Welke gewichten voor een beginner ?

[imation]

Hallo,

sinds deze week ben ik weer begonnen met krachttrainingen.
Specificaties over mijzelf:
Man
1,83m
Top conditie
( meer info nodig ? just ask it me )



Ik heb op het forum gezocht naar hoe ik een schema kon maken, en kwam erachter dat er al gewoon beginnersschema's zijn die je voor een week of 13 kan volgen.

Het schema ziet er zo uit : ( puur knip en plak werk )

Week 4 t/m 6, trainingstempo 1-0-2 (1 sec positief, 0 sec vasthouden, 2 sec negatief) , 2 sec , rust tussen sets 90sec, trainingsgewicht iets belangrijker, laatste set moet moeilijk gaan, maar uitvoering blijft het belangrijkst .


Squat 3*15
Bent over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Militaire press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf raises 2*15

Week 7 RUST

Week 8 en 9 zelfde oefeningen alleen 12 reps in plaats van 15, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 90 sec rust. Door de minder reps kan je het gewicht gaan verhogen. Laatste set moeilijk .

Week 10 en 11 zelfde oefeningen alleen 10 reps in plaats van 12, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Laatste 2 sets moeilijk .

Week 12 en 13 zelfde oefeningen alleen 8 reps in plaats van 10, 1-0-2 tempo (1 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Alle sets moeilijk .

Je hebt nu 3 maanden een FB gedaan, de belangrijkste oefeningen goed leren uitvoeren en geleerd welke trainingsgewichten te gebruiken.
3 sets volstaat per oefening. Reprange: tussen de grofweg 8 -12

Let op dat je bij fullbody niet tot failure gaat. Eigenlijk om dezelfde reden als bij UP/lB – dus ter voorkoming dat je dus niet snel overtraind raakt.

--------------------------------------------------

Nu staat er:
'' trainingsgewicht iets belangrijker, laatste set moet moeilijk gaan, maar uitvoering blijft het belangrijkst . ''

Is er echt een een beetje een richtlijn voor het bepalen van het gewicht ? Zoiets al tussen de 15 en 25 kg ? Of loop ik dan alweer te hard van stapel ?

Klik om meer te lezen...

 

[pantrofl]

Dat ligt aan jezelf. Als jij moeite hebt in de laatste set met 25kg of met 15kg kunnen wij nu niet bepalen.

In het begin gewoon zelf aanvoelen en op een gegeven moment weet je het wel van jezelf wat de goede gewichten zijn.

 

[Big-T]

Als je pas begint maakt het gewicht niet zoveel uit omdat je vooral de oefeningen moet leren uitvoeren (met een relatief licht gewicht). Wanneer je de uitvoering beheerst ga je normaal gezien je 1RM's bepalen (met begeleider). Later dan je doel (kracht of massa, of een combi) en aan de hand daarvan je reps. Train je bijvoorbeeld vooral voor massa dan doe je gemiddeld 8 reps => 1RM * 75-80% = startgewicht oefening.

 

[hencer]

En wat doe je week 1-3?

 

[imation]

@hencer
ik doe nu inderdaad weerk 1-3.

@Big_T
graag creër ik massa, ik wil er getraind uit komen te zien.

 

[imation]

het is toch zo dat je weinig herhalingen moet doen om aan massa te komen ? weinig herhaling, veel gewicht... klopt dat ?

 

[Bratt fit]

Jah ook met die manier kom je massa aan. Als ik jou was zou ik eerst de oefeningen goed leren uitvoeren, dit kan wel met een redelijk gewicht waar jij als beginner massa mee kunt aanzetten. Ik zou dan gaan voor 3x10-12 met 1 bepaald gewicht voor een week of 6-8. Dit is nog niet zo zwaar dat je snel iets fout kan gaan doen qua uitvoering
De eerste 2 setjes zullen nog makkelijk gaan maar de 3e set zal je het wat moeilijker moeten hebben met dat gewicht. Waar je op moet letten is dat de oefening gecontroleerd uit word gevoerd (niet dat je bij bankdrukken bvb de linker kant een stuk lager is dan de rechterkant tijdens het drukken, nee dit moet mooi evenweidig gaan. En let op dat je de negative fase langamer uitvoert dan de positive fase. Kijk veel filmpjes van oefeningen en vraag miss wat hulp van een instucteurtje.

 

[imation]

KIJK! Aan zo'n reactie heb ik tenminste wat! Echt super bedankt, nu weet ik wat ik de komende tijd ffies kan gaan doen, en wat je zegt is indd waar. Zorgen dat ik de oefeningen goed onder de knie krijg. Maar er zijn een aantal oefeningen die er niet echt 'stoer' uitzien, zoals de barbell Curl, en de Calf raises die ik overigens niemand in de sportschool zie doen.

Is het handig dat ik op de 'moderne apparaten' aan de slag ga, of gewoon met de losse gewichten enzo ?

 

[Bratt fit]

Met losse gewichten is in het begin beter. Het is een natuurlijke bewegingsbaan en je leert deze oefeningen dan ook gelijk goed aan. De barbell curl en calfraisseses horen er ook gewoon bij in. De compound of basis met losse gewichten zijn de belangrijkste massa bouwers.

Deadlift
Squat
Benchpress
Bor
Chinnen
Military press
enzv

 

[imation]

Dus ik zou met de oefeningen die ik van jou krijg, eigenlijk een schema moeten gaan maken begrijp ik

Maar wat zou jij aanbevelen qua reps en herhalingen ?

( P.S. heb jij je al een keer erg 'bekeken' gevoeld toen je bezig was met bapaalde oefeningen, of een soort 'schaam' gevoel gehad ? )