Voeding schema ..

[Stellios90]

Help Help.. Kom niet aan !

Zal me even voorstellen ben Stellios ben 20 jaar 1.83 en weeg 80 kilo.

Mijn doel is aankomen ( Wat niet lukt ) en hierbij deel ik mijn eetschema + Trainingen.

Hoop dat jullie aanmerkingen hebben en verbeteringen kunnen geven aan mij!!

Alvast bedankt.



Gem Behoeftes:
Gem Behoefte aan Call is 3100, om te groeien ga ik er 500 bovenzitten . 3100 + 500 = 3600 Cal per dag.
Gem behoefte aan Eiwitten is een formule voor gewicht x 2.2 = Behoefte.
80 Kilo x 2.2 = 176 gr
　
Eetschema :
　
Trainingsdag
Kcal Eiw vet

06:30 Whey 1.5 scoop 120 23 2.2
Appel 1 stuk 59 1.0 0.0
　
07:00 Brinta 125g 457,5 15 3.5
3 ei 225 21 15
kop Green tea 0 0 0

10:00 Mag Kwark 500 g 250 38 0.5
Druiven 71 0.6 0.0

12:00 4 Boham kipfilet 268 22 3.7
Garnalen 250g 225 45 5.0
Kop Green Tea 0 0 0

14:00 2 Bham Pinkaas 210 5 12.1
　
17:00 3 aardappels 103 2.5 0.1
Brocoli 347 11.0 2.1
Kipfilet 236 45.0 6.0
2 schep olijfolie 132 0.0 15.0

Voor de Training :
Zwarte koffie 0.0 0.0 0.0
1 Appel 68 0.5 0.0
Whey shake 120 23 2.2

Na de Training:
Whey shake 120 23 2.2
choco puur 25 gr 128 1.3 8.3
Dextrose ? ? ?
　
22:00 Mag Kwark 500 g 250 38 0.5


Totaal : 3389 314 80.6


Als ik een dag op een andere kazerne ( Zit in het leger ) ben kan ik me niet aan de schema houden, dan eet ik de volgende etenswaren.
Ontbij Eiwit Shake + 4 Boterhammen mt Kipfilet.
10:00 4 Boterhammen mt Kipfilet

12:00 4 Boterhammen mt Kipfilet
14:00 4 Boterhammen mt Kipfilet
16:00 Voor het trainen. 4 Boterhammen mt Kipfilet + eiwitshake
17:30 Eiwitshake + maaltijd uit de eetzaal
20:00 2 Boterhammen mt Kipfilet
21:30 500 grm Magere Kwark.
　
Trainingschema:
　
Ma; Borst + Biceps

Di: Benen

Wo: Schouders + Buik

Do: Rust

Vr: Rug + Triceps
　
　
Oefeningen :
Alle Oefeningen 3 Sets van 8 Reps

Ma: Borst + Biceps
Borst :
Chestpress (peckdeck)
Incline dumbbell press
Decline flye
Benchpress ( Brede greep voor de buitenkant )
High pully Cable cross over.
Biceps :
Staand Barbell Curl
Incline dumbbell curl
One arm dumbbell preacher curl
Standing cable curls

Di : Benen + Onderarmen.
Bovenbenen:
Standing squats
Leg Press
Harmstring Machine
Kuiten :
Barbell double-leg raises
Seated barbell raises
Onderarmen:
Wrist curl
Reverse wrist curl

Wo: Schouders + buik
Schouders :
Militairy Press
Palms-in presses
lateral raises
Upright rows
　
Buik:
Cabel Crunch Kneelend
Twists
Straight-leg raises
Dragon flags

DO : Rust

Vr: Rug + Triceps

Rug:
Boven:
Optrekken
Shoulder shrugs
Neck pull-downs
Midden:
Single-arm rows
Close grip cable rows
Onder:
Deadlifts
BodyLifts

Triceps:
Seated extensions
Dumbbell rear curls
Cable pushdowns
Rope extensions


　
　
　
　
　
　

Klik om meer te lezen...

 

[kardo]

wat is je doel?

ziet er best goed uit (voor mij als leek).. zou alleen die choco puur dan vervangen voor een hand nootjes

 

[Analifter]

Nou ik geloof nix van die eiwit aantallen zoek op in calorietabel en je ziet dat het un stuk lager is.

 

[Stellios90]

Heb ze uit een voedingstabelsite gehaald, dus dat zal wel moeten kloppen.

Wat geloof je niet dan?

 

[Analifter]

maat m ei is 6 gram eiwit, magere kwark weet niet waar je die vandaan heb is ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram, 4 boterhammen met pindakaas 25 gram eiwitten?? Doe je dan 100 gram erop flinke laag. Elke dag garnalen eten? dure hobby, hoeveel gram kipfilet bedoel je gekookte of verse?

 

[Stellios90]

Hmm dat is verse kipfilet. en ik heb de voedingswaardes van een internet site afgehaald..

Welke site raadt jij mij aan , mischien is die wel betrouwbaarder.

Grt

 

[jiep]

10:00 Mag Kwark 250 g 178 32.5 1.3
heb jij kwark met 13gram eiwit / 100g ;o sick, welke?

 

[Stellios90]

Nee kopt indd, het is 7.5/100 g , welke site is wel betrouwbaar?

grt

 

[deathstar]

www.calorielijst.nl is wel een goede. Maar tbh, staat ook gewoon op de verpakkingen meestal

En ik weet niet in hoeverre je actief bent als militair maar 3500kcal lijkt me eigenlijk wat weinig

 

[Stellios90]

Bedankt nog meer aanvullingen?

 

[deathstar]

Ben nu niet actief ga binnekort weer naar afghanistan daar zal k meer gaan eten en meer gana verbranden maar vandaag de dag ben k niet actief..

Bedankt voor je site.

Heb je verbeteringen op me voeding?

grt

Klik om te verkleinen...

Zet de kh erbij

En je maaltijd om 10 uur is eigenlijk te karig. Het hoeft niet allemaal gelijk te zijn, absoluut niet. Maar je hebt dan 3 uur niet gegeten en dan kom je met iets lulligs als 250gr kwark aan. Ik zou dus 's avonds gewoon 500gr eten, 's morgens iets minder brinta (en verplaats die appel naar je brinta) en dan om 10 uur even wat meer eten.

En zoals al eerder gezegd die chocolade, maarja, 25gr is ook geen ramp en als je per se chocola wilt... En dextrose in ieder geval wel nemen, zo'n 30gr ofzo.

 

[ballon]

Hangt er vanaf wat je doel is ?

Beste mensen,

Zal mezelf even voorstellen.. Stellios 19 jaar jong 80.9 kg en 1.85m lang!

Train 6 maandjes ongenveer waarvan sinds 2 weken met een goede voedingschema.

Ben zelf militair dus kan eigenlijk niet elke dag op me voeding letten !!

Mijn cal behoefte per dag ligt rond de 3100 .

Hieronder mijn Voedingschema !


Trainingsdag
Kcal Ei vet


06:30 Whey 1.5 scoop 120 23 2.2
Appel 1 stuk 68 0.5 0.0


07:00 Brinta 250g 190 8.8 6.3
3 ei 277 23.2 20.2
kop Green tea 0 0 0


10:00 Mag Kwark 250 g 178 32.5 1.3
Druiven 71 0.6 0.0


12:00 4 Boham Pinkaas 670 25.7 34.3
Garnalen 250g 225 45 5.0
Kop Green Tea 0 0 0


14:00 2 Bham Pinkaas 345 12.8 12.1


17:00 3 aardappels 103 2.5 0.1
Brocoli 347 11.0 2.1
Kipfilet 236 45.0 6.0
2 schep olijfolie 132 0.0 15.0


Voor de Training :
Zwarte koffie 0.0 0.0 0.0
1 Appel 68 0.5 0.0
Whey shake 120 23 2.2


Na de Training:
Whey shake 120 23 2.2
choco puur 25 gr 128 1.3 8.3
Dextrose ? ? ?

22:00 Mag Kwark 250 g 178 32.5 1.3


Totaal : 3576 311 118.6


tell me wat k fout en goed doe..

BvD.

Stellios

Klik om te verkleinen...

 

[Stellios90]

Bulken is me doel..

 

[ballon]

Eet je geen groente en fruit ??

 

[Stellios90]

?

 

[Stellios90]

Update : 3-08-2010