36...en geheel nieuw met BB

[Reijm]

De zoveelste beginnersvraag....

Hallo allemaal,

Ik ben van plan om dus te gaan beginnen met BB, echter ik heb natuurlijk een X aantal vragen en ik hoop dat ik met jullie opmerkingen/reacties e.d. dichter bij een optimale wijze van trainen kan komen.

Ik heb zelf al het nodige gelezen over schema's voor beginners en ook qua voeding.
Maar laat ik even kort wat over mezelf vertellen
- Militair (En dus verplichte sportlessen over de gehele week)
Denk hierbij aan 5km hardlopen op maandagochtend, gevolgd door wat pushups en situps
(Touw)Hindernisbaan op intensiteit 3/4 of het zanderige terrein in (al dan niet met materiaal)
kracht- en uithoudingslessen in de sporthal of klimmen op de klimtoren.
- Ik fiets elke dag naar mijn werk, als ik niet op oefening ben tenminste, en bij elkaar is dat zo'n slordige
30km welke ik binnen een uur fiets (mountainbike), dit gaat op een snelheid van +/- 25km/h
(Valt dat onder cardio? ik zal maar eens een hartslagmeter omdoen de volgende keer)



Maar goed, ik ben dus van plan om het volgende schema te gaan volgen en ik ben benieuwd of ik hier goed mee doe of dat ik mezelf de vernieling in help...

Laat ik beginnen met de voeding

Ik heb een schema opgesteld waarin ik 3225 calorien per dag binnen krijg
(prot 184,10 - KH 312,30 - Vet 91,60 en dus 3225cal) - maar waarbij het diner uitgesloten is!! -
Tevens heb ik ook uitgerekend dat ik met mijn 88kg (lengte 1.79m en een vetpercentage van 28%) behoefte heb aan 3074cal

In het kort ziet het er als volgt uit, van maandag t/m vrijdag
0600: Whey iso shake(1schep), melk 500ml en pindakaas (eetlepel)
0700: Brinta (100g), melk 500ml (Stirred not shaken in een shakebeker)
1000: 2 sneetjes bruin brood met 20g pindakaas
1200: yumyum noodles met 320ml water
1500: brinta (100g) melk 500ml (Stirred not shaken in een shakebeker)
1800: Diner (deze is niet meegenomen in de calorieëntelling omdat ik mijn gezin niet wil belasten)
2030: Whey iso shake (1schep), water 500ml (na de training)
1x Banaan
2215: 250gr magere kwark, met 250ml melk (in een shakebeker, shaken not stirred)
- in het weekend zal ik er niet zo strak bovenop zitten en 1x per twee weken denk ik dan aan een ' alles mag'- zaterdag.

Ik heb inmiddels al de tip gekregen om de maaltijd van 0600 en 0700 met elkaar te combineren, hier kies ik bewust niet voor omdat ik in dat uur dus naar mijn werk fiets.

Dan de oefeningen in de eerste 4 weken
Ma; Bench Press, Incline dumbell press, Flyes (Borst - 3-4 sets, 6-10 reps)
Close grip bench press, Bar dips*, rope pulldown (Triceps - 3 sets, 6-10 reps) (*zoveel mogelijk)
Dumbell curls, Rope hammer curls, preacher curls (Biceps - 3 sets, 6-10 reps)
Di: Cardio (60min op HR 60-70%) - vetverbranding
Wo:leg extensions, leg press, squat, seated legcurls, deadlift (Benen, 3 sets, reps verschild per oef.
Seated calf raises (Kuiten - 4 sets, 6-10reps)
crunches met gewicht, rope crunch pulldowns, hanging leg raises (Buik- 3 sets, reps verschild per..)
Do: Cardio (60min op HR 60-70%) - vetverbranding
Vr: Pull chin-ups, seated cable row, front pulldown, deadlift (Rug - 3sets, 6-10 reps)
Dumbell shoulder press, Dumbell side laterals, Dumbell front laterals (schouders - 3 sets, 8-12 reps
Barbell shrugs achter (Trapezius - 3 sets, 10-15 reps)
Wristcurls achter de rug, Barbell reverse curls (Onderarmen - 3 sets, 10-15 reps)
Za/Zo: Rust

NOOT: Dagelijks fiets ik dus nog 30km en heb ik naast mijn eigen schema dus nog militaire sport
(Op dinsdag en donderdag, waarbij de intensiteit erg variërend is)


Ik wil jullie dus vragen kritisch naar te kijken als je er enige verbetering in denkt te kunnen aanbrengen of wanneer je denkt dat dit niet de juiste manier van trainen is voor een beginnend BB' er. Laat het me dan aub weten (het liefst met argumentatie over het hoe en waarom)

Dank voor het eventuele commentaar en de reacties

Mike

Klik om meer te lezen...

 

[Sjors26]

Ik heb eigenlijk maar 1 vraag: waarom doe je een cardio-dag als je militair bent?

 

[88ja]

Je kan je maaltijd van 6u en 7u ook bij elkaar doen. (ik gooi ook altijd 50gram whey +120gram Brinta met 400ml water en 100ml melk in mijn shake beker)

Verder vind ik dat je weinig eet.
Veel anders eens je voeding in dit Excel schema:

En bij je rug training mis ik nog de deadlift.

 

[Reijm]

Ik heb eigenlijk maar 1 vraag: waarom doe je een cardio-dag als je militair bent?

Klik om te verkleinen...

Beste Sjors,
zoals je kunt zien heb ik de cardiodagen ingeroosterd op de dinsdag en donderdag. dat zijn ook de dagen waarbij ik als militair verplicht sport.
Deze sport kan variëren van een twee uur durend spelprogramma tot een intensief programma terreinwerk (met een 6m stuk hout).
Omdat het mijn eerste vier weken betreft wil ik mezelf niet meteen al overbelasten. Mocht ik na die vier weken merken dat ik meer kan hebben, of beter gezegd aankan. dan kan ik er altijd nog een tandje bovenop doen.
(Maar ben ondertussen 36, met wat overgewicht, dus langzaam warmlopen lijkt me ook wel wat verstandiger)

---------- Post toegevoegd 7 August 2013 om 10:57 ----------

Je kan je maaltijd van 6u en 7u ook bij elkaar doen. (ik gooi ook altijd 50gram whey +120gram Brinta met 400ml water en 100ml melk in mijn shake beker)

Verder vind ik dat je weinig eet.
Veel anders eens je voeding in dit Excel schema:

En bij je rug training mis ik nog de deadlift.

Klik om te verkleinen...

Beste 88ja,

Welk excell bestand bedoel je?
Goede tip! Ik heb de deadlift inmiddels toegevoegd
De reden dat ik hiervoor heb gekozen is dat ik om 0600 uit bed kom en om 0700 op mijn werk arriveer.
Hier tussenin fiets ik dus 15km en nu merk ik vaak dat als ik om 0600 'ontbijt' en ik daarna niets meer inneem. Dan heb ik om 0900 alweer honger. zodoende,
Maar die combinatie van whey, brinta, melk en water ga ik zeer zeker gebruiken! dank

 

[Reijm]

post enigszins aangepast n.a.v. de gegeven reacties

 

[HardwithStyle]

Ik zie dat je goed bezig bent!
Netjes wat informatie verworven, en bij elkaar gevoegd.

Gaat het allemaal volgens plan?


Oh een vraagje namens mij als toekomstig Marinier:
Bij Defensie is het toch juist zo dat je op uithouding traint, dus dat de trainingen die je daar krijgt zwaar zijn maar dan wel als duurtraining zijnde.
Dat zou dan denk ik persoonlijk nog wel eens tegen kunnen werken.
Aangezien je met duurtrainingen lange spieren maakt, en met krachttraining korte spieren wilt.
Wat is je zich hierop?