Een goede start...??

[Mitch19]

Beste allemaal,

Ik ben Mitch, ben 43 jaar en onlangs ben ik gestart met fitness en volg onderstaande trainingsschema 2x per week, en het gaat al best aardig maar merk dat onderstaande workout met de erbij vermelde gewichten bij de 3e set net te doen zijn.

Bench Press - barbell 3x10x40kg
Crossover - pulley 3x12x30kg
Lat pull down (wide grip) - 3x12x35kg
Row - pulley machine - 3x12x40kg
Schoulder press machine 3x12x22,5kg
Seated chest press 3x12x55kg
Hack squat machine - 3x10x25kg
Leg press machine - 3x12x65kg
Hyper extension laag 3x12x5kg
Wrist curl bench palms down - DB 3x12x4kg
Wrist curl bench palms up - DB 3x12x4kg

Ik wil voornamelijk mijn bovenlichaam borst, schouders, biceps, triceps, onderarmen en rug trainen (later aangevuld met buikspieroefeningen) maar heb daar op advies de leg press machine aan toegevoegd om een beter verdeling te krijgen.

Kan iemand adviseren of er workout oefeningen in bovenstaande schema ontbreken?
Hoe snel kan ik een eerste zichtbaar resultaat verwachten? Wat kan ik doen om snellere spiergroei te bevorderen?

Verder ben ik nog zoekende naar een gezond voedingspatroon. Aangezien ik wegens dagelijks kantoorwerk vrij weinig beweeg, heb ik daar mijn voeding op aangepast nl.

s'ochtends: 1 bruine boterham met kipfilé en beker melk
Halverwege de ochtend: 1 bruine boterham met kipfilé en 2 koppen groene thee (zonder suiker)
Rond het middaguur: 1 bruine boterham met pindakaas en 2 koppen groene thee (zonder suiker)
S'middags 1 appel en 2 koppen groene thee (zonder suiker)
S'avonds: warme maaltijd met vooral groente en mager stukje vlees. Meestal geen, maar af en toe 1 aardappel.

Verder wil ik in de avond nog wel eens 1 á 2 rijstwafels pakken, met een kop thee en een glas Spa rood of blauw.

Buiten het fitness beweeg (wandel\fiets) ik elke dag ongeveer 1 á 1,5 uur.

Bij voorbaat dank voor jullie reactie \ advies.

Mvrgr. Mitch

 

[Starx6673]

Heel veel upperbodywerk en vrijwel geen focus op sterker worden. Een typisch "sportschoolschemaatje" wat je jaren kan doen zonder veel progressie te maken.

Lees deze sticky even door zodat je beter begrijpt waar je als een beginner bij gebaat bent:

https://forum.bodybuilding.nl/topics/trainingsprogrammas-voor-beginners.412841/

 

[Starx6673]

Oh en pas je voeding aan, het is echt veel te weinig. Mijn kleine nichtjes eten meer dan dit. En koolhydraten zijn niet je vijand!

Ook hier is een mooie sticky voor: https://forum.bodybuilding.nl/topics/geupdatet-excel-voedingsschema.410162/

 

[Mitch19]

Bedankt voor je zeer snelle reactie en je tips Starx6673 !!

Ik ga beide topics eens goed doornemen en mijn trainingsprogramma en mijn voeding bijsturen.

 

[RyYan]

Trainingsschema vind ik er prima uit zien. en net zoal Startx zegt. Voeding idd aanpassen. Voeding is ongveveer 80% van het proces. Veel succes btw

 

[Mitch19]

Beste allemaal,

Ik heb mijn trainingsschema wat bijgestuurd en train sinds 2 weken 3 dagen per week nl. op dinsdag, donderdag en zaterdag.
Ook het ik een verdeling van de spiergroepen gemaakt in deze 3 dagen.

Dinsdag's:

Seated leg press machine 3x10x95kg
Seated Leg curl 3x10x35kg
Seated leg extension 3x10x55kg
Shoulder press - dumbels 4x10x10kg
Lateral raise standing - dumbels 3x10x8kg
Squat - Barbell 3x10x30kg

Donderdag's:

Bench press wide grip - Barbell 4x10x42.5kg
Butterfly (liggend) dumbels 3x10x8kg
Bench press inclined - dumbels 3x10x12kg
Preacher curl - Barbell 3x10x27.5kg
Hammer curl alternated - dumbels 3x10x12kg
Crunch (dubbel) 4x10

Zaterdag's:

Lat pull down - wide grip 4x10x57kg
Horizontal row seated - pulley 3x10x57kg
One arm row right - 3x10x14kg
One arm row left - 3x10x14kg
Triceps push down - pulley 2x10x17.5kg 1x10x21kg
Triceps dip machine 3x10x45kg
Hyperextension laag 3x10 (met 5kg)


Ik train in totaal al zo'n 4 weken en merk dat ik al stappen maak en soms al wat kan verzwaren door bv een dumbel van 2kg zwaarder te pakken. De spierpijn welke ik in de eerste weken had is de laatste paar trainingsdagen ook minimaal. (meestal maar 1 dag) Maar het gaat me in de eerste plaats ook om de juiste techniek. Het gewicht komt later wel. Met bv. squatten train ik nu met 30kg (en dat gaat met gemak) maar wil ook hier eerst de techniek onder de knie krijgen om blessures te voorkomen. Wat ik wel vreemd vindt is dat op mijn weegschaal mijn spiermassa niet meer wordt....??

Om aan mijn voeding te werken heb ik als aanvulling bij de Action wey, mass gainer en creatine gekocht.
De wey shakes neem ik nu 3x per dag en met de creatine ben ik met laden begonnen (20mg\dag gedurende 7 dagen) om daarna gedurende 6 weken de onderhoudsperiode 5mg per dag te gebruiken, gevolgd door 6 weken geen creatinegebruik. Ben benieuwd of creatine op mijn lichaam effect heeft en voor snellere spiergroei zorgt.

Ik houd jullie op de hoogte.

Mocht er iemand goede adviezen hebben, die zijn van harte welkom.

Alvast bedankt !!

Gr. Mitch

 

[marina1975]

Waarom een split??

Pak gewoon een gedegen full body schema. Dit is verre van optimaal om zo te trainen als beginner en je spiergroepen maar 1x per week te pakken.

Ik zou wel je voeding eens goed bekijken. De shake is een aanvulling.
Maar jij kan je eiwitten met gemak uit gewone voeding halen als je fatsoenlijk eet.
Lees de link nog eens door... want dat heb je kennelijk nog niet gedaan.
https://forum.bodybuilding.nl/topics/geupdatet-excel-voedingsschema.410162/

 

[RyYan]

''Maar het gaat me in de eerste plaats ook om de juiste techniek. Het gewicht komt later wel''. En zo is het. Ik zie zoveel mensen in de sportschool komen en gaan, pakken veelste zwaar gewicht en gaan d'r op los. Techniek boven alles!!!

 

[Camelus]

Waarom een split??

Pak gewoon een gedegen full body schema. Dit is verre van optimaal om zo te trainen als beginner en je spiergroepen maar 1x per week te pakken.

Ik zou wel je voeding eens goed bekijken. De shake is een aanvulling.
Maar jij kan je eiwitten met gemak uit gewone voeding halen als je fatsoenlijk eet.
Lees de link nog eens door... want dat heb je kennelijk nog niet gedaan.
https://forum.bodybuilding.nl/topics/geupdatet-excel-voedingsschema.410162/

Dit! Beginners hebben meer baat bij een drie daagse fb schema. Hou het simpel, er is niet veel nodig om sterker en gespierder te worden. Juist te veel overbodige toevoegingen vertragen je progressie. Heb jij het linkje van Starx wel goed doorgelezen?

 

[Camelus]

Trainingsschema vind ik er prima uit zien. en net zoal Startx zegt. Voeding idd aanpassen. Voeding is ongveveer 80% van het proces. Veel succes btw

Moet jij ook eens doen

 

[Mitch19]

Bedankt voor jullie feedback !!
Ik had het topic reeds doorgelezen en voedingsschema gedownload en deels ingevuld, maar nog niet optimaal. Daar dien ik dus nog aan te werken.
Wel een geweldig handig schema wat snel info geeft over je voeding en voedingswaarden.
Maar ik begrijp uit jou reactie Marina 1975 dat verdeling van training van spiergroepen dus niet zo'n goede keuze is??
Ik dien dus de gehele workout welke ik nu over de gehele week verdeeld heb, op één avond af te werken, en dat 3x per week..??
Ik kan het natuurlijk proberen maar dan worden de workouts wel intensief. Zéker als ik deze 3x per week vol dien te houden.
Nu train ik 1,5 á 2 uur per trainingsdag.. dat wordt dan 3,5 a 4 uur.

Of hoe zouden jullie de verdeling maken? En welke spiergroepen per avond?

Alvast bedankt voor jullie feedback !!

Gr. Mitch

 

[marina1975]

Lees de link nu eens
Fullbody
Starting strength of stronglifts 5x5
Stick to the basics

https://forum.bodybuilding.nl/topics/trainingsprogrammas-voor-beginners.412841/

 

[Camelus]

Het geduld Marina toppertje

 

[Mitch19]

Bedankt voor de tips en links mensen !
En vooral Marina en Starx6673 bedankt voor de links naar de trainingschema's.
Welke van de 2 training heeft jullie voorkeur voor een starter? (Starting strength of stronglifts 5x5)
2 van de 3 compound workouts (squat en bench press) kende ik al maar deadlift was nieuw voor mij. Gister in de sportschool de techniek geleerd en geoefend. Maar buiten deze compound workouts wil ik deze 3 dagen graag aanvullen met andere workouts om lekker efficient bezig te zijn. Hebben jullie nog tips wat er per dag bij te pakken?

Verder ben ik gestart om het voedingsschema bij te houden en dus meer op mijn dagelijkse voeding te letten.
En ja.. ik wil wellicht té snel resultaat boeken.. dus zal meer geduld moeten hebben..

 

[Mitch19]

Ik heb mijn workout schema drastisch aangepast en hierin o.a. ook de compound oefeningen bench press, squatten en deadlift opgenomen en train zo 3x per week. Ook houd ik nu sinds 1 week het voedingsschema nauwkeurig bij.
Maar als ik mijn gegevens in het voedingsschema bereken dan hoor ik volgens de Haris Bededict methode bij bulken (want ik wil spiermassa opbouwen) 3470 kcal te eten. Momenteel zit ik op 2300kcal. Dat is dus bijna 1200kcal te weinig. Ik worstel dus nogal met het eten van de juiste voedingsmiddelen om die extra 1200 kcal te halen. (mag ik daar voor een deel Mass Gainer voor gebruiken?)
Wat mij tevens opvalt is dat ik duidelijk merk dat ik een week later duidelijk vooruitgang heb geboekt met het gewicht in diverse oefeningen, maar en dat mijn spiermassa is gedaald van 36,9 naar 35,5%.

Toen ik vanochtend op de weegschaal stapte zag ik tot mijn grote verbazing dat ik binnen een week tijd 2 kg aan vetmassa aangekomen ben.
Ook merk ik dat ik bij een aantal workouts tegen mijn max aan zit. (bv bench press 60kg wil ik 5x herhalen maar lukt maar 3 á 4 keer)
Wat kan de oorzaak van bovengenoemde zijn?

 

[marina1975]

Die meting van spiermassa is vast electrisch via een weegschaal?
Daar klopt niets van. Drink een glas water en je vet% daalt....

1 week voeding bijhouden zegt overigens niet veel.

Heb je je gewogen op dezelfde tijd? Nuchter, naakt etc. Zelfde weegschaal?
Vocht kan je ook zo 1 a 2 kg doen schommelen.
Wat zie je in de spiegel?

Qua je voeding... 2300 is wel heel weinig eten.
Post eens exact wat je eet?
Met hoeveelheden en macro's.

Mogelijk kunnen we daar tips op geven.

Een weightgainer kan je best zelf maken. Goedkoper en je weet wat erin zit.
Voorbeeld
Melk of chocomelk met havermout, pindakaas of lijnzaadolie en evt. Een schep eiwit met smaak. Ipv havermout kan je ook rijstmeel oid nemen.

Rijkere producten eten zoals noten, chocolade, volle zuivel, wat extra olie over je eten, vetter vlees, eieren bakken ipv koken etc.

 

[Camelus]

Op 2300 kcals kan je onmogelijk 2kg vet gainen.

Welk schema volg je nu, ss of stronglifts. Ik zou voor ss gaan. Anyway, het is niet de bedoeling om met 90% oid te starten, ook hier moet je programma nog eens goed voor doorlezen. Dus, nogmaal, lees alles GOED door. Alles staat er in en is je vaker aangewezen. Succes.

 

[Fallingout]

Mass gainer kan prima als je moeite hebt de kcals te halen. Zoals marina1975 al zegt kan je die ook zelf, dat vaak wat goedkoper en dan bepaa je zelf wat er in zit. Maar ook wel weer wat meer werk.


Die weegschaal je die verpercentage en spiermassa ect meet zou ik helemaal vergeten.

Je bent goed aan het trainen en bent een beginner, dan is het onmogelijk om ineens spiermassa kwijt te raken. Die weegschalen zijn een gimmic, en niet bepaald accuraat.

Ook zou ik proberen om niet teveel naar lichaamsgewicht te kijken. Dit schommeld altijd en soms kan je wel 2-3KG zwaarder of lichter zijn dan de dag er voor. Dit komt OA door maagdarminhoud en vocht.

Je gaat sowieso zwaarder worden door de spiermassa die je aanzet door het trainen.
Het beste is om jezelf regelmatig in die spiegel te bekijken, dan zie je zelf het beste welke kant je op gaat.