Wat denken jullie van dit schema? Goed om strenght & mass te gainen of weg ermee?

[B0n3s]

Hoi,



Ik heb de laatste tijd veel gelezen op het forum en heb inmiddels een fitnessabbo aangeschaft.
Ben het aanklooien in de fitness nu wel een beetje voorbij (behalve bankdrukken, nu +/- 60-65kg niet echt veel vorderingen gemaakt) en heb daarom mbv internet het onderstaand schema in elkaar gezet (eigenlijk alleen compound oefeningen). Bewust geen deadlift vanwege zwakke onderrug.


Nu is mijn vraag of dit schema goed/dekkend is voor de komende tijd?



Alvast heel erg bedankt!



Schema:

Maandag: chest & triceps

·Incline Barbell Bench Press- 3 sets of 15, 8, 6 reps
·Flat Berbell Bench Press- 3 sets of 15, 8, 6 reps
·Pushups- 3 sets of 25 reps
·Flat Dumbbell Fly- 3 sets of 15, 8, 6 reps
·Skullcrushers- 3 sets of 15, 10, 8 reps
·Dips- 3 sets of 15, 10, 8 reps

Woensdag: back & biceps & abs

·One-Arm Dumbbell Row- 3 sets of 15, 8, 6 reps
·Hyperextensions- 3 sets of 15, 8, 6 reps
·Pull ups- 3 sets of 15, 8, 6 reps
·Standing Dumbbell Biceps Curl- 3 sets of 15, 10, 8 reps
·Seated Dumbbell Concentration Curl- 3 sets of 15, 10, 8 reps
·Crunch- 3 sets of 25 reps

Vrijdag: quads & hamstrings, calves

·Barbell Squat- 4 sets of 15, 10, 8, 6 reps
·Dumbbell Lunge- 4 sets of 15, 12, 10, 8 reps
·Bodyweight squats- 4 sets of 50 reps
·Standing Dumbbell Calf Raise- 4 sets of 15, 12, 10, 8 reps

Zondag: schoulders, traps, abs

·Seated Barbell Shoulder Press- 3 sets of 15, 8, 6 reps
·Bent-Over Dumbbell Lateral Raise- 3 sets of 15, 10, 8 reps
·Reverse flyes incline bench- 3 sets of 15, 8, 6 reps
·Dumbbell Shrug- 3 sets of 15, 10, 8 reps
·Crunch- 3 sets of 25 reps


Is het van zondag op maandag misschien ook iets teveel zonder rustdag ertussen?

Op of aanmerkingen hoor ik natuurlijk ook graag!


groetjes

Klik om meer te lezen...

 

[Borstkas]

Geen Military Press? :O

 

[B0n3s]

volgens mij is dat ongeveer hetzelfde als Seated Barbell Shoulder Press? Als er een groot verschil is en het niet overkill wordt zet ik hem erbij!

 

[polotraxx]

ik zou vrijdag en zondag wisselen. Je schouders zijn nog niet helemaal hersteld en je gaat erna borst&triceps doen... lijkt mij geen goed idee
je zegt dat je een zwakke onderrug hebt en daarom geen deadlift? Ik heb ook een zwakke onderrug en mij is aangeraden deze er zeker bij te nemen. Weliswaar met licht gewicht en goed opletten op de uitvoering. Ik weet niet om welke redenen jij de deadlift niet doet, maar ik heb een gekanteld bekken en mijn 'core'-spieren zijn allemaal niet sterk genoeg... Deadlift helpt wel bij het verstevigen van je core
Je doet op schouderdag geen enkele oefening voor zijkant schouders en twee voor de achterkant? Ik zou toch een gewone lateral raise of een variant erbij doen en één van je twee oefeningen voor achterkant schouders laten vallen.

grtz

 

[B0n3s]

@polotraxx:

Bedankt voor je reactie hier heb ik wat aan! Ik heb de de bent over lateral raise vervangen voor de gewone variant en de andere laten vallen. Ook heb ik de dagen omgewisseld, eigenlijk ook veel logischer.
Wat betreft de deadlifts: heb een bochtje in mijn rug en mijn fysiotherapeut heeft het me afgeraden, hyperextensions waren volgens haar beter en veiliger. Mocht ik wat verder gevorderd zijn met trainen, ontkom ik er natuurlijk niet aan. Maar om te beginnen lijkt dit me prima?
Ben gisteren begonnen en ook al heb ik normaal niet snel spierpijn in mijn borst, dit keer voelde ik t wel degelijk