4 Week Muscle Confusion

[SpprSi]

Ik ben sinds vorige week met een nieuwe trainingsschema gestart en eindelijk met een voedingsschema, waarvoor ik dit forum dank.

Dit is mijn schema van mijn eerste week, omdat ik vorige week gewerkt heb en geen tijd had om hier op het forum te zitten moet ik het gewicht jullie helaas schuldig blijven:

Week 1:

Dag 1:

Bench press 12/10/8/6/8
Incline fly 10/10/5/5
Incline press 8/8/8/8

Small bench press 12/10/8/6/10
Overhead triceps extension 8/8
Kickback 12/10/8

Dag 2:

Arnold press 12/10/8/6/10
Side laterals 10/10/8/8
Front raises barbell 12/12/12
Bent laterals 8/8/8

Barbell curl 12/10/8/6/6
Incline curl 8/8/8/8

Dag 3:

Behind neck pulldown 12/10/8/8/6/10
Seated row 8/8/8/8
Pullover 12/10/8
Shrugs down and up the rack 10kg/20kg/30kg/40kg/30kg/20kg/10kg

Dag 4:

Squat 15/12/10/8/6/12
Leg extension 15/15/10/10/6/6
Seated leg curl 10/10/10/10/10
Calves 15/15/15/15/15

Klik om meer te lezen...

 

[SpprSi]

Gisteren borst en triceps getraind.

Borst:
Incline Smith press:
12 x 30 kg
15 x 30 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
8 x 40 kg

Bench press:
10 x 80 kg (alle 4 de sets zeer strikt, supertraag laten zakken)
6 x 80 kg
6 x 80 kg
8 x 80 kg

Dumbbell press:
3 x 8 x 22 kg (was ietsje te licht, maar ik wou niet forceren aangezien het al de derde press-oefening was)

Fly:
3 x 10 x 22 kg

Triceps
Small Bench Press: ook alle3 zeer strikt
10 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70

Overhead extension:
2 x 8 x 10 kg

Skullcrusher:
2 x 8 x 35 kg

 

[Robke78]

Good luck

Leuke split btw ... hoop dat je er veel op gained

 

[SpprSi]

Ik hoop het ook, elke week veranderd ie redelijk de split, dat is het uitgangspunt

 

[HB89]

Nice schema! suc6 man

 

[SpprSi]

Rug en biceps

T-bar row:
15x30 kg
12x30 kg
6x35 kg
6x35 kg
8x45 kg

Front pulldown:
2 x 6 x 49 kg
8 x 49 kg

Machine row:
3 x 8 x 70 kg

Chins:
10 x BW
8 x BW
6 x BW

Barbell curl:
10 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

Dumbbell curl:
2 x 8 x 12 kg

Dumbbell preacher curl:
2 x 8 x 12 kg

 

[SpprSi]

Benen en buik vandaag

Squat:
15 x 50 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
8 x 90 kg

Leg press:
10 x 160 kg
6 x 180 kg
6 x 180 kg
8 x 180 kg

Lunges:
2 x 8 x 30 kg

Lying leg curl
superset met
Leg extension: (beetje licht)
8 x 28 kg
8 x 35 kg
10 x 35 kg

Crunch:
3 x 15
Reverse crunch:
3 x 15

 

[Robke78]

Barbell Lunges? Of DB?

Nice squat-power

 

[SpprSi]

Thx
Barbell Lunges, het gewicht is niet zo zwaar hierbij, maar ik hou niet altijd perfect mijn evenwicht.

 

[Robke78]

Thx
Barbell Lunges, het gewicht is niet zo zwaar hierbij, maar ik hou niet altijd perfect mijn evenwicht.

Klik om te verkleinen...

Had hetzelfde probleem ... na verloop van tijd betert het wel hoor.
Helpt ook wel als je je benen niet op één lijn achter mekaar zet ...
en goed je gewicht vanvoor op je been houdt. Zult zien, haal je direct
meer uit je oefening.

 

[SpprSi]

Oké, zal ik in acht nemen Robke.

Voor wie eventueel geïnteresseerd zou zijn om dit splitschema voor 4 weken, 4 dagen per week te zien, ik wil het gerust doorsturen, je moet maar eens een PM'tje achterlaten. Ik vind het best wel leuk, het is wel niet kracht gericht, best alle oefeningen supergoed uitvoeren met minder gewicht en een hele trage negatieve beweging uitvoeren waarbij je spieren steeds onder spanning staan.

Grtz

 

[SpprSi]

Gisteren normaal schouders, maar heb er nog wat bijgdaan

Bench press:
15 x 50 kg
10 x 70 kg
6 x 90 kg
1 x 110 kg
1 x 120 kg
6 x 100 kg
12 x 80 kg
(mijn eerste keer dat ik weer zo hoog bankdruk, na mijn handblessure)

Schouders:
Seated military press:
15 x 30 kg
12 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg
8 x 35 kg

Upright row
6 x 30 kg
6 x 30 kg
8 x 30 kg

Bent over dumbbell raise
3 x 8 x 6 kg

One arm lateral raise
superset
One arm side raise
6 x 10 kg
8 x 8 kg


Daarna nog een superset gedaan voor de armen
Triceps pushdown
met
Scott curl
3 x 10 x 35 kg TP
3 x 10 50 kg SCµ

en nog wat buik

 

[Lost Prophet]

nette bench en squats!

 

[SpprSi]

Borst en triceps vandaag


Borst:
Bench press: zeer strikt
15 x 70 kg
15 x 70 kg
12 x 70 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
8 x 80 kg

Incline dumbbell press:
10 x 32 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg
8 x 32 kg

Hammer grip dumbbell press:
2 x 8 x 22 kg
10 x 22 kg

Dumbbell Fly:
3 x 10 x 17 kg

Around the world:
2 x 8 x 6 kg

Triceps
Small bench press: zeer strikt
15 x 50 kg
10 x 50 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
10 x 60 kg

Triceps pushdown
3 x 10 x 35 kg


Daarna naar huis gegaan, ik had te veel honger.

 

[SpprSi]

Rug en Biceps

Chins
8 x behind neck
8 x front
8 x close grip

Barbell row
12 x 60 kg
2 x 8 x 60 kg
10 x 50 kg

Seated cable row
2 x 8 x 70 kg
10 x 70 kg

Wide grip pulldown to the front: voelde niet zo lekker aan
2 x 8 x 49 kg
10 x 49 kg

Reverse grip pulldown to front
3 x 10 x 49 kg

Preacher barbell curl
12 x 25 kg
2 x 6 x 25 kg
8 x 25 kg

Seated dumbbell curl
10 x 10 kg
8 x 10 kg

Standing cable curl
2 x 8 x 7 kg

Hammer curl
15 x 10 kg
15 x 10 kg

 

[Robke78]

ziet er goed uit ... hoe voel je je erbij?

 

[SpprSi]

Ik vind het wel tof, maar het is echt een schema waar je je moet focussen op de beweging en niet het gewicht. Voor wie graag zwaar traint zijn het te veel herhalingen.

 

[SpprSi]

Gisteren schouders


Standing neck press
15 x 30 kg
12 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
10 x 30 kg

Side raise
2 x 10 x 8 kg

dropset:
10 x 8 kg
gevolgd door
10 x 6 kg

Front dumbbell raise
2 x 10 x 8 kg

dropset:
10 x 8 kg
gevolgd door
10 x 6 kg

Upright row met Smith machine
2 x 10 x 15 kg

dropset:
10 x 15 kg
gevolgd door
10 x 15 kg (losse bar)

Shrugs
12 x 30 kg
8 x 40 kg
8 x 50 kg
10 x 60 kg

 

[SpprSi]

Vandaag triceps getraind


Small bench press
16 x 50 kg
10 x 70 kg
8 x 80 kg
4 x 90 kg
8 x 80 kg
20 x 50 kg

Triceps pressdown
2 x 10 x 35 kg
8 x 42 kg

Parallel bar dips
10 x BW+10 kg
8 x BW+15 kg
9 x BW+15 kg

 

[SpprSi]

Gisteren schouders getraind

Standing neck press
10 x 35 kg
10 x 40 kg
10 x 45 kg
8 x 50 kg

Side raise
dropsets
3 x 10 x 6, 5, 4 kg

Upright row
10 x 30 kg
10 x 35 kg
9 x 40 kg

Shrugs
3 x 18 x 50 kg