Vet verlies en spieropbouw

[Semle]

Hallo,

Ik ben nu een aantal maanden bezig met krachttraining. Ik draai er niet omheen, ik ben die veel te dikke gast die je normaal altijd langs de sportschool zag wandelen.
Maar ik heb eindelijk het roer omgegooid en ben nu 10 kilo afgevallen met krachttraining, cardio en boksen. Ik moet nog zeker 30 kilo om maar enigsinds ergens in de buurt te komen van waar ik wil zijn.

Nu is mijn vraag( en hier is zoveel over te vinden dat ik soms de bomen door het bos niet meer zie), kan ik zowel veel vet verliezen als spieren opbouwen met mijn eet schema.
Ik durf bijna geen koolhydraten meer aan te raken, alleen bij mijn ontbijt zitten ze erin.

Ontbijt:

Havermoutpannenkoeken 400 kcal
Havermout 30 gram
1 scoop whey
120 gram yoghurt 0 %
Ei
Eiwit 3 eetlepels

Tussendoor 50 kcal
Aardbeien 150 gram

Lunch 222 kcal
150 gram kip
Broccoli 200 gram

Tussendoor 140 kcal
Walnoten 20 gram

Avondeten 222
150 gram kip
Broccoli 200 gram

Laatste maaltijd 213
200 gram yoghurt 0%
Bosbessen

Dit is slechts 1300 kcal bij elkaar. Dit is niet veel dat weet ik. Daarom vraag ik om advies hier.

 

[TomTilt]

Hoe groot ben je? Wat is je huidige gewicht. 10 kilo kwijt is sowieso al een compliment waard.

Belangrijk bij vetverlies is dat je een voedingsschema samenstelt wat je makkelijk vol kan houden (lees: geen cravings, hongergevoel) en waarbij je minder eet dan je verbrand. 1300 lijkt mij te weinig. (Tenzij je met je hoofd niet boven een eetafel uitkomt, dan vergeet het bovenstaande ) Tuurlijk zal je afvallen maar hoe lang ga je dit volhouden? Er zijn voldoende calculators op het internet te vinden die je een indicatie geven wat je verbranding ongeveer per dag is.

En voor je gemoedsrust.
Koolhydraten maken je niet dik, teveel en te vette voeding maakt je dik.

Ik zou er sowieso voor kiezen om wat rijst bij je lunch en avondeten te gooien.

Je voeding is verder prima en als beginner zal je sowieso spiermassa winnen. Maar wat je zelf al zegt wil je nog 30 kilo afvallen. Dus begin je training gewoon met een vast schema. Zorg dat je dit bijhoud en dat je elke training zwaarder traint. Sluit af met cardio en je kan de komende maanden prima vooruit.

 

[Semle]

Ik ben 1.80 bij 110 kilo. Dus nog een lange weg te gaan.. Klopt wel wat je zegt, ik wil er dit keer geen dieet van maken maar er gewoon de standaard van maken dus die coatings moeten wegblijven. Ik zal er eens wat rijst bijgooien en kijken wat het doet na 2 weken. In ieder geval al bedankt voor je reactie.

 

[marina1975]

Top dat je al 10 kg kwijt bent.

Koolhydraten maken je niet dik. Meer eten dan ej verbrand maakt je dik. Veel vet maakt op zich ook niet uit want het gaat uiteindelijk om de kcals.
Maar je moet wel in verhouding eten. Dus voldoende vetten en eiwitten maar ook je koolhydraten want die geven je ook energie.

Je eet nu wel heel weinig en in het begin is dat wel vol te houden want je hebt reserves. Pas als je dit echt lang gaat doen gaat je lichaam protesteren. Je lichaam heeft een bepaalde behoefte als het niets doet. Je BMR Je kan er een tijdje op eten maar daarna gaat je lijf protesteren want je verbruikt heel veel meer. Het gevaar bestaat dan zelfs dat je niet je vetreserves meer aanspreekt maar dat je lichaam naar snel verteerbare componenten gaat zoeken. Eiwit kan je sneller afbreken dan vetten en dan pakt je licham je spieren en niet je vetreserves. Je kan heel lang op zo een weg doorgaan maar de muur komt dan echt.
Dus beter je voeding een beetje hoger zetten en beter verdelen. Begin gewoon eens met wat rijst bij lunch en diner. Je kan laag insteken en ca 50 gram nemen. Je gaat dan 100 gr rijst omhoog wat zo een 350 kcal is. Maar wees er niet bang van en kijk wat het doet. Vergeet niet dat wanneer je alle kh skipt je ook minder vocht in je lijf hebt. Dus je zal wel gemerkt hebben dat je in het begin heel snel afviel en het steeds wat minder wordt? Dat is dus in eerste instatie vocht.

je komt maar op een 100 gr eiwit als ik ruwweg kijk en iets van 30-40 gram aan vet (?)
Het is allemaal wel heel erg weinig.

Er zijn veel berekeningen om je onderhoud te bepalen en hier vind je informatie. Je zal wss een heel veel hoger getal vinden en ga daar niet direct naartoe. Pak eerst gewoon wat meer aan koolhydraten en kijk wat het doet met je gewicht. Je kan nog wat eiwitten toevoegen. Neem blijvoorbeeld kwark ipv yoghurt. Bijna geen kcal meer en wel dubbele aan eiwitten. Snap je?

Het blijft proberen en zoeken.
Maar lees je een beetje in en ga niet een dieet maken wat je niet vol kan houden. Maar probeer een schema te maken waarin ook wat lekkers zit. Waar in zit wat jij lekker vind want dan is het veel beter vol te houden.

Sticky - Excel sheet voor maken voedings- en trainingsschema

Basis schema om voeding door te rekenen: Misschien wel even een handige om los te posten. Bij deze een update van het excel schema wat ik vaak post om je voeding door te rekenen. Sheet 1 kan je je onderhoud berekenen Sheet 2 is de voedingsmiddelen lijst. Nu alfabetisch. In sheet 2 kan je de...

forum.bodybuilding.nl

post 1 lezen en evt post 2 gebruiken.

succes en bij vragen kom gerust.

 

[Semle]

Kijk hier heb ik wat aan, super. Ik ga ermee aan de slag. Inderdaad gaat het ineens wat minder snel daarom dacht ik ook post het hier eens.Nog een laatste vraag; misschien dat het op een forum als dit wat onnozel is maar als jij 50 gram rijst zegt is dit dan gekookt of ongekookt?

 

[marina1975]

Altijd alles ongekookte afwegen.
De voedingswaarde op t pak is ook ongekookt. Dat is t nauwkeurigste.