4 daags split gemaakt

Testosteronbom · 26 dec 2015

Eomer zei:
Ik mis wel je onderbouwing waarom 2 x per week ideaal is. Ik ben het met je eens dat 1 x per week voor een natural atleet te weinig is, maar wat mij betreft is 3 keer en zelfs 4 of 5 keer per week voor 'n spiergroep geen overkill. Ligt er maar net aan met welk volume en intensiteit je een spiergroep aanpakt. Onderzoek toont aan dat de eiwitsynthese bij een gevorderde natural atleet korter is dan 24 uur, waaruit je zou kunnen concluderen dat je een spiergroep vaker per week kunt trainen. Ik ben nu zelf bezig met een high frequency opzet waarbij ik alle spiergroepen 4 x per week aanpak. Het enige nadeel wat ik ervaar is dat ik deze manier van trainen niet eerder ontdekt heb.

Een spiergroep heeft 48-72 uur tijd nodig om te herstellen na een training. Merk zelf ook op dat ik best 2 dagen tussen laat alvorens dezelfde spiergroep te trainen, 72u rust dus

Als ik bijvoorbeeld maar 48u rust heb dan kan ik niet zo diep gaan tijdens training, ook al was vorige training van die spiergroep niet heel intensief.

Voor mij werkt 2 keer per week elke spiergroep trainen het beste en kan ik heel diep gaan, hetgeen nodig is om mijn grenzen te verleggen.

Wat betreft jouw manier van trainen, 4x per week, dan kan je nooit heel intensief gaan. In theorie zal je dan wel vaker een impuls geven zodat je optimaal voordeel kan halen uit die 24u eiwitsynthese na trainingsprikkel maar in praktijk push je je lichaam niet voldoende om vooruitgang te maken. Wat heb je er dan aan?

Als je een andere sport zoals hardlopen doet, dan kan je inderdaag 4-5 keer per week gaan trainen maar intervaltraining zal men dan ook maar 1-2 keer per week doen omdat intervaltraining te intensief is om vaker te doen, maar wel nodig wil je vooruitgang maken.

Cliorijder92 · 26 dec 2015

Komt denk ik omdat je met een fullbody harder moet werken dan een split

martinnoppert · 26 dec 2015

Cliorijder92 zei:
Komt denk ik omdat je met een fullbody harder moet werken dan een split

Grootst mogelijke Bullshit.

martinnoppert · 26 dec 2015

Testosteronbom zei:
Een spiergroep heeft 48-72 uur tijd nodig om te herstellen na een training. Merk zelf ook op dat ik best 2 dagen tussen laat alvorens dezelfde spiergroep te trainen, 72u rust dus

Als ik bijvoorbeeld maar 48u rust heb dan kan ik niet zo diep gaan tijdens training, ook al was vorige training van die spiergroep niet heel intensief.

Voor mij werkt 2 keer per week elke spiergroep trainen het beste en kan ik heel diep gaan, hetgeen nodig is om mijn grenzen te verleggen.

Wat betreft jouw manier van trainen, 4x per week, dan kan je nooit heel intensief gaan. In theorie zal je dan wel vaker een impuls geven zodat je optimaal voordeel kan halen uit die 24u eiwitsynthese na trainingsprikkel maar in praktijk push je je lichaam niet voldoende om vooruitgang te maken. Wat heb je er dan aan?

Als je een andere sport zoals hardlopen doet, dan kan je inderdaag 4-5 keer per week gaan trainen maar intervaltraining zal men dan ook maar 1-2 keer per week doen omdat intervaltraining te intensief is om vaker te doen, maar wel nodig wil je vooruitgang maken.

Ik heb ook zomaar 72 uur nodig voor knap herstel van een training. Soms ook wel wat langer.
Met ondersteuning gaat het wat sneller.

mbt eiwitsynthese is niet geheel correct. Dat verhaal gaat alleen over verhoogde eiwitsynthese. Training verhoogt de eiwitsynthese. Betekent niet dat die stopt na 2 á 3 dagen. Dus je zal gewoon doorgroeien ook na die 2 á 3 dagen verhoogde eiwitsynthese.
Dus zelfs als je een goede HIT doet zal je gewoon groeien. Wat ook door de wetenschap gewoon bevestigd is.

AnonyMass · 26 dec 2015

Ik snap de discussie niet, want voor iedereen is het anders.

Ik doe een split omdat ik zelfs na 2 jaar nog steeds geen ene moer kan uitvoeren na 2 dagen, tenzij ik mijn spieren wil scheuren ga ik dus logischerwijs niet hetzelfde trainen.

Voor degenen die na 24u herstelt zijn is dat zeer fijn, maar vergeet niet dat in de range 24-72 er 2 dagen verschil schuilen.

Omdat ik het normaal vind om 3 dagen niks te kunnen uitvoeren zeg ik tegen mezelf dat ik niet hard genoeg heb getraind als dat niet zo is. Daarom daag ik vaak ub/lb en mensen met dergelijke schema's uit om mee te trainen, en er is er nog nooit ene na 24u hersteld zoals ze dat anders doen.

Heeft het zin om zo zwaar te trainen dan? Geen idee, maar ik raak persoonlijk geen ene moer vooruit en ben ook niet vooldaan als ik het niet doe.

Adviezen die je hier krijgt zijn algemeen, dus wat voor de een werkt gaat niet voor de ander werken.

Aan jou om uit te vinden welke split en oefeningen voor jou nu werken.

AnonyMass · 26 dec 2015

Cliorijder92 zei:
Komt denk ik omdat je met een fullbody harder moet werken dan een split

Net het tegenovergestelde. Splitters pompen de energie die jij verdeelt over je spiergroepen in 1 spier.

Het maximum is altijd hetzelfde, wat je ook traint. Het verschil is dat ik als ik chest train (lukraak getallen) 20% delts doe en 80% pecs, terwijl jij an elke groep 10% besteed.

Aan de andere kant groeit van splitters dan wel weer alles tegelijk, dus je kunt eeuwig doorgaan over wat het beste is.

martinnoppert · 26 dec 2015

AnonyMass zei:
Heeft het zin om zo zwaar te trainen dan? Geen idee, maar ik raak persoonlijk geen ene moer vooruit en ben ook niet vooldaan als ik het niet doe.

Ja dat heeft zin. Behalve dat we het lekker vinden, je groeit er van en wordt er sterker van.
Het is door de decennia heen door miljoenen sporters bewezen en zelfs door de wetenschap dat zwaar trainen werkt.
En wat wij verstaan onder fullbody is echt alle spieren trainen en een fysiek bouwen dat compleet is.

Met alleen maar een enkele rep zwaar kunnen squatten, deadliften of benchen kom je d'r niet in het BB'en.

Testosteronbom · 26 dec 2015

martinnoppert zei:
Ja dat heeft zin. Behalve dat we het lekker vinden, je groeit er van en wordt er sterker van.
Het is door de decennia heen door miljoenen sporters bewezen en zelfs door de wetenschap dat zwaar trainen werkt.
En wat wij verstaan onder fullbody is echt alle spieren trainen en een fysiek bouwen dat compleet is.

Met alleen maar een enkele rep zwaar kunnen squatten, deadliften of benchen kom je d'r niet in het BB'en.

Dus kunnen we een aantal zaken concluderen tot dusver:

- Zwaar trainen is belangrijk om te kunnen groeien en sterker te worden
- Als je zwaar traint dan herstel je in 99,99% van de gevallen niet binnen 24 uur en in veel gevallen pas na 72 uur
- Eiwitsynthese loopt langer door dan 24u (ik nam trouwens het voorbeeld van 24u eiwitsynthese over van Eomer om aan te tonen dat herstel sowieso langer duurt dan 24 u als je hard traint)

Mijn slotconclusie is dan nog steeds dezelfde: 2 keer per week alle spiergroepen hard trainen levert goede resultaten op, in meeste gevallen betere resultaten dan 1 keer per week (te weinig om optimaal te genieten van eiwitsynthese) of 3-4 keer per week (teveel om goed te kunnen herstellen na harde trainingen).

Testosteronbom · 26 dec 2015

AnonyMass zei:
Ik snap de discussie niet, want voor iedereen is het anders.

Discussie klinkt zo negatief, eerder uitwisselen van meningen

Cliorijder92 · 26 dec 2015

martinnoppert zei:
Ik heb ook zomaar 72 uur nodig voor knap herstel van een training. Soms ook wel wat langer.
Met ondersteuning gaat het wat sneller.

mbt eiwitsynthese is niet geheel correct. Dat verhaal gaat alleen over verhoogde eiwitsynthese. Training verhoogt de eiwitsynthese. Betekent niet dat die stopt na 2 á 3 dagen. Dus je zal gewoon doorgroeien ook na die 2 á 3 dagen verhoogde eiwitsynthese.
Dus zelfs als je een goede HIT doet zal je gewoon groeien. Wat ook door de wetenschap gewoon bevestigd is.

Dat komt doordat je je volume van een week in een dag propt.

martinnoppert · 26 dec 2015

Testosteronbom zei:
Dus kunnen we een aantal zaken concluderen tot dusver:

- Zwaar trainen is belangrijk om te kunnen groeien en sterker te worden
- Als je zwaar traint dan herstel je in 99,99% van de gevallen niet binnen 24 uur en in veel gevallen pas na 72 uur
- Eiwitsynthese loopt langer door dan 24u (ik nam trouwens het voorbeeld van 24u eiwitsynthese over van Eomer om aan te tonen dat herstel sowieso langer duurt dan 24 u als je hard traint)

Mijn slotconclusie is dan nog steeds dezelfde: 2 keer per week alle spiergroepen hard trainen levert goede resultaten op, in meeste gevallen betere resultaten dan 1 keer per week (te weinig om optimaal te genieten van eiwitsynthese) of 3-4 keer per week (teveel om goed te kunnen herstellen na harde trainingen).

We zitten niet ver van elkaar af.

Zwaar trainen/intensiteit is een relatief begrip.
In principe wil je de intensiteit inderdaad hoog genoeg hebben, dat zorgt voor groei in kracht en massa.
Maar dat kan beiden zowel met lager in reps zijn als in hogere aantallen reps.

Als je met hoger volume en zware gewichten traint herstel je idd over het algemeen niet in 24 uur. Dat kan duren van 48 tot soms zelfs 96 uur en in extreme gevallen nog wat langer.

Eiwitsynthese loopt niet alleen langer dan 24 uur, het loopt volcontinu levenslang, mits een positieve proteïne balans en geen proteïne breakdown uiteraard zoals tijdens training en vasten.
Eiwitsynthese wordt verhoogd door krachttraining en dat kan enkele dagen verhoogd blijven. Daarna zakt het weer naar normale levels maar blijft dus wel gewoon door gaan.
Krachttraining zorgt ook voor lokale extra eiwitsynthese. Maar dus je blijft gewoon continu herstellen en groeien. Dat stopt niet persee na een paar dagen.
Als je ouder dan 40 bent neemt het wel erg af trouwens. Je gaat dan echt verouderen en hoe ouder je wordt hoe meer breakdown.

Vaak is inderdaad een iets hogere frequentie, hoger dan 1x per week beter vroor groei. Beetje afhankelijk van je intensiteit en herstel.

martinnoppert · 26 dec 2015

Cliorijder92 zei:
Dat komt doordat je je volume van een week in een dag propt.

Nee dat komt doordat we serieus hard trainen en de spieren gewoon hard willen aanpakken met hoge intensiteit en volume. Omdat het na al die decennia nog steeds werkt en gewoon lekker is om te doen.

doncorleone · 26 dec 2015

Raar, je leest hier niet anders dan dat ub/lb aangeraden wordt en nu blijkt dat ze hier allemaal split trainen.. Wat is het nu?

AnonyMass · 26 dec 2015

doncorleone zei:
Raar, je leest hier niet anders dan dat ub/lb aangeraden wordt en nu blijkt dat ze hier allemaal split trainen.. Wat is het nu?

De ub/lb is voor een keertje deftig aan het trainen ipv op FBB te zitten.

Cliorijder92 · 26 dec 2015

martinnoppert zei:
Nee dat komt doordat we serieus hard trainen en de spieren gewoon hard willen aanpakken met hoge intensiteit en volume. Omdat het na al die decennia nog steeds werkt en gewoon lekker is om te doen.

Dat werkt dus niet met een fullbody met verschillende assistance oefeningen verdeeld door de week.
Raar dat veel mensen daar toch succes mee hebben

doncorleone · 26 dec 2015

AnonyMass zei:
De ub/lb is voor een keertje deftig aan het trainen ipv op FBB te zitten.

No comprendre

Anoniem · 26 dec 2015

doncorleone zei:
Raar, je leest hier niet anders dan dat ub/lb aangeraden wordt en nu blijkt dat ze hier allemaal split trainen.. Wat is het nu?

Meeste mensen die natural gains hebben behaald zweren bij hoge frequentie (2-3* per week). Veel juicers doen graag bro splits. Maar als je juiced maakt het verder ook weinig uit hoe je traint.

Intensiteit is trouwens % van je 1RM. Hoge intensiteit kan je dus per definitie niet high rep doen.

martinnoppert · 26 dec 2015

Cliorijder92 zei:
Dat werkt dus niet met een fullbody met verschillende assistance oefeningen verdeeld door de week.
Raar dat veel mensen daar toch succes mee hebben

Verschil is dat wij geen assistance dingen doen maar gewoon volop elke spiergroep trainen. Assistance bestaat in het bodybuilden niet.
En we of veel zijn er nog steeds van overtuigd dat je alles goed hard moet aanpakken en niet maar een paar setjes van elke spiergroep een beetje wat doen maar flink intensief knallen per spiergroep.

martinnoppert · 26 dec 2015

Anoniem zei:
Intensiteit is trouwens % van je 1RM. Hoge intensiteit kan je dus per definitie niet high rep doen.

weerstand x volume x tijd bepaalt of is intensiteit.

. We propose that ‘intensity’, in the truest sense, is the level of effort applied to a given load, defined as the number of repetitions performed in relation to the number possible. Of course it is logical that this definition permits only one accurate measure of intensity, that of 100%; when the participant can perform no more repetitions with a given resistance. Based on this, we can perhaps define ‘momentary muscular failure’ as the inability to perform any more concentric contractions, without significant change to posture or repetition duration, against a given resistance. We accept that effort of a participant would vary in relation to load and repetitions; however, these factors do not combine to constitute an accurate expression of ‘intensity’. In fact this expression of %RM is exactly what it is and nothing more: a training load given as a percentage of repetition maximum as opposed to a measure of intensity or effort. The problem with such a definition is the lack of any consideration of how hard the individual is working during the exercise. The definition incorrectly implies that two persons performing the same number of repetitions at a given %1RM have worked at an identical relative effort. This is, of course, not necessarily the case. For example, Hoeger et al. [24, 25] and Shimano et al. [26] reported 1RM values and respective RMsfor given %1RMsfor male and female, trained and untrained participants. Their data show large variations in the number of repetitions possible for the same %1RM between participants. Indeed, Douris et al. [27] reported that participants with a higher percentage of type-II muscle fibers were able to perform fewer repetitions than those with a lower percentage of type-II fibers, with 70%1RM. The knowledge of a person’s 1RMat a given exercise (without the addition of knowledge of their fiber-type) does not provide any accurate basis for prediction of how many repetitions that person can perform at any given %1RM.

martinnoppert · 26 dec 2015

doncorleone zei:
Raar, je leest hier niet anders dan dat ub/lb aangeraden wordt en nu blijkt dat ze hier allemaal split trainen.. Wat is het nu?

UB-LB is ook een split.
En vreemd genoeg inderdaad doen er verschrikkelijk veel een 4 daagse of zelfs 5 daagse split.

4 daags split gemaakt

Competitive Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Huge Freak

Freaky Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Soortgelijke topics