Voedingsschema voor de winter

[robertfrello]

Ik heb een vraag betrekking tot mijn voedingsschema die ik op dit moment gebruik.

Ik zou graag in de winter wat meer aan spiermassa willen aankomen, hoe zou ik mijn schema hierop kunnen aanpassen of toevoegen? Bij het schema hoort ook nog 100gram groenten bij elke portie waar pasta bij staat, bv: Brocoli/Parprika/Snijbonen.

Ik ben op dit moment 86KG en ben 1.84M. De laatste keer dat ik mij had gemeten lag ik op 14% BF. Ik train op dit moment 4x in de week zonder cardio, en cheat wel wat vaker dan ik in de zomer zou doen.

Als ik train dan is het;

Dag 1:

Rug / Triceps

Dag 2:

Quadriceps / Kuiten

Dag 3:

Schouders / Hamstrings

Dag 4:

Borst / Biceps

Buik 2 x in de week.

Alle tips zijn welkom.

Klik om meer te lezen...

 

[halterskelter]

40g whey post workout lijkt me misschien iets te veel van het goede als ik http://www.ergogenics.org/optimale-dosis-whey-na-krachttraining-20-gram.html lees. Ik las trouwens op verschillende sites dat je ongeveer 0.5gr per pound bodyweight snelle suikers in je shake moest doen. Ik kan de link wel opzoeken voor je als je dat wil. Ik zelf hou het op 25g whey hydrolisaat + 40g dextrose + 25g maltodextrine persoonlijk. Ik weeg ongeveer 167 pounds / 2 = 83.5g snelle suikers, maar liever iets minder want uiteindelijk blijven het wel lege kcal en de insulinepiek die ik veroorzaak met 65g doet het 'm ook wel denk ik.

17:30 onmiddelijk je shake post workout, en dan pas 2u later terug iets eten. Ik zou een uur na je workout iets eten zonder vet (zodat de maaglediging niet vertraagd wordt), en met iets met hogere Glycemische Index dan op de rest van de dag (witte pasta ipv volkoren pasta, gewone aardappel ipv zoete aardappel, gewone rijst ipv basmati of bruine rijst), en 2 uur na je workout eten zoals je dat anders ook doet

Borst NA schouders trainen zou ik persoonlijk niet doen omdat ik voor borst oefening doe zoals decline bench press, 45° incline press, flat bench flye, waar overal wel schouders bij betrokken zijn (liefst zo weinig mogelijk natuurlijk). Schouders na borst zou ik wel durven doen, maar toch is het niet m'n gewoonte. Nuja, just my opinion he!

 

[JHK90]

291 gram eiwitten? Dat is echt veul te veel. Ik zou zeggen 100 gr kipfilet is genoeg, verdubbel je pasta's en halveer je shakes.

De vuistregel is 2 a 2.5 gr per kg lichaamsgewicht aan eiwitten (dus 195 gr), 1 gr/kg lichaamsgewicht aan vet (79gr) en de rest koolhydraten. Je vetten mogen dus ook best omhoog..

 

[heikneuter]

Waardes van je whey kloppen ook niet, 1 scoop (28gram) is al +-113kcal

 

[Insta]

Ik zou vetten omhoog doen eiwitten rond 190-210 houden

 

[robertfrello]

Borst NA schouders trainen zou ik persoonlijk niet doen omdat ik voor borst oefening doe zoals decline bench press, 45° incline press, flat bench flye, waar overal wel schouders bij betrokken zijn (liefst zo weinig mogelijk natuurlijk). Schouders na borst zou ik wel durven doen, maar toch is het niet m'n gewoonte. Nuja, just my opinion he!

Klik om te verkleinen...

Ik heb eigenlijk nooit spierpijn in mijn schouders, hoe zwaar ik ze ook pak. Dus vandaar dat ik ze voor me borst doe. Ik zal eens kijken of ik een maaltijd er tussen kan zetten, het is inderdaad wat lang na mijn workout om niet te eten.

Waardes van je whey kloppen ook niet, 1 scoop (28gram) is al +-113kcal

Klik om te verkleinen...

Hier heb je gelijk in, ik denk dat ik dit zelf verkeerd heb ingevuld, aangezien ik gewoon 1 scoop neem en niet mijn whey afweeg.

Ik zou vetten omhoog doen eiwitten rond 190-210 houden

Klik om te verkleinen...

Is het handig om gewoon omega3 te gaan slikken? Of meer vis/noten?


Bedankt voor de feedback word zeer op prijs gesteld

 

[wovano]

Do you even carb?

En mij lijkt 2500 weinig om op te bulken.