Voedingsschema meningen en hulp gevraagd!

[Gym16]

Hallo allemaal,
Ik ben nieuw hier dus mijn excuses als ik iets fout heb gedaan.
Ik ben 16 jaar oud en zit nu ongeveer 10 maanden op de sportschool. ik ga al lekker vooruit maar ik denk nu toch dat het tijd is (beetje laat ja) om een goed voedingsschema te maken. Mijn doel is om meer aan te komen om zo meer spiermassa te kweken. Ik heb dus een voedingsschema gemaakt, laat me weten wat je er van vindt. Het zal niet perfect zijn maar dat is ook de rede dat ik het hier op post Op de sterretjes (****) komt een supplement (weight gainer shake) waar ik dus nog de vraag over heb: wat is de beste optie voor mij ?

Mijn stats (ongeveer):
Leeftijd: 16
Gewicht: 65 kg
Lengte: 172 cm
Bodyfat: 12%
Fat mass: 7 kg
Lean mass: 58 kg

Dit is dus mijn voedingschema:



Ontbijt (7:30)
250 ml halfvolle melk (118 kCal)
2 sneeën bruinbrood met veel pindakaas (2x65+96=226 kCal)
******

Tussendoor (10:45)
250 ml halfvolle melk (118 kCal)
2 sneeën bruinbrood met kipfilet (2x65+56=186 kCal)



Middag (12:45)
250 ml halfvolle melk(118 kCal)
2 sneeën bruinbrood met pindakaas (226kCal)
1 sneetje met kipfilet of tonijn (met kip:94 met tonijn:175 kCal)
25 g whey protein isolate (96 kCal)
500 ml halfvolle melk (256 kCal)

Tussendoor (16:00)
1 banaan (120 kCal)
1 snee bruin brood met kipilet (94 kCal)
(nog een paar plakjes kipfilet los) (42 kCal)


Avondeten (Plus minus 18:00)
wat de pot schaft ( groente, vlees etc. altijd wel gezond) (ongeveer 300 cKal No idea)

Pre workout (19:30):
1 flinke theelepel Creatine Monohydrate

22:00 Post Work-out
1 Banaan (120 kCal)
25 g whey protein isolate (96 kCal)
250 ml halfvolle melk (118 kCal)

22:30
Kwark/yoghurt met cruesli (overstappen naar havermout ) (ongeveer 300kCal)



Laat me weten wat jullie er van vinden.

EDIT:
Ik heb nu de hoeveelheid cKal, Koolhydraten, vet en eiwitten berekend (met en zonder weightgainer)
Dit is allebij berekend ZONDER het avondeten erbij, aangezien ik elke dag wat anders eet is dit moeilijk te berekenen. Ik heb 500 kCal voor het avondeten gerekend, maar dus niks opgeteld bij koolhydraten,vetten en eiwitten.

ZONDER Weightgainer:

kCal : 2909 kCal
Koolhydraten: 336,76 g
Vet: 89,24 g
Eiwit: 194,68 g

MET Weightgainer:

kCal: 3143
Koolhydraten: 370,16
Vet: 90,84
Eiwit: 215,08

Weightgainer: http://www.bodyenfitshop.nl/weightg...-sportsnutrition/perfect-muscle-shake/#labels

Klik om meer te lezen...

 

[phunk]

Alles bij elkaar kom ik op zo'n dag dus rond de 2436 kCal uit,
ik heb met zo'n berekening op een site berekend dat mijn aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor mijn leeftijd/gewicht/lengte 1693,7 kCal is.

Klik om te verkleinen...

Welke berekening op welke site?
1693 is eerder je caloriebehoefte voor ruststofwisseling, niet je onderhoud! Reken nog eens goed en je zult zien dat je veel meer per dag nodig hebt om op dit gewicht te blijven, laat staan aankomen.

Met dit schema kunnen we nu weinig, vermeld er even bij hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten dit per dag zijn.

 

[DbCom]

1693,7 Kcal is je ruststof wisseling zoals phunk zegt.
Je moet dit met een factor vergroter (naar gelang je activiteits factor).

Activiteits factor

x 1.2 = Weinig of geen training, kantoorwerk
x1 .375 = Lichte training/sport 1-3 dagen per week
x 1.55 = Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week
x 1.75 = Zware training/sport 6-7 dagen per week --- x
x 1.9 = Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk oftwee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etc.

Klik om te verkleinen...

Je stats zijn ongeveer hetzelfde als mezelf.
Nu wil ik je niet bekritiseren maar ik twijfel er aan of je wel 11% bf hebt aangezien je dit niet wist.
Niet slecht bedoelt ofzo he, still love you

Bijvoorbeeld
1693.7 Kcal * 1.55 (omdat je 3 - 5 dagen sport per week) = 2625,235 kcal onderhoud.
Wat dus al betekend dat je onder je onderhoud eet.
Bulk = 250 <-> 500 kcal erboven wat dus neer komt dat je tussen de 2875 kcal en de 3125 kcal moet eten.
Waar je nu niet aan komt.

Voeding
Je schema is niet goed.
Ten eerste omdat je veel te weinig Kcal hebt.
En ik zou de banaan na je workout nemen samen met een shake om snel de eiwitten binnen te krijgen tot je thuis je maaltijd kan eten.
Als ik zo op het eerste zicht zie heb je ook redelijk wat brood, wat ik zou vervangen door rijst of aardappelen met kip en groenten.
Ik zeg niet dat je alles moet weg nemen.
Ook zou ik de melk wat minderen, 1.5L melk lijkt me wat veel, ik zou het op 1L per dag ofzo houden.

Ik hoop dat dit helpt, groetjes.

 

[Gym16]

1693,7 Kcal is je ruststof wisseling zoals phunk zegt.
Je moet dit met een factor vergroter (naar gelang je activiteits factor).

Activiteits factor


Je stats zijn ongeveer hetzelfde als mezelf.
Nu wil ik je niet bekritiseren maar ik twijfel er aan of je wel 11% bf hebt aangezien je dit niet wist.
Niet slecht bedoelt ofzo he, still love you

Bijvoorbeeld
1693.7 Kcal * 1.55 (omdat je 3 - 5 dagen sport per week) = 2625,235 kcal onderhoud.
Wat dus al betekend dat je onder je onderhoud eet.
Bulk = 250 <-> 500 kcal erboven wat dus neer komt dat je tussen de 2875 kcal en de 3125 kcal moet eten.
Waar je nu niet aan komt.

Voeding
Je schema is niet goed.
Ten eerste omdat je veel te weinig Kcal hebt.
En ik zou de banaan na je workout nemen samen met een shake om snel de eiwitten binnen te krijgen tot je thuis je maaltijd kan eten.
Als ik zo op het eerste zicht zie heb je ook redelijk wat brood, wat ik zou vervangen door rijst of aardappelen met kip en groenten.
Ik zeg niet dat je alles moet weg nemen.
Ook zou ik de melk wat minderen, 1.5L melk lijkt me wat veel, ik zou het op 1L per dag ofzo houden.

Ik hoop dat dit helpt, groetjes.

Klik om te verkleinen...

Kijk hier heb ik wat aan! Thanks!
Maar wat nou als ik een weightgainer shake neem op de plaats van de sterretjes? Kom ik dan uit boven die 2625 cKal?

 

[phunk]

Hangt er vanaf welke weightgainer je neemt, zijn zoveel soorten. Kijk gewoon bij die je wilt nemen wat de voedingswaarde is en reken dan zelf uit of je zo wel goed zit met kcal. Ik ben geen voorstander van weightgainers omdat de meesten vol met suiker zitten. Nu zullen er vast wel zijn die dit niet hebben, maar het beste is om je kcal gewoon uit voeding te halen!!

 

[Gym16]

Hangt er vanaf welke weightgainer je neemt, zijn zoveel soorten. Kijk gewoon bij die je wilt nemen wat de voedingswaarde is en reken dan zelf uit of je zo wel goed zit met kcal. Ik ben geen voorstander van weightgainers omdat de meesten vol met suiker zitten. Nu zullen er vast wel zijn die dit niet hebben, maar het beste is om je kcal gewoon uit voeding te halen!!

Klik om te verkleinen...

Zou dit een goede zijn? http://www.bodyenfitshop.nl/weightg...-sportsnutrition/perfect-muscle-shake/#labels

Als ik die 2x per dag neem, kom ik uit rond de 2900 kCal, en er zit niet veel suiker in

 

[phunk]

Kan, als het binnen je macro's (eiwitten,koolhydraten,vetten) past. Maar reken eerst eens uit hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je nu op een dag binnenkrijgt.

 

[Gym16]

Kan, als het binnen je macro's (eiwitten,koolhydraten,vetten) past. Maar reken eerst eens uit hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je nu op een dag binnenkrijgt.

Klik om te verkleinen...

Heb t aangepast, was me ff een werkje, maar volgensmij klopt t zo...

 

[phunk]

Macro's moeten goed zijn nu. Avondeten is bij mij meestal 500-600 trouwens en dat is gewoon een normale portie. Ik zie net wel dat je al 2 x per dag whey neemt, wat ook nog eens in die weight gainer zit. Een beetje veel whey op een dag dus. Daarom zeg ik nogmaals, probeer die weight gainer echt te vervangen door voeding! Niet al je kcals drinken maar ook vreten.

 

[Gym16]

Macro's moeten goed zijn nu. Avondeten is bij mij meestal 500-600 trouwens en dat is gewoon een normale portie. Ik zie net wel dat je al 2 x per dag whey neemt, wat ook nog eens in die weight gainer zit. Een beetje veel whey op een dag dus. Daarom zeg ik nogmaals, probeer die weight gainer echt te vervangen door voeding! Niet al je kcals drinken maar ook vreten.

Klik om te verkleinen...

Hmm toevallig is mn whey bijna op... Ja ik snap dat mn ckal binnen krijgen dmv eten beter is, maar het probleem is dat ik daar niet echt genoeg tijd voor heb, ik zit nog op school en heb daar heel weinig tijd om een degelijke maaltijd naar binnen te werken.. een shake is daarvoor (lijkt me) een goeie oplossing omdat ik die desnoods tijdens de les nog op kan zuipen.

 

[DbCom]

Hmm toevallig is mn whey bijna op... Ja ik snap dat mn ckal binnen krijgen dmv eten beter is, maar het probleem is dat ik daar niet echt genoeg tijd voor heb, ik zit nog op school en heb daar heel weinig tijd om een degelijke maaltijd naar binnen te werken.. een shake is daarvoor (lijkt me) een goeie oplossing omdat ik die desnoods tijdens de les nog op kan zuipen.

Klik om te verkleinen...

Ik zit zelf ook nog op school.
Elke minuut die je vrij hebt moet je eten, ook al wil het niet naar binnen proppen tot het erin zit.
Een shake kan helpen ter aanvulling maar het beste is nog altijd eten.
Je hebt toch elke 2 - 3 uur eventjes vrij? In die tijd kan je snel 1 à 2 boterhammen met pindakaas of iets anders naar binnen werken zodat je s'avonds zeker niet alles in één keer naar binnen moet werken.
Anders kom je nooit aan je Kcal, maar dat zal je snel ondervinden
Als je een shake pakt/koopt kijk dan naar wat je juist wilt.
Typisch heeft een Mass Gainer veel Koolhydraten en een Whey (Pure Whey, Whey perfection) veel eiwitten en minder Koolhydraten .
Ook geen shakes pakken met suikers in.

Groetjes