5 Day Split: Massa Trainingschema - Mening/kritiek

[BjornG]

Dit is het trainingschema dat je ook kan terugvinden in men log.
Op het moment train ik voor massa en ga bijna elke set tot failure.

Graag had ik mening/kritiek gekregen hierop, niet zozeer advies.

Trainingschema voor massa:

Day 1: Legs

Spoiler

Warm up: Seated 1 Leg Extention:
3 sets
10-15 reps

Squat:
3 sets
8-12 reps

Leg Press:
4 sets
8-12 reps

Barbell Lunges:
3 sets
10-15 reps

Leg extention:
3 sets
8-12 reps

Hamstring Curls:
3 sets
8-12 reps

Dumbbell Stiff Legged Deadlift:
3 sets
8-12 reps

Day 2: Rest

Day 3: Chest + Tricep Day

Spoiler

Chest:
Flat Bench Press:
Warm up 15x30
4 sets
8-12 reps

Flat Dumbbell Press:
3 sets
8-12 reps

Incline Dumbbell Press:
3 sets
8-12 reps

Machine Chest Press:
3 sets
8-12 reps

Superset:
Cable Cross Over High:
3 sets
8-12 reps

Cable Cross Over Low:
3 sets
8-12 reps

Tricep:
Tricep Press Downs:
3 sets
8-12 reps

Tricep Overhead Extentions:
3 sets
8-12 reps

Day 4: Back + Bicep Day

Spoiler

Back:
Deadlift:
Warm up 15x bar
3 sets
8-12 reps

Hyper Extentions:
3 sets
10-15 reps with weight -> drop weight and go till failure

Lat Pull Down:
3 sets
8-12 reps

V-Bar Pull Down:
3 sets
8-12 reps

Barbell Rows:
3 sets
8-12 reps

Dumbbell Rows:
3 sets
8-12 reps

Seated Cable Rows:
3 sets
8-12 reps

Biceps:
Chin Ups:
3 sets
8-12 reps

Hammer Curls:
3 sets
8-12 reps

Day 5: Shoulders + Traps Day

Spoiler

Shoulders:
Standing Militairy Press:
Warm up: 15xBar
3 sets
8-12 reps

Seated Dumbbell Shoulder Press:
3 sets
8-12 reps

Dropset:
Seated Side Laterals:
Dropset 1:
Part 1:12x
Part 2:12x
Part 3: Burn: Hold 5sec+

Dropset 2:
Part 1:12x
Part 2:12x
Part 3: Burn: Hold 5sec+

Dropset 3:
Part 1:12x
Part 2:12x
Part 3: Burn: Hold 5sec+

Superset:
Front Lateral Raises(Met gewichtschijf):
4 sets
8-12 reps

Leaned Over Rear Delt Flies:
4 sets
8-12 reps

Traps:
Upright Rows:
Warm up: 15xBar
4 sets
8-12 reps

Dropset:
Dumbbell Shrugs:
Warm up: 15 reps
Dropset 1:
08-10 reps HEAVY
08-12 reps MEDIUM
10-15 reps LIGHT

Dropset 2:
08-10 reps HEAVY
08-12 reps MEDIUM
10-15 reps LIGHT

Dropset 3:
08-10 reps HEAVY
08-12 reps MEDIUM
10-15 reps LIGHT

Smith Machine Shrugs:
4 Sets
8-12 Reps

Day 6: Rest

Day 7: Arm day

Spoiler

Tricep+Bicep:
Superset 1:
Close Grip Bench Press:
4 sets
8-12 reps

Standing Barbell Curls:
4 sets
8-12 reps

Superset 2:
Triceps Dips:
3 sets
8-12 reps

Seated Dumbbell Curls (Twist at end):
3 sets
8-12 reps

Superset 3:
Overhand Grip EZ-Bar Curls:
3 sets
8-12 reps

Standing Overhead EZ-Bar Triceps Extentions:
3 sets
8-12 reps

Superset 4:
Triceps Press Downs:
3 sets
8-12 reps

Seated Preacher Bench Dumbbell Hammer Curls:
3 sets
8-12 reps

Burnout Set Biceps:
Standing Dumbbell Curls:
1. Heavy Weight Till Failure
2. 5KG Less Till Failure
3. 5KG Less Till Failure
4. 5KG Less Till Failure

Burnout Set Triceps:
Triceps Press Downs:
1. Heavy Weight Till Failure
2. 10KG Less Till Failure
3. 10KG Less Till Failure
4. 10KG Less Till Failure

Forearms:
Superset:
Seated Barbell Wrist Curls:
3 sets
8-12 reps

Seated Barbell Reverse Wrist Curls:
3 sets
8-12 reps

Buikspieren train ik 2 of 3x per week
Kuiten train ik 1 of 2x per week
Onderarmen train ik 2x per week

Klik om te verkleinen...

Klik om meer te lezen...

 

[pumpingiron1984]

Als je elke set bijna tot failure gaat doe je teveel oef en teveel trainingsdagen en waarom nog eens een armendag?

Ofwel train je kort en zwaar of langer en minder zwaar...

 

[ruben45]

Wat pumpingiron zegt

 

[BjornG]

Kort en zwaar.
Nog eens een armendag omdat ik nergens men armen serieus pak.

 

[Qxx]

Kort en zwaar.
Nog eens een armendag omdat ik nergens men armen serieus pak.

Klik om te verkleinen...

Armen pak je met heel veel oefeningen als synergist (dat wil zeggen, als hulpspier). Bij alle pulloefeningen pak je de biceps en bij de pushoefeningen de triceps. Een aparte dag voor de armen is dan een beetje te veel, twee isolatieoefeningen voor zowel biceps als triceps is genoeg (al helemaal met jouw intensieve schema).

Als je zoveel traint, ga dan niet tot failure. Altijd tot failure trainen zorgt ervoor dat je aanhechtingen overbelast raken en dan resulteert over het algemeen in blessures.

Het is beter wat korter en intensiever te trainen dan langer en lichter.

Q

 

[BjornG]

Ik train ook kort en intensief, max 1min rust tussen men setjes, ben altijd snel klaar

Idd slecht voor de aanhechting, vooral bij schouders enzo

Ik pak idd ook me biceps er extra bij bij rug en tricep met borst, maar heb aparte armen dag omdat ik vind dat daar wat werk aan is, later laat ik dit misschien weg, maar op het moment is het nodig en merk ik ook dat ik er voordeel van heb

Wanneer ik voor massa train zal ik sowieso altijd tot failure gaan, enerzijds omdat ik gemerkt heb dat dit goed voor me is en dat ik me ook niet overtrain met deze split, specifieke spiergroepen zijn altijd herstelt als ik ze aanpak na 7 dagen, en wanneer dut niet is wacht ik nog een extra dagje, anderzijds omdat men voorbeelden Physiques of Greatness en twinmuscleworkout dit ook altijd hebben gedaan.

En die superset workout is ook gewoon plezant, gewoon eens proberen

 

[mercapto]

18 sets biceps + dropset, 18 sets triceps + dropset, alles tot failure ?!

overkill.

 

[BjornG]

Gisteren nog gedaan in 1:20 met partner (laaste 20min pa nog wat andere oefeningen zitten uitleggen) check me log van gisteren

70% was hier tot failure van

Voel het echt goed in me armen vandaag, vind supersets echt beste voor armen

---------- Post toegevoegd Mon 7 May 2012 om 19:01 ----------

Nja ik zal het even citeren:

Vader is meegeweest deze keer



Training 6/05/12 van 15:50-17:15:


Tricep+Bicep:

Superset 1:

Close Grip Bench Press:

12x40

11x40

12x40 - 45KG volgende keer pakken



Standing Barbell Curls:

8x40

12x30

12x30 - 35KG volgende keer pakken



Superset 2:

Triceps Dips:

12xBW

11xBW

10xBW



Seated Dumbbell Curls (Twist at end):

12x10

12x10

12x10 - 12KG volgende keer pakken



Superset 3:

Overhand Grip EZ-Bar Curls:

12x15

10x20

12x20 - 20KG volgende keer mee beginnen



Standing Overhead EZ-Bar Triceps Extentions:

12x15

10x20

10x20



Superset 4:

Triceps Press Downs:

10x40

12x35

12x35



Seated Preacher Bench Dumbbell Hammer Curls:

12x10

12x10

12x12



Burnout Set Biceps:

Standing Dumbbell Curls:

16KG till Failure

12KG till Failure

8KG till Failure

5KG till Failure - Dit allemaal zonder te rusten er tussen door om de spier gans op te branden, op het einde kan je zelfs 5KG niet meer doen.



Burnout Set Triceps:

Triceps Press Downs:

55KG till Failure

45KG till Failure

35KG till Failure

25KG till Failure



Forearms:

Superset:

Seated Barbell Wrist Curls:

12x20

12x15

12x15 - 15KG volgende keer



Seated Barbell Reverse Wrist Curls:

12x15

8x10

12x10 - 10KG volgende keer



Dan nog buik gedaan

Decline Crunches:

BWx25

BWx25



Captain Chairs:

BWx15





Whey Shake, Creatine+Druivensap, Kip + Rijst + Komkommer



500gr kwark nog zometeen

Klik om te verkleinen...