Zoveel 4 day splits welke kiezen??? HELP!!

[jarich]

Hey iedereen heb al 3-4 maand bezig geweest met fullbody trainen, eerst crappy schema nu al een goed schema... Maar nu wil ik overschakelen op een split, willen jullie eens zien of dit iets is aub??

1. Zyzz workout routine

Spoiler

Monday: Chest/Biceps
4 sets of Bench Press, 8-10 reps
3 sets of Incline Dumbbell Press, 8-10 reps
3 sets of Incline Flies, 8-10 reps
3 sets of Chest Dips until failure
3 sets of Barbell Curls, 8-10 reps
3 sets of Preacher Curls, 8-10 reps, then drop the weight to half, and push out another 8

Tuesday: Legs/Calves
4 sets of Squats 8-10 reps
3 sets of Lunges 8-10 reps
3 sets of Leg Press 8-10 reps
3 sets of Leg Extensions till failure
3 sets of Leg Curls 8-10 reps
Calves are self explanatory, just use some of the machines till failure, a lot of reps, feel the burn.

Wednesday: Back
4 sets of Deadlifts 8-10 reps
3 sets of Pull ups 8-10 reps
3 sets of Bent Over Rows 8-10 reps
3 sets of Dumbbell Rows 8-10 reps
3 sets of Hyperextensions 8-10 reps
3 sets of Facepulls 8-10 reps

Thursday: Shoulders/Triceps
4 sets of Shoulder Press, alternate with Barbell & Dumbbell every week 8-10 reps
3 sets of Upright Rows supersetted with Lateral Raises 8-10 reps
3 sets of front raises 8-10 reps
3 sets of Lying Rear Delt Raises 8-10 reps
3 sets of Close-Grip Bench Press 8-10 reps
4 sets of Pulldowns 8-10 reps
3 sets of Skullcrushers 8-10 reps

Saturday: Full Body
4 sets of Deadlifts 8-10 reps
4 sets of Squats 8-10 reps
4 sets of Benchpress 8-10 reps
3 sets of (Weighted) Pull ups 8-10 reps

2.http://www.ballisticnutrition.co.uk/intermediateadvanced-mass-gaining-4-day-split-routine

Spoiler

Day 1 - Chest and Biceps

Chest

Exercise Sets Reps
Barbell Bench press 4 10
Incline Dumbbell press 4 10
Pec deck or Dumbbell fly's 3 12
Forward leaning Dips (weighted if necessary) 2 10-12

Biceps

Exercise
EZ Bar curls 3 8-10
Alternate Dumbbell curls or preacher 3 10
Reverse Barbell Curls or wrist curls 3 12


Day 2 - Shoulders and Traps

Shoulders

Exercise Sets Reps
Dumbbell Shoulder Press 4 8-10
Seated Dumbbell lateral raise 3 10
Rear Delt Machine or bent over lateral fly's 3 10
Dumbbell Shrugs 3 10-12
Rear Smith machine shrugs 3 10


Day 3 - Back and Triceps

Back

Exercise Sets Reps
Wide grip Pullups 4 8-12
Lat pulldowns 4 10
One arm Dumbbell Rows 4 10
T- bar Rows 4 10

Triceps

Skull Crushers 3 10
Rope Pulldowns 3 12
Reverse Single Arm extension 3 12


Day 4 - Legs

Legs

Exercise Sets Reps
Squat 5 10
Leg Press 4 10-12
Stiff legged Deadlifts 4 8-10
Calf raise 3 12-15

+ AB exercises

3.Bulldozer Training 4 Day Workout Split

Spoiler

Day 1 - Chest and Triceps
Day 2 - Back, Biceps and Abs
Day 3 - OFF
Day 4 - Shoulders, Traps and Forearms
Day 5 - Quads, Hamstrings, Calves and Abs
Day 6 - OFF
Day 7 - OFF
Note: This can also be run on a 6 day rotation by dropping day 7.

Day 1:Chest and Triceps

Exercise Mini-Sets Rep Goal Total Rest Periods
Bench Press 5 20 30/30/45/45
Hammer Strength Bench 5 30 30/30/30/30
Dumbbell Flye 5 35 30/30/30/30
Close Grip Bench Press 5 30 30/30/30/30
Seated Dumbbell Extension 5 35 30/30/30/30

Day 2: Back, Biceps and Abs

Exercise Mini-Sets Rep Goal Total Rest Periods
Deadlift (See below)
Barbell Row 5 25 30/30/45/45
Wide Grip Pull Up 5 35 30/30/30/30
Standing Dumbbell Curl 5 35 30/30/30/30
EZ Bar Preacher Curl 5 35 30/30/30/30
Abs exercise (See below)

Day 4: Shoulders, Traps and Forearms

Exercise Mini-Sets Rep Goal Total Rest Periods
Seated Overhead Press 5 25 30/30/45/45
Seated Arnold Press 5 30 30/30/30/30
Bent Over Reverse Flye 5 35 30/30/30/30
Barbell Shrug 5 35 30/30/30/30
Seated Barbell Wrist Curl 5 35 30/30/30/30

Day 5: Quads, Hamstrings, Calves and Abs

Exercise Mini-Sets Rep Goal Total Rest Periods
Squat (See below)
Leg Press 5 50 30/30/30/30
Leg Curl 5-7 40 30/30/30/30
Seated Calf Raise 5-7 50 30/30/30/30
Abs exercise

MVG

Aanpassingen gedaan hopelijk nu wat beter

Klik om meer te lezen...

 

[Nesselaarr]

Ik zou in ieder geval bij compounds iets meer dan 3 setjes pakken.
Begin de rug dag met dl en bor ipv van lat pulldown.
Verander lat pull down in pull-ups en voeg facepulls toe.
Begin met je borst dag met bp.

 

[Qxx]

Teveel. Zyzz zat aan de anabolen, vergeet dat niet. Met jouw stats in gedachte kan je beter Rippetoe gaan doen met een goed voedingsschema, met Zyzz's schema ga je overduidelijk richting overtraining.

Q

 

[Nesselaarr]

Teveel. Zyzz zat aan de anabolen, vergeet dat niet. Met jouw stats in gedachte kan je beter Rippetoe gaan doen met een goed voedingsschema, met Zyzz's schema ga je overduidelijk richting overtraining.

Q

Klik om te verkleinen...

Dat hoeft zeker niet als hij gewoon goed eet en een heel aantal oefening schrapt dan denk ik dat het niet nodig is om perse rippetoe te doen ondanks dat natuurlijk wel het handigst is maar ik denk dat hij daar tegenstander van is anders had die het zelf wel bedacht denk ik ?

 

[jarich]

Dat hoeft zeker niet als hij gewoon goed eet en een heel aantal oefening schrapt dan denk ik dat het niet nodig is om perse rippetoe te doen ondanks dat natuurlijk wel het handigst is maar ik denk dat hij daar tegenstander van is anders had die het zelf wel bedacht denk ik ?

Klik om te verkleinen...

Idd, ik ben een tegenstander van rippetoe en ik kom daarvoor uit. Ik vind het echt een k*t schema 3 weken gedaan en was het echt kotsbeu, ik doe liever meer oefeningen dan 3 oefeningen per training, dat is voor mij gewoon te weining...

En ik weet het natuurlijk niet maar in mijn opinie is dit toch niet zo een lang schema, ik vind dat best meevallen eigenijk... Zal straks eens posten wat ik nu doe, dat is volgens mij zelfs lastiger...

Mijn schema nu, ik doe ABABABABABABABABAB......

Spoiler

A
Squat  compound
Leg curl  Legs
Bench press  compound
Bent over row  compound
Upright row  compound
Triceps extension  Triceps
Barbell curl  Biceps
Wrist curl  Wrist flexors

Abdominal crunch  Buik
Machine crunches  Buik

B
Deadlift  Compound
Seated calf raises --> Calfs
Military press zittend  Compound
Chin-up  Compound
Pull-up  Compound
Dippen  Compound
Dumbbell Pullover  Chest
Triceps pushdown  triceps
Biceps incline curl  Biceps

Abdominal crunch  Buik
Machine crunches  Buik

 

[metalfreack]

ik zou triceps bij rug zetten en de volgorde wat veranderen want je opéénvolging is niet zo goed kwa secundaire spieren.
ga voor dit eventueel: back, chest, legs, shoulders

---------- Post toegevoegd Tue 26 Jun 2012 om 10:55 ----------

maar dan pak je bij rug beter biceps en bij borst triceps

 

[jarich]

Dan gaat da moeilijk zijn voor aan te passen niet??

 

[darkwingedrussi]

zelf doe ik al zeker 2 maand het bulldozer training schema en ik kan zeggen dat dit schema uiterst goed voor mij werkt! Ik ben meestal binnen 50 minuten buiten en heb de volgende dag ook meestal behoorlijk veel spierpijn in de bodyparts die ik getraind heb. Ik heb wel enkele aanpassingen gemaakt aan het schema omdat we sommige machines gewoon niet hebben bij ons op de sportschool

 

[jarich]

het is bij mij uiteindelijk een zelf gemaakt schema geworden en het is dit:


Dag1: Benen + buik
* Squat
* Incline Leg Press
* Lunges
* Leg Curls
* + buikspier oefn

Dag2: Borst + Biceps
* Bench Press
* Incline Dumbbell Press
* Dumbbell Flys
* Dumbbell Curl
* Hammer Curl

Dag3: Rug + Triceps + buik
* Deadlift
* Lat machine voorkant
* Dumbbell row
* Skullcrushers
* Triceps pushdown
* + buikspier oefn

Dag4: Schouders + kuiten
* Shoulder Press
* Side raises
* Dumbbell shrugs
* Standing calf raises
* Seated calf raises

 

[Nesselaarr]

Op welke dagen doe je wat dan?

Want eigenlijk moeten je biceps en triceps 72 uur uitrusten voor de volgende training en rug kan je in principe ook als een training voor je biceps zien.
Net zoals triceps voor schouder en borst.

 

[Qxx]

Dat hoeft zeker niet als hij gewoon goed eet en een heel aantal oefening schrapt dan denk ik dat het niet nodig is om perse rippetoe te doen ondanks dat natuurlijk wel het handigst is maar ik denk dat hij daar tegenstander van is anders had die het zelf wel bedacht denk ik ?

Klik om te verkleinen...

Heb je zelf door wat je zegt? Ik zeg dat het teveel is en jij komt aan met "een heel aantal oefeningen schrapt". Waar denk je waar ik op doelde?

Schema ziet er in ieder geval een stuk beter uit. Dag 2 wordt dag 1 en vice versa, maandag en dinsdag equivalent aan dag 1 en 2. Woensdag een rustdag en donderdag en vrijdag equivalent aan dag 3 en 4.

Je mist echter een oefening voor de achterkant van je schouders. Ik zou kiezen voor facepulls of reverse cable flies. Oefening voor hamstrings erbij (tip: Romanian deadlift) en een oefening voor rug erbij (barbell bent-over row). Hetzelfde geldt voor traps, barbell shrugs erbij.

Kuiten, traps en schouders hoog in reps, benen varieren, borst en rug normale reps en intensief. Buik ook normale reps maar wel met toegevoegd gewicht trainen.

Q

 

[jarich]

@Qxx wat bedoel je juist met dag 2 wordt dag 1 en vice versa? ik ga nu gewoon dag 2 op maandag doen dag 3 op woensdag een dag 4 op vrijdag en dag 1 ga ik er ergens tussen doen:


Dag1: Benen + buik
* Squat
* Incline Leg Press
* Lunges
* Leg Curls
* Romanian Deadlift
* + buikspier oefn

Dag2: Borst + Biceps
* Bench Press
* Incline Dumbbell Press
* Dumbbell Flys
* Dumbbell Curl
* Hammer Curl

Dag3: Rug + Triceps + buik
* Deadlift
* Lat machine voorkant
* Dumbbell row
* Laying barbell row
* Skullcrushers
* Triceps pushdown
* + buikspier oefn

Dag4: Schouders + kuiten
* Shoulder Press
* Side raises
* Dumbbell Shrugs
* Machine Shrugs
* Reverse cable flys
* Standing calf raises
* Seated calf raises

 

[martossw]

mm dat zyzz schema ziet er interesant uit