5x5 SL icm recomp

[Cman]

Hallo

Momenteel ben ik bezig met een CUT. Van 18.9% naar nu 12,4% gecut en bijna tevreden en klaar om te stoppen met de CUT. Ik hoop eind van het jaar zo rond de 11% te zitten, vooralsnog lig ik op schema.
Ik beschouw mijzelf als een beginner. Al doe ik al een jaar of 3-4 aan KT is dit met tussenpauzes geweest en 3/4 van de tijd maar "wat doen". Vaak een UB split met weinig tot geen aandacht voor de benen omdat ik dacht met mijn 2 maal weeks basketball wel genoeg been te pakken.
Een half jaar geleden ben ik begonnen met het opzetten van mijn Home Gym. Recent besloten een powercage aan te schaffen zodat ik ook kan gaan squatten.
Doel van de cut was om een acceptabel vet % te behalen waarvandaan ik kan gaan groeien.

Ik wil vanaf 1 januari stoppen met de cut maar twijfel wat ik zal doen qua eetschema. Ik wil graag SL 5x5 gaan doen. Ik wil de basis gewoon op en top hebben voor ik overstap naar iso oefeningen etc. Ik denk daar als beginner ook het meeste mee te winnen.
Ik heb alles thuis in mijn homegym tot mijn beschikking met een powercage, oly barbell met tot 210kg aan plates (al kom ik daar nog niet aan).
Momenteel tijdens de cut doe ik een 4 daags Push-Pull split en ik basketball 2 dagen per week. Cardio kom ik dus niet onderuit gelukkig is basketball meer HIIT dan duur.

Ik ben een echte endo. Ik kom makkelijk aan. Kan ik SL 5x5 doen icm met een body recomp voedingsschema? Dus 300-400 boven onderhoud op trainingsdagen, 300-400 onder onderhoud op rust (als ik het goed begrepen heb) Wat voor mij beter lijkt om de vet gains zo laag mogelijk te houden. Of is SL 5x5 te intens om met body recomp te combineren en is een klassieke bulk-cut fase beter?
Met mijn vet gain aanleg ben ik bang te snel weer fatty te worden. Dus doe ik liever een recomp dan een klassieke bulk.
Wat denken jullie?

Klik om meer te lezen...

 

[robinsw89]

Hallo

Momenteel ben ik bezig met een CUT. Van 18.9% naar nu 12,4% gecut en bijna tevreden en klaar om te stoppen met de CUT. Ik hoop eind van het jaar zo rond de 11% te zitten, vooralsnog lig ik op schema.
Ik beschouw mijzelf als een beginner. Al doe ik al een jaar of 3-4 aan KT is dit met tussenpauzes geweest en 3/4 van de tijd maar "wat doen". Vaak een UB split met weinig tot geen aandacht voor de benen omdat ik dacht met mijn 2 maal weeks basketball wel genoeg been te pakken.
Een half jaar geleden ben ik begonnen met het opzetten van mijn Home Gym. Recent besloten een powercage aan te schaffen zodat ik ook kan gaan squatten.
Doel van de cut was om een acceptabel vet % te behalen waarvandaan ik kan gaan groeien.

Ik wil vanaf 1 januari stoppen met de cut maar twijfel wat ik zal doen qua eetschema. Ik wil graag SL 5x5 gaan doen. Ik wil de basis gewoon op en top hebben voor ik overstap naar iso oefeningen etc. Ik denk daar als beginner ook het meeste mee te winnen.
Ik heb alles thuis in mijn homegym tot mijn beschikking met een powercage, oly barbell met tot 210kg aan plates (al kom ik daar nog niet aan).
Momenteel tijdens de cut doe ik een 4 daags Push-Pull split en ik basketball 2 dagen per week. Cardio kom ik dus niet onderuit gelukkig is basketball meer HIIT dan duur.

Ik ben een echte endo. Ik kom makkelijk aan. Kan ik SL 5x5 doen icm met een body recomp voedingsschema? Dus 300-400 boven onderhoud op trainingsdagen, 300-400 onder onderhoud op rust (als ik het goed begrepen heb) Wat voor mij beter lijkt om de vet gains zo laag mogelijk te houden. Of is SL 5x5 te intens om met body recomp te combineren en is een klassieke bulk-cut fase beter?
Met mijn vet gain aanleg ben ik bang te snel weer fatty te worden. Dus doe ik liever een recomp dan een klassieke bulk.
Wat denken jullie?

Klik om te verkleinen...

Als je een Endo bent dan moet je wat minder carbs eten dan anderen. Endo's zijn gevoelig voor carbs (of beter gezegd, insulin-insensitive) Ik ben zelf ook een Endo en heb ook in een bulk snelle vet gains. Echter macro's zijn voor iedereen anders en wat voor de een werkt werkt niet voor de ander. Sowieso vind ik een 300-400 calorie surplus te hoog, dit is gewoon niet nodig. Je gaat niet noticeable meer gainen als je veel extra vreet, die gains zijn dan voornamelijk vet. Toen ik mijn carbs verlaagde en mijn fats en protein omhoog gooide steeg mijn vet% minder snel. Met een 200 cal surplus (meer dan dat is echt niet nodig). Reken bijvoorbeeld 1,8-2,75g prot per kg lichaamsgewicht en 0,8-1,25g fat per kg lichaamsgewicht. Iets hoger dan wat je normaal ziet dus en dan de rest opvullen met carbs. Mijn macro's zijn bijvoorbeeld 218g carbs, 114g fat, 192g prot. Werkt voor mij een stuk fijner dan de meer standaard minimalist prot en fat ratios en dan 300-400g carbs wat de meesten doen. Hoewel ik zelf voorstander ben van it's all about cals in vs cals out als t gaat om weight gain, hoe de verhouding spier/vet is bij die weight gain verschilt naar mijn mening (gebaseerd op alleen eigen ervaring) per persoon en dus per macro ratios.

Stronglifts is verder een prima schema voor een beginner/intermediate.

 

[Cman]

Als je een Endo bent dan moet je wat minder carbs eten dan anderen. Endo's zijn gevoelig voor carbs (of beter gezegd, insulin-insensitive) Ik ben zelf ook een Endo en heb ook in een bulk snelle vet gains. Echter macro's zijn voor iedereen anders en wat voor de een werkt werkt niet voor de ander. Sowieso vind ik een 300-400 calorie surplus te hoog, dit is gewoon niet nodig. Je gaat niet noticeable meer gainen als je veel extra vreet, die gains zijn dan voornamelijk vet. Toen ik mijn carbs verlaagde en mijn fats en protein omhoog gooide steeg mijn vet% minder snel. Met een 200 cal surplus (meer dan dat is echt niet nodig). Reken bijvoorbeeld 1,8-2,75g prot per kg lichaamsgewicht en 0,8-1,25g fat per kg lichaamsgewicht. Iets hoger dan wat je normaal ziet dus en dan de rest opvullen met carbs. Mijn macro's zijn bijvoorbeeld 218g carbs, 114g fat, 192g prot. Werkt voor mij een stuk fijner dan de meer standaard minimalist prot en fat ratios en dan 300-400g carbs wat de meesten doen. Hoewel ik zelf voorstander ben van it's all about cals in vs cals out als t gaat om weight gain, hoe de verhouding spier/vet is bij die weight gain verschilt naar mijn mening (gebaseerd op alleen eigen ervaring) per persoon en dus per macro ratios.

Stronglifts is verder een prima schema voor een beginner/intermediate.

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor de info.

Ik merkte aan het begin van de cut al dat de standaard macro's voor mij niet werkte. Ik heb beduidend in carbs moeten zakken de eerste weken t.o.v. de standaard macro's om aan de -0.5 per week te komen. Het was even spelen maar ik heb mijn ideale cut inname achterhaald 2550 en naarmate ik vet verloor omlaag moeten brengen naar nu: 2450 (218 prot, 82 fat, 188 carbs) op trainingsdagen, 2000 op rustdagen. Deficit van 500 per dag. Hiermee komik aan 0.5 verlies per week zonder krachtverlies (zelfs nog wat gain)
Ik zal het ook weer moeten ontdekken voor de bulk. Ik denk zelf rond de 3000 te gaan zitten op trainingsdagen en 2500 op rust. Of is dat al te hoog? Is het beter om op rustdagen op, onder of boven onderhoud te eten?
Ieder lichaam is idd anders blijkt al. Waar aim ik op tijdens de bulk qua gewicht toename? 0.2 kg per week? Beter gezegd, hoe bepaal ik of ik genoeg, teveel of te weinig eet?