vitamines, mineralen en spoorelementen.
(dit laatste snij ik ook even aan omdat er toch enkele zijn die belangrijk genoeg zijn even te bespreken)
Vitamines
De meeste vitamines zijn onderdelen van enzymen of co-enzymen die nodig zijn voor de stofwisseling van vetten en koolhydraten. Vitamnies leveren dus geen bijdrage aan de energie-opname maar zijn wel essentieel voor het leven. Vitamines zijn ingedeeld naar in water oplosbare en in vetoplosbare vitamines. Tot de groep van de in water-oplosbare vitamines behoren vitamine c en de vitamines van het b-complex. Het lichaam kan deze vitamines niet in grote hoeveelheden opslaan, zodat ze dus dagelijks met de voeding moeten worden aangevoerd. Vaak wordt gedacht dat bij het gebruik van extreme hoeveelheden (boven de behoefte) het teveel wordt uitgescheiden met de urine. Een overrmatig gebruik van bijvoorbeeld vitamine b6 en b3 kan echter giftig zijn. Een overdosis vitamine f is weliswaar niet giftig maar wel nadelig voor de koperopname.
De in vet-oplosbare vitamines a, d, e en k kunnen wel in het lichaam worden opgeslagen, voornamelijk id lever, maar ook in vetweefsel. Deze vitamines behoeven niet iedere dag aanvulling. Een te grote opslag van vitamine a en d is echter schadelijk.
Wie per se vitaminepreparaten wil slikken kan het veiligst kiezen voor de preparaten die maximaal anderhalf keer de adh per dag bevatten.
Extra vitamines verhogen de prestaties niet. Wel is een goede vitamine-status is het lichaam noodzakelijk om optimaal te presteren. Een tekort aan vitamines kan leiden tot een verminderde conditie, ziekte en dus tot prestatieverlies.
Alleen wanneer er sprake is van een marginale vitaminie-status kunnen vitaminepreparaten prestatieverhogend werken doordet de tekorten worden opgeheven. Deze tekorten kunnen beter voorkomen worden door aandacht te schenken aan een volwaardige voeding. Door dagelijkse training kan de behoefte van een aantal vitamines verhoogd zijn.:
Vitamine B1 (thiamine)
Thiamine heeft een belangrijke functie als co-enzym dat betrokken is bij de koolhydraatstofwisseling. De behoefte is gerelateerd aan de hoeveelheid koolhydraten in de voeding nodig voor de energie-leverantie. Bij stijging van het koolhydraatgehalte in de voeding neemt de behoefte aan thiamine toe. Ten dele geldt dit ook voor de voedingseiwitten die gebruikt worden voor de energie-leverantie. De behoefte aan vitamine B1 kan het best worden uitgedrukt op basis van de hoeveelheid energie die geleverd wordt door koolhydraten en eiwit. Bij de vetstofwisseling is geen vitamine B1 betrokken. Uitgaande van een voeding bestaande uit 30 energie% vet wordt de minimale hoeveelheid gesteld op 0.4mg/1000 kcal per dag.
Als door sport de energiebehoefte is verhoogd, betekent dit dus ook een verhoogde behoefte aan vitamine B1. Wanneer de extra hoeveelheid energie wordt opgenomen bijvoorbeeld id vorm van extra bruin brood en extra aardappelen bij de warme maaltijd is het goed mogelijk om met de gewone voeding in deze extra behoefte te voorzien. In de meeste voedingsmiddelen is het tiaminegehalte laag. Enkele belangrijke bronnen van thiamine zijn varkensvlees, graanproducten, aardappelen en peulvruchten.
Vitamine B2 (riboflavine)
Riboflavine is betrokken bij de eiwitstofwisseling. De behoefte aanvitamine B2 staat dan ook in nauw verband met de eiwitsbehoefte. De adh is 0.025mg per gram eiwit met een absoluut minimum van 1.6mg/dag voor mannen en 1.3/dag voor vrouwen. Daar de eiwitbehoefte voor sporters is verhoogd, is de behoefte aan vitamine B2 ook enigszinds verhoogd. Wanneer de extra hoeveelheid eiwit wordt opgenomen in de vorm van melk producte, vleeswaren en graanproducten is het goed mogelijk om met de gewone voeding deze extra behoefte te voorzien.
Belangrijke bronnen van riboflavine zijn melk(producten), vlees(waren), fruit en graanproducten.
Vitamine B6 (pyridoxine)
Pyridoxine speelt een belangrijke rol bij het aminozuur-en eiwitmetabolisme. Er bestaan aanwijzingen dat (de behoefte aan vitamine B6 stijgt met het eiwitgehalte van de voeding. De minimale adh is 0.020 mg per gram eiwit met een absoluut minimum van 2mg voor mannen en 1.6mg voor vrouwen. Daar de eiwitconsumptie voor sporters is verhoogd is de behoefte aan vitamine B6 ook verhoogd.
Met een gevarieerde, goede voeding is het mogelijk in deze extra behoefte te voorzien. Een te hoge dosering van vitamine B6 kan leiden tot ziekten van het zenuwstelsel en dit geeft o.a. vermoeidheid.
Belangrijke bronnen zijn vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen en peulvruchten.
Vitamine A (retinol)
Retinol is nodig om in het schemerduister te kunnen zien en voor de opbouw en instandhouding van de slijmvliezen. Voor sporters is de behoefte aan vitamine A niet verhoogd, maar verdient wel aandacht. Wie heel weinig eet, zoals wel voorkomt bij turnsters, balletdansers en krachtsporters die met vermageren bezig zijn, loopt kans op een gebrek aan vitamine A. Als zij kiezen voor heel weinig vet id voeding (magere melk en melkproducten, brood zonder margarine, geen of magere jus, uitsluitend mager vlees en magere vleewaren e.d.) missen ze hiermee de belangrijkste bronnen van vooral vitamine A.
Vitamine A is als zodanig uitsluitend aanwezig in dierlijke producten. In plantaardige producten komen andere stoffen voor, de carotenen, die omgezet kunnen worden in retinol en die daardoor ook vitamine A activiteiten hebben. In het bijzonder heeft beta-caroteen een voor de voeding belangrijke betekenis als provitamine A.
(1 retinol equivalent = 1mcg retinol = 6mcg beta-caroteen)
Vitamine A komt voor in lever, vis, melk, boter, margarine, halvarine, bak en braadproducten en eierdooier. Beta caroteen komt voor in donkere bladgroente en koolsoorten, ih gele en oranje pigment van de meeste vruchten en groente (wortels) en in melkvet en eidooier.
ADH is 800 RE/dag voor vrouwen, 1000 voor mannen.
Wat betreft de overige vitamines is de behoefte voor sporters niet verhoogd. In de prakijk wordt echter aan het gebruik van extra vitamine c en vitamine e door sporters grote waarde gehecht.
Vitamine C (ascorbinezuur)
Speelt een belangrijke rol bij de vorming van bindweefsel ih lichaam. Bovendien zorgt dit vitamine ervoor dat ijzer uit het voedsel beter wordt opgenomen. Overmatig gebruik kan opnemen van koper in ons lichaam, een stof die we eveneens nodig hebben, belemmeren. ADH 70mg/dag.
Vitamine E
Speelt als anti-oxidant een rol bij de celstofwisseling. Wie moet presteren in een gebied dat hoog gelegen is, zou baat kunnen hebben bij wat extra vitamine e. Effect op het prestatievermogen op zeeniveau is nooit gebleken. Voorzichtigheid is echter geboden. Stapeling van vitamine E in de weefsels kan schadelijk zijn. ADH is 6.0 -8.7 alfa TE/dag voor mannen en 5.4-6.7alfa TE/dag voor vrouwen.
Vitamine E komt voor in plantaardige oliën, groente, fruit, aardappelen, melk...
Er zijn bepaalde groepen die kans lopen dat de gewone voeding niet voldoende vitamines bevat. Dat zijn sporters die anderhalf tot twee uur per dag intensief trainen, kinderen jonger dat twaalf die 1 uur of meer per dag aan sport doen, en sporters die een vermageringspoging ondernemen of lange tijd weinig eten.
Het verlies aan vitamines via zweet, urine of ontlasting is bij sports niet hoger dan niet-sporters. Bovendien eten sporters vaak iets meer omdat hun energiebehoefte is verhoogd.
Conclusie:
Een goede vitaminestatus ih lichaam is nodig om een goede sportprestatie te kunnen leveren. Extra vitamines verhogen de prestaties echter niet.
Ondanks het feit dat de behoefte van een aantal vitamines voor de sporter verhoogd kan zijn, kan met een gevarieerde voeding in deze behoefte worden voorzien.
Mineralen en spoorelementen
Mineralen en spoorelementen hebben net als vitamines een regelende functie ih lichaam. Een aantal mineralen is ook nodig voor de opbouw van lichaamsweefsle en voor de prikkelgeleiding van de spier. De belangrijkste mineralen zijn natrium, kalium, calcium, magnesium en fosfor. Onder spoorelementen verstaat men stoffen die in zeer geringe hoeveelheden (sporen) in ons lichaam voorkomen. De belangrijkste zijn ijzer, zink, koper en jodium.
Voor de meeste sporters voorziet een goede voeding id behoefte aan mineralen en spoorelementen. Eventuele verliezen aan mineralen die optreden door transpireren hebben nauwelijks of geen invloed op het prestatieniveau. Deze verliezen kunnen door een goede voedselkeuze gemakkelijk weer worden aangevuld. Bovendien verliest een getraind persoon minder mineralen dan iemand die niet getraind is. Extra aandacht voor de mineralenvoorziening is nodig voor sporters met een lage energie-opname.
Er zijn echter omstandigheden waarbij, vooral sporters, in het lichaam tekorten aan natrium, ijzer en calcium kunnen ontstaan. Het gebruik van extra magnesium en zink heeft in de sportwereld grote belangstelling.
Natrium en kalium:
Door transpireren verliest het lichaam vooral natrium. Id vloeistof buiten de cellen(extracellulair) is dat vooral kalium. Het evenwicht in de concentratie van deze mineralen moet zeer nauwkeurig worden geregeld. Hierdoor wordt onder andere bepaald hoeveel vloeistof naar de verschillende weefsels wordt geleid. Om een evenwichtige concentratie te krijgen moet aan twee voorwaarden worden voldaan: ten eerste moet er voldoende vocht aanwezig zijn in en buiten de cel. Ten tweede moeten de hoeveelheden natrium en kalium zo op elkaar zijn afgestemd dat er een goede uitwisseling van vloeistof naar de weefsels mogelijk is.
In de gebruikelijke voeding komen natrium en kalium in voldoende hoeveelheden voor.
Natrium is een bestanddeel van keukenzou. De gemiddelde zoutconsumptie is tien gram per dag, terwijl een hoeveelheid tussen drie en acht gram al genoeg is. Veel natrium kan leiden tot hoge bloeddruk. Alleen bij extreem hoge omgevingstemperaturen en zware lichamelijke inspanning zal natrium tijdens de inspanning moeten worden aangevuld. Dit geldt onder omstandigheden waarin het lichaam meer dan vier liter vocht verliest. Als gevolg van een natriumtekort neemt het vermogen om de lichaamstemperatuur te regelen af en kan het fysieke prestatievermogen worden aangetast. Ernstige tekorten kunnen worden voorkomen door gebruik van een 0.1% keukenzoutoplossing (isotone dorstlesser). Het gebruik van zouttabletten wordt afgeraden omdat het risico is verhoogd op aandoening van het maagdarmkanaal, kaliumtekort en het vasthouden van extra lichaamsvocht.
Een kaliumtekort of overschot ontstaat als het evenwicht tussen opname en uitscheiding is verstoord. Een te geringe of een te grote opname van kalium met de voeding is daarvan onder normale omstandigheden zelden de oorzaak. De nieren passen de uitscheiding van kalium namelijk direct aan.
Bij ernstige diarree of bij ernstig braken kan het verlies aan kalium zo hoog worden dat een tekort ontstaat. Ernstige diarree kan ontstaan door darmstoornissen, maar ook door het frequent gebruik van laxeermiddelen.
Kaliumrijke producten zijn aardappelen, groente en fruit.
Ijzer
Speelt een belangrijke rol als bestanddeel van hemoglobine (Hb), het bloedeiwit dat voor zuurstoftransport zorgt. Ijzertekort leidt tot een verminderd zuurstoftransport, waardoor het prestatievermogen nadelig wordt beïnvloed.
We spreken van een ijzergebreksanaemie ( vorm van bloedarmoede), wanneer het hemoglobine gehalte en/of ferritine gehalte ih bloed te laag is. Ferritine ih bloed is een maat voor de ijzervoorraad ih lichaam. Het Hemoglobinegehalte is niet altijd een betrouwbare maat. Het kan voorkomen dat het Hb gehalte normaal is, maar het ferritinegehalte te laag. Op langere termijn kan dit leiden tot lage Hb waarden. Een laag ferritinegehalte ih bloed is dus een voorbode van een ijzertekort. Mogelijke gevolgen van een anemie zijn; versnelling hartslag, vermoeidheid, gebrek aan eetlust en spierkramp
Ijzergebreksanaemie kan ontstaan door onvoldoende voorziening of benutting van ijzer via de voeding en/ of een verhoogde uitscheiding via zweet. Ook veel bloedverlies door menstruatie of bloedverlies met de ontlasting kan dit veroorzaken. Extra aandacht voor voldoende ijzer id voeding is met name van belang in de groeifase, bij vrouwen (menstruatie), bij het gebruik van laag energetische voedingen en veganisten.
Voedingsmiddelen die veel ijzer bevatten zijn vlees(waren), graanproducten, brood, zilvervliesrijst, volkoren deegwaren. Ook appelstroop en ijzerhoudende siropen kunnen een bijdrage leveren aan de ijzervoorziening. De ijzeropname kan verminderd worden door het gebruik van veel koffie en thee tijdens de maaltdij. Vitamine C daarentegen kan de ijzeropname verbeteren. Wanneer er sprake is van een ijzergebreksanaemie wordt daarom geadviseerd geen thee of koffie te nuttigen. Hiervoor id plaats kan men beter fruit of vruchtensap gebruiken.
Calcium
Ook kalk, is belangrijk voor de handhaving en opbouw van het botweefsel. Het speelt ook een rol bij het samentrekken van de spieren. Tijdens inspanningen treedt calcium-verlies via het zweet op. Door een voeding met voldoende zuivelproducten kan dit verlies gemakkelijk weer worden aangevuld. Extra aandacht voor de calciumvoorziening is nodig bij sporters die te weinig zuivelproducten gebruiken en sporters met een lage energie-opname waarbij het gebruik van melkproducten wordt vermeden of minimaal is.
Melk en melkproducten zijn de belangrijkste bron van calcium. Om de botmassa op te bouwen en in stand te houden is niet alleen voldoende calcium id voeding maar ook voldoende vitamine D (zonlicht), lichamelijke activiteit, als een goed evenwicht tussen verschillende hormonen noodzakelijk. Een normale oestrogeenproductie blijkt voor het skelet echter van groter belang te zijn dan lichaamsbeweging en / of een adequate calciuminname.
Zink
De belangstelling voor zink in de sportvoeding is ontstaan naar aanleiding vande resultaten van dierexp onderzoek, waarin een effect van zink is waargenomen op het prestatievermogen van de spier en tijdsduur tot uitputting. Ook op theoretische gronden zijn er aanwijzingen dat zink een rol speelt bij het fysiek presteren.
Zink vormt een onderdeel van een groot aantal enzymsystemen. Deze zink-bevattende enzymen spelen o.a. een rol bij de eiwitsynthese en de celdeling. Ook zijn er aanwijzingen dat zink is betrokken bij de koolhydraatstofwisseling. De verliezen aan zink tijdens sportbeoefening kunnen toenemen als gevolg van verhoogde zweetuitscheiding. Hierdoor zou de zinkbalans als gevolg van intensieve sportbeoefening kunnen worden verstoord.
Door het gebruik van een gevarieerde, goede voeding is het mogelijk dit verlies weer aan te vullen. Zink komt relatief veel voor in vlees, kaas, groente en noten.
Een te hoge zinkopname, bijvoorbeeld door het gebruik van preparaten, remt de opname van koper in het lichaam. Gevolg hiervan kan dus een onvoldoende kopervoorziening zijn.
Magnesium
Bestanddeel van een enzym dat betrokken is bij de energie-stofwisseling. Onderzoek naar de relatie tss mg en fysiek prestatievermogen is slechts beperkt uitgevoerd. Er zijn aanwijzingen dat een gebrek tot spierkrampen kan leiden.
Belangrijkste mg-leveranciers: graanproducten, groenten, melk en melkproducten.
Bronnen:
http://www.vitamine-info.nl/
[Link niet meer beschikbaar]
http://www.anja-mystery.be/Vitaminen.html
Voeding en sport – anja van geel
. 
lijkt meer op splitschema's nu 
