Voeding en trainingsschema vriend check

[Ladybug]

Mijn vriend wilt beginnen met fitness.
Hij is 170 cm en 73 kg.
Ik heb een voedingsschema en trainingsschema voor hem gemaakt.
Zouden jullie deze even willen checken en e.v.t tips kunnen geven wat er beter kan?

Ik heb gisteren met hem getraind, maar de squat/bench/deadlift oefeningen zijn nog erg lastig voor hem en ik kan het hem ook niet echt goed uitleggen. Het is ook lastig als ik zelf train om het uit te leggen. Maar squatten was iig nog het moeilijkste voor hem, hij heeft ook weinig kracht in zijn benen.
Hij is echt een beginner en heeft dus nog nooit serieus gefitnest, daarom heb ik een schema gemaakt met oefeningen op de apparaten en elke losse oefeningen die ik makkelijker kan uitleggen aan hem:

Voor het aantal herhalingen kies ik 12, maar als jullie andere suggesties hebben, hoor ik het graag.
Tips zijn van harte welkom!

A B A / B A B Training 3x per week

Upperbody Workout A
Cable row 3x12
Lat pull down 3x12
Chest press 3x12
Dumbbell shoulder press 3x12
Tricep pull down 3x12
Dumbbell bicep curls 3x12

Lowerbody Workout B
Leg press 3x12
Dumbbell lunge 3x12
Leg extensions 3x12
Leg curls 3x12
Standing calf raise 3x12

Hij is echt een kleine eter, dus ik wil het langzaam gaan opbouwen. Met dit voedingsschema zit hij zelfs nog onder onderhoud. Maar dit kan ik per 2 weken wel opbouwen tot hij op 3000 kcal zit.

Maaltijd 1
300 ml halfvolle melk
20 gram isolaat
50 gram brinta
1 banaan

maaltijd 2
1 spelt boterhammen
4 plakjes kipfilet / ham / rookvlees

Maaltijd 3
2 spelt boterhammen
1 plak kaas 30+
2 plakjes kipfilet / rookvlees / ham

Maaltijd 4
30 gram ongezouten pinda's

Maaltijd 5
100 gram varkenshaas / kipfilet
1 eetlepel arachideolie
200 gram broccoli / of andere groente
200 gram gekookte zilvervliesrijst of volkoren pasta
2 eetlepels suikervrije ketchup

Pre workout
15 gram isolaat + 150 gram aardbeien

Post workout
15 gram isolaat + 30 gram dextrose

Maaltijd 6
100 gram tartaar
1 arachideolie
1 spelt boterham
2 eetlepels suikervrije ketchup

Maaltijd 7
30 gram caseine

2489 kcal / 200 gram eiwit / 256 gram kh / 65 gram vet
e35% / k40% / v25%

Op rustdagen: de dextrose weg.
Voor de rest hetzelfde.

Klik om meer te lezen...

 

[Pillz]

3x in de week trainen zou ik beginners altijd stronglifts 5x5 aanraden.

Gewicht is eerst onbelangrijk, juiste techniek aanleren.

Zijn vast wel genoeg mensen in de gym die het kunnen uitleggen

Als hij geen groter eter is snap ik de keuzes soms niet helemaal?

Suikervrije ketchup? Hij moet toch aankomen?

Meal 6 zou ik de carbs veel meer uppen.

 

[harpep]

Het is van essentieel belang voor zijn verdere trainings 'carriere' dat hij NU de belangrijkste losse basisbwegingen leert beheersen.

Dus, squats, deadlift, pullups, rows, bench press en overhead press om mee te beginnen.
Begin daar eerst maar eens mee, want je kunt daarna nog alle kanten op qua selectie van oefeningen, schema's etc.

Zoals Pillz ook al zei, gewicht is in beginsel nog niet belangrijk, slechts de technische vorm.
Neem of zelf de tijd voor hem om het uit te leggen (je kunt niet goed coachen en zelf trainen tegelijkertijd) of zoek inderdaad iemand die bovenstaande oefeningen goed kan instrueren, als je die luxe hopelijk hebt in je sportschool.

 

[meaantje]

http://stronglifts.com/5x5/

starten met lege barbell om de techniek te leren en het gewicht langzaam opbouwen

 

[Sylve]

Eiwitten kunnen ook wel wat omlaag, koolhydraten wat omhoog. 150-160 gram eiwitten is meer dan voldoende

 

[Ladybug]

3x in de week trainen zou ik beginners altijd stronglifts 5x5 aanraden.

Gewicht is eerst onbelangrijk, juiste techniek aanleren.

Zijn vast wel genoeg mensen in de gym die het kunnen uitleggen

Als hij geen groter eter is snap ik de keuzes soms niet helemaal?

Suikervrije ketchup? Hij moet toch aankomen?

Meal 6 zou ik de carbs veel meer uppen.

Klik om te verkleinen...

Als ik meal 6 meer carbs zet, staat ook tartaar bij .. moet hij
dan ook nog caseine s´avonds?
aangezien ik het advies kreeg zijn eiwitten omlaag te brengen, kan
ik die caseine dan skippen?

 

[Pillz]

Als ik meal 6 meer carbs zet, staat ook tartaar bij .. moet hij
dan ook nog caseine s´avonds?
aangezien ik het advies kreeg zijn eiwitten omlaag te brengen, kan
ik die caseine dan skippen?

Klik om te verkleinen...

Nee ik zou die caseine skippen voor slapen gaan en meal 6 lekker groot maken.

Dus meer brood of rijst/brinta enzovoort.

Carbs rond de training zijn erg belangrijk, helemaal als beginner.