West side Barbell for skinny Bastards

[dwarff]

Ik heb nu 2 schema's van deze manier van trainen gevonden. De eerste is standaard de 2e is een verbeterde versie ofzo.

Met welke kan ik het best mee beginnen? De 2e lijkt me beetje veel nog.
Stats zie profiel!!

Ze verschillen best veel nog in oefeningen en sets en vooral reps die daar bij horen naast de grote 3 waar het om draait.

Doe op moment FB waar k beetje op uitgekeken ben en wil graag mijn grote 3 wat opkrikken voor ik verder ga met een UB/LB schema.

Schema 1: standaard i guess:

Spoiler

Maandag:
Bench press Max 3x1 >90%
Latt pulldown Reps 3x10
Seated dumbbell PC Reps 3x10
Tricep pushdown Reps 3x12

Dinsdag
Squat Speed 6x3 50%
Deadlift Speed 6x3 50%
Leg extensions Reps 3x10
crunches Reps 3x10

Donderdag:
Bench press Speed 6x3 50%
Barbell rowReps 3x10
Dumbbell shoulder press Reps 3x10
CGBP Reps 3x5

Vrijdag (Zaterdag):
Squat Max 3x1 >90%
Deadlift Max 3x1 >90%
SLDL Reps 3x8
Crunches Reps 3x8

Schema 2: zijn vernieuwde versie

Spoiler

Maandag:
Bench press Max 1x3 90%
Incline DB Bench Press Reps 2x12
DB row SS Face pull Reps 3x10
DB shrugs Reps 3x10
Seated Incline DB curl Reps 3x10

Dinsdag
Squat Speed 6x3 50%
Deadlift Speed 6x3 50%
Good morning Reps 3x10
DB side bends Reps 4x12

Donderdag:
Bench press Speed 3x10 50%
Latt pulldown SS Seated DB PC Reps 3x10
Dumbbell shoulder press Reps3x10
Barbell shrug SS Tricep pushdown Reps 3x10

Vrijdag (Zaterdag):
Squat Max 1x3 >90%
Deadlift Max 1x3 >90%
SLDL Reps 3x8
Crunches Reps 3x8

Klik om meer te lezen...

 

[frietbakker]

Wat je wilt... maakt niet veel uit. Kijk welke je leuker lijkt en doe die.

 

[Hervee]

Ik zou slechts boven de 90% gaan deadliften in de derde week ipv een max squat te doen, voor de rest kan je op max squat dag wel bv een 5x5 deficit deadlift opnemen en op dynamic squat dag kan je dan speedpulls doen met resistance zoals chains of bands.

 

[dwarff]

Wat je wilt... maakt niet veel uit. Kijk welke je leuker lijkt en doe die.

Klik om te verkleinen...

Oke. Ze zijn dus beide goed. ook qua oefeningen reps sets.. geen afwijkingen?

---------- Post toegevoegd Tue 22 Nov 2011 om 16:46 ----------

Ik zou slechts boven de 90% gaan deadliften in de derde week ipv een max squat te doen, voor de rest kan je op max squat dag wel bv een 5x5 deficit deadlift opnemen en op dynamic squat dag kan je dan speedpulls doen met resistance zoals chains of bands.

Klik om te verkleinen...

Hoezo in de 3e week? Je maxt toch elke week op die dag zowel squat als dl achterelkaar. Nouja max... boven de 90% dan.

deficit ga ik ff googlen (EDIT: lijkt mij de normale deadlift) klopt dat?
En wat zijn speedpulls?

---------- Post toegevoegd Tue 22 Nov 2011 om 16:52 ----------

Owjah ik heb dus de oefeningen volgens het programma gekozen.
Viel me op dat je 2x voor tricep oefening moet kiezen en gene bicep oefening.

Snap dat armspieren al genoeg worden getraind door compounds maar lijkt me dat het voor biceps en triceps evenzwaar telt ongeveer zegmaar.

 

[TheMistery]

Oke. Ze zijn dus beide goed. ook qua oefeningen reps sets.. geen afwijkingen?

---------- Post toegevoegd Tue 22 Nov 2011 om 16:46 ----------



Hoezo in de 3e week? Je maxt toch elke week op die dag zowel squat als dl achterelkaar. Nouja max... boven de 90% dan.

deficit ga ik ff googlen (EDIT: lijkt mij de normale deadlift) klopt dat?
En wat zijn speedpulls?

---------- Post toegevoegd Tue 22 Nov 2011 om 16:52 ----------

Owjah ik heb dus de oefeningen volgens het programma gekozen.
Viel me op dat je 2x voor tricep oefening moet kiezen en gene bicep oefening.

Snap dat armspieren al genoeg worden getraind door compounds maar lijkt me dat het voor biceps en triceps evenzwaar telt ongeveer zegmaar.

Klik om te verkleinen...

Deficit deadlift is dat je op een klein platform staat en dus een langere rom maakt.

 

[frietbakker]

Begin met het schema en bekijk wat werkt en wat niet. Maak dan na drie maanden aanpassingen.

 

[dwarff]

Deficit deadlift is dat je op een klein platform staat en dus een langere rom maakt.

Klik om te verkleinen...

Ow oke. Weer wat geleerd.
Denk dat ik met me bijna 2 meter wel rom genoeg maak toch haha.

---------- Post toegevoegd Tue 22 Nov 2011 om 21:50 ----------

Begin met het schema en bekijk wat werkt en wat niet. Maak dan na drie maanden aanpassingen.

Klik om te verkleinen...

Gaan we doen

 

[TheMistery]

Ik denk idd dat je die deficits nog wel even links kunt laten liggen. Je kan nog prima met normale deadlifts gainen gezien je krachtstatts

 

[chrisk]

Heb je wel gezien dat je de oefeningen hoort af te wisselen per paar weken? Dus een paar weken weken squat ME, dan een paar weken weken DL ME, etc hetzelfde met upperbody bijvoorbeeld een paar weken bench press gevolgd door een paar weken floor press. Het is niet zo dat je oefeningen kiest en zo een schema maakt, er komen uiteindelijk heel wat oefeningen aan bod. Reps en sets staan ook niet vast, maar er worden ranges gegeven.

http://www.elitefts.com/ws4sb/WS4SB.pdf

 

[dwarff]

Heb je wel gezien dat je de oefeningen hoort af te wisselen per paar weken? Dus een paar weken weken squat ME, dan een paar weken weken DL ME, etc hetzelfde met upperbody bijvoorbeeld een paar weken bench press gevolgd door een paar weken floor press. Het is niet zo dat je oefeningen kiest en zo een schema maakt, er komen uiteindelijk heel wat oefeningen aan bod. Reps en sets staan ook niet vast, maar er worden ranges gegeven.

http://www.elitefts.com/ws4sb/WS4SB.pdf

Klik om te verkleinen...

Jah heb ik meegekregen K ga om de 4 weken de hoofdoefeningen veranderen.
Ook de oefeningen derna verander ik hier en dan. ik heb thuis niet de oneindige mogelijkheden maar ik kan heel wat. 7,8 van de 10 mogelijkheiden zegmaar. En de repranges verander ik mee denk ik. weet nog niet om de 4 weken elke keer of soms 2x4 weken. 3x10,4x8,4x6. houdt denk ik wel mee op. miss 2x15 enkele keer?

 

[porterhouse]

wat voor een rustpauze hanteer je tussen sets en oef. ?

 

[DL all the way]

Ik wil geen verwarring zaaien, maar is dit wel het wsb4sb schema?
Want volgens mij ziet dat schema er anders uit. Ik heb het nu niet bij de hand, maar het schema van westside 4 skinny basterds is toch het schema van Joe de Franco (van zijn officiele site is het zo te halen).

Grootste verschillen:
-geen maxés op 1 rep. Je ME oefening doen met een max op 3-5 reps
- Geen aparte DE dagen
- 3 dagen per week > 1 ME UP, 1 ME LO, 1 RE UP

of vergis ik me nu??

 

[HB89]

Tip aan ts, ga ook goed eten. Je bent vrij licht voor je lengte.

 

[dwarff]

wat voor een rustpauze hanteer je tussen sets en oef. ?

Klik om te verkleinen...

volgens programma 90 seconden. En daar hou ik me ook aan 9/10 x. En bij de Compounds op ME dag wel 2 minuten.

---------- Post toegevoegd Wed 7 Dec 2011 om 20:54 ----------

Ik wil geen verwarring zaaien, maar is dit wel het wsb4sb schema?
Want volgens mij ziet dat schema er anders uit. Ik heb het nu niet bij de hand, maar het schema van westside 4 skinny basterds is toch het schema van Joe de Franco (van zijn officiele site is het zo te halen).

Grootste verschillen:
-geen maxés op 1 rep. Je ME oefening doen met een max op 3-5 reps
- Geen aparte DE dagen
- 3 dagen per week > 1 ME UP, 1 ME LO, 1 RE UP

of vergis ik me nu??

Klik om te verkleinen...

Dit is zeker het schema. Alleen dan de nieuwe vesie Part 3:
Krisk heeft op deze pagina een PDF linkje achtergelaten.

- Je mag wel maxen op 1 rep maar niet letterlijk. Je doet dan 3 singles boven de 90% van je 1RM en hij beveelt dus idd wat meer reps 3-5 als je max voor je hoofdoefening op de ME dag.
- En naar mijn mening zijn er dus wel aparte DE dagen. Alleen is 1 daarvan nu een repitition dag. ipv 8x3 dus 3x10. Beetje BB style heeft die erdoorheen gemixt. Dit is dan alleen voor Upperbody. dus bij de press oefening voor borst.
- 4 dagen style ook een van de nieuwe dingen. 2x UB en 2x LB beide 1 dag ME en 1 dag Rep/DE day.

Echt intressant om te lezen dat pdfje

---------- Post toegevoegd Wed 7 Dec 2011 om 20:56 ----------

Tip aan ts, ga ook goed eten. Je bent vrij licht voor je lengte.

Klik om te verkleinen...

Dat ben ik met je eens. Heb hele slechte k*tgenen.
Ik kom van de 67kg. is alweer jaar terug. langer zelfs. Had dus wel beter gekund mjaa.
THis moeilijk en heb soms mijn downs qua voeding. Moet elke dag volhouden ook weekend. anders ben ik zo iets kwijt
Heb in mei 1 weekje tussenuit geweest op vakantie. alleen maar bier en burgerking. resultaat. 2kg kwijt nou moet ik zeggen dat die vakantie dan ook erg actief was met slecht 3 uur slaap en dat 4 nachten lang.

Maar idd uiteindlijk wil ik wel 95+kg wegen. bij mijn lengte kan dat makkelijk.
This alleen een laaaaange weg!! Zal pas boven de 85kg wat zelfvertrouwen en goed gevoe over mezelf krijgen.

---------- Post toegevoegd Wed 7 Dec 2011 om 20:59 ----------

Als er iemand ervaring heeft met soort van trainen hoor het graag
Alles is welkom

 

[iron guru]

lijkt mij ook wel interesant schema wsb4s, hou ook een log bij ben zeker benieuwd naar jou progressie met dit schema. En je moet idd vreten als een gek!

 

[DL all the way]

volgens programma 90 seconden. En daar hou ik me ook aan 9/10 x. En bij de Compounds op ME dag wel 2 minuten.

---------- Post toegevoegd Wed 7 Dec 2011 om 20:54 ----------



Dit is zeker het schema. Alleen dan de nieuwe vesie Part 3:
Krisk heeft op deze pagina een PDF linkje achtergelaten.

- Je mag wel maxen op 1 rep maar niet letterlijk. Je doet dan 3 singles boven de 90% van je 1RM en hij beveelt dus idd wat meer reps 3-5 als je max voor je hoofdoefening op de ME dag.
- En naar mijn mening zijn er dus wel aparte DE dagen. Alleen is 1 daarvan nu een repitition dag. ipv 8x3 dus 3x10. Beetje BB style heeft die erdoorheen gemixt. Dit is dan alleen voor Upperbody. dus bij de press oefening voor borst.
- 4 dagen style ook een van de nieuwe dingen. 2x UB en 2x LB beide 1 dag ME en 1 dag Rep/DE day.

Echt intressant om te lezen dat pdfje

---------- Post toegevoegd Wed 7 Dec 2011 om 20:56 ----------


---------- Post toegevoegd Wed 7 Dec 2011 om 20:59 ----------

Als er iemand ervaring heeft met soort van trainen hoor het graag
Alles is welkom

Klik om te verkleinen...

He,

goede reactie. Je hebt het goed bestudeerd. Ik ken het schema maar toen ik de vorige keer reageerde was dat vanuit mn werk internet, dus kon het pdfje niet openen. Ik ken het schema.
Mijn ervaring: zijn fijne schema's, maar je moet ook goed de volume + intensiteit in de gaten houden + voldoende eten om vooruit te gaan en niet te stagneren in kracht/massa.

maak een logje aan, dan kunnen we ook gericht feedback geven.
Succes imo!

 

[dwarff]

He,

goede reactie. Je hebt het goed bestudeerd. Ik ken het schema maar toen ik de vorige keer reageerde was dat vanuit mn werk internet, dus kon het pdfje niet openen. Ik ken het schema.
Mijn ervaring: zijn fijne schema's, maar je moet ook goed de volume + intensiteit in de gaten houden + voldoende eten om vooruit te gaan en niet te stagneren in kracht/massa.

maak een logje aan, dan kunnen we ook gericht feedback geven.
Succes imo!

Klik om te verkleinen...

Logje heb ik zie link in mijn handtekening.
Als je nog tips hebt. of opmerkingen of commentaar (goed/slecht) personlijke ervaring of domme feitjes... kom ermee.

 

[koef]

Volgens mij raden ze voor ME compounds toch wel 3-5min rust aantussen de zware sets

 

[DL all the way]

Volgens mij raden ze voor ME compounds toch wel 3-5min rust aantussen de zware sets

Klik om te verkleinen...

second that!

 

[dwarff]

second that!

Klik om te verkleinen...

Srry wat bedoel je daar precies mee?;$