Beste leden,
Ik heb een voedinsschema gemaakt.
Allereerst wat feitjes:
Doel: Spieropbouw met een zo laag mogelijk vetpercentage
Trainen: 3 keer per week krachttraining en 1 tot 2 keer per week kickfun(50 minuten trappen en stoten op boksbal)
Leeftijd: 18 jaar
Lengte: 170CM
Lichaamsgewicht: 60 Kg
Vetpercentage: 9.5%
Vet Vrije Massa: 54.3 Kg
Basisbehoefte: 1310.4 Kcal
Sporttoeslag: 131 Kcal
Arbeidstoeslag: 393.1 Kcal
Sportieve arbeidstoeslag: 500 Kcal
Totale dagelijkse behoefte energie: 2335 Kcal
Dagelijkse behoefte Eiwitten: 120 Gram
Dagelijkse behoefte Vetten: 52 Gram
Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 347 Gram
Mijn voedingsschema’s(Ik varieer zo nu en dan wat maar dit is het ongeveer)
Eten op een niet-trainingsdag:
Totaal aantal kcal: 2215
Totaal aantal eiwitten: 121 gr
Totaal aantal koolhydraten: 294 gr
Totaal aantal vetten: 58 gr
Eten op een dag met trainen:
Totaal aantal kcal: 2376
Totaal aantal eiwitten: 196 gr
Totaal aantal koolhydraten: 281 gr
Totaal aantal vetten: 52 gr
Mijn vraag is, is mijn voedingsschema goed zo?
Alvast bedankt!
Ik heb een voedinsschema gemaakt.
Allereerst wat feitjes:
Doel: Spieropbouw met een zo laag mogelijk vetpercentage
Trainen: 3 keer per week krachttraining en 1 tot 2 keer per week kickfun(50 minuten trappen en stoten op boksbal)
Leeftijd: 18 jaar
Lengte: 170CM
Lichaamsgewicht: 60 Kg
Vetpercentage: 9.5%
Vet Vrije Massa: 54.3 Kg
Basisbehoefte: 1310.4 Kcal
Sporttoeslag: 131 Kcal
Arbeidstoeslag: 393.1 Kcal
Sportieve arbeidstoeslag: 500 Kcal
Totale dagelijkse behoefte energie: 2335 Kcal
Dagelijkse behoefte Eiwitten: 120 Gram
Dagelijkse behoefte Vetten: 52 Gram
Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 347 Gram
Mijn voedingsschema’s(Ik varieer zo nu en dan wat maar dit is het ongeveer)
Eten op een niet-trainingsdag:
Code:
08:00
Magere yoghurt(500gr)
165 kcal
17 gr eiwit
22.5 gr koolhydraten
0.5 gr vet
Peer
83 kcal
0.6 gr eiwit
19.4 gr koolhydraten
0.1 gr vet
10:00
2x bruine boterham
197 kcal
5.6 gr eiwit
36.5 gr koolhydraten
3.0 gr vet
2x pindakaas
184 kcal
7.8 gr eiwit
3.6 gr koolhydraten
15.6 gr vet
12:00
2x bruine boterham
197 kcal
5.6 gr eiwit
36.5 gr koolhydraten
3.0 gr vet
2x kipfilet beleg
30 kcal
6.8 gr eiwit
0.0 gr koolhydraten
Tomatenketchup(15 gr)
16 kcal
0.2 gr
3.7 gr koolhydraten
0.1 gr vet
14:00
2x bruine boterham
197 kcal
5.6 gr eiwit
36.5 gr koolhydraten
3.0 gr vet
2x pindakaas
184 kcal
7.8 gr eiwit
3.6 gr koolhydraten
15.6 gr vet
Banaan
82 kcal
1.2 gr eiwit
18.8 gr koolhydraten
0.2 gr vet
16:00
2x bruine boterham
197 kcal
5.6 gr eiwit
36.5 gr koolhydraten
3.0 gr vet
2x kipfilet beleg
30 kcal
6.8 gr eiwit
0.0 gr koolhydraten
Tomatenketchup(15 gr)
16 kcal
0.2 gr eiwitten
3.7 gr koolhydraten
0.1 gr vet
18:00
Spaghetti/Macaroni(450 gr)
419 kcal
18.9 gr eiwit
53.5 gr koolhydraten
14.4 gr vet
Tomatenketchup(30gr)
32 kcal
0.3 gr eiwit
7.4 gr koolhydraten
0.1 gr vet
20:00
Kwark mager(250gr)
165 kcal
32.5 gr eiwit
7.5 gr koolhydraten
0 gr vet
Mandarijn
21 kcalTotaal aantal eiwitten: 121 gr
Totaal aantal koolhydraten: 294 gr
Totaal aantal vetten: 58 gr
Eten op een dag met trainen:
Code:
08:00
Magere yoghurt(500gr)
165 kcal
17 gr eiwit
22.5 gr koolhydraten
0.5 gr vet
Peer
83 kcal
0.6 gr eiwit
19.4 gr koolhydraten
0.1 gr vet
10:00
2x bruine boterham
197 kcal
5.6 gr eiwit
36.5 gr koolhydraten
3.0 gr vet
2x pindakaas
184 kcal
7.8 gr eiwit
3.6 gr koolhydraten
15.6 gr vet
12:00
2x bruine boterham
197 kcal
5.6 gr eiwit
36.5 gr koolhydraten
3.0 gr vet
2x kipfilet beleg
30 kcal
6.8 gr eiwit
0.0 gr koolhydraten
Tomatenketchup(15 gr)
16 kcal
0.2 gr
3.7 gr koolhydraten
0.1 gr vet
14:00
2x bruine boterham
197 kcal
5.6 gr eiwit
36.5 gr koolhydraten
3.0 gr vet
2x pindakaas
184 kcal
7.8 gr eiwit
3.6 gr koolhydraten
15.6 gr vet
Banaan
82 kcal
1.2 gr eiwit
18.8 gr koolhydraten
0.2 gr vet
16:00
2x bruine boterham
197 kcal
5.6 gr eiwit
36.5 gr koolhydraten
3.0 gr vet
2x kipfilet beleg
30 kcal
6.8 gr eiwit
0.0 gr koolhydraten
Tomatenketchup(15 gr)
16 kcal
0.2 gr eiwitten
3.7 gr koolhydraten
0.1 gr vet
18:00
Aardappelen gekookt(200gr)
156 kcal
4.0 gr eiwit
34 gr koolhydraten
0.2 gr vet
Kipfilet(200gr)
200 kcal
45.6 gr eiwit
0 gr koolhydraten
1.8 gr vet
Spinazie
30 kcal
5.0 gr eiwit
1.2 gr koolhydraten
0.6 gr vet
Tomatenketchup(30gr)
32 kcal
0.3 gr eiwit
7.4 gr koolhydraten
0.1 gr vet
20:00
Kwark mager(250gr)
165 kcal
32.5 gr eiwit
7.5 gr koolhydraten
0 gr vet
Mandarijn
21 kcal
Voor de training:
30 gr Whey Protein
124 kcal
22 gr eiwit
3 gr koolhydraten
3 gr vet
Na de training:
30 gr Whey Protein
124 kcal
22 gr eiwit
3 gr koolhydraten
3 gr vetTotaal aantal eiwitten: 196 gr
Totaal aantal koolhydraten: 281 gr
Totaal aantal vetten: 52 gr
Mijn vraag is, is mijn voedingsschema goed zo?
Alvast bedankt!
