7 Principles of Exercise Selection, by Menno Henselmans

Menno Henselmans · 29 jan 2012

Ik neem je kritiek niet persoonlijk, maar ik begrijp ook niet wat je precies wilt. Het is ook nooit mijn intentie om iemand persoonlijk te beledigen, maar ik ben me ervan bewust dat mijn natuurlijke manier van discussievoeren door veel mensen als autoritair wordt gezien.

Als je nogmaals je centrale vraag zou kunnen formuleren zal ik proberen hem te beantwoorden, maar ik betwijfel of ik veel kan toevoegen aan het artikel (i.e. volg deze principes om de beste oefeningen voor bodybuilding te selecteren).

Evaline · 29 jan 2012

Waarom dips geen goeie oefening is? Sinds ik dips doe is mijn overhead press een stuk vooruit gegaan na een hele tijd stil gestaan te hebben.

X. · 29 jan 2012

Menno Henselman zei:
Je bent 20cm te klein om te mogen posten in dit topic.

JK. (Ik ben ook te klein.)

20cm nog wel :eek:

Menno, ik heb hier titels van 2 reviews van auteurs die over single/multijoint oefeningen discussieren, zij zien de nuttigheid in van zowel compounds als isolatie. De redenering is dat de compounds dan wel degelijk een grote hoeveelheid spiermassa aanpakken, maar dat niet alle spieren evenredig worden belast waardoor isolatieoefeningen nodig zijn om deze alsnog hard aan te kunnen pakken, zodat alsnog een zo groot mogelijke hoeveelheid vezels worden uitgeput.

The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance

Designing resistance training programmes to enhance muscular fitness: a review of the acute programme variables

Verder wel een interessant verhaal van strenght vs resistance curve.

Op een gegeven moment zeg je dat de resistance constant is voor een oefening waarbij je vrij gewicht verticaal beweegt, maar dan later vertel je dat bij push oefeningen zoals bench en squat de resistance zwaarder is onderin. Dit moet dus eigenlijk slaan dat op dat punt de strenght minder is als ik het goed begrijp?

Zou jij op basis van deze kennis dus ook een crossover fly boven een dumbbell fly waarderen, aangezien de cable fly wel nog zwaar is bovenin en de dumbbell fly niet meer? (beter matchende curves)

Overigens denk ik dat microloading niet zo essentieel is, in plaats van kleine stapjes met gewicht kun je net zo goed een rep erbij pakken, en later een sprongetje maken naar een hoger gewicht met weer een minder aantal reps. Zolang je maar in de gewenste range van intensiteit blijft.

Natuurlijk is het wel weer een goed punt dat je uberhaupt moet kunnen loaden, ook al zie ik een oefening als hs pushups wel effectief zijn zolang het geen cardio oefening voor je is geworden.

GoodGuy · 29 jan 2012

Menno Henselman zei:
... Verder ben ik groot fan van de MP en handstand push-ups.

BTW, check de stats van alle posters in deze thread. Discussion of giants?

Handstand push-ups? :eek:

Ga jij een gauw bulken, kleine ecto! :grumble:

Ludens · 29 jan 2012

Menno Henselman zei:
Het zijn objectieve criteria. Hoe lenen die zich niet voor empirische testing?

---------- Post toegevoegd Sun 29 Jan 2012 om 16:13 ----------

BTW, check de stats van alle posters in deze thread. Discussion of giants?

Het niet vanuit wetenschappelijk perspectief kunnen ingaan op werk heeft niet zozeer te maken met de objectiveerbaarheid van de criteria (hoewel ‘compoundedness’ zonder definiëring een vage term is en ik niet zou weten hoe ik ‘tissue stress distribution’ of 'the limiting factor' bij een pull-up kan waarnemen), maar onder meer vanwege het feit dat:
- In beginsel niet wordt aangegeven op welke uitkomstmaat de criteria van toepassing zijn. (hypertrofie, maximaal kracht, explosieve kracht of iets anders?)
- Gegeven bronnen maar moeilijk te koppelen zijn aan de criteria (waar heb je bijvoorbeeld het werk van BA Alkner en GJ van Ingen Schenau voor gebruikt?)
- Er een niet verklaarde selectie heeft plaatsgevonden van de voorhanden zijnde literatuur.
- Er zonder verheldering maar een deel van de resultaten uit de aangehaalde literatuur gebruikt lijkt (de opgenomen werken behorende bij de ROM zijn op z’n minst conflicting).
- Het bij een aantal criteria ontbreekt aan een heldere definiëring of eenduidige uitleg (De beschrijving van open en gesloten keten wijkt af van wat in de literatuur gebruikelijk is. Welke musculatuur schaar je onder de “core”? Hoe kan de “compoundedness” als op zichzelf staand criterium meer vragen van het CNS en als gevolg van een toegenomen ROM het CNS ontzien? Etc.)

Menno Henselmans · 30 jan 2012

markrot zei:
Menno, ik heb hier titels van 2 reviews van auteurs die over single/multijoint oefeningen discussieren, zij zien de nuttigheid in van zowel compounds als isolatie. De redenering is dat de compounds dan wel degelijk een grote hoeveelheid spiermassa aanpakken, maar dat niet alle spieren evenredig worden belast waardoor isolatieoefeningen nodig zijn om deze alsnog hard aan te kunnen pakken, zodat alsnog een zo groot mogelijke hoeveelheid vezels worden uitgeput.

Daar ben ik het niet mee oneens. "That is not to say isolation exercises are useless. They absolutely have their place, but they can never rival compound exercises and should never be prioritized over them when it comes to getting big or strong."

Wat betreft het bolded stuk, het doel van de principes is compoundoefeningen te kiezen die alle spieren wél evenredig belasten, waardoor isolatie-oefeningen niet/minder nodig zijn.

Op een gegeven moment zeg je dat de resistance constant is voor een oefening waarbij je vrij gewicht verticaal beweegt, maar dan later vertel je dat bij push oefeningen zoals bench en squat de resistance zwaarder is onderin. Dit moet dus eigenlijk slaan dat op dat punt de strenght minder is als ik het goed begrijp?

Ik weet niet naar welk stuk je nu refereert precies, maar het zou kunnen dat ik het inderdaad verkeerd heb verwoord ergens. Het veranderen van de resistance is alleen van toepassing op cirkelbewegingen ed, zoals curls of leg extensions, waar de arm van de kracht verandert. Verder zorgt alleen de strength curve voor zwakke punten.

Zou jij op basis van deze kennis dus ook een crossover fly boven een dumbbell fly waarderen, aangezien de cable fly wel nog zwaar is bovenin en de dumbbell fly niet meer? (beter matchende curves)

Zeker.

Overigens denk ik dat microloading niet zo essentieel is, in plaats van kleine stapjes met gewicht kun je net zo goed een rep erbij pakken, en later een sprongetje maken naar een hoger gewicht met weer een minder aantal reps. Zolang je maar in de gewenste range van intensiteit blijft.

Als dat voor je werkt is het goed, maar mijn ervaring is dat een rep erbij doen voor gevorderden simpelweg niet mogelijk is.

Ludens zei:
- In beginsel niet wordt aangegeven op welke uitkomstmaat de criteria van toepassing zijn. (hypertrofie, maximaal kracht, explosieve kracht of iets anders?)

Ah ja, heel goed punt. Ik schrijf enkel voor bodybuilders, hoewel veel dingen ook voor andere krachtsporters relevant zijn. Het artikel heette oorspronkelijk 'tools of mass: exercise selection criteria for bodybuilders', maar die informatie is blijkbaar verloren gegaan tijdens de editing.

De rest van je punten lijken me meer theoretische dan praktische bezwaren en zouden met een beetje common sense geen hinder voor de implementatie van de principes moeten vormen, maar je hebt helemaal gelijk dat ik veel wetenschappelijke conventies niet volg. Over het algemeen resulteren dingen als het vermelden van de inclusiecriteria erin dat een handjevol mensen het prachtig vinden maar de meerderheid denkt 'zzz *klikt weg*'. Diegenen die zelf de references willen inspecteren acht ik in staat om dat te doen op basis van de titels in de literatuursectie of mij te vragen om de reference. Als je het ergens niet mee eens bent, discussieer ik er graag over.

X. · 30 jan 2012

Menno Henselman zei:
Daar ben ik het niet mee oneens. "That is not to say isolation exercises are useless. They absolutely have their place, but they can never rival compound exercises and should never be prioritized over them when it comes to getting big or strong."

Wat betreft het bolded stuk, het doel van de principes is compoundoefeningen te kiezen die alle spieren wél evenredig belasten, waardoor isolatie-oefeningen niet/minder nodig zijn.

Ik weet niet naar welk stuk je nu refereert precies, maar het zou kunnen dat ik het inderdaad verkeerd heb verwoord ergens. Het veranderen van de resistance is alleen van toepassing op cirkelbewegingen ed, zoals curls of leg extensions, waar de arm van de kracht verandert. Verder zorgt alleen de strength curve voor zwakke punten.

Zeker.

Als dat voor je werkt is het goed, maar mijn ervaring is dat een rep erbij doen voor gevorderden simpelweg niet mogelijk is.

Dit gedeelte dus:
''For pushing exercises, the resistance is generally greatest at the beginning of, or halfway through, the concentric part of the movement. This is why, in the case of the overhead press, bench press, or squat, you're more likely to fail at the bottom of the rep or before reaching the halfway point.

For pulling exercises, the resistance is generally greatest at the end portion of the concentric. This is why, for example, so many people find it nearly impossible to actually touch their chest to the bar when doing pull-ups. Note: This is giving you a cop-out for such an inability. If you can't touch your chest, you're weak or fat. Either build some mid and lower trap strength or cut some fat, pudgy.''

Dat moet dus zijn strenght is smallest ipv resistance is greatest?

Nog over microloading, in mijn ervaring kan kracht bij een gevorderde in een periode wel snel omhoog gaan maar gaat het meer in golven. de auteur van het eerst artikel dat ik heb genoemd (fantastisch artikel overigens) beschrijft ook dat een effectieve methode voor gevorderden is om submaximaal trainen af te wisselen met periodes van overreaching, om alsnog enige progressie af te dwingen.

Met lineaire progressie zal de vooruitgang in gewicht bij een gevorderde inderdaad bijzonder traag zijn, maar ik denk dan ook dat zo'n lineaire methode waarbij je gedwongen microloading gebruikt suboptimale resultaten zal geven.

Ludens · 30 jan 2012

Menno Henselman zei:
Ah ja, heel goed punt. Ik schrijf enkel voor bodybuilders, hoewel veel dingen ook voor andere krachtsporters relevant zijn. Het artikel heette oorspronkelijk 'tools of mass: exercise selection criteria for bodybuilders', maar die informatie is blijkbaar verloren gegaan tijdens de editing.
De rest van je punten lijken me meer theoretische dan praktische bezwaren en zouden met een beetje common sense geen hinder voor de implementatie van de principes moeten vormen, maar je hebt helemaal gelijk dat ik veel wetenschappelijke conventies niet volg. Over het algemeen resulteren dingen als het vermelden van de inclusiecriteria erin dat een handjevol mensen het prachtig vinden maar de meerderheid denkt 'zzz *klikt weg*'. Diegenen die zelf de references willen inspecteren acht ik in staat om dat te doen op basis van de titels in de literatuursectie of mij te vragen om de reference. Als je het ergens niet mee eens bent, discussieer ik er graag over.

Nou, dan is bij deze verhelderd dat het om hypertrofie gaat. Als de inhoud van je praktische adviezen niet duidelijk is (definities, niet objectiveerbare criteria, criteria die elkaar uitsluiten), dan help je het werk niet door de vragen daarover af te doen als theoretische bezwaren; het werk is dan ook nog niet rijp voor implementatie. Het bovenstaande staat nog los van enige wetenschappelijke conventie. De uitnodiging tot vragen en discussie had je reeds eerder verwoord en heeft geleid tot de vragen in mijn vorige post.

vsral · 31 jan 2012

Ludens zei:
Het niet vanuit wetenschappelijk perspectief kunnen ingaan op werk heeft niet zozeer te maken met de objectiveerbaarheid van de criteria (hoewel ‘compoundedness’ zonder definiëring een vage term is en ik niet zou weten hoe ik ‘tissue stress distribution’ of 'the limiting factor' bij een pull-up kan waarnemen), maar onder meer vanwege het feit dat:
- In beginsel niet wordt aangegeven op welke uitkomstmaat de criteria van toepassing zijn. (hypertrofie, maximaal kracht, explosieve kracht of iets anders?)
- Gegeven bronnen maar moeilijk te koppelen zijn aan de criteria (waar heb je bijvoorbeeld het werk van BA Alkner en GJ van Ingen Schenau voor gebruikt?)
- Er een niet verklaarde selectie heeft plaatsgevonden van de voorhanden zijnde literatuur.
- Er zonder verheldering maar een deel van de resultaten uit de aangehaalde literatuur gebruikt lijkt (de opgenomen werken behorende bij de ROM zijn op z’n minst conflicting).
- Het bij een aantal criteria ontbreekt aan een heldere definiëring of eenduidige uitleg (De beschrijving van open en gesloten keten wijkt af van wat in de literatuur gebruikelijk is. Welke musculatuur schaar je onder de “core”? Hoe kan de “compoundedness” als op zichzelf staand criterium meer vragen van het CNS en als gevolg van een toegenomen ROM het CNS ontzien? Etc.)

Ik kan me vinden in je kritiek. Zelf heb ik geleerd om bij beweringen in een naslagwerk via voetnoten naar het specifieke deel van de literatuur waar je je bevinding uithaalt te verwijzen. Door dit te doen help je diegenen die diepere research willen doen. Dit zou dus helpen voor de 'gevorderde' lezer

Over het 2e vetgedrukte deel: Ik zou er vanuit gaan dat diegene die een dergelijk artikel lezen niet meer de absolute noobs op fitnessvlak zijn (: diegene die niet weten waarom te squatten etc...).
'Welke musculatuur schaar je onder de “core”? Hoe kan de “compoundedness” als op zichzelf staand criterium meer vragen van het CNS en als gevolg van een toegenomen ROM het CNS ontzien? Etc'
Dit lijkt me voor de gevorderde(re) krachtsporter toch redelijk duidelijk, niet?

BTW: Leuk topic. Beetje niveau en eens wat anders dan 'Welke oefening voor vleugels :rolleyes:

Ludens · 31 jan 2012

vsral zei:
Over het 2e vetgedrukte deel: Ik zou er vanuit gaan dat diegene die een dergelijk artikel lezen niet meer de absolute noobs op fitnessvlak zijn (: diegene die niet weten waarom te squatten etc...).
'Welke musculatuur schaar je onder de “core”? Hoe kan de “compoundedness” als op zichzelf staand criterium meer vragen van het CNS en als gevolg van een toegenomen ROM het CNS ontzien? Etc'
Dit lijkt me voor de gevorderde(re) krachtsporter toch redelijk duidelijk, niet?

Ooops, ben ik toch niet gevorderd misschien? :eek!:

OK, wat voor mij onduidelijk is dan:

Er zijn grofweg twee uitersten te vinden bij wat men onder de term “the core” schaart:
- diepgelegen stabilisatoren (transversus abdominis en de multifidi)
- alle spiergroepen van de buikregio

Voor “Compound” vind je ook meerdere invullingen:
- meer dan 1 gewricht
- meer dan 1 spiergroep
- combinatie van bovenstaande

Afhankelijk van welke definitie je kiest is een triceps pushdown isolatie (1 gewricht) of compound (belast van de gehele buigketen). Idem standing barbell curl: isolatie vanwege het feit dat alleen over de elleboog wordt bewogen of compound vanwege het feit dat de gehele schoudergordel en strekketen hard aan het werk moet?

Afgezien van de definiering van "compoundedness" staat in het artikel dat dit criterium in staat zou zijn om het CNS zowel te prikkelen als te ontlasten. Het was over deze ogenschijnlijk dubbele werking dat mijn vraag ging.

Greetz

vsral · 31 jan 2012

tricep pushdown is gewoon isolatie (volgens elke definitie):
- alleen de armextensoren: 1 spiergroep
- over 1 gewricht: elleboog

closegrip benchpress:
- extensoren elleboog, maar ook schouders en wat chest doen mee. Dit laat zwaardere loads toe (en dus ook zwaardere CNS belasting dan isolatie)

Onder core versta ik: de spieren die van belang zijn voor de posturale controle (voor lumbaal en laag thoracaal). Multifidi en transversus abdominis horen daar bij, maar de simpele rectus abd. en de erector spinae zijn ook van belang daarvoor (naast de overige diepe (lagere) rugspieren en buikspieren.

Menno Henselmans · 31 jan 2012

Ludens zei:
(hoewel ‘compoundedness’ zonder definiëring een vage term is en ik niet zou weten hoe ik ‘tissue stress distribution’ of 'the limiting factor' bij een pull-up kan waarnemen)

Definitiekwesties:
Compoundedness: Het maakt niet uit wat je definitie van compound of isolatie is voor de toepassing. Je hoeft niet meer te weten dan dat je oefeningen moet kiezen die zoveel mogelijk spieren optimaal belasten (dwz aan alle criteria voldoen voor elke spier).
The Limit Factor: Je hoeft het niet direct te meten om te zien dat je performance in een oefening achteruitgaat als je een spier daarvoor vermoeid met een andere oefening. E.g. je vermoeit je calves voor pull-ups en merkt geen drop in performance => calves geen limit factor in de pull-up.
Tissue stress distribution: Moeilijk persoonlijk observeerbaar als er geen pijn is, maar wel meetbaar en ook gemeten in veel studies, zoals die over closed vs open chain.

- Gegeven bronnen maar moeilijk te koppelen zijn aan de criteria (waar heb je bijvoorbeeld het werk van BA Alkner en GJ van Ingen Schenau voor gebruikt?)

Maakt dit uit om de principes te implementeren? Ik heb ze gebruikt voor het tissue stress distribution criterium.

Welke musculatuur schaar je onder de “core”?

Lijkt me ook niet nodig om te weten voor de implementatie. Ik houd zelf niet van de term, vandaar de aanhalingstekens, maar ik zou iets zeggen als 'alle spieren die de ruggengraat stabilizeren'.

Hoe kan de “compoundedness” als op zichzelf staand criterium meer vragen van het CNS en als gevolg van een toegenomen ROM het CNS ontzien? Etc.)

Waarom zou dit niet kunnen? Minder gewicht door meer ROM => minder CNS fatigue. Zelfde spieren trainen met compound vs isolatie => meer CNS fatigue.

Het zijn geen criteria die een quantificeerbare rating geven aan een oefening. Het zijn criteria waarmee je oefeningen vergelijkt, qualitatief.

Ludens · 1 feb 2012

Menno Henselman zei:
Definitiekwesties:
Compoundedness: Het maakt niet uit wat je definitie van compound of isolatie is voor de toepassing. Je hoeft niet meer te weten dan dat je oefeningen moet kiezen die zoveel mogelijk spieren optimaal belasten (dwz aan alle criteria voldoen voor elke spier).
The Limit Factor: Je hoeft het niet direct te meten om te zien dat je performance in een oefening achteruitgaat als je een spier daarvoor vermoeid met een andere oefening. E.g. je vermoeit je calves voor pull-ups en merkt geen drop in performance => calves geen limit factor in de pull-up.
Tissue stress distribution: Moeilijk persoonlijk observeerbaar als er geen pijn is, maar wel meetbaar en ook gemeten in veel studies, zoals die over closed vs open chain. .

- als het advies is om compounds te verkiezen boven isolatie oefeningen, dan is een goede definiëring daarvan wenselijk. In het voorbeeld zou de overhead triceps extension aan “compoundedness” voldoen, terwijl deze oefening sterk de opmaak heeft van wat doorgaans onder isolatie wordt verstaan. (overigens is dit niet de variant die de triceps in haar volle functie belast, daar de retroflexie en adductie over de schouder worden gemist. De andere twee uit het voorbeeld scoren daar beter op)

- bij de “limit factor” in het artikel gaat het niet over de volgordelijkheid van oefeningen (zoals in het voorbeeld dat je nu geeft), maar over de beperkende factor BINNEN een enkele oefening. Deze is zelden waarneembaar, over de meetbaarheid ervan heb ik het niet gehad. Als het gegeven voorbeeld de essentie van het criterium weergeeft, dan past ze niet in een set die moet helpen om individuele oefeningen kwalitatief te beoordelen en ligt ze zelfs voor een novice erg voor de hand.

- “tissue stress distribution” is een term die in het biomedisch jargon onbekend is en ook in de aangehaalde artikelen niet is terug te vinden. Geen van de gebruikte artikelen doet onderzoek naar of uitspraken over de relatie tussen het trainen van spieren en effecten op andere typen weefsel (botdichtheid, pees sterkte, cardio-vasculair). Daar de relatie tussen pijn en feitelijke weefselschade al beperkt is, lijkt me de stap naar een verband tussen “tissue stress distribution” en pijn een louter speculatieve.

Menno Henselman zei:
Maakt dit uit om de principes te implementeren? Ik heb ze gebruikt voor het tissue stress distribution criterium..
Lijkt me ook niet nodig om te weten voor de implementatie. Ik houd zelf niet van de term, vandaar de aanhalingstekens, maar ik zou iets zeggen als 'alle spieren die de ruggengraat stabilizeren'.

- Waarom zou men overgaan tot het implementeren van een produkt waarvan de stevigheid niet na te trekken is?

Menno Henselman zei:
Waarom zou dit niet kunnen? Minder gewicht door meer ROM => minder CNS fatigue. Zelfde spieren trainen met compound vs isolatie => meer CNS fatigue. .

- Hoewel eea niet helder wordt gedefinieerd, lijkt ”compoundedness” in het artikel te worden gekoppeld aan het gelijktijdig belasten van meerdere spiergroepen, niet aan de hoogte van de load. Het gelijktijdig belasten van meerdere spiergroepen zou dan verschillende effecten hebben, wo het stimuleren van het CNS. Als vervolgens wordt aangegeven dat het vergroten van de ROM de “compoundedness” vergroot (hetgeen niet consistent is met voorgaande daar er hierdoor niet perse meer spieren worden gebruikt), dan zou het typisch aan “compoundedness” gekoppelde effect op het CNS logischerwijs ook moeten optreden. Wellicht dat er parallel een relatie bestaat tussen de hoogte van de load en prikkeling van het CNS, maar het netto effect van deze twee mechanismen leidt dan niet per definitie tot een ontlasting van het CNS, zoals aangegeven in het artikel.

Menno Henselman zei:
Het zijn geen criteria die een quantificeerbare rating geven aan een oefening. Het zijn criteria waarmee je oefeningen vergelijkt, qualitatief.

- Da's helder, de uitwisseling gaat tot op heden ook alleen over kwalitatieve aspecten.

brihaspati · 24 mrt 2012

Nieuw artikel van Menno, stretchen is BS. :rolleyes:

[Link niet meer beschikbaar]

Killy · 24 mrt 2012

brihaspati zei:
Nieuw artikel van Menno, stretchen is BS.

[Link niet meer beschikbaar]

Mmm, nou niet echt iets nieuws

brihaspati · 24 mrt 2012

Ik vind niet dat stretchen bullshit is. Ik doe zelf aan yoga en heb daar veel baat bij ondervonden.

chrisk · 24 mrt 2012

brihaspati zei:
Nieuw artikel van Menno, stretchen is BS.

[Link niet meer beschikbaar]

Goed artikel, kan me er heel goed in vinden. (lol

)

Ludens · 24 mrt 2012

Tja, ik ga er niets meer over roepen. Wel weer "prikkelend" geformuleerd :janken:

GoodGuy · 24 mrt 2012

vind die schrijfstijl echt geweldig

Killy · 24 mrt 2012

GoodGuy zei:
vind die schrijfstijl echt geweldig

Ja, gooi er wat scheldwoorden door en neerbuigende argumenten en je hebt de bodybuilders op de punt van hun stoel!..... :rolleyes:

7 Principles of Exercise Selection, by Menno Henselmans

Cool Novice

Novice

Freaky Bodybuilder

Advanced Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Cool Novice

Freaky Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Cool Novice

Dutch Bodybuilder

Cool Novice

Colossal Veteran

Cool Novice

☸

Dutch Bodybuilder

Advanced Bodybuilder

Colossal Veteran

Soortgelijke topics