Rob G's log - Sheiko Hypertrophy

[Koning Eenoog]

Wist niet eens van het bestaan hiervan
Ga je trouwens alle oefeningen met chains en dergelijke doen?

Ik ga het wel zo nauwkeurig mogelijk volgen ja. Chains hebben we in de gym, al vind ik het wel altijd een herrie en een beetje 'voor de show' dingen. Wellicht op een zondag

Maar goed, board press wordt al ff lastig, deadlift of boxes etc, dat zal wel pinpress en rackpull achtig worden.

Probeer gewoon zo veel mogelijk het template te volgen en niet te veel vragen te stellen. Denk er wel over na natuurlijk maar na de cycle ga ik wel bekijken wat ik denk dat wel/geen nuttige toevoeging was of voor mezelf van toegevoegde waarde was. Wellicht voel ik me tegen die tijd kundig genoeg om wat meer echt af te wijken van de templates en eigen invulling te geven.

 

[lloydatoni]

Volgens mij had Starter20 die app gekocht.

 

[Koning Eenoog]

Sheiko Week 1 Day 3

5 day (Friday) % reps sets weight
1 Bench press 50% 5 1 60
Bench press 60% 4 1 72
Bench press 70% 3 1 84
Bench press 75% 3 4 90
2 Squat w/pause at half squat position on the way down 50% 3 1 85
Squat w/pause at half squat position on the way down 60% 3 1 102
Squat w/pause at half squat position on the way down 70% 3 4 119
3 Board bench press 60% 3 1 72
Board bench press 70% 3 1 84
Board bench press 80% 3 2 96
Board bench press 85% 2 3 102
4 Chest muscles - DB Fly 10 5
5 Hyperextension 8 4

De training:

Benchpress
5 x 60
4 x 72,5
3 x 85
4 x 3 x 90

Squat met pauze halverwege afdaling:
3 x 85
3 x 102,5
4 x 3 x 120

Boardpress --> geen board dus werd pinpress
3 x 72,5
3 x 85
2 x 3 x 95
3 x 2 x 102,5

Incline DB fly
10 x 14
10 x 16
10 x 18
2 x 10 x 20

Hyperextension
8 x bw
8 x 10
3 x 8 x 20

Veel banken zeg haha, maar ging prima.

 

[Jaap ja]

Lekker bezig Rob, hoelang is zo´n Sheiko cycle? En test je aan het einde dan nieuwe maxes of worden die bepaald aan de hand van een max out triple bijvoorbeeld?

 

[Koning Eenoog]

Lekker bezig Rob, hoelang is zo´n Sheiko cycle? En test je aan het einde dan nieuwe maxes of worden die bepaald aan de hand van een max out triple bijvoorbeeld?

Cycle is 14 weken volgens mij. Geloof niet dat het toe werkt naar singles, maar zou er het template op na moeten kijken. Ga sowieso wel weer ff mijn singles testen na deze cycle om te testen wat de progressie geweest is.

 

[Jaap ja]

Cycle is 14 weken volgens mij. Geloof niet dat het toe werkt naar singles, maar zou er het template op na moeten kijken. Ga sowieso wel weer ff mijn singles testen na deze cycle om te testen wat de progressie geweest is.

Dat is wel behoorlijk lang vergeleken met de standaard 6-8 weken schema's. Ben dan wel benieuwd hoe de opbouw/circulatie van intensiteit/volume is over die 14 weken en wat het je gaat brengen!

 

[Koning Eenoog]

Dat is wel behoorlijk lang vergeleken met de standaard 6-8 weken schema's. Ben dan wel benieuwd hoe de opbouw/circulatie van intensiteit/volume is over die 14 weken en wat het je gaat brengen!

Template kan je vinden in de OP van dit topic. 3 fases zijn het geloof ik.

Hmmz morgen heb ik op het programma 'deficit deadlift of blocks 5 cm below knee'. Deficit deadliften vanaf blokken lijkt me beetje tegenstrijdig of heb ik dat maar?

 

[Jaap ja]

Template kan je vinden in de OP van dit topic. 3 fases zijn het geloof ik.

Hmmz morgen heb ik op het programma 'deficit deadlift of blocks 5 cm below knee'. Deficit deadliften vanaf blokken lijkt me beetje tegenstrijdig of heb ik dat maar?

Ik zie het ja, blokperiodisatie dus. Ik lees dit:

6 day (Saturday)
1 Deficit deadlift
2 Incline Bench press
3 Deadlift off boxes, bar is 5-7cm below knees

Dus eerst een deficit deadlift en als derde een elevated deadlift.

 

[Koning Eenoog]

Ik zie het ja, blokperiodisatie dus. Ik lees dit:

6 day (Saturday)
1 Deficit deadlift
2 Incline Bench press
3 Deadlift off boxes, bar is 5-7cm below knees

Dus eerst een deficit deadlift en als derde een elevated deadlift.

Haha riiight ik zat scheef te lezen op mijn copy paste naar mobiel. Haha dit is idd logischer.

 

[Koning Eenoog]

Gisteren gay pride #yolo

Veel gedronken sinds lange tijd, redelijk brak. Kleine 6 uur geslapen maar mezelf toch naar de gym getrokken voor:

Sheiko Week 1 Day 4

6 day (Saturday) % reps sets weight
1 Deficit deadlift 50% 3 1 110
Deficit deadlift 60% 2 4 132
2 Incline Bench press 3 5
3 Deadlift off boxes, bar is 5-7cm below knees 55% 3 1 121
Deadlift off boxes, bar is 5-7cm below knees 65% 3 1 143
Deadlift off boxes, bar is 5-7cm below knees 75% 3 2 165
Deadlift off boxes, bar is 5-7cm below knees 85% 2 3 187
4 Dip (with weights) 8 5
5 Leg press (80-90% of squat 1RM) 8 5
6 Reverse hyperextension 8 4

De training:

Deficit deadlift
8 x 50
5 x 80
3 x 110
4 x 2 x 132,5

Incline bench
8 x 50
5 x 70
3 x 3 x 80
2 x 3 x 90

Deadlift of boxes 5 cm onder knie --> geen boxes dus rackpulls
3 x 120
3 x 145
2 x 3 x 165
3 x 2 x 187,5

Dip
8 x bw
2 x 8 x bw+5
2 x 8 x bw+10

Leg press
8 x 175
2 x 8 x 205
2 x 8 x 235

Reverse hyper SS barbell calve raiss
8 x bw - 20 x 50
2 x 8 x 3 - 20 x 80
2 x 8 x 5 - 20 x 110


Bodyweight: ruim 90 kg.

Ben beetje vatsig geworden afgelopen 2 weken. Komende week weer even klein beetje onder onderhoud eten om weer op ca. 12% te komen. Zit nu wel weer rond de 15% denk ik.

Moet zeggen dat ik redelijk amped, siked en meer superlatieven ben over Sheiko hypertrophy op dit moment. De bodybuilder in mij wordt hier wel heel blij van. Ik denk dat dit wel een heel erg lekkere combo is tussen kracht en massa. Voel me behoorlijk sterk en groot nu. Zeer benieuwd wat de komende maanden gaan brengen.

 

[Koning Eenoog]

Sheiko week 2 day 1

1 day (Monday) % reps sets weight
1 Squat 50% 5 1 85
Squat 60% 4 1 102
Squat 70% 3 1 119
Squat 75% 3 1 128
Squat 80% 4 5 136
2 Bench press 50% 5 1 60
Bench press 60% 4 1 72
Bench press 70% 3 1 84
Bench press 80% 4 5 96
3 French press lying 10 5
4 Chest muscles - 2ct incline DB press 10 5
5 Hyperextension 8 4

De training:

Squat:
2 x 8 x 50
5 x 85
4 x 102,5
3 x 120
3 x 127,5
5 x 4 x 135

Poeh dit was best even door beuken.

Bench press:
2 x 8 x 40
5 x 60
4 x 72,5
3 x 85
5 x 4 x 95

Lying French press
10 x 15
10 x 25
3 x 10 x 30

2 ct paused DB press
2 x 10 x 26
2 x 10 x 24
10 x 22

Hyperextension
4 x 8 x 20

 

[Koning Eenoog]

Post-rock aan en gaan vandaag

Sheiko week 2 day 2

3 day (Wednesday) % reps sets weight
1 Bench press w/chains plus 8-10 kg to each side in addition to this weight 50% 3 1 60
Bench press w/chains plus 8-10 kg to each side in addition to this weight 60% 3 1 72
Bench press w/chains plus 8-10 kg to each side in addition to this weight 70% 3 5 84
2 Deadlift w/pause 5-7cm below knees 50% 3 1 110
Deadlift w/pause 5-7cm below knees 60% 3 1 132
Deadlift w/pause 5-7cm below knees 70% 3 1 154
Deadlift w/pause 5-7cm below knees 75% 2 5 165
3 Delts - MP 10 5
4 Leg extension (1 sec pause every rep 8 4
at the top)
5 Abs - Cable Crunch 8 4

De training:

Bench press with chains:
3 x 60
3 x 72,5
5 x 3 x 85

Deadlift w/pause 5-7cm below knees
3 x 110
3 x 132,5
3 x 155
5 x 2 x 165

Military press:
10 x 40
8 x 40
10 x 35
8 x 35
8 x 30

Leg extension 1 ct pause at top:
8 x 52
8 x 59
8 x 66
8 x 73
8 x 79
10 x 59

Mijn nieuwe iets te korte korte broek kwam hier erg goed tot zijn recht.

Ab wheel SS calve raise in leg press
15 x - 25 x 175
15 x - 25 x 205
15 x - 25 x 235
15 x - 25 x 260

Ging lekker maar heb wel het idee dat ik met deadlift net wat aan de lage kant zit qua uitgangsgewicht. Wellicht 1RM ipv 220 verhogen naar 230. Kijk nog ff deze week aan.

 

[Shadow Project]

75% op deadlifts moet ook easy zijn he

 

[Koning Eenoog]

75% op deadlifts moet ook easy zijn he

Ja maar het is paused. Ik heb tot nu toe met bench en squat allebei wel gehad dat het taai werd. Deadlift twijfelde ik op voorhand al of ik niet wat laag had ingezet en bewijst zich tot op heden ook wel als 'licht', zeker tov van het squat en bench werk.

 

[Koning Eenoog]

Paar leg shots

 

[Crakie]

Hoe zat dat nou met die pronated paused reverse deficit dl of blocks?

 

[Koning Eenoog]

Hoe zat dat nou met die pronated paused reverse deficit dl of blocks?

Staat hier ergens een link naar artikel over deze oefening, paar pagina's terug dacht ik.

 

[Koning Eenoog]

Sheiko week 2 day 3

5 day (Friday) % reps sets weight
1 Front squat 30% 4 1 51
Front squat 40% 4 1 68
Front squat 50% 4 4 85
2 Board bench press 60% 3 1 72
Board bench press 70% 3 1 84
Board bench press 80% 3 1 96
Board bench press 85% 2 2 102
Board bench press 90% 1 3 108
3 Dips (with weights) 10 5
4 Lat muscles - Pull-ups 10 5

De training

Front squat:
4 x 50
4 x 67,5
4 x 4 x 85

Pin press:
2 x 8 x 50
3 x 72,5
3 x 85
3 x 95
2 x 2 x 102,5
3 x 1 x 107,5

Dips:
2 x 10 x bw
3 x 10 x bw+5

Lat pull:
10 x 45
4 x 10 x 60

Besloten mijn 1RM deadlift als uitgangspunt voor template te verhogen van 220 naar 230. De deadlifts die in het vooruitzicht staan zijn met dit uitgangsgewicht niet van het niveau als waar ik nu met squat en bench zit qua intensiteit. Mocht het echt uit de hand lopen corrigeer ik nog wel.

 

[Koning Eenoog]

Sheiko week 2 day 4

6 day (Saturday) % reps sets weight
1 Bench press narrow grip 50% 4 1 60
Bench press narrow grip 60% 3 1 72
Bench press narrow grip 65% 8 4 78
2 Deadlift w/chains, 8-10kg each side plus this weight 50% 3 1 115
Deadlift w/chains, 8-10kg each side plus this weight 60% 3 1 138
Deadlift w/chains, 8-10kg each side plus this weight 70% 2 2 161
Deadlift w/chains, 8-10kg each side plus this weight 75% 1 3 173
3 Dumibbells press 10 5
4 Leg press 8 5
5 Reverse hyperextension 8 4

Narrow grip bp:
4 x 60

3 x 72,5

4 x 8 x 77,5



Deadlift w/chains

3 x 115

3 x 137,5
Chains = niet te doen. Gewichten kwamen weer op die stapel ketting terecht bij afdalen. Dus toen bands gespannen om de cage. Effect was beetje zelfde, denk dat de bands wel wat meer weerstand gaven dan kettingen.
3 x 137,5

2 x 2 x 160

3 x 1 x 172,5

Waren paarse bands, weet weerstand niet. Maar werkte prima. Verder blij dat ik wat hoger ben gaan zitten met de deadlift.

Dumbbell press
10 x 22
10 x 26
10 x 30
10 x 34
7 x 34

Leg press:
8 x 175
8 x 205
8 x 245
2 x 8 x 265

Cable pull through SS barbell calve raise
8 x 50 - 25 x 50
8 x 77 - 25 x 80
2 x 8 x 91 - 20 x 100

Lekkah!

 

[Bokito]

geile foto's, rob.