langzaam opbouwen naar de 2500 Kcal en vanaf daar per twee weken kijken wat er met je gewicht gebeurt. Aan de hand daarvan kun je dan bepalen in hoeverre je nog verder moet opschroeven om richting de 70kg (prima gewicht om naar te streven voor nu) te gaan. Let wel: spiegel is belangrijker dan weegschaal!

 

[Kayiro]

58kilo is echt veels te licht voor je lengte, wel respect voor je dat je bent afgevallen, ik ben een cm langer en moet nog is 10kilo meer afvallen dus het zal wel niet makkelijk geweest zijn, wel apart dat je nog zoveel vel hebt want zo super overgewicht had je ook weer niet, heb mensen met meer gewicht zien afvallen met minder vel maar misschien ben je in het begin een beetje te snel gegaan?

 

[Fornix MD]

Bedankt voor de info Even een vraagje: Moet je ook gebruik maken van activity factor 3 als je het grootste gedeelte van de dag inactief bent (behalve de tijd waarin je bezig bent met sport)?

En moet je cardio sessies daar nog apart bij op tellen of is dat al inbegrepen?

Alvast bedankt.

Klik om te verkleinen...

Cardio neem je er in mee. Daarnaast is het geheel slechts een handvat om je op weg te helpen. Kijk zelf aan de hand van je gewicht of je meer of minder zal moeten eten om je doelen te halen. Niet ieder lichaam heeft namelijk hetzelfde nodig, dit soort formules zijn niets anders dan een benadering.

 

[Alphahobo]

Ik ga nu eerst een tijdje eten naar behoefte en daarna beginnen aan mn eerste bulk na 2 jaar te hebben ge-cut. Voelt wel vreemd aan om nu veel meer te mogen eten vergeleken met eerst.. net alsof ik iedere dag cheat haha.

Losse vel wordt hopelijk wel wat minder als ik meer spiermassa aanzet dus ik blijf positief ^^.

Nogmaals bedankt voor all jullie reacties .