Voedingsschema Nieuweling :)

[Enzy]

Voedingsschema Nieuweling Hulp Gezocht

INTRO:

Spoiler

Hello Everybody,

Mijn naam is Joeri a.k.a. Enzy en ik ben 19 jaren oud, 31 mei heb ik een proef training gehad en besloten mijzelf maar vanaf 1 juni meteen in te schrijven bij de sportschool. Zo’n anderhalf jaar geleden ben ik begonnen met het afvallen van kilo’s (uiteindelijk 17kg) door middel van het opletten van de voeding en dagelijkse oefeningen (Stepmachine / Roeimachine / Sit-ups) en Zaalvoetbal. Nu heb ik mijn gewicht voor een redelijk lange tijd onder controle en heb ik besloten om het ook door te trekken en spieren op te gaan bouwen.

METINGEN:

Spoiler

Meteen wat metingen gedaan en deze kwamen uit op deze cijfers:

Lengte: 185.5cm / Gewicht: 76.8kg / Vetpercentage: 13.7% (Geen slechte basis, toch?)

DOELSTELLING:

Spoiler

Omdat ik over 7 weken voor 2 weken naar Italië vertrek ga ik het allereerst wat rustig aan doen denk ik, de komende 7 weken wil ik gezond eten (genoeg eiwitten / koolhydraten) en veel krachttraining (Clean Bulken?). Deze krachttraining zal overigens vooral zijn om alle oefeningen te leren kennen omdat ik een totale beginner ben in de sportschool. Na deze 2 weken de schade van Italië maar eens opmeten en hieruit bepalen vol gas te gaan Bulken of eerst nog te gaan Cutten.

TRAININGSSCHEMA:

Spoiler

Schema #1:
- ~2 Minuten Roeien (30 Calorieën]
- 3x 10*Triceps + 10*Borst (5 + 5 Oefeningen)

Schema #2:
- ~2 Minuten Roeien (30 Calorieën]
- 3x 10*Biceps + 10*Rug (5 + 5 Oefeningen)

Schema #3:
- ~2 Minuten Roeien (30 Calorieën]
- 3x 10*Benen + 10*Buik (5 + 5 Oefeningen)

Wanneer ik 100% klaar ben met mijn voedingsschema opstellen wil ik gaan beginnen met het Trainingsschema te optimaliseren. Tips zijn welkom!

Ik wil zeker 4 dagen per week gaan trainen, dit zou ondanks mijn werk geen probleem moeten zijn. De trainingsdagen zullen hoogst waarschijnlijk zijn MA / DI / DO / VR of ZO

VOEDING:

Spoiler

Ik heb gelezen dat voeding extreem belangrijk is bij het opbouwen van spieren dus ik dacht als ik begin, dan maar meteen goed. Overigens vind ik het ook makkelijker om precies van te voren te weten wat ik moet gaan eten. Vandaar dat ik zelf ook al een voedingsschema samen gesteld heb. Ook voor dit schema zijn tips meer dan welkom!

ONDERHOUD BEREKENING:

Spoiler

Ik heb alles even uitgerekend en kom nu uit op een vetpercentage van 13.7%. Dit wordt via de Harris-Benedict methode:

BMR= 66 + (13.7 * 76.8) + (5 x 185.5) - (6.8 x 19)
BMR = 66 + 1052 + 928 - 129 = 1917
Onderhoud: Ik heb een Kantoorbaan maar sport 4 keer in de week 1 uur Krachttraining dus Activiteitsniveau 3?
Onderhoud = 1917 * 1.55 = 2971 Callorieën per dag,
Clean Bulken = 2971 + 300 = 3271 Callorieën per dag!

Ik zou het erg waarderen als iemand mij kan helpen met het optimaliseren van mijn Voedings- / Trainingsschema.

Ik heb al erg veel geleerd van het lezen op dit forum en dit zal ongetwijfeld alleen maar meer worden, ik sta open voor alle suggesties en opmerkingen. Ik ben ten slot van rekening de beginner dus kan alleen maar leren van jullie

Alvast bedankt!
Groeten,
Enzy

Klik om meer te lezen...

 

[Centaur]

Mag ik vragen...

Waarom maar 3 weken bulken en 4 weken cutten?

 

[Enzy]

Mag ik vragen...

Waarom maar 3 weken bulken en 4 weken cutten?

Klik om te verkleinen...

Vanwege de vakantie, na deze 7 weken ga ik 2 weken op vakantie en dit zullen niet de meeste "gezonde" 2 weken zijn (Vrienden)

Ik denk dat ik daarom beter deze 7 weken kan gebruiken om de apparaten goed te leren en kennen en om voor de vakantie nog wat vetpercentage kwijt te raken. Wanneer ik terug ben van vakantie is het tijd om echt gas te geven

 

[TeamSjonnie]

Is nogal moeilijk. Zeker omdat je zegt dat je een beginneling bent.

Na 3 weken weet je nog niet of je bulk schema wel goed is, en dan ga je al weer cutten. Dit is ook weer slecht omdat je nog niet echt de feeling hebt wat je onderhoud ongeveer is (aangezien je na 3 korte weken bulken nog niet veel wijzer bent).

Dusja, ik zou gewoon 7 weken lang bulken en dan op vakantie gaan. Je valt tijdens je vakantie vanzelf wel een beetje af.

Dus bespaar je lichaam de rare schommelingen (bulken, cutten, vakantiefood), je gaat die sixpack voor de vakantiereis toch niet krijgen.


Maar als je denkt dat je het wel aan kunt, dan moet je het natuurlijk zelf weten.

 

[Centaur]

Is nogal moeilijk. Zeker omdat je zegt dat je een beginneling bent.

Na 3 weken weet je nog niet of je bulk schema wel goed is, en dan ga je al weer cutten. Dit is ook weer slecht omdat je nog niet echt de feeling hebt wat je onderhoud ongeveer is (aangezien je na 3 korte weken bulken nog niet veel wijzer bent).

Dusja, ik zou gewoon 7 weken lang bulken en dan op vakantie gaan. Je valt tijdens je vakantie vanzelf wel een beetje af.

Dus bespaar je lichaam de rare schommelingen (bulken, cutten, vakantiefood), je gaat die sixpack voor de vakantiereis toch niet krijgen.


Maar als je denkt dat je het wel aan kunt, dan moet je het natuurlijk zelf weten.

Klik om te verkleinen...

Niks meer aan toe te voegen!

Oh ja, toch één dingetje
De meesten komen aan in de vakantie. Pizza's, patat, kroketten, al dat 5 minute food, en natuurlijk de nodige drank.

 

[Enzy]

Is nogal moeilijk. Zeker omdat je zegt dat je een beginneling bent.

Na 3 weken weet je nog niet of je bulk schema wel goed is, en dan ga je al weer cutten. Dit is ook weer slecht omdat je nog niet echt de feeling hebt wat je onderhoud ongeveer is (aangezien je na 3 korte weken bulken nog niet veel wijzer bent).

Dusja, ik zou gewoon 7 weken lang bulken en dan op vakantie gaan. Je valt tijdens je vakantie vanzelf wel een beetje af.

Dus bespaar je lichaam de rare schommelingen (bulken, cutten, vakantiefood), je gaat die sixpack voor de vakantiereis toch niet krijgen.


Maar als je denkt dat je het wel aan kunt, dan moet je het natuurlijk zelf weten.

Klik om te verkleinen...

Die sixpack is zowiezo geen doel dit jaar, misschien volgend jaar

Als ik het goed begrepen heb word je door 3 maanden Bulken wat flinker (gaan je spiermassa en vetpercentage omhoog) en door dan 1 maand te cutten train je het vetpercentage weer omlaag en probeer je de spiermassa gelijk te houden.

Het is alleen zo dat ik wanneer ik op vakantie ga niet echt zit te wachten op veel hoger vetpercentage / gewicht (zitten toch aan het strand dus ^^). Dat het niet slim is om maar 3 weken te bulken en dan 4 weken te cutten lijkt me inderdaad niet goed om te doen.

Vandaar dat ik uit kom op Clean Bulken, als ik goed gelezen heb dan houdt dit in dat je wel veel eet maar wel alleen maar gezonde dingen. Door zo'n 300 cal boven mijn onderhoud te gaan zitten zullen mijn vetpercentage en gewicht niet extreem omhoog gaan maar kweek ik toch wat spieren. Dit zou ik dan 7 weken gaan doen en dan wanneer ik terug ben van vakantie beginnen met 3 maanden bulken.

Zijn jullie het hier mee eens?

En nee, afvallen op vakantie wordt heel erg moeilijk

 

[Enzy]

Vandaag mijn Trainingsschema gekregen, hij ziet er als volgt uit:

Schema #1:
- 5 Minuten Roeien
- 3x 10*Triceps + 10*Borst (5 + 5 Oefeningen)
- 15 Minuten Hardlopen

Schema #2:
- 5 Minuten Roeien
- 3x 10*Biceps + 10*Rug (5 + 5 Oefeningen)
- 15 Minuten Hardlopen

Schema #3:
- 5 Minuten Roeien
- 3x 10*Benen + 10*Buik (5 + 5 Oefeningen)
- 15 Minuten Hardlopen

Of ik echt elke keer 10 oefeningen ga doen moet ik nog even bekijken en wordt verdeeld over 4 dagen.

Morgenvroeg zal ik even opnieuw wegen zodat ik mijn onderhoud kan berekenen, ik denk dat ik hier dan het beste 300 boven kan gaan zitten.

[Ik verwacht dat ik zo rond de 3000 calorieën uit kom. Zo'n 500 boven mijn schema dus!]

Hulp wordt erg gewaardeerd

Alvast bedankt, Enzy

 

[Enzy]

Ik heb zojuist alles even uitgerekend en kom nu uit op een vetpercentage van 13.7%. Dit wordt via de Harris-Benedict methode:

BMR= 66 + (13.7 * 76.8) + (5 x 185.5) - (6.8 x 19)

BMR = 66 + 1052 + 928 - 129 = 1917

Onderhoud: Ik heb een Kantoorbaan maar sport 4 keer in de week 1 uur Krachttraining + 15 minuten Hardlopen dus Activiteitsniveau 3?

Onderhoud = 1917 * 1.55 = 2971 Callorieën per dag,

Clean Bulken = 2971 + 300 = 3271 Callorieën per dag!

Ik zou het erg waarderen als iemand mij kan helpen een goed schema op te stellen!

 

[Enzy]

Morgen of overmorgen krijg ik mijn samples binnen van Powersupplements, ga dan even kijken wat de lekkerste smaak is en een 2500g pot bestellen.

Iemand moet mij toch verder kunnen helpen met mijn schema?

 

[Enzy]

854,5 Calorieën zal ik omhoog moeten.

Dit lijkt me overigens erg veel, ik eet op het moment al minder dan het schema wat ik samengesteld heb. In totaal zal ik zo'n 1700 Calorieën omhoog moeten in vergelijking met nu :O

Ja, ik eet er op het moment zo'n 1500 :/ Een stuk minder dan ik had verwacht :O

 

[666devil]

854,5 Calorieën zal ik omhoog moeten.

Dit lijkt me overigens erg veel, ik eet op het moment al minder dan het schema wat ik samengesteld heb. In totaal zal ik zo'n 1700 Calorieën omhoog moeten in vergelijking met nu :O

Ja, ik eet er op het moment zo'n 1500 :/ Een stuk minder dan ik had verwacht :O

Klik om te verkleinen...

Das nog minder dan je BMR van ongeveer 1922kcal
Kijk op dit forum eens naar andere voedingsschema's, kan je zien wat zij zoal eten.
Meer boterhammen, melk, noten enz.. tal van mogelijkheden eigenlijk.
Je moet zelf maar eens zien wat je zoal het beste ligt

 

[Enzy]

Das nog minder dan je BMR van ongeveer 1922kcal
Kijk op dit forum eens naar andere voedingsschema's, kan je zien wat zij zoal eten.
Meer boterhammen, melk, noten enz.. tal van mogelijkheden eigenlijk.
Je moet zelf maar eens zien wat je zoal het beste ligt

Klik om te verkleinen...

Dat heb ik al redelijk wat gedaan en zo kwam ik op dit schema uit, nog veel te laag natuurlijk

Zal dadelijk nog even want andere voedingsschema's erlangs leggen.

thanks

 

[Tuskarr]

Je kunt beter 1 x 10 je bicep/tricpe trainen en 3 x 10 je rug/borst/benen. Hoe groter de spiergroep, hoe meer je hem kunt/moet trainen.

Misschien dat je sportschool er een groter plan achter heeft zitten hoor. Maar voor mij ziet het er raar uit.

 

[Enzy]

Je kunt beter 1 x 10 je bicep/tricpe trainen en 3 x 10 je rug/borst/benen. Hoe groter de spiergroep, hoe meer je hem kunt/moet trainen.

Misschien dat je sportschool er een groter plan achter heeft zitten hoor. Maar voor mij ziet het er raar uit.

Klik om te verkleinen...

Ik wil nu eerst even mijn voedingsschema optimaal hebben, wanneer deze correct is ga ik me verdiepen in het trainingsschema wat ik gekregen heb.

In ieder geval bedankt voor de tip, zal het in mijn achterhoofd houden

 

[hase]

En kracht training + cardio is een grote nee als je wilt groeien. Doe die cardio tijdens je cut fase.

 

[Enzy]

En kracht training + cardio is een grote nee als je wilt groeien. Doe die cardio tijdens je cut fase.

Klik om te verkleinen...

Hmmm, daar zit inderdaad wel wat in. Bedankt voor de tip! Ik houd het voortaan bij paar minuutjes Roeien als warm-up

Zojuist wat research gedaan en mijn schema aangepast, ik kom nu uit op het goede aantal calorieën en ik ben er wel tevreden over zo.

Iemand feed-back?

 

[hase]

ziet er goed uit, ik zelf heb de verhoudingen van eiwitten kh en vetten op 30-50-20%
En als warming up kan je ook gewoon heel goed reps met lichte gewichten doen.
Werkt altijd prima als goede warming up.

En zorg dat als je genoeg tijd hebt je meer nachtrust pakt, rust is net zo belangrijk als voeding en KT.

 

[Enzy]

ziet er goed uit, ik zelf heb de verhoudingen van eiwitten kh en vetten op 30-50-20%
En als warming up kan je ook gewoon heel goed reps met lichte gewichten doen.
Werkt altijd prima als goede warming up.

En zorg dat als je genoeg tijd hebt je meer nachtrust pakt, rust is net zo belangrijk als voeding en KT.

Klik om te verkleinen...

Mag ik vragen waarom je voor 30 - 50 - 20 hebt gekozen?

De 39% - 36% - 25% kwam ik uiteindelijk maar toevallig op, wat zou een goede Percentageverdeling zijn voor mij?

 

[Tuskarr]

40 - 35 - 25 is prima hoor. Ikzelf probeer in de bulk altijd 35-45 E - 30-40K - 20-30V aan te houden. Ik heb een schema in Excel, waar ik elke dag inzet van ik eet / ga eten. Afhankelijk van wat je eet zijn de % altijd wel wat anders.

Doorgaans zit ik zo rond de 40-30-30.

Schema ziet er netjes uit, lijkt qua samenstelling best op de mijne. Ik lunch alleen doorgaans met salade/groente/rijst & kip of kalkoen, en eet in de avond 'normaal' warm. Ik kook doorgaans, dus gezond is het iig wel.

 

[Enzy]

40 - 35 - 25 is prima hoor. Ikzelf probeer in de bulk altijd 35-45 E - 30-40K - 20-30V aan te houden. Ik heb een schema in Excel, waar ik elke dag inzet van ik eet / ga eten. Afhankelijk van wat je eet zijn de % altijd wel wat anders.

Doorgaans zit ik zo rond de 40-30-30.

Schema ziet er netjes uit, lijkt qua samenstelling best op de mijne. Ik lunch alleen doorgaans met salade/groente/rijst & kip of kalkoen, en eet in de avond 'normaal' warm. Ik kook doorgaans, dus gezond is het iig wel.

Klik om te verkleinen...

Goed om te horen Ik ben niet zo'n fan van Rijst, vandaar dat ik deze er nu even uit laat. Misschien over een paar weken maar eens proberen

Heel erg bedankt, zodadelijk maar even boodschappenlijstje doorgeven en dan kan ik er tegen aan

Tijd voor wat research met betrekking tot het trainingsschema =)