Vetpercentage verlagen en strakker worden. Juiste voeding?

[Lorain]

Hoi allemaal,

Sinds mei 2014 ben ik 10 kilo afgevallen. Nu weeg ik 62,2 kilo bij een lengte van 1.69 m (leeftijd 27).
Op de sportschool heb ik mijn vetpercentage laten opmeten middels huidplooimeting: 27 %
De trainer daar liet zien dat ik volgend het computerprogramma 1400 cal per dag moet eten om een halve kilo per week af te vallen. Volgens de berekeningen die ik zelf op internet heb gedaan is 1400 ook mijn BMR.

Nu is het niet meer mijn doel om perse af te vallen in gewicht, maar mijn vetpercentage wil ik wel omlaag hebben en mijn spieren groter. Ik heb niet de ambitie om super gespierd te worden zoals de dames die aan wedstrijden doen, maar ik wil wel echt strakker in mijn vel zitten. Ik denk dat je met een vetpercentage van 27% sowieso weinig spieren zal zien door het vetlaagje wat er over heen zit?

Ik ben nooit een sporter geweest. Heb een paar maanden sinds mei ge-bootcampt 2x per week.Sinds 3 weken doe ik 4 a 5 keer per week bodypump en dat vind ik erg leuk, dus dat is voor mij al heel wat.

Hier onder mijn voedingsschema gebaseerd op die 1400 cal zoals de trainer mij adviseerde:

Menu:

e35% 490cal nu: 491,6 v25% 350 nu:350,55 kh40% 560cal nu: 565,8


Ontbijt:

Shake 250 ml soyamelk: 97,5 cal e7,5 v3,75 kh6,25
1 banaan: 123cal e1,4 v0 kh29
50gr avocado: 94cal e1,3 v9,1 kh0,8
314,5 10,2 12,85 36,05
40,8c 115,65c 144,2

Tussendoor:

250gr magere kwark 178cal e32,6 v1,3 kh8,8
130,4c 11,7c 35,2c

Lunch:

2 sneden speltbrood 204cal e6 v1,4 kh42
2 plakken beleg kipfilet 40 cal e4,9 v1,5 kh1,8
244cal e10,9 v2,9 kh43,8
43,6c 26,1c 175,2c

Tussendoor:

Appel 60cal e1,0 v0,0 kh14
4c 0c 56c

Avondmaaltijd:
100 gr zoete aardappel 96cal e1,3 v0,1 kh21
zalmmoot 150gr 302cal e30,2 v20,4 kh0,0
courgette 100gr 27cal e1,8 v0,0 kh4,5
paprika 100gr 26cal e1,0 v0,0 kh4,5
548cal 35,6 20,6 30
142,4c 185,4c 120c


Avond (en na sporten):
250 gram kwark 178cal e32,6 v1,3 kh8,8
130,4c 11,7c 35,2c


Mijn vragen:
1. wat vinden jullie van mijn voedingsschema?
2. moet ik 1 voedingsschema elke dag hanteren, dus dag in en uit hetzelfde eten?
3. hoe kan het dat ik in de afgelopen 4 dagen 800 gram ben aangekomen? Ik woog aldoor 61,4. Ook ben ik de afgelopen dagen vreselijk moe en heb ontzettende snaai trek (dit heb ik in bedwang kunnen houden, heb niet gesnaaid). Of zeur ik nu gewoon...
4. Hoe lang duurt het voor ik resultaten zie met mijn huidige sport en voedingsschema?

Ik lees veel, maar heb er nog niet veel verstand van of ervaring in, dus hoop op een opbouwend advies .

Thanks!

Klik om meer te lezen...

 

[wovano]

Mijn vragen:
1. wat vinden jullie van mijn voedingsschema?
Ik zie zo even niet precies het aantal gram staan van je koolhydraten, vetten en eiwitten. Daarom zou het misschien handiger zijn om in een excel bestandje te werken. Qua voedingsbronnen is het in elk geval allemaal prima. Als je BMR 1400 is moet je dit nog vermenigvuldigen met je activiteitsfactor. Je doet 4-5x aan sport (zou ipv bodypump ook krachttraining aanraden, gezien je spieropbouwend doel) dus je activiteitsfactor zal ongeveer 1,55. 1400×1,55=2170. Ik vind 1400 kcal dan te weinig. Ik zou gaan voor 20% minder, dus 0,8×2170=+-1700 kcal.
2. moet ik 1 voedingsschema elke dag hanteren, dus dag in en uit hetzelfde eten?
Dat doen veel mensen hier wel. Je kunt echter variëren in je voeding als je elke dag maar uitkomt op je kcal en aan de goede hoeveelheden eiwitten, koolhydraten en vetten. Een goede richtlijn hiervoor is trouwens 2-2,5×je lichaamsgewicht in grammen aan eiwit, 1×je lichaamsgewicht in grammen aan vet en het overige aan koolhydraten.
3. hoe kan het dat ik in de afgelopen 4 dagen 800 gram ben aangekomen? Ik woog aldoor 61,4. Ook ben ik de afgelopen dagen vreselijk moe en heb ontzettende snaai trek (dit heb ik in bedwang kunnen houden, heb niet gesnaaid). Of zeur ik nu gewoon...
Je gewicht kan schommelen. Denk aan vocht dat je vasthoud, voeding die nog in je maag zit e.d.
4. Hoe lang duurt het voor ik resultaten zie met mijn huidige sport en voedingsschema?
Zoals ik al eerder zei zou ik krachttraining erbij gaan doen. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer energie dat nodig heeft dus hoe meer je automatisch verbrandt. Bodypump bouw je niet echt spieren mee op. Hoe lang het gaat duren hangt af van hoe serieus jij je aan je voedings- en sportschema houdt.
Ik lees veel, maar heb er nog niet veel verstand van of ervaring in, dus hoop op een opbouwend advies .

Thanks!

Klik om te verkleinen...

Succes

 

[Baradon]

Jij hebt kwark die 32,6 gram Eiwitten heeft per 250 gram? dus 13gram eiwit per 100 gram? Wat is dit voor magische kwark en waar haal je die?