Fitness Seller

Welk trainingsschema kan ik het best volgen voor optimaal resultaat (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

Status
Niet open voor verdere reacties.

Fitness123456

Cool Novice
Lid geworden
7 jan 2020
Berichten
30
Waardering
9
Lengte
1m92
Massa
93kg
Beste leden,

Momenteel twijfel ik erg tussen een aantal trainingsschema's. De schema's zijn als volgt:

1. Pull/push/legs (6 dagen achter elkaar)
2. Push/pull/legs - upper/Lower (5 dagen)
3. Upper/lower (4 dagen)

Zondags kan ik niet trainen, vandaar dat ik PPL 6 dagen achter elkaar uitvoer. Op het huidige
moment zit ik in de Bulk. Met welk schema kan ik het meest progressie maken? Of maakt dit
niet heel veel uit? Ik snap dat het schema zelf met volume etc. ook goed in elkaar moet steken.

Alvast bedankt!

Met vriendelijke groet.
 

Nienke

Cool Novice
Lid geworden
6 aug 2019
Berichten
150
Waardering
169
Lengte
1m70
Massa
62kg
Vetpercentage
20%
Alle 3 zijn prima en zullen renderen mits de randvoorwaarden ook in orde zijn.
 

Fitness123456

Cool Novice
Lid geworden
7 jan 2020
Berichten
30
Waardering
9
Lengte
1m92
Massa
93kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Alle 3 zijn prima en zullen renderen mits de randvoorwaarden ook in orde zijn.
Bedankt voor je reactie! :) Grote voordeel is dus als ik upper/lower volg meer vrije tijd heb naast het sporten. Als ik eventueel wel PPL wil gaan hoeveel oefeneningen/volume kan ik het beste hanteren?

Voorbeeld:

Push
Bench press 5x5
OHP 3x5
Incline dumbel press 3x8
Side raise 3x8
Incline skull crusher 3x8
Robe push down 3x12

Pull
Deadlift 3x5
T-bar row 3x8
Pull down 3x8
Rear dealt 3x8
Shrugs 3x8
Dumbell curl 3x8
One arm dumbell curl 3x12

Legs
Squat 5x5
Leg press 3x8
SDL 3x10
Leg extensions 3x10
Calf raise 3x15
Abs 3x15

en daarna weer ongeveer het zelfde volume met iets andere oefeningen. Is dit te veel voor 6 dagen achter elkaar PPL? Ik zelf kan dit natuurlijk het beste aanvoelen ivm herstel.
 

kazamafury

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
10 dec 2006
Berichten
2.882
Waardering
630
Je zou ook kunnen periodiseren door bijv de sets of intensiteit rustig op te voeren over 10-14 weken en hierna een deload kunnen doen waarna je pas hierna de oefeningen veranderd.
 

Fitness123456

Cool Novice
Lid geworden
7 jan 2020
Berichten
30
Waardering
9
Lengte
1m92
Massa
93kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Je zou ook kunnen periodiseren door bijv de sets of intensiteit rustig op te voeren over 10-14 weken en hierna een deload kunnen doen waarna je pas hierna de oefeningen veranderd.
Dus bijvoorbeeld progressive overloaden iedere week? En dan beginnen met een start van 80% van je 1 rep max? Stel met een compound oefening is mijn max 100KG, dat betekent dus dat ik start met 5x5 - 80KG? en dat iedere week bijvoorbeeld verhogen met 2,5KG? En de assistent oefeningen ook increasen na verloop van tijd? Ook wat je zegt met sets van 3x8 naar 4x8? etc.

Het aantal setjes voor borst heb ik momenteel op 16 per week staan. Eventueel kan ik dit dus wel opbouwen naar ongeveer 20? Ook is dit weer afhankelijk van eigen herstel natuurlijk.
 
Laatst bewerkt:

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
28.952
Waardering
13.447
Lengte
1m68
Waarom moet ppl 6 dagen achtereen?
Je kan met PPL ook 4 a 5 x trainen. Gewoon doortellen
 

kazamafury

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
10 dec 2006
Berichten
2.882
Waardering
630
In het begin van je nieuwe schema zorg je ervoor dat je nog 2-3 herhalingen in reserve hebt per oefening en doe je nog niet al teveel sets, maar toch genoeg om een pomp en spierpijn te krijgen. gaandeweg je richting de 12-14 weken gaat voeg je langzaam gewicht/sets toe totdat je rond de 12-14 weken richting faillure traint met een volume waarbij je bijna niet meer geheel van kunt herstellen. Dan neem je een deload en begin je de volgende cycle weer opnieuw relatief gemakkelijk met eventueel andere oefeningen/repranges etc.
 

Fitness123456

Cool Novice
Lid geworden
7 jan 2020
Berichten
30
Waardering
9
Lengte
1m92
Massa
93kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
@marina1975

Dus bijvoorbeeld?

ma-Pull
di-Push
wo-Legs
do-RUST
vr-Pull
za-Push
zo-RUST
ma-Legs
di-Pull
wo-Push
do-RUST
vr-Legs
za-Pull
zo-RUST
Ma-Push
Di-Legs
etc.

Dan heb je in de meeste gevallen 3 dagen rust tussen spiergroepen en een enkele keer 4 dagen. Is dit beter aan te raden dan PPL 6 dagen achter elkaar dus?
 
Laatst bewerkt:

Fitness123456

Cool Novice
Lid geworden
7 jan 2020
Berichten
30
Waardering
9
Lengte
1m92
Massa
93kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
In het begin van je nieuwe schema zorg je ervoor dat je nog 2-3 herhalingen in reserve hebt per oefening en doe je nog niet al teveel sets, maar toch genoeg om een pomp en spierpijn te krijgen. gaandeweg je richting de 12-14 weken gaat voeg je langzaam gewicht/sets toe totdat je rond de 12-14 weken richting faillure traint met een volume waarbij je bijna niet meer geheel van kunt herstellen. Dan neem je een deload en begin je de volgende cycle weer opnieuw relatief gemakkelijk met eventueel andere oefeningen/repranges etc.
Duidelijk! :) Thanks!
 

Nienke

Cool Novice
Lid geworden
6 aug 2019
Berichten
150
Waardering
169
Lengte
1m70
Massa
62kg
Vetpercentage
20%
Ik zou zeggen (om puur bij je vraag te blijven): in beginsel geloof ik niet in teveel oefening per Workout.

In geval van Ppl zou ik zeggen.

Push en Pull 3 compounds en 1 isolatie per keer (en dan geen halfbakken werk).

Legs Ben ik van mening dat je met 2 compounds en 1 isolatie (kuiten) prima uit de voeten kunt.

More is Less in dit geval (meningen zullen vanzelfsprekend uiteen lopen maar zo zie ik het).
 

Fitness123456

Cool Novice
Lid geworden
7 jan 2020
Berichten
30
Waardering
9
Lengte
1m92
Massa
93kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #11
Ik zou zeggen (om puur bij je vraag te blijven): in beginsel geloof ik niet in teveel oefening per Workout.

In geval van Ppl zou ik zeggen.

Push en Pull 3 compounds en 1 isolatie per keer (en dan geen halfbakken werk).

Legs Ben ik van mening dat je met 2 compounds en 1 isolatie (kuiten) prima uit de voeten kunt.

More is Less in dit geval (meningen zullen vanzelfsprekend uiteen lopen maar zo zie ik het).
Ik snap wat je bedoelt Nienke! Uiteindelijk pak je met de compound oefeningen de meeste spieren in je lichaam wel goed aan. "Te veel" oefeningen kan inderdaad je herstel weer in de weg zitten! Misschien hangt dit ook wel weer allemaal samen met wat je main doel is? Ik wil proberen zoveel mogelijk massa nog aan te komen. Ik eet +/- 250-300Kcal boven mijn energiebehoefte!
 
Laatst bewerkt:

Nienke

Cool Novice
Lid geworden
6 aug 2019
Berichten
150
Waardering
169
Lengte
1m70
Massa
62kg
Vetpercentage
20%
Oké, tja ik heb geen inzicht in je trainingservaring en Stats (Vooralsnog).

Daar hangt eea wel mee samen denk ik.

Maar sowieso ben ik "in beginsel" van mening dat ik met 3 a 4 oefeningen een zelfde resultaat kan behalen als jij (mits ik dan ook een man was).
 

Fitness123456

Cool Novice
Lid geworden
7 jan 2020
Berichten
30
Waardering
9
Lengte
1m92
Massa
93kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #13
Oké, tja ik heb geen inzicht in je trainingservaring en Stats (Vooralsnog).

Daar hangt eea wel mee samen denk ik.

Maar sowieso ben ik "in beginsel" van mening dat ik met 3 a 4 oefeningen een zelfde resultaat kan behalen als jij (mits ik dan ook een man was).
Mijn stats zijn niet heel oke! maar op de compound oefeningen is dat als volgt:

Benchpress: 110KG
Squat: 140KG
Deadlift: 170KG

Graag wil ik dit dan ook verbeteren! + massa aankomen... En dan begin mei ergens cutten. Mijn vetpercentage zit rond de 14/15% op huidige moment. Ik train een paar jaar en laatste maanden een stuk serieuzer. Ik ben er nu ook wel achtergekomen dat een goed voedingsschema van groot belang is. Dus eerste trainingsjaren een beetje gekloot met alles....
 

Nienke

Cool Novice
Lid geworden
6 aug 2019
Berichten
150
Waardering
169
Lengte
1m70
Massa
62kg
Vetpercentage
20%
Oké, nou das lang niet slecht lijkt me.

15% in de winter is ook niet slecht.

Hoe lang ben je / wat weeg je ?
 

Fitness123456

Cool Novice
Lid geworden
7 jan 2020
Berichten
30
Waardering
9
Lengte
1m92
Massa
93kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #15
Ik ben 1.92 lang met een gewicht van 91KG.
 

Nienke

Cool Novice
Lid geworden
6 aug 2019
Berichten
150
Waardering
169
Lengte
1m70
Massa
62kg
Vetpercentage
20%
Oké lekker op zich.

Nog wel veel winst te behalen lijkt me. Iig zit je voorlopig nog niet aan je natuurlijk potentieel.
 

Fitness123456

Cool Novice
Lid geworden
7 jan 2020
Berichten
30
Waardering
9
Lengte
1m92
Massa
93kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #17
Klopt! Een mooi streef doel voor mij op het huidige moment is +/-95> met een vetpercentage van 10%.
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
28.952
Waardering
13.447
Lengte
1m68
KLinkt als een goed doel!

Training is vaak less=more.
Velen vergissen zich erin en willen teveel doen. Maar juist in rust groei je! Dus het is een combinatie van voeding-training-rust.
Als je daar je weg optimaal in kan vinden (dat leer je met de tijd en het ontdekken wat voor jou het beste werkt kost ook tijd!!) dan zal je ook goed resultaat gaan zien.

Succes!
 

Fitness123456

Cool Novice
Lid geworden
7 jan 2020
Berichten
30
Waardering
9
Lengte
1m92
Massa
93kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #19
KLinkt als een goed doel!

Training is vaak less=more.
Velen vergissen zich erin en willen teveel doen. Maar juist in rust groei je! Dus het is een combinatie van voeding-training-rust.
Als je daar je weg optimaal in kan vinden (dat leer je met de tijd en het ontdekken wat voor jou het beste werkt kost ook tijd!!) dan zal je ook goed resultaat gaan zien.

Succes!
Bedankt Marina! Samengevat ga ik nu een PPL volgen (met doortellen) + op trainingsdagen het aantal oefeningen beperkt houden (maximaal 6). Daarnaast ga ik met behulp van periodisering het gewicht langzaam per week verhogen. Op basis van mijn eigen herstelvermogen pas ik het volume aan. Natuurlijk niet gelijk, maar tijd zal het leren.
 

Fitness123456

Cool Novice
Lid geworden
7 jan 2020
Berichten
30
Waardering
9
Lengte
1m92
Massa
93kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #20

Push (1)
1. Bench press 5x5
2. OHP 3x5
3. Incline dumbel press 3x8
4. Dumbell side raises 3x8
5. Incline skull crusher 3x8

Push (2)
1. Incline bench press 5x5
2. Seated shoulder dumbell press 3x8
3. Flat dumbel press 3x8
4. Cable side raise 3x8
5. Dips (weighted) 3x8

Pull (1)
1. Deadlift 3x5
2. T-bar row 3x8
3. Pull down 3x8
4. Rear dealt cable fly 3x8
5. Dumbell curl 3x8

Pull (2)
1. Pull ups (weighted) 5x5
2. Barbell row 3x8
3. Dumbell row 3x8
4. Face pulls 3x8
5. Spider curls 3x8

Legs (1)
1. Squat 5x5
2. Lunges 3x8
3. Leg curls 3x12
4. Leg extensions 3x12
5. Calf seated raise 3x15
6. Abs (2 oefeningen)

Legs (2)
1. Front squat 5x5
2. Leg press 3x8
3. SDL 3x8
4. Leg extensions 3x12
5. Calf standing raise 3x15
6. Abs (2 oefeningen)

Ik heb nu even het schema snel in elkaar gezet. Ik neem dit als basis. Zal het komende dagen nog wat aanpassen en perfectioneren. Aangezien ik nu 3 dagen (soms 4 dagen) rust heb tussen de verschillende spiergroepen lijkt me het bovenstaande volume niet te hoog. Tips over het schema zijn zeer welkom! :)
 
Laatst bewerkt:
Status
Niet open voor verdere reacties.

Bovenaan