Weinig tot geen vooruitgang.
De laatste tijd boek ik weinig tot geen vooruitgang, ook pas ik mijn trainingsschema regelmatig aan. Ik veranderd qua oefeningen,volgorde,herhalingen,sets etc. Ik zal mijn trainingsschema en voedingsschema hier posten, en ik hoop dat jullie mij kunnen helpen voorbij dit plateau. Ik doe een combinatie van bodybuilding en powerlifting, en mijn doel is spiermassa aan te zetten en kracht te winnen.
Trainingsschema:
Rug / Bicep
Rug:
Double Cable Row: 1 set 20 herhalingen
Double Cable Row: 3 sets 10 herhalingen
Reverse Grip Cable Row: 3 sets 10 herhalingen
One Arm Dumbell Row: 3 sets 10 herhalingen
Lat Pulldown To The Front Middle Grip: 3 sets 10 herhalingen
Lat Pulldown To The Front Wide Grip: 3 sets 10 herhalingen
Bicep:
EZ Bar Barbell Curl Close Grip: 2 sets 10 herhalingen
EZ Bar Barbell Curl: Wide Grip: 2 sets 10 herhalingen
One Arm Dumbell Preacher Curl: 2 sets 10 herhalingen
Machine Curl: 1 set 10 herhalingen
Totaal: 23 sets
Borst / Schouders / Tricep
Borst:
Flat Barbell Bench Press: 2 sets 12 8 herhalingen (Opwarmen)
Flat Barbell Bench Press: 3 sets 3 herhalingen
Incline Barbell Bench Press: 3 sets 3 herhalingen
Decline Machine Fly: 2 sets 10 herhalingen
Mid Cable Fly: 2 sets 10 herhalingen
Schouders:
Dumbell Shoulder Press: 1 set 20 herhalingen
Standing Barbell Shoulder Press: 2 sets 3 herhalingen
Dumbell Shoulder Press: 3 sets 10 herhalingen
Dumbell Side Laterial Raise: 2 sets 20 10 herhalingen
Machine Side Laterial Raise: 2 sets 10 herhalingen / One Arm Cable Side Laterial Raise: 2 sets 10 herhalingen
Tricep:
Close Grip Bench Press: 2 sets 10 herhalingen
One Arm Dumbell Tricep Extension: 3 sets 10 herhalingen
One Arm Reverse Grip Tricep Pushdown: 2 sets 10 herhalingen
Totaal: 29 sets
Benen / Onderarmen:
Barbell Back Squat: 2 sets 12 8 herhalingen (Opwarmen)
Barbell Back Squat: 3 sets 3 herhalingen
Barbell Back Squat: 1 set 1 herhalingen
Barbell Deadlift: 2 sets 12 8 herhalingen
Barbell Deadlift: 3 sets 3 herhalingen
Barbell Deadlift: 1 set 1 herhalingen
2 Leg Leg Extension: 3 sets 10 herhalingen
1 Leg Leg Extension: 3 sets 10 herhalingen
Lying Leg Curl: 3 sets 10 herhalingen
Seated Calve Raise Leg Press Machine: 5 sets 12 herhalingen
Onderarmen:
Dumbell Wirst Curl: 3 sets 8 herhalingen
100 Kg Knijpkracht Gripper: 3 sets 3 herhalingen
Totaal: 33 sets
Borst / Tricep:
Borst
Flat Barbell Bench Press: 2 sets 12 8 herhalingen (Opwarmen)
Flat Barbell Bench Press: 3 sets 3 herhalingen
Incline Barbell Bench Press: 3 sets 3 herhalingen
Tricep:
Close Grip Bench Press: 3 sets 10 herhalingen
Lat Pulldown Bar Tricep Pushdown: 2 sets 10 herhalingen
V Bar Tricep Pushdown: 1 set 10 herhalingen
One Arm Reverse Grip Tricep Pushdown: 2 sets 10 herhalingen
Totaal: 16 sets
4 x in de week trainen
Maandag: Borst / Schouders / Tricep
Dinsdag: Benen / Onderarmen
Woensdag: Rust
Donderdag: Rug / Bicep
Vrijdag: Borst / Tricep
Zaterdag: Rust
Zondag: Rust
Mijn voedingsschema zet ik in de bijlagen. Ik moet er bij zeggen dat er z'n 500 kcal bijkomt, aangezien ik 4x in de week sport en dat dan de extra shake en banaan er bijkomt, en ik op mijn niet trainingsdagen altijd wel iets extra snack.
Kcal behoefte voor onderhoud: 3200
Bijgesloten Bestanden
Bestandstype: xlsx Voedingsschema.xlsx (15,1 KB, 9 keer gedownload)
__________________________________________________________________________________________________
Hier je post van februari, en jij zegt dat je al 2,5 jaar traint.
Sorry maar dit snijdt geen hout
---------- Toegevoegd om 20:02 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:00 ----------
Wat is je lengte, gewicht, vetpercentage ?