Voedingsschema: Massa

[Dumania]

Beste leden,

Ik train momenteel bijna 2.5 jaar. Ik heb altijd gestreefd naar een mooi gespierd lichaam. Echter na anderhalf jaar trainen veranderde er niet veel meer. Ik nam toen geen supplementen en at gewoon 3x per dag. Ik lette nooit op mijn voeding: 's ochtends ontbijten, 's middags lunchen, 's avonds gewoon avondmaal (wat de pot hier thuis schaft).

Eind vorige zomer ben ik gestopt met trainen voor een maandje of 6. Compleet geen zin meer, vreemd genoeg. Gelukkig ben ik momenteel ongeveer 2-3 maanden terug bezig. Deze keer heb ik wel supplementen gebruikt.

Ik heb 2x creatine (2-3 weken) genomen, en drink elke keer na het trainen een proteineshake (20gr). Ik merkte al gauw dat ik op deze manier toch iets gespierder raakte.
Ik train nu ook een dag meer: 4x in de week. Meestal doe ik Borst-Triceps-Buik de andere keer Rug-Triceps-Schouders. Dit herhaal ik dan, zodat ik beide 2x doe.

Ik las hier dat niet veel mensen 2x biceps/triceps/borst/rug trainen per week, dus zou ik ten eerste al graag mijn trainingsschema aanpassen:

1x Borst / Triceps / 40 minuten cardio
1x Rug / Biceps / 40 minuten cardio
1x Benen / Schouders
1x ?

Dan zit ik al met 1 probleem: wat kan ik dan best de 4e dag van de week doen? Vroeger deed ik dan soms Borst / Triceps / Rug / Biceps, minder aantal oefeningen (2/2/2/2 bv). Aan de hand van de posts hier opteren de meeste voor iets anders. Zou ik dan bijvoorbeeld best Week 1 Borst Triceps doen, week 2 Rug Triceps en week 3 Benen Schouders op de 4 e dag?

Daarnaast wil ik dus echt nog wat aan spiermassa bijkomen: na het lezen van dit forum concludeerde ik al rap dat via de juiste voeding je veel meer kan bereiken?

Ik weeg 78kg en meet 187cm groot. Ik verbuik 1942kcal als ik niets doe.

Ik ken de juiste gegevens niet, maar ik dacht aan het volgende schema:

10u: Halfvolle melk met Kellogs (Special K)
Proteineshake (20gr)
een stuk fruit: appel

12u: 4 stuks bruin brood met kipfilet/tonijn of notenpasta
een glas vers geperst appelsiensap

14u: Havermout (kommetje) 4 bruine sneedjes brood met kipfilet, sla en tomaat

16u: Kipfilet (schelletje ofzo) en een stuk fruit

19u avondeten: Wat de pot hier thuis schaft, genoeg groenten erbij eten

Voor het trainen: Dextrose
Na het trainen: 20gr (of 30?) Proteine en dextrose

Ik train meestal 2u en een beetje dus dan rond 22 a 23u nog kwark en een beetje havermout.

Het is natuurlijk niet de bedoeling om dik te worden. Ik zou de spierherstelling liefst vlot laten verlopen en genoeg energie hebben om mijn 9 oefeningen succesvol uit te voeren.

Ziet het er goed uit? Kritiek is zeker welkom. Ik ben echt een leek op dit vlak en hoop dat jullie mij kunnen helpen.

Alvast bedankt !!!

Klik om meer te lezen...

 

[eatitraw92]

Misschien dat je ipv Benen, Schouders, een dag benen kunt doen, zonder kuiten.
Dus zware squats e.d. en dan de 4e dag schouders, kuiten en buikspieren.

Probeer eens de voedingswaardes erbij te posten, dan kunnen we beter kritiek geven, maar zoals ik het nu zie is het nogal aan de lage kant. Je ontbijt hoort tenminste wel een stevige maaltijd te zijn, en dat is het op het moment niet. Tussen 2 en 7 zitten bijvoorbeeld 5 uur en die 5 uur vul je met een appeltje en een schelletje kipfilet?

Ook zou ik persoonlijk na de training een flinke maaltijd met eiwit nemen.

Dit zijn eventjes wat richtlijnen en tips, ik kan niet precies antwoorden omdat ik de waardes op het moment kan zien, aangezien je niet in vet wilt stijgen.

 

[Dumania]

Ik zal morgen de voedingswaardes verder updaten:

s' Ochtends dan een kommetje havermout extra. Na het trainen 30gr Proteinen.

Hier staan ze in Eiwit Koolhydraten Vet Kcal

10u:
-0.5 Halfvolle melk = 17,50 25,00 7,50 237,50
-Kellogs (Special K) ?
-kommetje havermout = 5,50 30,00 4,00 178,00
-Proteineshake (20gr) = 15,00 2,00 0,00 68,00
-een stuk fruit: appel ?

12u:
-4 sneedjes bruin brood = 8,40 55,20 4,40 294,00
-50 gr kipfilet/tonijn of notenpasta (kipfilet hier genomen) = 10,50 0,00 1,50 55,50
-een glas vers geperst appelsiensap: ?

14u:
-kommetje havermout = 5,50 30,00 4,00 178,00
-4 sneedjes bruin brood = 8,40 55,20 4,40 294,00
-met kipfilet = 10,50 0,00 1,50 55,50
-sla en tomaat =

16u:
-Kipfilet (2 schelletjes) = 5,25 0,00 1,10 73,50
-en een stuk fruit (banaan hier?)
-kommetje havermout = 5,50 30,00 4,00 178,00

19u avondeten:
-Wat de pot hier thuis schaft, genoeg groenten erbij eten

Voor het trainen:
-Dextrose 20gr = 0,00 18,40 0,00 73,60

Na het trainen:
-30gr Proteine = 22,50 3,00 0,00 102,00
-en 20 gr dextrose = 0,00 18,40 0,00 73,60

Ik train meestal 2u en een beetje dus dan rond 22u
-225gr kwark = 16.95 9,00 0,00 103,50
-kommetje havermout = 5,50 30,00 4,00 178,00

Ik kom momenteel als ik mij niet vergis, zonder avondmaal, Kellogs en het fruit dan aan de 2000 Kcal ongeveer. s' avonds eet ik meestal wel genoeg, dus ik neem aan dat 500-700 kcal erbij rekenen ongeveer juist moet zijn.