4-daags Split schema, goed..??

[mc465]

Hallo,

Ik heb geprobeerd een goed 4 daags split schema te maken.
Ik ben 18 jaar en ben 1.78 lang. Ik weeg 61 kilo. Ik wil gewoon zo snel mogelijk gewicht aankomen en gespierd worden.

Mijn schema is:

Maandag
Rug
Deadlift3x8
Bent over row3x8
Pullups3x8

Biceps
Hammer curl 3x8
Dumbbell curl3x8

Warming up:
Roeien: 5 min.
Shoulder dislocations: 3x8




Dinsdag
Borst
Bench press4x8
Incline Dumbbell Press4x8
flyes4x8

Triceps
Dips3x8
Cable Pushdown3x8

Warming up:
Roeien: 5 min.
Shoulder dislocations: 3x8




Donderdag
Benen
Full Squat4x8
Leg press4x8
Stiff legged deadlift4x8
Standing calf raise4x8

Buik
Abdominal crunch recht3x8
Hanging leg raise3x8
Abdominal crunch links3x8
Abdominal crunch rechts3x8

Warming up:
Roeien: 5 min.
Shoulder dislocations: 3x8



Vrijdag/Zaterdag
Schouders
Military press3x8
Incline bench3x8
Bent over raise3x8
Upright row3x8

Buik
Abdominal crunch recht3x8
Hanging leg raise3x8
Abdominal crunch links3x8
Abdominal crunch rechts3x8

Warming up:
Roeien: 5 min.
Shoulder dislocations: 3x8


Ik zou graag jullie commentaar willen horen en verbeteringen zodat ik snel met een 4-daags split schema kan beginnen.

Alvast bedankt jongens

Laters

Klik om meer te lezen...

 

[Beginningbber]

Weet niet wat de rest denkt, maar ik twijfel over de incline bench bij schouders?! de rest is wel inorde.

MAAR: gewicht bijkomen en gespierder worden lukt nooit zonder degelijk voedingsschema!

 

[Anoniem_1989_9]

Hey Timo! Ziet er netjes uit zo, Alleen zou ik 1 SquatVariant kiezen en de andere vervangen door Leggpress of Lunges..

Zijn Voedingsschema is wel redelijk geloof ik, post deze eens erbij Timo!

 

[mc465]

hey dit is mijn voedingsschema, mijn totale voedingsbehoefte is 2600


8:00 : “Ontbijt: 60 gram brinta, 500ml melk, 40 gram whey, banaan en multivitamine en visolie capsule.”

10:15 : “2 stukken brood met filet american.

12.15 : “4 stukken brood met 100 gram kipfilet + glas water


15.30 : blikje tonijn op waterbasis en 2 boterhammen filet american of 4 snede broden met gerookte zalm of kip met rijst met wokgroente of 4 boterhammen met pindakaas met glas chocomel.

18:00 : “eten wat de pot schaft”+ visolie capsule

20:00 mammoth shake en cashew nootjes 100 gram.

22:00 : “500 gram magere kwark met 200 ml water en 4 aardbeien”

Na fitness:
shake dextrose: 0.8x 56= 45 gram en 30 gram whey erbij met water.

 

[mc465]

Hey Timo! Ziet er netjes uit zo, Alleen zou ik 1 SquatVariant kiezen en de andere vervangen door Leggpress of Lunges..

Zijn Voedingsschema is wel redelijk geloof ik, post deze eens erbij Timo!

Klik om te verkleinen...

heb voedingsschema bij gedaan en heb de front squat vervangen voor legpress.

 

[dannl123]

Haal je buiktraining op één van die twee dagen weg, en zet je incline bench bij je borst. Voor de rest lijkt het me best netjes!

 

[mc465]

Ik heb hem een beetje veranderd. Commentaar nog altijd welkom maar volgens mij is die nu een stuk beter.

Maandag

Rug
Deadlift4x8
Bent over row4x8
Pullups4x8
Yates4x8

Biceps
Dumbbell curl3x8
EZ-bar 21

Warming up:
Roeien: 5 min.
Shoulder dislocations: 3x8




Dinsdag

Borst
Bench press4x8
Incline Dumbbell Press4x8
flyes4x8

Triceps
Dips3x8
Cable Pushdown3x8

Warming up:
Roeien: 5 min.
Shoulder dislocations: 3x8




Donderdag

Benen
Full Squat4x8
Leg press4x8
Leg curl4x8
Standing calf raise4x8

Buik
Abdominal crunch recht3x8
Hanging leg raise3x8
Abdominal crunch links3x8
Abdominal crunch rechts3x8

Warming up:
Roeien: 5 min.
Shoulder dislocations: 3x8



Vrijdag/Zaterdag

Schouders
Military press3x8
Upright row3x8
(side raise), (front raise), (dumbbell press)3x(8)(8)(8) ( elk setje geen rust)(super set)

Buik
Abdominal crunch recht3x8
Hanging leg raise3x8
Abdominal crunch links3x8
Abdominal crunch rechts3x8

Warming up:
Roeien: 5 min.
Shoulder dislocations: 3x8