Voedingschema advies gevraagd

[Bounkass]

Goed, ik ben nu zo'n 6 maanden 3x per week massa aan het trainen op gevoel. Dit gaat goed, ik zie vooruitgang, maar niet duidelijk veel en het gaat uiteraard niet snel genoeg. Jammer. Dus ik wil onder andere een serieus voedings schema gaan maken en daar ook echt aan houden om serieuze vooruitgang te zien.

Ik heb mijn energie behoefte berekend, namelijk 1895,572 kcal. Als ik een hele dag niks doe volgens deze post. Ik ben een vrij actief, druk persoon en heb gemiddeld zwaar werk. Hoe kom ik dan daadwerkelijk aan mijn energiebehoefte?

Ik heb deze website erbij gepakt om te kijken hoeveel van wat waar in zit. Nou zou ik graag mijn energie behoefte in 6 delen willen verdelen over een hele dag. Maar ik zie door de bomen het bos niet meer...

Klik om meer te lezen...

 

[DJR89]

Je traint 3x per week, begin maar met een activiteitsfactor van x1.4-1.55. Mocht dat te weinig of te veel zijn, kun je dat na een paar weken altijd aanpassen, maar 2800-3000 kcal is een goed beginpunt. Afhankelijk van je doel, kun je daar 300-500 kcal aan toevoegen (bulk) of verminderen (cut).

Voor iemand die 3 dagen traint, raad ik overigens Stronglifts of Starting Strength aan.

Succes

 

[Bounkass]

Sorry maar, activiteitsfactor? Wat houd dat in?

Thanks voor je cijfers, dit ga ik zeker noteren.

En bouw ik massa met Stronglifts of Starting Strength?

 

[DJR89]

De energiebehoefte van 1895 kcal die je hebt berekend is je BMR: Basal Metabolic Rate. Zoveel kcal verbruikt je lichaam als je helemaal niets doet, voor de basisfuncties dus. Aangezien je sport, heb je meer kcal nodig. Voor iemand die 3-5 dagen traint, wordt volgens het Harris-Benedict formule een toeslag van x1.55 berekend. Dit is niet voor iedereen een nauwkeurige activiteitsfactor, begin dus maar iets lager, x1.4 bijvoorbeeld. Zo bereken je je onderhoudscalorieen inclusief je sport. Aangezien je wil groeien, wil je je spieren ruimte geven om te ontwikkelen, dus je geeft ze iets meer kcal dan je onderhoud, ongeveer 300-500 extra is voldoende.

Met deze 2 programma's zul je zeker massa bouwen. Het probleem van 3 dagen trainen is dat je geen goed split schema kunt opstellen, dan moet je haast 2 spiergroepen op 1 dag doen, en daar ben ik geen voorstander van. De twee programma's zijn speciaal gericht op een 3 dagen schema, waarin alle spiergroepen worden getraind middels de grote compound oefeningen. Op deze manier kun je dus het efficientst trainen en alle spiergroepen aanpakken.

Succes

 

[Bounkass]

Bedankt voor je reacties! Ik ga me verdiepen in die programma's en ik ga proberen een schema's te maken.

 

[DJR89]

Goed zo!