5 Dagen: massa/kracht

[GoiracH]

Trainingstijd: 1.5 jaar
Doel: Groeien, Kracht
Prioriteiten: Bovenkant borst, schouders (vooral achterkant) lopen achter
Beschikb.appa: Alles, behalve decline bench
Beschikb.tijd: 7 dagen in de week
Trainingsduur: 45 min - 60 min
Programmaduur: 8 weken, daarna verandering in oefeningen en combinatie
Methode: Explosief uitstoten, langzaam terug 2+ seconden

Dag 1: Borst

Incline Dummbell Press 4 sets 6-10 reps
Incline Fly's 3 sets 6-10 reps
Dummbell Press 3 sets 6-10 reps
Cable Crossover 2 sets 6-10 reps
Cable Fly's Low 3 sets 8-12 reps


Dag 2: Rug

Pulldown Behind 3 sets 6-10 reps
Pulldown Close Grip 2 sets 6-10 reps
Barbell Rows *wide* 3 sets 6-10 reps
Dumbbell Rows *close* 2 sets 6-10 reps
Stiffed Legged Deadlifts 3 sets 4-6 reps
Dumbbell Pullover 2 sets 8-12 reps


Dag 3: Schouders/Traps

Smith machine Behind neck 4 sets 8-12 reps
Bent over Dummbell raise 4 sets 8-12 reps
Barbell front raise 3 sets 8-12 reps
Side Raise 2 sets 8-12 reps
Upright Rows 3 sets 8-12 reps
Barbell Shrugs 4 sets 12-15 reps


Dag 4: Biceps/Triceps

Barbell Curls 3 sets 6-10 reps
Preacher Curls 3 sets 6-10 reps
Hammer Curls 2 sets 8-12 reps
Skull Crushers 3 sets 6-10 reps
Rope Extensions 3 sets 6-10 reps
Reverse grip Extensions 2 sets 8-12 reps


Dag 5: Benen/billen/Kuiten

Squats 4 sets 8-12 reps
Leg Extension 3 sets 8-12 reps
Legpress 3 sets 8-12 reps
Lunges 3 sets 8-12 reps
Standing Calf Raises *wide* 2 sets ? reps
Standing Calf Raises *Close* 2 sets ? reps

Dag 6: Rust
Dag 7: Rust

Vragen:
- Hoeveel reps train je de kuiten het beste mee?
- Mis ik belangrijke oefeningen/onderdelen van me lichaam?
- Is de indeling goed?
- Andere aanmerkingen (positieve kritiek), zou ze graag horen wil zo'n goed mogelijk schema
- Kan ik sochtens nog 20 min cardio interval training doen (op zwaar niveau) als ik smiddags of savonds pas krachttraining doe (belemmerd dit de groei)?

Extra aanmerkingen:
- Kan mijn onderarmen niet trainen (of alleen super super licht), want ik heb als het goed is een mini haarscheurtje in me pols. (train al met polsversteviger atm)
- Bij de benen dag missen de hamstrings, maar die heb ik weggelaten omdat ik bij rug als stiffed legged deadlifts doe.
- Verder heb ik nog 2x ijshockey training in de week, geen wedstrijden want het seizoen is afgelopen, past dat in het schema? (te weinig rust?)
- Buik train ik thuis 3-4x per week sochtens vroeg.

Klik om meer te lezen...

 

[builderB]

slow eccentrics zijn overrated, teveel dagen training (3 a 4 is imo meer dan zat, 2 als je net begint met trainen), verhouding upperbody - lowerbody is compleet zoek, schouderdagen zijn k*t, freeweights are the bomb.

Een schema is gebaseerd op squatvarianten (op twee benen én een been, zoals bulgarian squats en lunges), deadlifts, presses (als een military press/bench) en pulls als chinups en rows.

Paar setjes seated dumbbellcleans erin, een paar setjes curlz, 2 a 3 x per week een fullbody workout, wissel in set-rep verdeling waarbij je aan het begin van je training doorgaans meer low reps maakt met meer gewicht en naar het einde van de training toe wat minder gewicht (en wat meer reps);
en je bent al een HEEL stuk verder op weg dan met het eerste schema.

 

[CombatArnold]

OFF//

ROFL fnatic.Goirach

 

[GoiracH]

OFF//

ROFL fnatic.Goirach

Klik om te verkleinen...

Banned [Archive] - Atari Forums

laughs gg google


Thx builderB, hopelijk reageren er nog wat andere mensen zodat ik de tips kan combineren en een nieuw programma kan maken. De verhouding van UB/LB is misschien beetje zoek, maar ik wil mijn benen niet teveel trainen zijn al zeer groot van het ijshockey.

 

[Jesaja]

Ze zijn vast reusachtig.

 

[GoiracH]

Ze zijn vast reusachtig.

Klik om te verkleinen...

nee dat niet, maar dat wil ik ook niet. Wil geen pro bb worden ofzo. Het moet gewoon allemaal in balans zijn met elkaar en op dit moment zijn mijn benen groter vergeleken met de rest.

Beetje positieve kritiek aub, hier heb ik geen bal aan.

 

[obikoe]

ik zou armen verplaatsen naar vrijdag.
benen naar dinsdag.
schouders naar donderdag.
rug naar woensdag.
nu doe je eerst borst dan rug dan schouders .
je gebruikt veel je armen voor deze spiergroepen.
als beloning train je na deze 3 zware dagen nog eens je armen apart.
je armen zullen niet groeien op deze manier.

 

[Jesaja]

nee dat niet, maar dat wil ik ook niet. Wil geen pro bb worden ofzo. Het moet gewoon allemaal in balans zijn met elkaar en op dit moment zijn mijn benen groter vergeleken met de rest.

Beetje positieve kritiek aub, hier heb ik geen bal aan.

Klik om te verkleinen...

Een beter advies dan ga je benen fatsoenlijk trainingen ga je niet krijgen. Dat is het beste advies wat je maar kan krijgen.

 

[Jordees]

Massa en kracht?
Dan weg uit die machines. Hooguit 1 oefening per spiergroep in een machine voor wat isolatie.

Voor kracht/massa denk ik dat je je sets moet aanpassen:

4 x 6 of 6 x 6. Daarmee pak je massa en kracht.

Wil je extra massa en kracht? Dan squats en deadlifts toevoegen aan je training.

 

[GoiracH]

Worden kabels gezien als machines? Ik dacht dat ik namelijk redelijk weinig aan machines erin gezet had op de benen dag na (legpress en leg extensions).

Maar ik ga ze eruit halen, en thx obikoe voor de tip over me armen, niet aan gedacht.

Ik heb lange tijd 4-6 getraint en wil nu even een verandering dus ik houd het even op iets meer reps en dan over 8 weken weer terug op de 4-6 zo houd ik goede variatie erin.

Zou iemand nog iets kunnen zeggen over de calf trainen? dan kan ik een nieuwe schema bouwen.

 

[obikoe]

calfraises moet je zwaar doen tot spierfalen.
4 lange sets is genoeg.
weinig rusttijd.
60sec max.

 

[GoiracH]

oke dan deed ik ze al goed thx

 

[AlexT]

Vergeet je hele schema en lees builderB's en jesaja's posts nog eens door.