-

[Aquaexplo]

Verbaas me altijd over de mensen die calf raises doen met 3 platen elke zijde...

Klik om te verkleinen...

dit heb ik ook vaak, totdat ik er op let hoe ze deze doen vaak bouncen en niet helemaal omhoog/omlaag. Als je gewoon goede vorm en intensiteit gebruikt groeien ze vaak wel

 

[Ano_261020]

22-4-2019: Borst, hamstrings/gluteus, biceps

Borst:
DB press 28kg x 6-5-6 (zelfde aantal reps t.o.v. vorige keer). Gebruik nu ook een flat chest press van Hammer Strength, voelt erg goed. Na de training helaas wel een kleine tweak in mijn rechterschouder, even op letten dus.

Hamstrings/gluteus:
RDL 82,5kg x 7-6-6 (meer gewicht t.o.v. vorige keer). Wel teveel onderrug.

Biceps:
Dropsets bij elke oefening, goede pomp.

Cijfer 1-5:

 

[Ano_261020]

 

[Ano_261020]

Vanaf vandaag in de eerste fase van mijn cut, ik zal mijn voedingsschema toevoegen.

Ik heb mijn lunch (pasta met tonijn) ingeruild voor een zelfgemaakt broodje (zie foto's post hierboven). Merkte dat het erg lang duurde voordat ik dit weg kreeg, bovendien is het een stuk lekkerder. Was wel even puzzelen om de macro's weer op orde te krijgen, maar we zijn er nu (hopelijk). Het kan zijn dat er af en toe een afrondingsverschilletje in de totaalkolommen staat, heb me aangehouden aan de waarden van de app die ik gebruik (Fatsecret).

Overigens is dit net op/onder mijn behoefte, wil de eerste weken kijken hoeveel ik hiermee verlies. Daarna geleidelijk aan cardio verhogen en vervolgens meer kcal schrappen (indien nodig). Overigens is het niet mijn doel om naar de 6% vet te gaan o.i.d., mijn voornaamste doel is om een redelijke hoeveelheid vet te verliezen zodat ik mijn volgende bulkperiode 'schoon' begin. Voor op lange termijn (en zeker in mijn jongere jaren) denk ik dat ik beter af ben als mijn prioriteiten liggen bij zoveel mogelijke droge massa opbouwen.

Reacties worden zoals altijd gewaardeerd

 

[Ano_261020]

30-4-2019: Borst, hamstrings/gluteus, biceps

Borst:
Machine fly 55kg 3x10-12
DB press 30kg x 5-4-4 (gewichtsverhoging) + dropset
Incline machine press 22,5kg elke kant x 6-6-5 (wederom gewichtsverhoging)
Flat machine press 20kg elke kant 4 x 8-10 + dropset
Dips BW 3 x failure

Hamstrings/gluteus:
Leg curls (seated) 50kg 3 x 10 -12 + dropset (k*tmachine, de lying leg curl van Hammer Strength was helaas bezet...)
RDL 82,5kg x 8-7-6 (+1 rep t.o.v. vorige keer)
Hyperextensions 10kg + elastische band 3 x failure

Biceps:
Hammer curl 14kg 3 x 10-12 + dropset
Preacher curl 22,5kg 3 x 10-12 + dropset
Incline DB curl 8kg 3 x 10 -12 + dropset (gewichtsverhoging t.o.v. vorige keer)

Cijfer schaal 1-5:

De meesten zullen dit zien en meteen overtraining denken, en dat is prima. Ik merk dat ik progressie boek op hoog volume, dus dat blijf ik ook zeker doen.

 

[LeanInProgress]

Valt wel mee denk ik dat overtrain gedeelte..

Vage indeling van je training maar als jij het lekkr vind

 

[Ano_261020]

Valt wel mee denk ik dat overtrain gedeelte..

Vage indeling van je training maar als jij het lekkr vind

Klik om te verkleinen...

Wat vind je precies 'vaag'?

 

[LeanInProgress]

RDL na Leg curl
Zelfde geldt voor flyes en dan 4 compound oefeningen.

Nu weet ik dat veel mensen na een tijdje flyes doen voor compound maar dit zijn vaak mensen die of heel zwaar kunnen benchen of het 2 sets doen om de spier op te warmen.

Nogmaals, je moet doen wat je zelf fijn vindt

 

[Ano_261020]

RDL na Leg curl
Zelfde geldt voor flyes en dan 4 compound oefeningen.

Nu weet ik dat veel mensen na een tijdje flyes doen voor compound maar dit zijn vaak mensen die of heel zwaar kunnen benchen of het 2 sets doen om de spier op te warmen.

Nogmaals, je moet doen wat je zelf fijn vindt

Klik om te verkleinen...

Ik baseer mijn training op ‘the brutality of mountaindogtraining’- gebruikmakend van een pre-pump-explosive-pump-stretch methode. Overigens zie ik machine press/dips niet echt als compound, doe alles vanuit de borst (ja andere spieren werken ook mee maar dat is minimaal).

 

[Ano_261020]

1-5-2019: Rug, traps, triceps, buik, onderarmen:

Lat pulldown 50kg 3 x 10-12
Rack Pull 140kg x 8-6-6 (+0 t.o.v. vorige training)
T-bar row 31,25kg 3 x 8-10 + dropset (toename in gewicht)
DB row 32kg 3 x 8-10 (toename in gewicht)
Lat prayer 18,5kg 3 x 10-12 + dropset

Shrugs 32,5kg elke kant op een machine 3 x 10-12

Tricep pushdown 18,5kg 3 x 10-12 + dropset
Machine dips 35kg elke kant 3 x 8-10 + dropset
Skullcrushers 20kg 3 x 8-10 + dropset (nog iets te zwaar met een EZ-bar)

Leg raises BW 3 x failure

Wrist/reversed curls 14/22,5kg 3 x 10-12

Zit nu een week op onderhoud (van 3900 naar 3250 kcal), intensiteit blijft hoog en merk nu al meer gedefinieerde buikspieren/armen.

Cijfer 1-5:

 

[Ano_261020]

-

 

[Ano_261020]

2-5-2019: Quads, kuiten, schouders:

Leg extensions 45kg 3 x 10-12 (gewicht omhoog t.o.v. vorige keer)
Machine squat 102,5kg x 8-8-7 + dropset (+3 reps t.o.v. vorige keer! Volgende keer gewicht verhogen dus)
Leg presses/walking lunges 120kg 3 x 8-10 (pijnlijke pomp)

Smith machine calf raises 8kg elke kant 5 x 10-12 + dropset

Rear delt flyes 8kg DB's 3 x 10-12 + dropset
Seated BB press 40kg x 7-6-5 (1 rep minder t.o.v. vorige keer, progressie loopt hier wat onregelmatig helaas)
Seated DB lateral raises/upright rows 6kg 4 x 8-10 + dropset
Machine lateral raises 20kg 3 x 10-12 + dubbele dropset

Merk dat mijn schouders, en vooral de zijkant, de meeste progressie maken bij (erg) hoog volume, vandaar de dropsets/supersets. Na de laatste oefening is het dan ook lastig om mijn tas/shaker weer op te pakken...

Cijfer 1-5:

 

[Ano_261020]

3-5-2019: rustdag

Stairmaster 30 min - 337 kcal

Crunches/leg raises/ab wheel

Fietsen - 151 kcal

 

[HertogSandBox]

3-5-2019: rustdag

Stairmaster 30 min - 337 kcal

Crunches/leg raises/ab wheel

Fietsen - 151 kcal

Klik om te verkleinen...

Aardige cardio voor een rustdag!

 

[Ano_261020]

Aardige cardio voor een rustdag!

Klik om te verkleinen...

Valt wel mee, zit nu licht onder mijn kcal behoefte dus cardio moet enigszins omhoog. Doe dit maar elke 3 a 6 dagen overigens.

 

[Ano_261020]

4-5-2019: Borst, hamstrings/gluteus, biceps

Machine fly 55kg 3 x 10-12
DB press 30kg x 4-5-4 (zelfde reps, betere vorm) + dropset
Incline machine press 22,5kg elke kant x 7-7-6 (+3 reps)
Flat machine press 20kg 4 x 8-10 + dropset
Dips BW 3x

Lying leg curl 11,25kg elke kant 3 x 10-12
RDL 85kg x 6-6-6 (gewicht omhoog)
Hyperextensions 10kg + elastiek 3 x failure

Hammer curl 14kg 3 x 10-12 + dropset
Preacher curl 22,5kg 3 x 8-10 + dropset
Incline DB curl 2 x 10-12 + dropset

Cijfer 1-5:

 

[Ano_261020]

5-5-2019: Rug, traps, triceps

Underhand lat pulldown 27,5kg elke kant 3 x 10-12
Rack pull 140kg x 8-6-6 (+0)
T-bar row 31,25kg 3 x 6-8 + dropset
DB row 32kg 3 x 8-10
Lat prayer 17,5 + 1kg 3 x 10-12 + dropset

Shrug apparaat 32,5kg elke kant 3 x 10-12

Tricep pushdown 17,5 + 1 kg 3 x 10-12 + dropset
Machine dips 36,25kg elke kant 3 x 8-10 + dropset (gewichtsverhoging)
Skullcrushers 20kg 3 x 8-10 + dropset

Helaas geen tijd meer voor buik/onderarmen .

Cijfer 1-5:

 

[Ano_261020]

-

 

[Ano_261020]

6-5-2019: Quadriceps, kuiten, schouders

Machine squat 105kg x 8-7-6 (gewichtstoename) + dropset
Leg extensions 45kg 3 x 10-12
Leg presses/walking lunges 130kg/BW 3 x 8-10 (gewichtstoename)

Helaas geen pre-pump kunnen doen d.m.v. leg extensions zoals jullie kunnen zien, apparaat was bezet. Merk dat mijn knieën hierdoor minder mobiel zijn tijdens de machine squats, maar toch een goeie training.

Smith machine calf raises 8kg elke kant 5 x 10-12 + dubbele dropset (pijnlijk)

Rear delt flyes 8kg 3 x 10-12 + dropset
BB press 40kg x 6-5-5 (wederom 1 herhaling minder, blijft mijn moeilijkste loading oefening) + dropset
DB seated lateral raises/upright rows 4 x 8-10 + dropset
Machine lateral raises 20kg 3 x 10-12 + dubbele dropset

Zoals jullie wellicht opvalt, biceps/triceps/schouders zijn voornamelijk volume/pump gefocust. Behalve een press variatie voor schouders heb ik nooit wat gehad aan loading op bijvoorbeeld BB curls of close-grip presses. Pak de meeste massa met volumewerk (ook naar aanleiding van John Meadows zijn trainingsplan).

Cijfer 1-5:

Zit op/net onder kcal behoefte maar blijf progressie maken op de loading oefeningen, mentaal spel

 

[Aquaexplo]

Ziet er al goed uit man! denk dat als je nog even doorcut het er heel goed uit gaat zien