Voedingsschema advies

[Neshh]

Hallo iedereen,

Na vele weken snuffelen op het BB forum eindelijk besloten een account aan te maken en advies/dialoog op te zoeken.

Over mij
Ik ben sinds een paar maanden begonnen met krachttraining, na een aantal jaar alleen cardio te hebben gedaan. Nu zit ik op een gewicht van 100 kilo met een vetpercentage van ongeveer 20% bij een lengte van 1.90m en zou ik graag komende tijd willen focussen op het verlagen van mijn vetpercentage. Ik heb al wat kennis gehaald uit de informatie op dit forum, maar zou mijn voedingsschema graag eens laten toetsen door kenners.

Onderhoudsniveau
Volgens de Harris-Benedict formule is mijn onderhoudsniveau 3200 kcal. Hoewel ik begrijp dat minus 500 kcal de maatstaf is, ben ik doodsbang ben om weer aan te komen in vetmassa en heb ik nu 2400 kcal aangehouden voor de komende 3 maanden.

Sport
Gedurende deze periode sport ik 5 keer per week, gemiddeld 1 uur per keer krachttraining (splitschema's) gevolgd door 30 minuten cardio.

Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:

Ik ben erg benieuwd waar ik nog verbeteringen kan aanbrengen en sta open voor alle adviezen.

Dank!
Nesh

Klik om meer te lezen...

 

[johnyjordaan]

Hoe ga je vet aankomen als je onder je onderhoud zit?

Ik begin liever op 500 onder onderhoud en bekijk het 2 weken dan dat ik direct 800 kcals lager begin.

 

[Neshh]

Dankje Johny, het lijkt me op zich wel interessant om eens te zien (en mezelf te overtuigen) dat het prima is om 500 kcal onder onderhoud te zitten zonder negatieve gevolgen. Ik heb tenslotte nog ruimte in mijn vetten en eiwitten (uitgaande van 2x lichaamsgewicht voor eiwitten en 1 keer lichaamsgewicht voor vetten).

 

[marina1975]

een rauwkost salade van 300 gram die 156 kcal bevat en geen macro's?
Kip uit de oven met 150 gram en 375 kcal? of zijn het kipnuggets?

 

[Neshh]

Hi Marina, goh dat was me nog niet eens opgevallen, dankje!

Deze waardes haal ik uit myfitnesspal; heb je wellicht advies over hoe ik dat beter kan doen? Ik zal eens zoeken naar een andere salade in mfp. De kip is gewoon kip, geen kipnuggets; denk je dat die calorieën lager moeten?

 

[marina1975]

Kijk gewoon op de verpakking van je producten en voer dit zelf in mfp in.

Rauwkost zal niet veel meer dan 20 kcal per 100 gr bevatten en je kiprauw afwegen. Dat is ca 110 kcal per 100 gr.

Dus weeg alles af en bereken het volgens de voedingswaarde op de verpakkingen. Veel in mfp klopt gewoon niet.

 

[Neshh]

Duidelijk, dankje!

 

[Luc Rijnders]

Ik wou ook al zeggen, 375 kcal in 150 gram kip is een beetje veel, is ongeveer 160 kcal.
En body en fit afslank eiwit? :') Je kan beter je eiwitten halen uit je voeding, dan die onzin eiwitpoeder.

 

[toquiro]

Ik zelf zou de eiwitten hoger gooien naar minimaal 2 gram per kilo. Misschien als lunch 150 gram kip en voor het slapen een hele bak kwark? Zo kan je ook wat calorien pakken die je zal verliezen door het foutje met de AH ovenkip.

Verder; met 100kg meteen op 2400 gaan zitten vind ik ook wel heavy. 500cal onder het onderhoud is voor mij altijd zat geweest en verlies je netjes en "veilig" een halve kilo per week. Mocht je overwegen iets meer calorien te gaan eten, haal die dan uit eiwit en vetten

En wat bedoel je precies met rauwkost? Droge ijsbergsla is namelijk nagenoeg calorieloos (10cal per 100gram)

Je bent er nog niet helemaal maar het feit dat je je bewust met je voeding bezighoud laat wel zien dat je serieus bent, dus veel succes ermee

 

[Neshh]

Ik wou ook al zeggen, 375 kcal in 150 gram kip is een beetje veel, is ongeveer 160 kcal.
En body en fit afslank eiwit? :') Je kan beter je eiwitten halen uit je voeding, dan die onzin eiwitpoeder.

Klik om te verkleinen...

Hi Luc, dankje voor de tips! Ik heb altijd de indruk gehad dat eiwitpoeder/whey een relatief makkelijke snelle manier is om aan je eiwitten te komen, en dat de additionele bestanddelen bijdragen aan sneller spierherstel. Gebruik jij helemaal geen eiwitpoeder/whey?

 

[Neshh]

Ik zelf zou de eiwitten hoger gooien naar minimaal 2 gram per kilo. Misschien als lunch 150 gram kip en voor het slapen een hele bak kwark? Zo kan je ook wat calorien pakken die je zal verliezen door het foutje met de AH ovenkip.

Verder; met 100kg meteen op 2400 gaan zitten vind ik ook wel heavy. 500cal onder het onderhoud is voor mij altijd zat geweest en verlies je netjes en "veilig" een halve kilo per week. Mocht je overwegen iets meer calorien te gaan eten, haal die dan uit eiwit en vetten

En wat bedoel je precies met rauwkost? Droge ijsbergsla is namelijk nagenoeg calorieloos (10cal per 100gram)

Je bent er nog niet helemaal maar het feit dat je je bewust met je voeding bezighoud laat wel zien dat je serieus bent, dus veel succes ermee

Klik om te verkleinen...

Hi Toquiro, dank voor je feedback! Ik heb zeker nog wat stappen te maken, maar deze feedback stuurt me gelukkig de juiste richting op! Mijn rauwkost heb ik er nu minutieuzer in gezet, gebaseerd op wat er echt in zit en in de juiste hoeveelheden, daar zie ik nu al verschil in getallen!

Ik denk inderdaad dat ik de adviezen ga opvolgen en mijn kcal iets ga opschroeven, ik wil dit inderdaad op een goede en veilige, maar ook duurzame manier doen.

 

[toquiro]

Hi Toquiro, dank voor je feedback! Ik heb zeker nog wat stappen te maken, maar deze feedback stuurt me gelukkig de juiste richting op! Mijn rauwkost heb ik er nu minutieuzer in gezet, gebaseerd op wat er echt in zit en in de juiste hoeveelheden, daar zie ik nu al verschil in getallen!

Ik denk inderdaad dat ik de adviezen ga opvolgen en mijn kcal iets ga opschroeven, ik wil dit inderdaad op een goede en veilige, maar ook duurzame manier doen.

Klik om te verkleinen...

Probeer eens 200 gram eiwit en 100 gram vet. Vul de rest dan aan met koolhydraten (225-250 gram) denk dat je dan het mooist uitkomt. (2600-2700 kcal) Eet je kwark voor het slapen en ready to go!

 

[Neshh]

Probeer eens 200 gram eiwit en 100 gram vet. Vul de rest dan aan met koolhydraten (225-250 gram) denk dat je dan het mooist uitkomt. (2600-2700 kcal) Eet je kwark voor het slapen en ready to go!

Klik om te verkleinen...

Thanks! Ik ga het eens uitwerken met die macros als uitgangspunt!

 

[Neshh]

Probeer eens 200 gram eiwit en 100 gram vet. Vul de rest dan aan met koolhydraten (225-250 gram) denk dat je dan het mooist uitkomt. (2600-2700 kcal) Eet je kwark voor het slapen en ready to go!

Klik om te verkleinen...

Hi Toquiro, ik heb dit eens berekend. Ik kom dan uit op een verhouding (procentueel gezien) van ongeveer 33-33-33. Is dat geen probleem?

 

[WesselvR]

Die verhoudingen moet je jezelf niet op vast pinnen. De tips die je hebt gekregen zijn prima!

Eet een week of 2/3 op die manier.. gaat het niet zoals je wilt, pas dan wat dingen aan.

 

[Neshh]

Die verhoudingen moet je jezelf niet op vast pinnen. De tips die je hebt gekregen zijn prima!

Eet een week of 2/3 op die manier.. gaat het niet zoals je wilt, pas dan wat dingen aan.

Klik om te verkleinen...

Will do, dankje!

 

[Missingno]

Ik denk dat Luc R. meer bedoelt dat Body&Fit niet echt goed staat aangeschreven bij de leden hier. Zijn nogal negatieve berichten naar buiten gekomen over de eiwitproducten van B&F. Ik zou je whey shake ergens anders vandaag halen zijn genoeg alternatieven. Succes !!

 

[Neshh]

Dankje Missingno, waar haal jij whey shakes en waar let je op om te bepalen of het een goed product is?

 

[Missingno]

Ik haal ze zelf bij Muscletotaal in Veldhoven, maar hoor ook veel goede dingen over XXL. Ik let uiteraard op de samenstelling , de smaak en natuurlijk de prijs

 

[Neshh]

Dankje Missingno!