- Lid geworden
- 28 aug 2006
- Berichten
- 4.644
- Waardering
- 64
Weight load program
2 set breathing style 10 hh [als je het gewicht niet meer omhoog krijgt even rusten en nog eens proberen][rep pause]
Elke training gewicht verhogen
3 trainingen per week
+- 2 seconden concentrisch
+- 3 seconden concentrisch
Cycles van 2 week van dezelfde oefeningen [6x dezelfde oefening doen]
Aan het begin 10rm meten
Training 3 moet op het gewicht van je 10rm zitten
3 cyclussen van 2 week daarna deload
Oefeningen:
Rugstekker
Cyclus1 – sqaut
Cyclus2 – romanian deadlift
Cyclus3 – deadlift
Borst
Cyclus1 – dumbbell press
Cyclus2 – incline dumbbell fly
Cyclus3 – bench press
Rug pulldown
Cyclus1 – wide front pulldown
Cyclus2 – wide back pulldown
Cyclus3 – small front pulldown
Quads
Cyclus1 – front sqaut
Cyclus2 – leg press
Cyclus3 – leg extention
Schouders
Cyclus1 – dumbbell press
Cyclus2 – barbell neck press
Cyclus3 – front raise
Rug row
Cyclus1 – dumbbell row
Cyclus2 – BOR
Cyclus3 – seated row
Triceps
Cyclus1 – overhead dumbbell extention
Cyclus2 – dip machine
Cyclus3 – pushdown
Biceps
Cyclus1 – barbell curl [ez bar]
Cyclus2 – incline dumbbell curl
Cyclus3 – hammer curl
Calfs
Cyclus1 – toe press
Cyclus2 – seated calf raise
Cyclus3 – standing calf press
Volume load program
3 keer per week
Cyclus van 6 week zelfde oefening daarna deload
Training 1 1 set
Training 2 2 sets
Training 3 3 sets
De week erna gewicht verhogen en hetzelfde doen
10rm meten
Week 3 op 10 rm trainen
+- 2 seconden concentrisch
+- 3 seconden concentrisch
Rugstekker
Cyclus1 – sqaut
Borst
Cyclus1 – dumbbell press
Rug pulldown
Cyclus1 – wide front pulldown
Quads
Cyclus1 – front sqaut
Schouders
Cyclus1 – dumbbell press
Rug row
Cyclus1 – dumbbell row
Triceps
Cyclus1 – overhead dumbbell extention
Biceps
Cyclus1 – barbell curl [ez bar]
Calfs
Cyclus1 – toe press
2 set breathing style 10 hh [als je het gewicht niet meer omhoog krijgt even rusten en nog eens proberen][rep pause]
Elke training gewicht verhogen
3 trainingen per week
+- 2 seconden concentrisch
+- 3 seconden concentrisch
Cycles van 2 week van dezelfde oefeningen [6x dezelfde oefening doen]
Aan het begin 10rm meten
Training 3 moet op het gewicht van je 10rm zitten
3 cyclussen van 2 week daarna deload
Oefeningen:
Rugstekker
Cyclus1 – sqaut
Cyclus2 – romanian deadlift
Cyclus3 – deadlift
Borst
Cyclus1 – dumbbell press
Cyclus2 – incline dumbbell fly
Cyclus3 – bench press
Rug pulldown
Cyclus1 – wide front pulldown
Cyclus2 – wide back pulldown
Cyclus3 – small front pulldown
Quads
Cyclus1 – front sqaut
Cyclus2 – leg press
Cyclus3 – leg extention
Schouders
Cyclus1 – dumbbell press
Cyclus2 – barbell neck press
Cyclus3 – front raise
Rug row
Cyclus1 – dumbbell row
Cyclus2 – BOR
Cyclus3 – seated row
Triceps
Cyclus1 – overhead dumbbell extention
Cyclus2 – dip machine
Cyclus3 – pushdown
Biceps
Cyclus1 – barbell curl [ez bar]
Cyclus2 – incline dumbbell curl
Cyclus3 – hammer curl
Calfs
Cyclus1 – toe press
Cyclus2 – seated calf raise
Cyclus3 – standing calf press
Volume load program
3 keer per week
Cyclus van 6 week zelfde oefening daarna deload
Training 1 1 set
Training 2 2 sets
Training 3 3 sets
De week erna gewicht verhogen en hetzelfde doen
10rm meten
Week 3 op 10 rm trainen
+- 2 seconden concentrisch
+- 3 seconden concentrisch
Rugstekker
Cyclus1 – sqaut
Borst
Cyclus1 – dumbbell press
Rug pulldown
Cyclus1 – wide front pulldown
Quads
Cyclus1 – front sqaut
Schouders
Cyclus1 – dumbbell press
Rug row
Cyclus1 – dumbbell row
Triceps
Cyclus1 – overhead dumbbell extention
Biceps
Cyclus1 – barbell curl [ez bar]
Calfs
Cyclus1 – toe press