Dag allen,
Toen ik hier 4 maanden geleden voor het eerst kwam kijken is mij zeer duidelijk gemaakt (rofl) dat ik me maar eens moest gaan inlezen en een fatsoenlijk voedingsschema moest samenstellen. Hiervoor heb ik een drastisch andere leefstijl moeten volgen (werk in fastfoodrestaurant van 10:30 uur tot 19:00 uur). Na het maken van het schema viel het mij op dat ik meer eiwitten als noodzakelijk tot mij neem en eigenlijk nog te weinig koolhydraten en vetten. Ik krijg alleen echt niets extra meer weggegeten (3 maanden geleden leefde ik nog op 1500 calorieen per dag)
Graag zou ik willen weten wat jullie voor opmerkingen/tips/kritiek hebben op mijn voorlopige schema. Ik sta zeer open voor al jullie opmerkingen en budget is geen probleem om het mogelijk te maken.
Alvast bedankt voor jullie feedback!
___________________________________________________________
Voedingsschema
Onderhoud 2650 kcal per dag (bulk+500, cut-500)
Doel: Van 74 naar 80 kilo groeien in 6 maanden. (1 september 2010 gestart, nu weeg ik 76 kg op lege maag)
Kritische succesfactoren: - 3100 kcal per dag eten.
- 114 gram eiwit per dag
Ontbijt 09:00 uur Kcal Eiwit (30%) Koolhydr. (50%) Vet (20%)
200 ml halfvolle melk 100 8 10 3
35 gram Brinta 220 12 33 4,3
1 schep Whey protein 40 5,5 4,1 < 0,1 gram
1 Yakult 43 1 9,6 < 0,1 gram
200 ml multivruchtensap 100 0,4 24 < 0,1 gram
1 vitamine tablet 0 0 0 0
Totaal ontbijt (afgerond) 503 27 81 7
Brunch 11:00 uur Kcal Eiwit (30%) Koolhydr. (50%) Vet (20%)
3 x snee bruin brood 255 9,1 48 2,63
90 gram kipfilet 86 18 0 1,8
1 x banaan 124 1 30 0
Totaal brunch (afgerond) 465 28 78 5
Lunch 14:00 uur Kcal Eiwit (30%) Koolhydr. (50%) Vet (20%)
330 ml halfvolle melk 165 13,2 16,5 5
2 scheppen Whey protein 80 11 8,2 < 0,1 gram
4 eieren (1 eigeel) 122 16 0 6,3
Totaal lunch (afgerond) 367 40 25 11
Tussendoortje 16:30 uur Kcal Eiwit (30%) Koolhydr. (50%) Vet (20%)
150 gram Tonijn (uitgelekt/water) 158 37,5 0 0,75
Totaal tussendoortje (afgerond) 158 37 0 1
Diner 19:00 uur Kcal Eiwit (30%) Koolhydr. (50%) Vet (20%)
Avondeten varieert uiteraard van groene groenten met vis uit de oven en aardappelen of een stuk
kipfilet. Rijst komt NOOIT voor in mijn voeding, aangezien mijn vriendin het niet lust en ze niet apart wil koken
(en ik te lui ben om het zelf te doen rofl). Daarom vermeld ik even de "algemene" gemiddelde voedingswaarde
100 gram aardappelen 85 2,6 18,6 0
200 gram groente 50 3 5 0
190 gram witvis (oven) 290 24,3 10 17
1 schep appelmoes 76 0 19 0
Totaal diner 501 30 53 17
Avondsnack 22:30 uur Kcal Eiwit (30%) Koolhydr. (50%) Vet (20%)
500 gram Kwark (optimel,mager) 200 28 24,5 0,5
Totaal avondsnack 200 28 24 0
Na training (anders niet) Kcal Eiwit (30%) Koolhydr. (50%) Vet (20%)
Proteineshake (chocolade) 80 11 8,2 < 0,1 gram
330 ml halfvolle melk 165 13,2 16,5 5
Totaal trainingsdag extra 245 24 25 5
Dagtotaal 2194 190 261 46
*Dit is excl. trainingsshakes en vruchtensappen die ik tussendoor drink
Ik volg een splitschema van 4 dagen in de week, met ongeveer 1,5 uur cardio per week (indien dit belangrijk is om te vermelden)
________________________________________________________
