Hey allemaal 
,
Ik ben 19 jaar en sinds kort bezig met krachttraining en gezond eten.
Ik ben 1.60m en weeg 46kg. Ik train 3 per week.
Ik wil graag een meer gespierd lichaam hebben en doch vrouwelijk, dus dat m'n armen beter gevormd zijn (geen kipfilets meer, haha) en m'n benen beter gevormd zijn (niet zo'n vetlaag, maar dat je de spieren ziet), maar nou vraag ik mij af, na wat te hebben gelezen op dit forum, of ik daarvoor juist méér moet eten of minder vet moet hebben? Afvallen is voor mij niet echt een optie gezien mijn gewicht.
Ik heb niet zoveel vet op mijn lichaam, maar wel een klein laagje (je zult bv niet mijn buikspieren kunnen zien en ik heb uitgerekend dat mijn vetpercentage 12,1% is).
Ik train mijn spiergroepen apart: armen en buik / benen en kuiten / rug, borst en schouders, vaak doe ik hier nog extra buik bij. Ik doe o.a. aan squatten (30kg), deadliften (40kg) en dumbbell chestpress (7kg). Ik train niet veel op machines en zoveel mogelijk met dumbbells/barbells. Ik doe 12 herhalingen. Ik doe meestal niet aan cardio (vind het statisch en saai).
Ik ben ongeveer één uur en 15 minuten in de sportschool. Ik heb ook niet super veel tijd om te sporten, omdat ik een erg zware studie heb.
Oh en nog dit er nog eventjes bij: ik ben twee keer mee geweest met een bodybuilder die me oefeningen heeft gegeven en heeft uitgelegd e.d.
Ontbijt: 70-80 gr brinta of cornflakes met halfvolle melk en een appel
Tussendoor: volkoren boterham met kalkoenfilet/sandwichspread, soms eet ik er een bagel bij
Lunch: 2 volkoren boterhammen met kalkoenfilet, soms met fruit erbij (ik moet bijna elke dag college volgen, dus een wat uitgebreidere maaltijd is vrij lastig)
Tussendoor: wortels/stukjes kalkoenfilet/augurken en een boterham
Avondeten: wat de pot schaft (meestal groente, aardappelen en mager vlees of pasta met salade) en vaak nog wat fruit achteraf
Na 20.00: wortels/stukjes kalkoenfilet/augurken
Verder probeer ik 2x per week haring/zalm/makreel te eten.
Na het sporten eet ik altijd een ontbijtkoekje of een appel (suikers die je snel kunt opnemen is mij verteld) en als ik thuis kom nog een klein beetje pap of een boterham.
Ik heb uitgerekend dat mijn BMR 1243 kcal is, mijn onderhoudsniveau 1926 kcal is (wat houdt onderhoudsniveau eigenlijk precies in?), voor cutten 1733 kcal en voor bulken 2119 kcal (Katch-McArdle methode).
Ik weet niet precies wat ik met deze getallen moet en welke ik dus moet gebruiken om meer gespierd te worden? (dus aankomen of vet verliezen?)
Waarschijnlijk is mijn voedingsschema niet optimaal, dus tips zijn welkom
Ik hoop dat jullie me kunnen helpen! Alvast enorm bedankt voor de moeite
,Ik ben 19 jaar en sinds kort bezig met krachttraining en gezond eten.
Ik ben 1.60m en weeg 46kg. Ik train 3 per week.
Ik wil graag een meer gespierd lichaam hebben en doch vrouwelijk, dus dat m'n armen beter gevormd zijn (geen kipfilets meer, haha) en m'n benen beter gevormd zijn (niet zo'n vetlaag, maar dat je de spieren ziet), maar nou vraag ik mij af, na wat te hebben gelezen op dit forum, of ik daarvoor juist méér moet eten of minder vet moet hebben? Afvallen is voor mij niet echt een optie gezien mijn gewicht.
Ik heb niet zoveel vet op mijn lichaam, maar wel een klein laagje (je zult bv niet mijn buikspieren kunnen zien en ik heb uitgerekend dat mijn vetpercentage 12,1% is).
Ik train mijn spiergroepen apart: armen en buik / benen en kuiten / rug, borst en schouders, vaak doe ik hier nog extra buik bij. Ik doe o.a. aan squatten (30kg), deadliften (40kg) en dumbbell chestpress (7kg). Ik train niet veel op machines en zoveel mogelijk met dumbbells/barbells. Ik doe 12 herhalingen. Ik doe meestal niet aan cardio (vind het statisch en saai).
Ik ben ongeveer één uur en 15 minuten in de sportschool. Ik heb ook niet super veel tijd om te sporten, omdat ik een erg zware studie heb.
Oh en nog dit er nog eventjes bij: ik ben twee keer mee geweest met een bodybuilder die me oefeningen heeft gegeven en heeft uitgelegd e.d.
Ontbijt: 70-80 gr brinta of cornflakes met halfvolle melk en een appel
Tussendoor: volkoren boterham met kalkoenfilet/sandwichspread, soms eet ik er een bagel bij
Lunch: 2 volkoren boterhammen met kalkoenfilet, soms met fruit erbij (ik moet bijna elke dag college volgen, dus een wat uitgebreidere maaltijd is vrij lastig)
Tussendoor: wortels/stukjes kalkoenfilet/augurken en een boterham
Avondeten: wat de pot schaft (meestal groente, aardappelen en mager vlees of pasta met salade) en vaak nog wat fruit achteraf
Na 20.00: wortels/stukjes kalkoenfilet/augurken
Verder probeer ik 2x per week haring/zalm/makreel te eten.
Na het sporten eet ik altijd een ontbijtkoekje of een appel (suikers die je snel kunt opnemen is mij verteld) en als ik thuis kom nog een klein beetje pap of een boterham.
Ik heb uitgerekend dat mijn BMR 1243 kcal is, mijn onderhoudsniveau 1926 kcal is (wat houdt onderhoudsniveau eigenlijk precies in?), voor cutten 1733 kcal en voor bulken 2119 kcal (Katch-McArdle methode).
Ik weet niet precies wat ik met deze getallen moet en welke ik dus moet gebruiken om meer gespierd te worden? (dus aankomen of vet verliezen?)
Waarschijnlijk is mijn voedingsschema niet optimaal, dus tips zijn welkom
Ik hoop dat jullie me kunnen helpen! Alvast enorm bedankt voor de moeite
